Дневник питания за 23.09.2025

✨ Рацион получился очень сбалансированным и насыщенным по нутриентам.
📊 1487 ккал | Б 93 г | Ж 48 г | У 166 г

🔹 Белки почти в норме — для поддержания мышц 💪
🔹 Жиры немного ниже коридора, зато чистые, без лишнего 🤍
🔹 Углеводы — ровно в цель, энергия есть 🚀
🔹 Клетчатка — 154% (овсяные хлопья, орехи, хлебцы и фрукты— сделали своё дело 🌿)

💊 По микроэлементам:

Витамины группы B (B2, B6, B12) — отлично перекрыты, это поддержка нервной системы и энергии ⚡

Витамин D — 178% (супер для иммунитета и костей ☀️)

Магний, калий и железо — в хорошем избытке, значит сердце и мышцы довольны ❤️

В целом — цифры стройные, а микроэлементы закрыты красиво 🔥

Завтрак

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Вода + D3	100	0	0	0	0
Творог обезжиренный	125	106.3	22.5	0.1	4.1
Кукурузные хлопья	10	36	0.7	0	8.2
Готовый завтрак, овсяные подушечки, QUAKER	5	19	0.6	0.2	3.5
Миндаль	5	30.5	0.9	2.7	0.7
Арахисовая паста хрустящая без добавок	6	33	1.4	2.7	0.4
Кунжут	3	17	0.6	1.5	0.4
Кофе молотый, сваренный на водопроводной воде	240	2.4	0.3	0	0
Молоко 1,5% жирности, пастеризованное	100	45	3	1.5	4.8
Тёмный шоколад Особый	17	88.4	1.4	5.6	8
Итого	611	377	31	14	30

Утренний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Молоко 1,5% жирности, пастеризованное	100	45	3	1.5	4.8
Кофе молотый, сваренный на водопроводной воде	250	2.5	0.3	0.1	0
хлебцы Булгур с амарантом	7.5	29.3	0.8	0.1	6.2
Арахисовая паста хрустящая без добавок	6	33	1.4	2.7	0.4
Готовый завтрак, овсяные подушечки, QUAKER	5	19	0.6	0.2	3.5
Вода водопроводная, городская	100	0	0	0	0
Итого	468	128	6	4	14

Утренний перекус 2

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Вода	330	0	0	0	0
Итого	330	0	0	0	0

Обед

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Куриная грудка тушеная с соевым соусом	51	67	13.9	1.1	0.4
Суп овощной с чечевицей	125	23.1	2.9	0.1	2.5
Шпинат	20	4.6	0.6	0.1	0.4
Помидор (томат), парниковый	30	4.2	0.2	0	1.1
Огурец парниковый	35	3.9	0.2	0	0.7
Кетчуп	5	5.1	0.1	0	1.4
хлебцы Булгур с амарантом	10	39.1	1.1	0.2	8.3
Итого	276	146	18	1	14

Дневной перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Капучино	250	56.3	2.8	1.9	6.3
Хлебцы Злаковый микс	10	29	1	0.2	5.8
Протеиновое Печенье Шоколадный Брауни	40	108.4	10	4.2	5.2
Итого	300	193	13	6	17

Ужин

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Картофельное пюре	89	71.8	2	1.7	12.2
Огурец парниковый	70	7.7	0.5	0.1	1.3
Помидор (томат), парниковый	100	14	0.6	0	3.8
Шоколадно-банановый брауни	162	244	11.5	7.9	31.1
Виноград	80	57.6	0.5	0.5	12.3
Кофе молотый, сваренный на водопроводной воде	190	1.9	0.2	0	0
Молоко 2,5% жирности, пастеризованное	61	32.9	1.8	1.5	2.9
Итого	752	429	17	11	63

Вечерний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Груша	55	25.9	0.2	0.2	5.7
Яблоко	80	37.6	0.3	0.3	7.8
Чай, заваренный, приготовленный, на водопроводной воде	360	3.6	0	0	1.1
Миндаль	10	60.9	1.9	5.4	1.3
Хлебцы мультизлаковые с пророщенными зёрнами и соком «Лесные ягоды»	8.3	26.3	1.1	0.1	5
Арахисовая паста хрустящая без добавок	7	38.5	1.7	3.2	0.4
Кукурузные хлопья	5	18	0.3	0	4.1
Итого	525	210	5	9	25
Итого за день	3262	1487	92	47	165