Дневник тренировок за 18.10.2025

Я впервые поняла концепцию "восстановительного бега"

 О! Я для себя открыла это очень давно, ещё в юности. После очень тяжелых нагрузок и серьёзных соревнований надо обязательно двигаться, "сидеть" нельзя - болеть будет дольше.
Это в том числе работает для случаев, когда был перерыв занятиях, и при возобновлении болят от них мышцы, надо пойти и сделать аналогичную, но облегчённую программу - всё проходит, и намного быстрее, нежели отмокать в горячих ванных и мучиться на массаже, или просто валяться.
Ну, а механизм же очень прост: мышцы работают в лёгком режиме, при этом обменные процессы всё равно ускоряются, мышцы во время нагрузки прокачивают больше крови через себя и очищаются намного быстрее от метаболитов после тяжелой нагрузки накануне, чем в покое.

Yanito, интересно, мне такое в голову не приходило, это анти-интуитивно. Но вот видео про бег насмотрелась, и там говорят про "очень-очень медленный восстановительный бег" .

Ещё на боксе у нас несколько разных тренеров, и один настаивает, чтобы в промежутке между интенсивными упражнениями мы не в обмороке на полу лежали, а продолжали чуть-чуть двигаться.

Спасибо, что делитесь своими впечатлениями от бега, всегда с интересом читаю вас. Попробую тоже познать концепцию восстановительного бега. У меня две восстановительные пробежки в неделю по беговому плану, между длительных и интервпльных, но я не следовала точно плану, всегда превышала заданный темп. Получается, толком не восстанавливалась?

Tanya Makronetta, пжлст.

Я очень много разного наслушалась. Во-первых, одна профессиональная атлетка говорила, что поляризация бега на медленный и быстрый начинает имеет смысл, когда человек в принципе уже может бежать, а не идти, с пульсом 120. Раньше - нет.

Потом начинается поляризация на медленный бег и быстрый. Медленный - приятный, легкий, можно говорить, бежать долго. Быстрый - разгоняться до максимума, чтобы тело знало, что оно на такое способно. Обычно советуют делить время 80% медленный, 20% быстрый.

Потом, чем дальше в лес, тем толще партизаны. Начинаются базовые тренировки, темповые, интервальные, страйды,  длинные пробежки, и пр. И восстановительный бег начинает иметь смысл, когда человек бегает много, например, почти каждый день (то есть, нет дней, когда он ничего не делает). Тогда очень важно бегать медленно-медленно.

Про Кипчоге пишут, что его марафонский темп 2:50/км, а свои восстановительные пробежки он начинает с 5:20мин/км (это мой "быстрый" темп  ), и где-то до 4:21мин/км. То есть, он бежит в 1.5-2 раза медленнее восстановительные, чем марафон.

Страна дождей написал:
это анти-интуитивно

Страна дождей, с одной стороны да, потому что мы воспринимаем боль как стоп-кран. С другой, если точно понятно, что болят именно мышцы - надо двигаться. Без движения метаболиты удаляются посредством фактически обычно диффузии, а если мышцы сокращаются, то мы почти буквально их (метаболиты) "выдавливаем", немного утрирую, но похоже именно на выдавливание.

Страна дождей, обалдеть, 2:50 темп! Я и на велике н всегда так разгоняюсь😀

Yanito, у меня было ощущение, что сухожилия болят тоже. То ли ошиблась, то ли медленный бег их тоже как-то расслабляет.

Tanya Makronetta, да, я тоже в шоке.

Страна дождей, да, после больших нагрузок это возможно, правда в сухожилиях, насколько я помню немного другой механизм, нежели в мышцах. Сейчас детали не подскажу, надо поискать поточнее информацию. 
Кроме того, после больших нагрузок есть вероятность, спазмированных отдельных мышечных волокон, боль от которых может фантомно ощущаться как боль в сухожилиях. 
Медленные движения или облегчённая программа как раз восстанавливает как синхронность всех волокон, так и ускорение очистки тканей от метаболитов.

Одно "НО" восстановительная нагрузка, будь то бег или иной вид физнагрузки не то чтобы расслабляет, я бы сказал восстанавливает координацию и синхронность всех волокон + очищает от раздражающих ткани метаболитов. 
--
А я вот сегодня как раз обратила внимание, что у меня по возвращении домой нет болей прям над коленной чашечкой (это как раз сухожилия) и нет ощущения скованности в голеностопе. Я не отследила на самом деле когда это случилось наверняка, неделю назад совершенно точно было, в прошлую субботу. А после этого не могу вспомнить  хотя только позавчера ведь ездила на 32 км...
Вот теперь мне точно можно смело увеличивать нагрузки. Резко, конечно, не буду.

Страна дождей,
шортс от ЕЛены -- я сделала кадровку момента переноса.
У неё голень при переносе практически под бером ровно до момент пока бедро не станет параллельно поверхности, потом чуть задирается колено, и только оптом голень вылетает вперёд.

Yanito, это теория надо поймать, как она реально бежит

Страна дождей, безусловно!
Я вчера ещё смотрела тонну роликов марафонцев и спринтеров на скорости 0,25 - оооочень увлекательно!