Дневник питания за 01.04.2025

Сегодня 72 день подряд питания правильными продуктами,
1 день подряд занятий физической активностью,
и 1 день подряд сна по режиму из 254 дней,
Результат питания с дефицитом каллорий - снижение моего веса на -3 килограмм за 31 дней
с начального веса 150,9 килограмм 01.03.2025
до текущего веса 147,9 килограмм 01.04.2025

(разработал 19.01.2025,
Ред. 24.03.2025, 09.03.2025, 08.03.2025, 05.03.2025, 28.02.2025, 25.02.2025, 19.02.2025)

План по формированию и внедрению привычек доминанты «Похудел и накачался» (питание, физическая активность, сон). Начало 20.01.2025, окончание 28.02.2025.
(это просто «Маяк» (направление) – менять легко и непринужденно. Надо постоянно совершенствовать).

Кратко:
Этап 1. Начать питание правильными продуктами с 20.01.2025. Выполнено.
Этап 2. Начать ежедневную ходьбу или эллипсоид с 03.02.2025. Выполнено.
Этап 3. Начать силовые тренировки с 26.02.2025. Выполнено.
Этап 4. Начать питание с дефицитом с 28.02.2025. Выполнено.
Этап 5. Ложиться спать в 21:00, вставать в 5:15 с 10.03.2025.

Развернуто:
1. Сон.

1.1 Спать по 8:15 (8 часов сон, 15 минут на засыпание).
1.2 Ложиться спать до 21:00, вставать в 5:15.
1.3 При необходимости увеличить время сна смещать время отбоя, а не время подъема.
1.4 Для установления режима сна сдвигать ежедневно время подъема на 15 минут и, следовательно, время отбоя(специалисты говорят, что человеку без стресса смещать на 1 час, я себя пожалею – 15 мин.). Например, встал в 9:00. На завтра поставить световой будильник на 8:45. И чтобы начал светить за 20 минут до подъема. Время отбоя: 8:30 минус 8:15, получается 00:15. И таким образом смещать до задуманного времени подъема.
1.5 За 60 минут до сна, т.е. с 20:00 не пользоваться устройствами с экранами.
1.6 Световой будильник настроить чтобы начинал светить за 3 минуты до подъема, т.е. в 5:12.

2. Питание.
2.1 Система питания должна быть организована с низкими трудозатратами. Т.е. готовка еды, накладывание, мойка посуды, да вообще всё связанное с едой, должно быть простым и быстрым. Желательно чтобы в день на все эти процессы уходило до 15 минут.
2.2 Первые 40 дней, до 28.02.2025 не обращать внимание на изменение веса (тело будет адаптироваться к новым продуктам, соли (отекать или наоборот сливаться), нагрузке (запасать гликоген в мышцах, отекать для восстановления мышц после их разрушения на физо).
3. Базовое меню.
Количество раз приема пищи от 2 до 5, в зависимости от моего удобства. Но принять какое-то количество и его придерживаться в одно и то же время, а не так, что каждый день по-новому. Принимаю с 19.02.2025 трехразовое питание. В 10, 14, 18.
Калорийность. Калорийность питания до 28.02.2025 принять примерно 2700 (можно и меньше, если комфортно себя чувствую). МЗР рекомендует для стабильного и комфортного снижения веса при умеренной физической активности 2706. По случайному совпадению, при достижении мною целевого веса 77,7 кг., и всё той же умеренной физической активности, МЗР рекомендует для поддержания веса употреблять 2787 кКал, т.е. те же примерно 2700. Вот и хорошо – доверюсь пока МЗР, теории. А после 28.02.2025, когда уже стабилизирую и питание, и физическую активность, то буду корректировать калорийность исходя из изменения веса и моих ожиданий, т.е. по факту.
Белок. Стараться из расчета 2 гр. на 1 кг. идеального веса, т.е. 77,7*2=155,4. Плюс минус 15. Т.е. в день стараться от 140 до 170. Получать из не жирного мяса, т.к. животные жиры надо на минимум (в первую очередь дикая рыба, чередовать её курицей, индейкой (когда разбогатею – кроликом, дичью). Считать весь белок, включая растительный, хоть у него и пониже биодоступность.
Углеводы. Из учета комфорта питания, но при этом обязательно ежедневно 100 гр. овсянки (ну или хотя бы 75 пока). И 100 гр. другой крупы (гречка, пшено, фасоль, перловка, рис не шлифованный, чечевица, пшеничная, нут, ячневая, горох).
Жир. Калорийность меню регулировать жиром. По остаточному признаку, но в пределах 40-150 (если предела для регулировки калорийности не хватает, то переходить к углеводам). Но стараться чтобы в меню было хотя бы 4 столовые ложки растительного масла (36 гр.), лучше 8 (72 гр.). Причем желательно 4 ложки оливкового масла (если всего 4, то хотя бы половину).
Исключить сахара максимально (фруктоза так же сахар, поэтому фрукты - зло), добавки сладкого вкуса. (Вкусовые рецепторы должны повысить чувствительность и сладкой должна стать овсянка и незачем аппетит поднимать).
4. Питание. С 20.01.2025 по 27.02.2025 питаться в любом количестве, но правильными продуктами. Желательно чтобы на 100% закрывались потребности в микронутриентах. Учитывать только камфорт.
5. Питание. Писать в меню фиктивно (это значит, что не употреблять, а только писать) употребление сахара 55 гр. на 220 кКал для компенсации не учтенных мною калорий в дневнике. (исследование https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12396160/ )).
6. Питание. Подобрать продукты таким образом, чтобы выполнялись нормы по белку, жиру и микронутриентам. При этом выйти по натрию на 2 гр. (5 гр. соли), плавно где-то к концу 2026 года, когда вес приблизиться к нормальному. (Рекомендация ВОЗ).
7. Питание. С 28.02.2023 установить калорийность ведущую к снижению веса еженедельно на 1-1,5 кг.. Как комфортно. Дефицит должен быть не более 20%. (МЗР оценивает расход в 4200 кКал, гармин в 4100, т.е. примерно одинаково. МЗР рекомендует употреблять 3100, а гармин 3 000, т.е. так же примерно одинаково). Пробовать подбирать.
8. Питание. После 28.02.2025 корректировку питания производить не чаще раза в неделю, а лучше (если хватит выдержки) раз в две-три недели (раз в три недели – уровень бэтмен). Т.к. вода может плюс минус два кг двигаться (есть эксперимент в котором человек слил за один день около 11 кг. воды).
3. Физическая активность.
9. Физо. С 03.02.2025 добавить ежедневную ходьбу в лесу (при скользком покрытии или, если погода не нравиться, то эллипсоид в тренажерном зале. Довести в комфортном режиме до 15 + 60 + 15 (итого 90 минут) (15 мин. дорога до тренажерного зала, 60 мин. само занятие или 90 минут в лесу гулять. Слушать аудио фрешлайф28. Зона пульса 3 (123-140 уд/мин), по возможности. Первые две недели можно и не каждый день – по ощущениям (если на утро чувствуются мышцы, то идти, если только очень хочется, а лучше не надо).
10. Физо. Суммарная недельная физическая активность должна быть эквивалентна 840 минутам ходьбы.
11. Физо. С 26.02.2025 (среда) начать силовые тренировки по графику понедельник, среда, пятница.
12. 10.03.2025 сдать анализы. Особое внимание на содержание витамина Д, и белка в крови (надо чтобы белок был в нижней половине референсных значений. Лучше белка не доесть, чем переесть). Далее контроль раз в год.
13. БАДы.
Мультивитаминный комплекс – 1 табл.. Чередовать ежедневно 3-4 производителей разные, т.к. не ясно качество. Когда научусь заказывать с IHerb из США, то 1 капсулу до 10.03.2025, далее 2 капсулы ADAM от NOW и OPTIMEN от ON чередовать.
Омега 3 в размере 1 гр. суммы EPA (эйкозапентаеновая кислота) и DHA (докозагексаеновая кислота). Когда будет больше денег, то довести до 2 гр..
Ацетил L-карнетин – 1 гр.. Когда будет больше денег, то довести до 2 гр..
Куэнзим Q10 – 100 мг..
Альфа липоевая кислота – 100 мг.. Когда будет больше денег плюс 1 гр. во время силовой тренировки.
с 09.03.2025 начать прием GABA (Gamma-Aminobutyric Support) производство NOW по ¼ чайной ложки натощак (думаю перед едой как-раз нормально будет) три раза в день. Размешать в небольшом (например, миллилитров 50) количестве воды. Вроде бы эффект накопительный, поэтому не принимать резких решений по отмене, а попринимать дней 100.
Витамин Д.
Концентрацию в крови Общий витамин D (25-ОН витамин D) поддерживать в пределах 20-50 нг/мл. (рекомендации от NIH (National Institutes of Healht) Министерство здравоохранения и социальных служб США) (https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional ). Стараться в пределах 30-40, лучше всего 35. (У меня было 14,04, стало 34,83 после употребления в течении 2-х лет добавки в количестве 5 000 МЕ).
С 08.03.2025 бады по витамину Д не употреблять (допускается только в мультивитаминном комплексе, т.к. там дозы маленькие) т.к.
- в настоящее время снижаю запасы жира (высвобождается депонированный в жировой ткани витамин Д) плюс
- организовал питание, которое обеспечивает поступление с едой витамина Д в размере 150% от рекомендуемой NIH ежедневной нормы (рекомендуют 600МЕ, а я употребляю около 900МЕ).
Во второй половине мая 2025 (это будет примерно 100 дней после налаживания питания) сдать анализ крови и скорректировать, при необходимости питание или БАДы.