Дневник питания за 21.09.2025

🥗 Получилось вкусно, сытно и даже немного празднично — слойка с яблоками и изюмом утром и чизкейк матча днём придали особого настроения ✨

📊 Итог:
1654 ккал | Б 92 г | Ж 73 г | У 158 г
Белки почти в норме, клетчатка — ровно в цель ✅

💡 По нутриентам:
— Витамин А и β-каротин — за счёт овощей и фруктов ушли в плюс, зрение и кожа благодарят 👀🥕
— Витамин С (200%) — иммунитету такой запас точно понравится 🍊
— Магний и калий на хорошем уровне — энергия и нервы под защитой ⚡

🍰 В рационе нет «правильного» или «неправильного», есть вкус, мера и удовольствие. И мне нравится, что в итоге день складывается гармонично и без запретов 💛

Завтрак

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Вода + D3	100	0	0	0	0
Творог обезжиренный	131	111.4	23.6	0.1	4.3
Готовый завтрак, овсяные подушечки, QUAKER	6	22.7	0.7	0.3	4.2
Миндаль	6	36.5	1.1	3.2	0.8
Курага (абрикосы сушеные без косточки)	9	20.9	0.5	0	4.6
Изюм, золотистый, без косточек	5	15.1	0.2	0	3.8
Груша	60	28.2	0.2	0.2	6.2
Кофе молотый, сваренный на водопроводной воде	250	2.5	0.3	0.1	0
Молоко 1,5% жирности, пастеризованное	110	49.5	3.3	1.7	5.3
Тёмный шоколад Особый	17	88.4	1.4	5.6	8
Слойки с яблоками и изюмом	73	207.2	3.6	8.1	30.1
Итого	767	582	34	19	67

Утренний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Чай, заваренный, приготовленный, на водопроводной воде	360	3.6	0	0	1.1
Хлебцы мультизлаковые с пророщенными зёрнами и соком «Лесные ягоды»	8.3	26.3	1.1	0.1	5
Арахисовая паста хрустящая без добавок	6	33	1.4	2.7	0.4
Шоколад молочный	6	33.2	0.6	2.1	3
Итого	380	96	3	4	9

Обед

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Котлеты кролик/индейка	83	119.2	16.4	5.3	1.5
Овощи запечённые	90	55.9	2.5	1.4	8.4
Помидор (томат), парниковый	60	8.4	0.4	0	2.3
Огурец парниковый	35	3.9	0.2	0	0.7
Перец сладкий красный	50	13.5	0.7	0.1	2.7
Шпинат	15	3.5	0.4	0	0.3
Укроп	5	2	0.1	0	0.3
Яблоко	20	9.4	0.1	0.1	2
Кофе молотый, сваренный на водопроводной воде	200	2	0.2	0	0
Молоко 3,2% жирности, пастеризованное	30	18	0.9	1	1.4
Итого	588	235	21	8	19

Дневной перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Латте без сахара	300	143.6	8.9	8.3	9.9
Чизкейк Матча	100	334.8	4.4	23.7	26
Итого	400	478	13	32	35

Дневной перекус 2

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Кофе молотый, сваренный на водопроводной воде	200	2	0.2	0	0
Молоко 3,2% жирности, пастеризованное	30	18	0.9	1	1.4
Итого	230	20	1	1	1

Ужин

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Кукуруза сахарная желтая, вареная	55	52.8	1.9	0.8	10.2
Чай, заваренный, приготовленный, на водопроводной воде	360	3.6	0	0	1.1
хлебцы Булгур с амарантом	7.5	29.3	0.8	0.1	6.2
Творог "мягкий нежный" обезжиренный	125	56.1	12.5	0.1	1.3
Курага (абрикосы сушеные без косточки)	10	23.2	0.5	0	5.1
Миндаль	5	30.5	0.9	2.7	0.7
Грецкий орех	7	45.9	1.1	4.3	0.8
Итого	569	241	17	8	25
Итого за день	2934	1653	92	73	158