Дневник питания за 03.08.2025

Вроде бы кетоз начинается примерно через 3-4 дня после исключения углеводов из рациона. А в человеке примерно 400 грамм гликогена. Получается около 100-150 грамм гликогена тратится в день. Но это такие прикидки очень грубые.

Простыня расчёта от ChatGPT для очень сидячего человека:

Step 1: Estimate Calories Burned per Hour
Activity MET* kcal/hour Notes
Sleeping 0.95 ~60 Very low energy use
Mental Work 1.3 ~80 Office work, thinking, reading
Sitting 1.1 ~70 Passive sitting, watching TV

*MET = Metabolic Equivalent of Task; 1 MET ≈ 1 kcal/kg/hour at rest
kcal/hour ≈ MET × body weight (kg)

⚡ Step 2: Estimate Fuel Source Breakdown
Activity % Fat % Carb Total Time
Sleeping 90% 10% 8 hours
Mental Work 85% 15% 7 hours
Sitting 85% 15% 9 hours

🧮 Step 3: Total Daily Burn and Fuel Use
🔹 Sleeping (8 hrs × 60 kcal/hr = 480 kcal)
Fat: 432 kcal → ~48 g
Glycogen: 48 kcal → ~12 g

🔹 Mental Work (7 hrs × 80 kcal/hr = 560 kcal)
Fat: 476 kcal → ~53 g
Glycogen: 84 kcal → ~21 g

🔹 Sitting (9 hrs × 70 kcal/hr = 630 kcal)
Fat: 536 kcal → ~60 g
Glycogen: 94 kcal → ~24 g

✅ Daily Total Fuel Usage (24 hours)
Fuel Type Calories Grams
Fat 1,444 kcal ~161 g
Glycogen 226 kcal ~56 g
Total Burn 1,670 kcal

Страна дождей, я себе по-другому представлял процесс, я думал сначала тратится гликоген, если с пищей поступает профицит калорий и достаточное количество углеводов то гликоген восстанавливается из поступающих углеводов. Если дефицит калорий тогда организм начинает восстанавливать гликоген из жировых депо. Т.е. процесс сжигания жира начинается после расхода гликогена и невозможности его восстановить из поступающей пищи.

Артем, гликоген нужен для сжигания жира (есть такая фраза "жиры горят в огне углеводов" ). И я прям дотошно в детали не вдавалась, но вроде липолиз происходит постоянно, а липогенез - после еды. И снижение/увеличение жировой массы зависит от того, что превалирует за какой-то период времени - липолиз или липогенез.

Страна дождей, расчет абсолютно ложный.

Модель не учла облигатных потребителей глюкозы (мозг, мозговое вещество почек, хрусталик и сетчатка, клетки крови). При обычном смешанном питании мозг потребляет 0.1 гр/мин глюкозы (~150 гр/сут) + 30-40 гр глюкозы на остальные облигатные ткани. И если мозг способен адаптироваться к кетонам и снизить потребление глюкозы со ~150 грамм до 30, то почки, глаза и кровь - не адаптируются к кетонам.
Итого только 170-180 грамм глюкозы потребляется в состоянии полного покоя при смешанном питании.

Sondee, я как-то живу (очень хорошо) на 140 г углеводов в день с бегом

Страна дождей, хорошо понятие относительное. Для этого существует ГНГ. Сам факт расчета «56 грамм углеводов на 1650 кк» неверный.

Глюкозы, в том числе в виде гликогена, в организме среднестатистического человека примерно на 2000 ккал. Скорость трат зависит от интенсивности и уровня подготовки. Процесс преобразования жиров в глюкозу происходит постоянно. Вопрос в эффективности и трудозатратах. Процесс этот не быстрый и для него нужен кислород. Наиболее эффективно он поступает при аэробных нагрузках. При анаэробной нагрузке организм переходит на потребление энергии получаемую без участия кислорода. То есть глюкозу. Ее организм может взять быстро. Восстановление уровня гликогена, при должном отдыхе, вполне под силу за счёт преобразования жировой ткани. Поэтому и не нужно при похудении снабжать организм излишними углеводами. Пусть тратит затраченное.

Sondee, во всяком случае, я никогда лучше себя в жизни не чувствовала. А раньше я ела много углеводов, то есть, мне есть, с чем сравнить.

Страна дождей, это скорее похоже на механизм активации поиска. Тело мобилизует ресурсы, чтобы найти пищу, поэтому самочувствие хорошее.
А давно на 140 гр У + бег? Возможно еще рано делать выводы.

Sondee, года два  Там не только бег, там бокс, танцы, кравмага, ходьба, велик.

Алексей Ремизов,

Процесс преобразования жиров в глюкозу происходит постоянно

Не жиров, а лишь их части - одной молекулы глицерола. Глицерол составляет лишь 5-10% от массы жировой молекулы. Сами жирные кислоты не могут быть преобразованы в глюкозу.

Восстановление уровня гликогена, при должном отдыхе, вполне под силу за счёт преобразования жировой ткани

Восстановление мышечного гликогена после нагрузки происходит практически исключительно за счет поступающих с пищей углеводов. ГНГ из лактата, аминокислот и глицерола направлен в первую очередь на поддержание уровня глюкозы в крови (для мозга и нервной системы), а не на масштабное пополнение мышечных депо. Полагаться на жиры для ресинтеза гликогена это гарантированный путь к истощению.

Страна дождей, еще и танцы где-то влезли 

Интересная информация, теперь есть над чем  подумать 

Sondee,

Страна дождей, значит хватает из белка ГНГ + достаточно жиров в рационе. Я когда жиры подняла, тоже углеводы съехали и стало сытнее, даже в дни с высоким подъемом пульса. А на низких жирах да, голодно и пустовато.

Sondee, да, на жиры меня тянет сильно. Сейчас наложила себе 60г оливок в качестве гарнира к индейке. Углеводы я не специально снижала, они сами. Мне лень варить макароны и печь хлеб без глютена. Даже когда пеку, много не съедаю за раз - 30 г.

Berry, понедельник - бокс, среда - танцы, четверг - кравмага.

Sondee, из чистого любопытства сделаю на выходных мощную углеводную загрузку, и проверю, насколько вырастут показатели бега. Может, меня стопорит низкое количество углеводов в развитии?

жара, мое спасение как-то резко ушла и захотелось есть

Lora, мне кажется, вы промахнулись постом

Страна дождей, прогресс чувствителен к углеводам.
От одного раза эффект вряд ли будет ощутим и даже может быть обратный, если перестараться с углеводами.
Рекомендую пробовать для первой целенаправленной загрузки финики. Концентрировано, цельно, питательно, есть глюкоза и фруктоза.

Sondee, 5-10%, это не так и мало. Учитывая то, что жировая молекула не одна, а тысячи. Жирные кислоты вполне достаточно преобразовать в АТФ. Для этого, собственно, кислород и нужен. А АТФ уже организм будет использовать в качесве энергии. Именно поэтому рекомендуют аэробные нагрузки.
Делеко не всем нужно масштабное пополнение. Не все же бегают по 30+ км, что бы истощить запасы гликогена. Тем более, что даже при этом, уровень гликогена не падает до ноля. Мозг осталяет запас на жизнедеятельность организма и свою работу. Конечно, если человек занимается спортом, особенно на профессиональном уровне, готовится к соревнованиям, испытывает длительные анаэробные нагрузки, то ему без поступления с птанием должного количества энергии, которую организм может быстро взять, не обойтись. Но обычному человеку, который просто хочет избывиться от излишков жировой ткани, вполне можно поступление калорий сократить. Оптимально это делать за счет углеводов, а не белков и жиров.  Никто не предлагает резать углеводы до ноля.