Всем здравствуйте :)

Здравствуйте, первый совет - не занижайте рекомендованную МЗР калорийность рациона)

Апполосская пушишка, спасибо, не буду. И постараюсь не превышать, это, наверное, посложнее будет)) Сегодня несколько раз тянулась то к конфете, то к печенью, а потом спохватывалась, что надо хотя бы взвесить, а лучше совсем не трогать))

Добрый день.
Для начала 1-2 недели посчитайте сколько вы потребляет (питайтесь как обычно). Это даст вам понимание какой калораж поддерживает то состояние, что есть сейчас, и к каким продуктам есть тяга (любимые продукты). Также, в эти недели фиксируйте физическую активность. Сколько и как вы двигаетесь.
Хорошо бы сделать био импеданс - узнаете состояние и соотношение мышц/жира/костей/воды в теле. По истечению оценочного периода делаете анализ исходных данных. Зафиксируйте вес, замеры тела - ваш старт.
2) опрелеляете ваш базальный уровень. Формула или по итогам бмоимпедаса (там обычно дают эту цифру).
3) рассчитываете ваш калораж на дефицит. Но он не должен быть ниже базального (в принципе, ниже 1500 не опускайтесь).
4) рассчитайте необходимые граммы по белкам, жирам, углеводам. (1,5-2 г белка на кг веса, 1 г жира на кг веса, остальное углеводы - 2-4 г).
5) начинаете питаться по расчетным данным. Сначала просто питание - недели 2-3. Дайте привыкнуть организму к новому режиму. Это стресс для него.
6) после постепенно вводите физическую активность. Повысьте бытовую активность (количество шагов). 1-2 тренировки силовые дома или в зале (без фанатизма). Потом добавляете аэробные нагрузки (тоже постепенно, 15-20 мин).
7) не ждите быстрых результатов. Тут главное дисциплина и системность.
не взвешивайтесь каждый день. Раз в месяц достаточно замеров и взвешивания. Колебания воды в организме идёт постоянно. И это никак не связано с утраченным жиром. При дефиците жир будет уходить. А вот колебания воды искажают картину.
9) уход за свои телом - скрабы, маски,массажи, кремушки. Ухаживайте за кожей - это даст визуальный эффект и поддержит тонус кожи.
10) сон и водный баланс.
11) не отказывайтесь от любимых продуктов/блюд...выписывайте их в свой калораж. И выбирайте такую систему питания, которой можете придерживаться всю жизнь

Олеся, большое спасибо за такой подробный и ценный инструктаж, это супер! Я уже сегодня перестала есть конфеты и печенье. Посмотрю, что получится без них, а завтра тогда опять с ними, заодно и увижу, на сколько калорий они тянут в моём рационе.

Мария, чтобы понять куда идти, нужно понимать свою точку старта)). А отказ от продуктов, которые вы любите, ведёт только к срыву. Можно есть все , что хотите. Важно количество!!! Обычно, те , кто враз отказываются от сладкого, молочки и т.д. и урезают рацион, переходят на куру и гречу, очень быстро срываются и откатываются к привычному. Лучше идти малыми и неспешным шагами, но с ожидаемым результатом в конечном счёте. Накопительный эффект даёт большие изменения.

Олеся, спасибо, это замечательный совет! Не буду отказываться)