Пример рациона на 1500 ккал

Для мужчины 36 лет, занимающегося стритлифтингом (80 кг), рацион на 1500 ккал должен быть высокобелковым, с умеренным количеством углеводов и жиров, чтобы поддерживать мышцы при дефиците калорий. 

### **Пример рациона на 1500 ккал** 

#### **1. Завтрак (350 ккал)** 
- Омлет из **2 яиц + 2 белков** (200 ккал, 20 г белка) 
- **50 г овсянки на воде** (180 ккал, 6 г белка) 
- **Чай/кофе без сахара** 

#### **2. Перекус (200 ккал)** 
- **100 г творога 0-5%** (110 ккал, 18 г белка) 
- **Огурец/помидор** (30 ккал) 
- **10 г льняных семян** (60 ккал, 2 г белка) 

#### **3. Обед (400 ккал)** 
- **120 г куриной грудки на гриле** (200 ккал, 30 г белка) 
- **100 г гречки** (130 ккал, 4 г белка) 
- **Салат из капусты + огурец + зелень** (50 ккал) 
- **1 ч. л. оливкового масла** (40 ккал) 

#### **4. Перекус (200 ккал)** 
- **Протеиновый коктейль (1 мерная ложка на воде)** (120 ккал, 25 г белка) 
- **Грейпфрут или яблоко** (80 ккал) 

#### **5. Ужин (350 ккал)** 
- **150 г запечённой трески/минтая** (180 ккал, 30 г белка) 
- **100 г брокколи на пару** (30 ккал) 
- **1 яйцо варёное** (70 ккал, 6 г белка) 
- **Салат из зелени с лимоном** (20 ккал) 

### **Итог по БЖУ:** 
- **Белки:** ~150–160 г (**40%**) 
- **Жиры:** ~40–50 г (**25%**) 
- **Углеводы:** ~100–120 г (**35%**) 

### **Важно:** 
- Такой рацион подходит для **сушки** или **похудения**, но может быть жестковат для силовых тренировок. Если чувствуется упадок сил, можно добавить **+200–300 ккал** за счёт углеводов (овсянка, гречка, фрукты). 
- Пейте **2–3 л воды** в день. 
- Можно добавить **витамины и Омега-3**, так как рацион ограниченный.