Для мужчины 36 лет, занимающегося стритлифтингом (80 кг), рацион на 1500 ккал должен быть высокобелковым, с умеренным количеством углеводов и жиров, чтобы поддерживать мышцы при дефиците калорий. 

### **Пример рациона на 1500 ккал** 

#### **1. Завтрак (350 ккал)** 
- Омлет из **2 яиц + 2 белков** (200 ккал, 20 г белка) 
- **50 г овсянки на воде** (180 ккал, 6 г белка) 
- **Чай/кофе без сахара** 

#### **2. Перекус (200 ккал)** 
- **100 г творога 0-5%** (110 ккал, 18 г белка) 
- **Огурец/помидор** (30 ккал) 
- **10 г льняных семян** (60 ккал, 2 г белка) 

#### **3. Обед (400 ккал)** 
- **120 г куриной грудки на гриле** (200 ккал, 30 г белка) 
- **100 г гречки** (130 ккал, 4 г белка) 
- **Салат из капусты + огурец + зелень** (50 ккал) 
- **1 ч. л. оливкового масла** (40 ккал) 

#### **4. Перекус (200 ккал)** 
- **Протеиновый коктейль (1 мерная ложка на воде)** (120 ккал, 25 г белка) 
- **Грейпфрут или яблоко** (80 ккал) 

#### **5. Ужин (350 ккал)** 
- **150 г запечённой трески/минтая** (180 ккал, 30 г белка) 
- **100 г брокколи на пару** (30 ккал) 
- **1 яйцо варёное** (70 ккал, 6 г белка) 
- **Салат из зелени с лимоном** (20 ккал) 

### **Итог по БЖУ:** 
- **Белки:** ~150–160 г (**40%**) 
- **Жиры:** ~40–50 г (**25%**) 
- **Углеводы:** ~100–120 г (**35%**) 

### **Важно:** 
- Такой рацион подходит для **сушки** или **похудения**, но может быть жестковат для силовых тренировок. Если чувствуется упадок сил, можно добавить **+200–300 ккал** за счёт углеводов (овсянка, гречка, фрукты). 
- Пейте **2–3 л воды** в день. 
- Можно добавить **витамины и Омега-3**, так как рацион ограниченный. 

Я весил 107 килограммов, когда впервые увидел соревнования по стритлифтингу. Спортсмены с рельефными телами легко подтягивались с дополнительным весом, отжимались на брусьях с блинами — это выглядело невероятно. А я... я тогда еле делал пять чистых подтягиваний. Но в тот момент внутри что-то щелкнуло: *«Я тоже так смогу»*.

Первые недели были настоящим испытанием. Каждая тренировка давалась через боль — мышцы горели, ладони покрывались мозолями, а утро начиналось с борьбы с собственной ленью. Но хуже всего были сомнения окружающих.

— Ты? Стритлифтинг? — усмехался мой знакомый, опытный качок. — Да брось, это не для тебя. Ты же даже собственный вес нормально не подтягиваешь.

Я молчал, но в душе закипал.

Я полностью изменил питание: вместо фастфуда — курица, гречка, овощи. Вставал в 5 утра, бегал в любую погоду. Вечерами — бесконечные подходы на турнике и брусьях, пока пальцы не теряли чувствительность.

К третьему месяцу я уже подтягивался с 20 кг на поясе, а весы показывали минус 15 кг. Но главное — я заметил, как мой скептик начал смотреть на меня по-другому.

— Ладно, — сказал он как-то после тренировки, — давай проверим твой прогресс. Подтягивания с 30 кг. Кто больше — тот и прав.

Я знал, что это на грани моих возможностей, но отступать было не в моих правилах.

Мы вышли на турник. Он легко сделал 8 повторений. Я, стиснув зубы, выдавил 5... 6... На седьмом всё тело горело, но я сделал ещё одно. *Восемь.*

Ничья.

— Повезло, — пробормотал он. — Но на соревнованиях тебе не выстоять.

И вот он — мой первый старт. Я весил уже 79 кг, жал на брусьях 50 кг, но внутри всё сжималось от волнения. Особенно когда увидел его в списке участников.

Мы сошлись в одной категории. Он начал первым — подтягивания с 40 кг, 10 раз. Я ответил — 11. Брусья? Он — 15 повторений с 50 кг. Я — 16.

Судьи долго сверяли протоколы.

— Результат... одинаковый, — объявили наконец. — Но по технике выполнения...

Я замер.

— ...побеждает новый участник.

Он молча кивнул. В его взгляде читалось уважение.

— До КМС ещё работать, — сказал мне судья после награждения, — но ты уже доказал, что можешь.

Я улыбнулся. Потому что знал — это только начало.

А самое трудное, как оказалось, было не сбросить 28 кг.

А поверить, что я способен на большее.

Со 107 кг до 79 за 5 месяцев. А стоило ли это того? Занимаюсь стритлифтингом. Конечно, по результатам есть значительный прогресс, но ушло и немного мышц и силы. Грубо говоря, когда весил 100, поднимал 45, теперь вешу 80, поднимаю 55. Да, по результатам почти 1 разряд, но если взглянуть на абсолютную силу, то раньше поднимал 145 кг, сейчас 135 кг. Конечно выгляжу лучше, но мощи хочется снова.
Худел в жизни много раз, это для меня обычно, как для бодибилдеров, пример с них беру 😁.

Теперь собираюсь набирать, видимо эта тема тут непопулярна. Но это тоже надо уметь делать чисто, а не жира навешивать на себя.

Худеть особо не сложно, просто дефицит и поехали, а вот набрать качественно — тут тоже надо уметь. Опять же обычные люди, не знакомые с этими темами, возможно заинтересуется.

Не знаю что тут писать... Подписывайтесь на меня. Будет вам интересно — буду писать.

Подсушился с 107 кг до 83. Занимаюсь спортом, и в 107 кг занимался =)