Допинг, который я использую сам! И который изменит твои результаты.

Привет, семья! Сегодня хочу вынести тему, которую часто обсуждаю со своими клиентами один на один. Речь о так называемом «легальном допинге» — базовом наборе добавок, который не просто работает, а работает на 100%. Это не волшебные таблетки, а серьезное подспорье для тех, кто хочет выжать из своих тренировок и здоровья максимум.

Я сам принимаю это ежедневно и вижу потрясающие результаты у ребят, с которыми работаю. Делюсь не теорией, а личным опытом!

Итак, мои топ 6 легальных помощников:

1. ПРОТЕИН СЫВОРОТОЧНЫЙ
Для каждого человека Протеин-Белок это фундамент. Это не просто «порошок для качков». Это быстрый и удобный способ дать мышцам строительный материал именно.

· Что дает лично мне и моим клиентам: Ускоряет восстановление, растут силовые и мышечные объемы. Без него прогресс идет в разы медленнее. Это чистый белок без лишних жиров и углеводов. Основа основ + широкий аминокислотный профиль.

2. КУРКУМИН + ПИПЕРИН
Раньше я не придавал значения противовоспалительным добавкам,пока не понял одну вещь: тренировка — это микроповреждения и воспаление. Чтобы восстанавливаться быстрее и не «ломаться», это воспаление нужно гасить.

· Что дает лично мне и моим клиентам: Суставы перестают «ныть», мышцы после тренировки болят гораздо меньше, а общее самочувствие улучшается. Пиперин — ключевое тут, без него куркумин почти не усваивается. Это наш секрет быстрого восстановления.

3. КРЕАТИН
Король спортивных добавок! Доказательная база — железобетонная. Он не «заливает водой», а насыщает мышцы энергией.

· Что дает лично мне и моим клиентам: Взрывная сила на тренировке. Ты можешь сделать на 1-2 повторения больше или поднять вес на 2-5 кг тяжелее. Именно из таких маленьких побед и складывается огромный прогресс в долгосрочной перспективе. Принимаю курсами по 40 дней.

4. МСМ (Метилсульфонилметан)
Это находка для тех,у кого есть проблемы с суставами и связками. А у кого их нет при активных тренировках? Рано или поздно дадут о себе знать.

· Что дает лично мне и моим клиентам: Гибкость, подвижность, уменьшение хруста и болей в суставах. МСМ — это сера, которая является строительным материалом для наших связок и хрящей. Я считаю его не обязательным(но тут все зависет от вашего уровня и техники выполнения упражнений) Нужен Тем кто подвергает себя большим физическим нагрузкам.

5. ОМЕГА-3
Мозги и сердце спортсмена должны работать как часы.В современном рационе катастрофически не хватает этих жиров.

· Что дает лично мне и моим клиентам: Улучшение работы мозга (лучшая концентрация на тренировке!), снижение уровня «плохого» холестерина, борьба с внутренним воспалением. Омега-3 — это здоровье сердечно-сосудистой системы.

6. ВАРЕНАЯ СВЕКЛА
Да,вы не ослышались! Это наш натуральный, дешевый и мегаэффективный предтреник.

· Что дает лично мне и моим клиентам: За счет нитратов, которые в ней содержатся, свекла улучшает кровоток. Это значит, что во время тренировки мышцы лучше снабжаются кислородом и питательными веществами. Выносливость растет, устаешь меньше! Я часто советую съесть половинку вареной свеклы за час-полтора до тренировки.

Я считаю этот набор легальным и умным допингом, который даёт невероятную базу многим атлетам — и тем, кто жаждет рельефных мышц, и тем, кто просто хочет чувствовать себя бодрым и здоровым.

Это не магия, а работа с фундаментом: даем телу стройматериалы (протеин), гасим «пожары» (куркумин), заряжаем энергией (креатин), смазываем «шестеренки» (МСМ), кормим мозг и сердце (Омега-3) и используем натуральные бустеры (свекла).

Я лично принимаю эти добавки и продукты на постоянной основе. И именно этот базовый набор я рекомендую своим клиентам.(но есть много нюансов и дополнений)

Хотите знать еще больше интересного о продуктах, тренировках и восстановлении? Добавляйтесь в группу, где я делюсь личным опытом и полезными, результативными советами! И приглашайте друзей, подписка бесплатна.

https://t.me/fitnesssfamily

С любовью и заботой о вас,ваш @trenertolya ❤️

Изотоник был бы 7ым,но не хочу растягивать, он важен,но не прям критично, однако он очень крут.

Опять же я не знаю ваших противопоказаний,это не рекомендации, а информация к изучению. Я верю,что вы изучите материал и грамотно им воспользуетесь.

К чему прошлый пост?
Мне нравятся все виды спорта.

Но когда люди начинают уходить в крайности, не будучи профессиональными спортсменами, они забывают о базе. Должна быть гармония.

Гимнастам и всем любителям растяжки **половину времени надо уделить силовой работе.
Спринтерам, да и вообще всем — силе и выносливости.
Марафонцам — силе.
Любителям кардио не стоит забывать о силовых.
А любителям силовых — о кардио.

Ха-ха-ха, какая ирония, да?

Мы думаем: «Вот я просто буду что-то делать одно, и это будет работать». И да, до поры до времени так и есть.
Но мало кто говорит о побочных эффектах таких крайностей.

Что будет, если заниматься только растяжкой?
Что будет, если у вас только силовые тренировки?
Что плохого, если вы только любитель кардио?

Тут, конечно, много индивидуальных моментов, и стоит учитывать ваше здоровье в первую очередь: противопоказания и ограничения. А потом уже переходить к базе.

И вот что будет. Только правда, без мифов. Я не вру своим клиентам.

Если заниматься только растяжкой (гибкостью):

*Будут гипермобильные, но «разболтанные» суставы. Мышцы, которые должны стабилизировать сустав, станут слабыми. Это прямой путь к травмам (вывихам, подвывихам) даже в быту.
Исчезнет мышечный тонус. Тело будет не подтянутым, а дряблым, так как гибкость без силы не формирует качественную мускулатуру.
Возрастет риск повредить связки. Чрезмерная гибкость без мышечного корсета — это перерастянутые связки, которые хуже держат суставы.

Если заниматься только силовыми тренировками:

Тело станет «деревянным». Вы будете сильным, но не сможете легко поднять упавшую вещь с пола или оглянуться через плечо в машине без разворота всего корпуса. Возможны боли в спине и суставах из-за постоянного мышечного напряжения.
Сердечно-сосудистая система будет страдать. Без тренировки сердца и сосудов (кардио) даже подъем по лестнице может вызывать сильную одышку. Повышается артериальное давление в покое.
Высокий риск мышечного дисбаланса. Качая только «показные» мышцы (грудь, бицепс), можно заработать сутулость и проблемы с осанкой, потому что мышцы-антагонисты (спина, трицепс) будут отставать.

Если заниматься только кардио (бег, велосипед, ходьба):

Вы будете терять не только жир, но и мышцы. Организм начнет «съедать» мышечную ткань как источник энергии, особенно при длительных монотонных нагрузках.
Метаболизм замедлится. Меньше мышц — меньше калорий сжигается в состоянии покоя. Со временем худеть станет все сложнее, а набирать вес — легче.
Повысится хрупкость костей. Силовые нагрузки — главный стимул для укрепления костной ткани. Без них риск остеопороза с возрастом возрастает.
Прогресс остановится. Тело адаптируется к одной и той же нагрузке, и для дальнейшего развития ему потребуется новый стимул — сила.

Вот поэтому я за гармонию. За базу. За то, чтобы быть не просто узким специалистом в одном движении, а сильным, выносливым, ловким и здоровым человеком в любых жизненных ситуациях. И в этом я помогаю своим клиентам, а также делюсь своим видением с вами,помогая развиваться гармонично и правильно. 😉

С заботой о вашем реальном здоровье, ваш тренер @successmask 💚

Часть 2

Существует 5 физических качеств, которые мы можем тренировать при помощи фитнеса:

1. Выносливость
2. Сила
3. Ловкость
4. Быстрота
5. Гибкость

Ни одно из этих качеств не важнее другого, если только ваши цели и задачи не требуют конкретных приоритетов.

Однако мы не можем тренировать только одно качество, так просто не бывает. Любой двигательный навык, любое упражнение требует приложения двух и более физических качеств.

Но безусловно, всесторонне развитый атлет будет сильнее атлета с равными физическими показателями, у которого развито всего 1-2 качества.

К чему я всё это веду?
Моя онлайн-программа тренировок способна помочь в развитии всех 5 качеств. Естественно, для здоровья и для общего самочувствия это лучшая стратегия.
Да, одновременное развитие всех качеств не сделает из вас суперспортсмена, но сделает вашу жизнь проще, здоровее и безопаснее.

Кто-то любит монотонность, как я: постоянные силовые тренировки и тренировки на выносливость. Но я всегда разбавляю это растяжкой и различными элементами, требующими ловкости.

Итого, моё самое слабое качество — быстрота. Я это заметил ещё 4 месяца назад и с тех пор ввёл взрывную фазу во время выполнения упражнений и небольшие, редкие спринты...

Это сработает для всех, я вижу это по прогрессу моих клиентов. А в дополнение к грамотному тренировочному подходу я даю хорошую базу по питанию. Вы никогда не ели столько разных продуктов, сколько едят мои клиенты, достигая своих целей при похудении или наборе мышечной массы 😉

В любом случае, если у вас есть желание, вас никто не сможет остановить. Ну а я могу грамотно помочь и сопроводить вас на этом пути 💪

С любовью и заботой о вас, ваш тренер @successmask 💚

Часть 1.

Сушёные финики – это полезный исухофрукт, богатый витаминами, минералами и клетчаткой.

КБЖУ на 100 г (средние значения):
- Калорийность: 280–300 ккал
- Белки: 2–2,5 г
- Жиры: 0,2–0,5 г
- Углеводы: 70–75 г (из них около 60–65 г – природные сахара: глюкоза, фруктоза)

Витамины и минералы в составе:
✅ Витамины:
- В1 (тиамин) – поддерживает нервную систему.
- В2 (рибофлавин) – важен для обмена веществ.
- В3 (ниацин, РР) – улучшает кровообращение.
- В5 (пантотеновая кислота) – участвует в синтезе гормонов.
- В6 (пиридоксин) – укрепляет иммунитет.
- В9 (фолиевая кислота) – полезен для беременных.
- Витамин К – влияет на свёртываемость крови.
- Витамин А – поддерживает зрение и кожу.

✅ Минералы:
- Калий (около 700 мг) – регулирует давление и работу сердца.
- Магний(50–60 мг) – снимает стресс и спазмы.
- Кальций (50–70 мг) – укрепляет кости и зубы.
- Фосфор(60–70 мг) – важен для мозга и костей.
- Железо(1–2 мг) – предотвращает анемию.
- Цинк– поддерживает иммунитет.
- Селен– антиоксидант.

✅ Другие полезные вещества:
- Клетчатка (6–8 г)– улучшает пищеварение.
- Антиоксиданты (флавоноиды, каротиноиды, полифенолы) – защищают от старения и воспалений.
- Натуральные сахара– дают быструю энергию.

Чем полезны?
✔️ Помогают при анемии (благодаря железу и витаминам группы В).
✔️ Улучшают работу сердца (калий и магний снижают давление).
✔️ Нормализуют пищеварение (клетчатка борется с запорами).
✔️ Повышают энергию (быстрые углеводы полезны перед тренировкой).
✔️ Укрепляют кости (кальций, фосфор, магний).
✔️ Поддерживают мозговую активность (глюкоза + витамины группы В).
✔️ Снижают стресс и улучшают сон (магний и триптофан).

Осторожно!
- Высокий гликемический индекс (ГИ ~50–70) – не стоит есть много при диабете.
- Калорийны – лучше ограничить при похудении.
- Могут вызывать вздутие при переедании.

Как употреблять?*
- 2–5 штук в день– оптимальная порция.
- Можно добавлять в каши, десерты, смузи или есть как перекус.

Финики альтернатива конфетам!❤️

С любовью и заботой о вас,ваш тренер @successmask

Почему лучше покупать на озоне? А не в магазинах? Этот продукт нельзя хранить долго на открытом воздухе ещё и в коробках как в магните. Также стоит сказать,что в магазине 100гр фиников стоит от 60р,выгода очевидна. На маркетплейсе можно взять за 300р и дешевле.

Посмотрите сколько витаминов в них содержится,это просто кайф,но помните ,что их не надо кушать больше 5 штук,хотя смотря какой у вас образ жизни. Просто странно что никто не обращает внимание на дешёвые полезные продукты,за-то с радостью в рот суют вёдрами бады.

Почему есть вот эти полоски на животе?
Мой Вес 78,5 было 85,итого минус 6.5 кг за 3.5 месяца. Плавная программа похудения к лету. Чтобы легче было двигаться.

1)я согнал не весь жир, ибо это просто напросто опасно для здоровья без анализов и препаратов поддержки. Поэтому небольшая часть его на животе осталась,это ОК!
2) кожа догоняет изменения в весе дольше,чем больше вес вы скинули за короткий промежуток времени тем больше кожа по времени будет догонять основную массу тела. Опять же! есть разница скинули-ли вы мышцы, воду или жир.
Тоже самое важно при наборе веса,иначе появятся рубцы и растяжки,а это плохо, вес надо набирать плавно.
3. Много сидите согнувшись, полоски появляются к обеду,вечеру,утром их нет.

Коже нужно от 6 месяцев до 18 в зависимости от вашего образа жизни, питания и веса который вы скинули или набрали. Чтобы подстроится под нынешние параметры тела.

И это важно ,ведь это ваш внешний вид.

Не заморачивайтесь по мелочам,не требуйте от своего тела моментальных результатов,будьте терпеливы в работе с телом и здоровьем,либо худейте медленно и набирайте медленно.
Объяснить это клиентам очень сложно,ведь все мы хотим быстрых результатов, а вот цена может быть разной за эти результаты чем-то нужно платить.

С любовью и заботой о вас, ваш тренер @successmask ❤️
#важно #похудение #наборвеса #здоровье

Важная мысль про ШПАГАТ.

Девочки спрашивают меня,
1.а могу ли я сесть на шпагат?
2.Можете меня научить?
3.Сколько времени надо?

Парни этот вопрос задают редко, но иногда бывает.

Поэтапно отвечу на каждый вопрос.
1. Каждый ли может сесть на шпагат? Не,не каждый! такая возможность есть только у 60-70% населения, в зависимости от размещения костей,суставов,хрящей, мышц ,сухожилий (все это индивидуальные параметры каждого человека) Остальные не смогут сесть на шпагат. Статистика из интернета. В реальности таких много больше,потому-что лень,дискомфорт,бобо и.т.д.

2. Можно-ли научится? Есть-ли особые методики или упражнения?
Есть базовые упражнения на мобильность,базовые упражнения на растяжку и базовые упражнения силовые чтобы разогреть мышцы. Все это лучше работает вместе.
3-4тренировки в неделю ,постепенно увеличивая нагрузку и вы будете видеть результат каждый месяц. Дальше все зависет от вашей генетики, кто-то за год сядет как я,кто-то за месяц, кто-то за 3 года.
Но тут спешка не важна. На кону здоровье которое может пошатнутся и оставить отпечаток на всю жизнь.
Детей насильно не надо принуждать, им это даётся намного легче. Но если вы дочитать оба поста, то поймёте почему шпагат это лишь красивый трюк.

На третий вопрос я уже тоже ответил, все будет зависеть от вашего упорства и постоянства, лучше этих двух друзей никто вам не поможет. А с дуру можно и сухожилия порвать,с этим потом придётся жить всю жизнь и это больно.

Нужен-ли шпагат?
Анатомия говорит нам,что достаточно хорошо и отлично если вы делаете шпагаты на 70% дальше уже не обязательно, уже нет плюса, нет пользы яркой выраженной.
И 70% от шпагата это уже реально для 80% людей. Это улучшает здоровье и не несёт риска если вы косбирируете рвстяжку,кардио и силовые и.т.д просто растяжка вредит здоровью, хотя смотря еще какая, статическая в данном контексте будет самой вредной,если кроме неё вы ничего не делаете.
Динамическая хороша как разминка и часть физической культуры.

Круто же? Тут как с шагами ,12тыс шагов в день максимально полезно для здоровья, больше не имеет смысла. Но можно . Но уже пользы не несёт,но если только не жир такимобразом жечь если нажо,если хотите. Надеюсь мысль вы уловили.

С 14 лет я имею все 3 шпагата, и по разному развивал их. Однако вчера я испытал эйфорию и почувствовал то нужное чувство ,разогрев и эластичность тканей благодаря которым спокойно сел на все шпагаты снова,хотя последний раз это было 2 месяца назад.

Понимаете о чем я? Я уделяю внимание растяжки, но растягиваюсь на 70-80% от максимума,хотя могу и больше! Мне этого хватает для разминки и расслабления мышц после тренировки.

С любовью и заботой о вас,ваш тренер @successmask ❤️

#шпагат #шпагат2 #растяжка #тренировка #мысли

Давайте про Шпагат побухчу.

В 14 лет я впервые сел на шпагат. Мой отец тоже умеет садится на шпагат даже в нынешнем возрасте 58лет.
Однако у нас очень разные методики.
Я не рвал и не растягивал сухожилия. Хотя анатомическим языком размышляя шпагат это не только мобильность суставов и эластичность мышц.
Мышц заканчиваются сухожилиями которые крепятся к костям, так что априори при шпагате сухожилия будут чуть эластичнее. Чем без него.

Основная роль сухожилия это передача усилия, поэтому если вы не занимаетесь силовой работой а делаете только растяжку,то вы делаете сразу 2 негативных вещи для своего здоровья.

Я же за счёт силовой работы убираю риск слабых и эластичных сухожилий.

Тут же смысл в чем,в том чтобы мышцы были прочными и сильными а сухожилия передавали этот импульс дальше по телу и принимали обратно (к примеру) именно так делая любые упражнения выпады,приседания,можно просто халтурить а можно тренировать мышцы. И это разные смыслы.

Эластичные сухожилия = снижение стабильности суставов.
Только Эластичность и растяжка = потеря силовых показателей.

Поэтому я уделяю внимание статическим упражнениям на все мышцы. Так я улучшаю технику и улучшаю стабилизацию суставов во время работы и жизни.

Это одна мысль про суть растяжки. Направление стреьчинга мне не совсем понятно,но есть и те тренера кто выжимает максимум из этих знаний применяя и помогая клиентам.

Могу-ли я безопасно обучать растяжке? Да
Имеет-ли смысл уделять внимание только растяжке? Нет
Нужен-ли всем шпагат? Нет,это больше вредное явление чем полезное.
Шпагат вам дороже здоровья?

Сейчас расскажу во второй части остальные мысли.

С любовью и заботой о вас,ваш тренер @successmask 💚
#шпагат #растяжка #стретчинг

1. Зачем нам мышцы? Основные функции.
Мышцы — это не просто «красота тела», а важнейший орган, который влияет на обмен веществ, иммунитет, долголетие и даже работу мозга.

🔹 Двигательная функция – без мышц мы не могли бы ходить, дышать, говорить или даже моргать.
🔹 Защита суставов и костей – сильные мышцы снижают риск травм, остеопороза и артрита.
🔹 Метаболическая роль – мышцы потребляют много энергии даже в покое, помогая контролировать вес и уровень сахара в крови.
🔹 Поддержка сердца и сосудов – тренированные мышцы улучшают кровообращение и снижают давление.
🔹 Влияние на гормоны – физическая активность повышает выработку тестостерона, гормона роста и эндорфинов.

2. Польза мышц для разных групп людей

🔸 Для детей
✅ Развитие костей и осанки – мышцы поддерживают скелет, предотвращая сколиоз и другие нарушения.
✅ Координация и мозг – спорт улучшает нейропластичность, что помогает в учёбе.
✅ Иммунитет – активные дети реже болеют (исследования подтверждают связь физнагрузки и иммунного ответа).

🔸 Для взрослых
✅ Профилактика диабета – мышцы поглощают глюкозу без инсулина, снижая риск инсулинорезистентности.
✅ Защита от стресса – тренировки снижают кортизол и повышают серотонин.
✅ Сексуальное здоровье – у мужчин силовые тренировки повышают тестостерон, у женщин – либидо.

🔸 Для пожилых людей
✅ Борьба с саркопенией (возрастная потеря мышц) – силовые тренировки продлевают самостоятельность.
✅ Профилактика деменции – движение улучшает кровоснабжение мозга.
✅ Снижение риска падений – крепкие мышцы = меньше переломов.

🔸 Для девушек
✅ Ускорение метаболизма – чем больше мышц, тем легче поддерживать стройность.
✅ Красивая осанка и рельеф – без перекачанного вида (женский тестостерон слишком низок для этого).
✅ Подготовка к беременности – сильный корпус облегчает вынашивание и роды.

3. Больше мышц = вред или польза?
Миф: «Много мышц — это тяжело для сердца и суставов».

Наука говорит:
✔ Нет вреда, если рост мышечной массы естественный (без стероидов).
✔ Сердце спортсмена адаптируется и становится выносливее (исследования кардиологов).
✔ Суставы защищены, если тренировки с правильной техникой и без перегрузок.

Но!
- Крайности (как у бодибилдеров на фармакологии) могут давать побочные эффекты.
- Важен баланс: сила + кардио + гибкость.

Вывод
Мышцы — это ключ к здоровью в любом возрасте. Они:
- продлевают жизнь (исследования показывают, что сильные люди живут дольше),
- защищают от болезней,
- улучшают качество жизни.

Тренируйся с умом, или с тренером @successmask 💪
С любовью и заботой о вас,ваш тренер.❤️

Естественно тут описана лишь малая часть значения и функций мышц в нашей жизни,но я думаю что для тех кто хочет изучить вопрос поглубже это не будет проблемой,изучайте, желаю вам успехов😉

Приветствую, друзья! С вами тренер Толя — из Сочи, который обучается на нутрициолога, чтобы помогать людям быть здоровыми,красивыми и энергичными.🫡, Главный вопрос,который я себе задаю,это как заставить жиры работать на вашу красоту и здоровье (а не на бока). Вот сегодня и разберём, зачем эти «страшилки про жиры» вообще нужны и страшны ли они?Поехали!
________________________________________
Функция №1: Сурфактант — ваш личный «антислип» для лёгких
Представьте: вы вдыхаете кислород, а ваши альвеолы (пузырьки в лёгких) хлопаются, как подушка без наволочки. Кошмар! Но жиры спешат на помощь: из них на 99% состоит сурфактант — вещество, которое не даёт альвеолам слипнуться. Без него вы бы задыхались, даже лежа на диване с сериалом.
Кому особенно важно:
• Офисным героям, дышащим кондиционером вместо воздуха.
• Жителям высокогорья (и тем, кто застрял на 10-м этаже без лифта).
• Всем, кто хочет, чтобы лёгкие работали, как Швейцарские часы.
Вывод: Хотите дышать полной грудью? Добавляйте в меню жиры. Они также уменьшают вредное воздействие загрязняющих веществ в воздухе и курения.
________________________________________
Функция №2: Клеточные мембраны — электричество в вашем теле
Клетка — это не просто белок, это ещё и жировая «куртка» с двойным слоем. Представьте: мембрана — это изолента, которая не даёт клетке «коротить». Благодаря этому ваш сердце стучит, мозг думает, а язык чувствует вкус авокадо (спасибо жирам!).
Интересно:
• ЭКГ, которую вы боитесь как звонка от начальника, — это запись электрических импульсов сердца. А импульсы эти рождаются именно в жировых мембранах!
• Худые люди мёрзнут не потому, что «снежинки», а потому что жиров-обогревателей не хватает.
Совет: Если ваша температура ниже 36.2°C, возможно, вы не эльф из фэнтези, а просто едите мало жиров. 🥶
________________________________________
Функция №3: Гормоны — или как жиры делают вас сексуальнее
Половые гормоны (тестостерон, эстроген) — это почти чистая магия жиров. Например, тестостерон на 90% — холестерин с парой «апгрейдов».
Важно знать:
• Жиры решают: расти вам вверх или округляться в «нужных местах». Хотите быть как кипарис или как пончик? Думайте о балансе!
Забавный факт: После 25 лет зоны роста закрываются, и избыток жиров идёт не в рост, а... ну, вы поняли. 🍑
________________________________________
Функция №4: Тепло — или как не превратиться в сосульку
Жиры — это каменный уголь вашего организма: горят медленно, греют долго. 1 грамм жира = 9 ккал (против 4 ккал у белков и углеводов).
Почему это важно:
• Любители обезжиренных диет зимой дрожат, как студенты перед первым экзаменом.
• Хотите быть «теплокровным зверем», а не амфибией? Заправляйтесь правильными жирами!
________________________________________
Другие функции жиров (чтобы вы чувствовали себя супергероем):
• Пластическая: Мозг на 60% состоит из жиров. Да-да, ваши гениальные мысли — это буквально «жирное» мышление! 🧠
• Транспортная: Витамины A, D, E, K путешествуют по телу только в жировом «лимузине».
• Защитная: Почки и яичники держатся на жировой «подушке». Без неё они болтались бы, как мячики в стиральной машине.
________________________________________
Сколько жиров нужно есть?
Рекомендации ВОЗ:
• 25–35% от суточной нормы калорий — столько жиров нужно взрослому человеку. Из них:
o Насыщенные: до 10% (как пара кусочков сыра или ложка сливочного масла).
o Ненасыщенные: 15–25% (орехи, рыба, авокадо — ваши главные союзники). НО, не переборщите, это всё очень вкусно!
o Трансжиры: 0% (бегите от них, как от спойлеров к любимому сериалу!).
Пример: Если вы едите 2000 ккал в день, то жиров нужно 55–77 г. Из них:
• Насыщенные — 1 к 3— не больше 22 г (это 2 ст.л. сливочного масла).
• Остальное — 2 к 3 — ненасыщенные (горсть орехов + порция лосося + ложка оливкового масла).
________________________________________
Трансжиры: «токсичные отношения» вашего организма
Где прячутся:
• Фастфуд (картошка фри, наггетсы, бургеры).
• Магазинная выпечка (пончики, круассаны, печенье с надписью «вечная свежесть»).
• Маргарин, спреды и всё, что «частично гидрогенизировано» на этикетке.
Чем опасны:
• Повышают «плохой» холестерин (ЛПНП) и снижают «хороший» (ЛПВП).
• Увеличивают риск инфаркта, инсульта и диабета 2 типа.
• Делают сосуды жесткими, как подошва старых кроссовок.
Совет: Если хотите прожить дольше, чем срок годности магазинного кекса — читайте этикетки. Трансжиры любят маскироваться под «растительный жир» и «кондитерский жир».
________________________________________
Где найти «хорошие» жиры?
1. Насыщенные (10% рациона):
• Животные: сало (да-да, бабушкино лекарство!), сливочное масло, сыр, яичные желтки, жирные молочные продукты.
• Растительные: кокосовое масло (для жарки), пальмовое масло (но лучше не увлекаться — экология плачет).
Лайфхак: Если едите стейк — выбирайте мраморную говядину. Жир в ней — как специи: делает вкуснее и полезнее.
2. Ненасыщенные (15–25% рациона):
• Мононенасыщенные (Омега-9 синтезируется в нашем организме из Омеги 3 и 6, так что не уделяйте ей особое внимание):
o Оливковое масло (добавляйте в салат, как итальянцы).
o Авокадо (его можно мазать на тост, как сливочный крем, но без угрызений совести).
o Миндаль, фундук, арахис (идеальный перекус для мозга).
• Полиненасыщенные (Омега-3 самая важная из них и Омега-6):
o Омега-3: лосось, скумбрия, сельдь (ешьте 2 раза в неделю — и мозг скажет «спасибо»), льняное масло, грецкие орехи.
o Омега-6: подсолнечное масло, кукурузное масло, семечки (но не переборщите — их избыток вызывает воспаления).
Важно: Соотношение Омега-3 к Омега-6 должно быть 1:4. У большинства людей — 1:20 из-за фастфуда, выпечки, сладостей и обработанных готовых продуктов. Исправляйте!
________________________________________
Что будет, если жиров не хватает?
1. Кожа станет сухой, как пустыня Сахара. Жиры — главный компонент клеточных мембран. Без них кожа шелушится, а волосы тускнеют.
2. **Мозг начнет «глючить». **60% мозга — это жиры. Недостаток → ухудшение памяти, депрессия, ощущение, что вы тупите, как самсунг при перегреве.
3. Гормоны объявят забастовку. Половые гормоны (тестостерон, эстроген) синтезируются из холестерина. Мало жиров → низкое либидо, перепады настроения, сбой цикла у женщин.
4. Иммунитет ослабнет. Жиры участвуют в производстве противовоспалительных веществ.
5. Вы превратитесь в сосульку. Без жиров температура тела падает, и вы мерзнете даже под тремя одеялами.
________________________________________
Самые жирные ловушки (что не есть):
• «Обезжиренные» продукты. Туда добавляют сахар и химию, чтобы вкус не напоминал картон.
• **Еда с надписью «полезный перекус». **Часто это чипсы из цельного зерна, но с трансжирами.
• **Кондитерка с «кремом». **Если в составе есть «растительные сливки» — это код для «здесь спрятались трансжиры».
• **Фастфуд «нафиг его».
• **Братец майонез «если только он не домашний».
________________________________________
Как добавить жиры в меню и не стать шариком? Пример:
• Завтрак: Омлет с авокадо + горсть орехов.
• Обед: Лосось на гриле + салат с оливковым маслом.
• Перекус: Хумус с морковью или яйцо вкрутую.
• Ужин: Куриная грудка с тушеными овощами и ложкой кокосового масла.
Совет: Если едите мало жиров — добавляйте по 1 ч.л. льняного масла в кашу или смузи. Оно не пахнет, но даст Омега-3!
________________________________________
Важно: Жиры любят баланс, а тело разнообразие пищи. Не будьте тем, кто зацикливается только на одних и тех же продуктах. Не стесняйтесь пробовать новые продукты если они соответствуют вашим целям.
P.S.
Трансжиры — это как плохие парни в фильме: соблазняют вкусом, но разрушают ваше здоровье. А полезные жиры — как супергерои: спасают мозг, кожу, сердце и наши жизни.
Подписывайтесь на мой Telegram @successmask и канал @fitnesssfamily. Там я публикую больше информации о питании, здоровье и фитнесе!
Вопрос на засыпку: Как вы теперь относитесь к жирам?!
📌 Дисклаймер:
Информация в этом посте — общая рекомендация, а не персональная диета. Питание зависит от возраста, здоровья, активности, среды обитания, климата, и генетики. Перед изменениями в рационе консультируйтесь с врачом или нутрициологом, на которого я учусь . Я не могу нести ответственности за ваши эксперименты с салом на завтрак и знать как вы живёте и что делаете со своим телом.
P.S. Тема жиров — как океан: здесь я описал лишь пару волн. Чтобы раскрыть все нюансы (типы жирных кислот, их влияние на ДНК, метаболизм), понадобится целая книга. Но не грустите — даже эта краткость поможет не наделать ошибок в тарелке.
Если будет нужна бесплатная консультация по питанию, напишите мне, но помните, я тренер, а не врач, я работаю со здоровыми людьми в рамках своей специальности и её правового поля…

Я ещё не весь функционал и правила знаю,пардон❤️