Dr. Stacy Sims, спортивная физиология для женщин

Попалось тут видео Dr. Stacy Sims, она написала докторскую по физиологии упражнений для женщин, и больше 20 лет изучает физиологию спортсменок (именно женщин), написала более 100 статей на эту тему. Nataly может не читать, ей это всё известно.

https://www.youtube.com/watch?v=pZX8ikmWvEU

Куча новой информации про то, что большая часть исследований проводится на мужчинах, а к женщинам не приложима, потому что эстроген и прогестерон работают по-другому, плюс цикличность важна. 

На МЗР часто пишут, что низкие калории подрывают гормональную систему, но я пока не видела точных цифр, и ссылок. А она даёт,  например, в этой статье , что при снижении потребления калорий до 30 ккал на 1 кг безжировой массы (грубо говоря, ниже 1200 ккал для среднестатистической женщины весом в 50 кг) уже через 5 дней было замечен сбой в менструальном цикле. А ещё, что эндогенный эстроген и прогестерон оказывают антагонистическое действие на баланс жидкости: эстрогены … приводят к увеличению задержки воды. С другой стороны, прогестерон …предотвращает задержку натрия. Когда эстроген высокий, прогестерон низкий, основной обмен тоже низкий, хочется меньше есть (близко к овуляции), а за неделю до месячных наоборот, и при этом женщин едят в среднем на 300 ккал в день больше. Когда-то давно я зашла на этот форум с предложением включить отслеживание менструального цикла как в один из параметров отчётов. Что тут началось, как же надо мной стебались, кто-то даже написал, что если я такой тормоз, что не могу отследить свой менструальный цикл, то мне уже ничто не поможет, даже лоботомия.

Ещё она говорит, много чего, мне лень искать ссылки, так что тут либо верить, либо нет, многое есть в той статье, что я уже привела. Мне показалось интересным, что:
- У женщин больше окислительных волокон, то есть, медленных волокон, так называемых “аэробических” для длительной низкоинтенсивной нагрузки. Поэтому физически активным женщинам очень плохо даётся так называемое “интервальное голодание". Им нужно постоянно немного глюкозы, чтобы активировать эти волокна. Иначе повышается кортизол трудно достигнуть настолько высокой интенсивности, чтобы после тренировки активировать тестостерон и понизить этот кортизол. 
- Для достаточной энергии очень физически активным женщинам надо минимум 45ккал на 1 кг безжировой массы (минимум 1800 ккал примерно для спортивной женщины весом больше 50 кг).
- Женщинам старше 45 надо делать высокоинтенсивные упражнения, потому что среднеинтенсивные упражнения не запускают гормон роста, тестостерон и другие полезные штуки для здоровья, а только изматывают и повышают кортизол. Вторая аэробная зона не работает на женщинах старше 45, надо выше (Я знала, я знала!!! Поэтому я люблю HIIT)
- Женщинам ближе к менопаузе гораздо важнее сила, чем мышечная масса. Поэтому надо делать упражнения не до отказа, а 2 до отказа (это я не поняла, я железо не качаю).
- У женщин больше ожирения, если они не едят до полудня, чем у тех, кто есть до 8 утра, из-за кортизольного пика после пробуждения. Вообще у женщин кортизол-кортизол-кортизол.
- В спортивной среде считалось, что протеиновое окно - это миф, но потому что исследования делались на мужчинах, как и большинство исследований. Для женщин протеиновое окно критично, надо съесть 30г протеина в  течение часа после resistance training, чтобы обеспечить строительство мышц, которые у женщин строятся тяжело и легко теряются.
- Надо очень осторожно относиться к исследованиям на “средней женщине”, потому что часто исследователи просто набирают на кампусе молодых активных студенток, причем, небольшие группы, и что результаты нельзя обобщать на всех и, тем более, применять к женщинам ближе к менопаузе. И что performance и motivation - не одно и то же. В первой половине цикла легче воспринимается стресс (низкогормональная фаза) на молекулярном уровне. Во второй половине больше кортизола, надо есть больше белка и углеводов, если вы - овулиюрующая женщина.

Говорила, что аменорея была очень распространена когда-то среди тренирующихся с тяжёлым весом женщин из-за психологической компоненты. Что тяжёлые веса рассматривались как упражнения для мужчин, и когда женщина доходила до состояния, что нет месячных, она как бы подсознательно думала “Я - мужчина! Я заслужила быть здесь.” Хотя на самом деле, проблема была в недостаточной еде, а не в интенсивности. Если дефицит в районе 200 ккал через ночь от тренировки, то будет ровно та грань, когда горит жир, но мышцы сохраняются, и достаточно энергии для высокоинтенсивной тренировки. Женщины боятся признаваться, что они хотят есть, и тренирующиеся женщины должны есть.

Это где-то половина видео, я уже несколько дней смотрю, останавливаю, читаю. Не написала про kisspeptin, потому что ни фига не поняла (если кто в курсе, поделитесь), надо дальше вчитываться. Поняла только, что он есть только у женщин. И что у женщин две каких-то зоны в мозге, когда у мужчин одна.

 Sims, Stacy T., et al. "International society of sports nutrition position stand: nutritional concerns of the female athlete." Journal of the International Society of Sports Nutrition 20.1 (2023): 2204066.