Посвящается всем, кто не хочет, что бы в погоне за гипертрофией его позвоночник ссыпался в трусы.
Собственно вторая часть не планировалась. Так как в первой было сказано все, на мой взгляд, достаточно понятно. Но! Видя какой разброд и шатания начались в комментариях к первой части, было решено написать вторую.
В комментариях было высказано мнение, что для гипертрофии обязательно нужны только максимальные веса. А тренироваться нужно обязательно до болей. Видимо высказывающие это полагают, что максимальные веса позволяют прокачать мышцу полностью, а стресс, который неразрывно связан с болью, будет благом для ее последующего роста. Как и превышенный на порядки уровень кортизола. И сниженный, на этом фоне, уровень тестостерона. Отсутствие, закономерное, должной гипертрофии их то же не напрягает. Причины ищутся и находятся где и какие угодно. Но только не в собственном тренинге.  Есть и другой вариант, высказывающие подобные мысли являются так называемыми «фитнес-тренерами». Которые, движимые постулатом «время –деньги», находят платежеспособного клиента, ушатывают его организм максимальными весами за минимальное время, что бы поскорей принять следующего клиента, и выдают это за успешную тренировку. То, что от подобного тренинга клиент может поиметь проблем со здоровьем, в ближайшей и/или далекой перспективе, это не их проблемы.  Удивительно, что находятся те, кто свято верит, что тренировки через боль и ушатывание организма идут им на пользу…
Итак – часть 2.  На болях останавливаться не буду. Кто не верит про стресс, вред высокого кортизола и низкого тестостерона – читайте медицинскую литературу.  В центр внимания – максимальный вес. Как было сказано, для гипертрофии мышц необходимо максимальное мышечное сокращение (ММС).  Максимальный вес – вес, с которым возможно выполнить только одно повторение. Можно ли достичь ММС максимальными весами? Для того, что бы это проверить, нам достаточно, после выполнения повтора с максимальным весом, оперативно снизить вес снаряда, процентов на пятьдесят, и попробовать выполнить повторения. И, о чудо, мышца еще способна сокращаться. А если после того, как мы не сможем выполнить повтор с новым весом, его вновь понизить на пятьдесят процентов, то мы вновь обнаружим, что мышца еще может сокращаться. Уместно ли, после этого, вести разговор о том, что для гипертрофии тренинг нужно вести только максимальными весами? Уместно ли, после этого, говорить о том, что средние и малые веса бесполезны?  При каких весах достигается подлинный максимальный отказ? Даже больше скажу, после того, как вы поставили снаряд на полку/стойку/пол, дожмите мышцу упражнением с собственным весом. К примеру, если тренировали грудные мышцы, то отжиманиями. Если тяжело от пола, то от стены. А завершите все это напряжением работающий мышцы перед зеркалом. Поэтому не бойтесь работать средними и малыми весами. Для гипертрофии они вполне эффективны. С ними вы так же можете применить описанный выше метод разгрузки, что бы дожать мышцу по максимуму. Дожать до ММС Конечно, это хлопотно делать после каждого подхода, но на последнем – необходимо.       
Едем дальше. Немного о питании и частоте тренинга. Научно доказано, что наш организм имеет возможность усиленно насыщать необходимым для роста те мышцы, которые работают. Происходит это по времени в течении 48-72 часов после работы мышцы. Тренинг с максимальными весами, на одну группу мышц, рекомендуется проводить не чаще одного раза в неделю. То есть день тренируем мышцу, а остальное – отдых, восстановление. Тренинг с средними весами, на одну группу мышц, рекомендуется проводить два раза в неделю. А тренинг с малыми весами, на одну группу мышц, можно проводить через день. Внимание вопрос, тренинг с какими весами хорошо вписывается в диапазон 48-72 ? Явно не с максимальными. И это находит свое подтверждение на практике.
На этом про гипертрофию, наверное, все. Берегите себя. Помните, что запасной позвоночник в магазине не продают.

Сегодня немного отойду от темы снижения веса. Товарищи просили написать про набор мышечной массы. В посте не будет упражнений на какие-то группы мышц.  Будет представлен общий подход к тренингу для гипертрофии мышц. С учетом последних наработок и исследований в этой области. Которые все сводятся к одному – для гипертрофии мышц необходимо максимальное мышечное сокращение (ММС). Это состояние, при котором мышцы, в конкретном подходе, отработали до отказа.
Гипертрофия не увеличивается с увеличением веса снарядов. Можно работать с весом 25%, от максимального, столь же эффективно, как с весами 50% и 75%.
Гипертрофия не увеличивается с увеличением интенсивности. Более того, ее может вообще не быть при интенсивном тренинге, который не приводит к ММС.
Гипертрофия не увеличивается от чрезмерного количества подходов на одну группу мышц за одну тренировку. Оптимально – 4-6. С учетом общего количества тренировок на группу мышц в неделю. Иначе может возникнуть состояние перетренированности. При котором гипертрофия уменьшается.
Гипертрофия не увеличивается, если доводить мышцы до болевых ощущений. За счет того, что мышцы получают микротравмы. В лучшем случае гипертрофия будет такой же, как при обычном тренинге с достижением ММС. Но - как правило – хуже.
Гипертрофия уменьшается от стрессов. Не только стрессов, которые возникают от любых травм мышц, суставов, сухожилий и пр., но и любых иных видов стресса. В большинстве своем потому, что при этом адово повышается уровень кортизола. Который, помимо массы негативного для организма, снижает уровень тестостерона. А так же потому, что организм вынужден направлять важные вещества не на гипертрофию, а на возмещение поврежденных участков мышц и пр. Поэтому золотое правило при наборе мышечной массы: тише едешь – дальше будешь. Медленное, вдумчивое, правильное выполнение повторений, приведет к ММС и избавит от нежелательных состояний. Плюс, желающий нарастить мышечную массу, да и вообще пожить подольше, должен быть пофигистом. Ибо высокий кортизол, как и низкий тестостерон, убивают.

На этом пока про гипертрофию все.

Делюсь опытом. Возможно он поможет тем, кто ищет ответ на вопрос - "почему он не худеет?", худеет как-то не так, поправляется при снижении веса, испытывает боль при физической активности и пр.
Начну с того, почему человек вес набирает. Набирает он его исключительно и только потому, что количество поступающих в организм калорий больше, чем необходимо для нормальной жизнедеятельности организма и повседневных трат. И организму ничего не остается, как делать запасы. Да, в виде жировой ткани. Кстати, наличие жировой ткани в организме, это не какая-то аномалия. Она есть у всех. Даже у самых худых/сухих людей. Поэтому если кто-то обнаружил у себя жировую ткань, любым способом, падать в обморок от этого не нужно. Нужно просто сверить найденный процент этой ткани в организме  с нормой для вашего возраста.  И если процент превышает норму, то это повод, что бы уменьшить количество жировой ткани и за счет этого снизить вес. Уменьшается вес обратным процессом его увеличения – снижением калорийности. Врачи рекомендуют снижать вес на 0,5-1 кг. в неделю. Меньше – смысла не имеет. Ибо затягивания может привести к срывам. А больше – организм может недополучать необходимое. Таким образом получаем, что для снижения на 0,5-1 килограмм жировой ткани в неделю, нам нужен дефицит от 3500-4000 до 7000-8000 ккал. в неделю. Или 500-1000 ккал в день. Дефицит в 500 ккал легко делается за счет уменьшения на эти калории суточного рациона, который необходим для жизнедеятельности организма. Как считать – говорил ранее. Можете посчитать сами. Методик много. Можете воспользоваться онлайн калькуляторами. Они посчитают за вас. Главное – считать только физиологическую потребность организма. Без каких-либо нагрузок. Посчитали – 500 ккал сминусовали -  все, вес будет снижаться. Порядка 0,5 кг. в неделю. Без каких-либо дополнительных физических нагрузок. Если хотите снижать вес больше, порядка 1 кг в неделю, то нужна дополнительная физическая активность. Которая, это важно, должна быть регулярной и определенного объема. Что бы дефицит по калориям, который она будет создавать, был так же регулярным и не скачками.  Поэтому, если у вас нет времени на регулярный – читай ежедневный - объем дополнительной физической активности, то лучше предпочесть снижать вес только за счет урезания рациона по калориям. Почему. Потому, что организм, под любые затраты энергии, делает запасы. И крайне неохотно от них избавляется. Вплоть до включения режима энергосбережения. Это когда у вас еще полно того, что можно потратить, а мозг уже вас вырубает на поспать или сигналит иным образом, что пора отдохнуть. А когда вы подчинитесь – выдаст вам порцию внутренних наркотиков. В качестве поощрения. Поэтому, повторю, либо изыскивайте возможность и время для регулярной дополнительной физ.активности, что бы организм на нее так же регулярно тратил запасенное, либо просто урезайте рацион по калорийности, а в остальном - живите как жили. И да, в случае если вы все же найдете время и возможность на доп. активность, считать суточные калории надо так же, как без этой активности. Физиологические потребности минус 500 ккал. Энергетические затраты, связанные с доп.физической активностью, будут покрываться за счет переработки жировой ткани организма. Про пульс, который необходимо поддерживать при снижении веса, говорил ранее. Сегодня на нем останавливаться не будем. Будем говорить про ощущения, которые вы можете испытывать, если решите заниматься дополнительной физической активностью. Причем вне зависимости от того, какая это физическая активность. Многие из вас слышали, а некоторые даже испытывали на себе, про дискомфорт во время и после физических нагрузок. Вплоть до болевых ощущений. И почему-то, так сложилось, в последнее время, что причины этого дискомфорта, в том числе боли, стали выдаваться за норму. А, порой, и необходимость. Иные это вообще выдают за признак успешного тренинга. Ну так вот, никаких болевых ощущений и дискомфорта быть не должно! Если вы испытываете дискомфорт и болевые ощущения, во время и/или после физической нагрузки, это значит, что нагрузка не оптимальна по интенсивности и/или объему. Организм получает при этом запредельную дозу стресса. Что не полезно для здоровья. Поэтому следим за пульсом и повышаем/вводим новую нагрузку постепенно, что бы организм успевал к ней адаптироваться.
На этом пока все. Всем успехов в снижении лишнего веса. Да прибудет с вами здоровье.

Второй месяц снижаю вес.
Весы показали 130.2кг. Очередные лишние пять с плюсом килограмм покинули организм. Самочувствие хорошее.
Средняя калорийность суточного рациона осталась на прежнем уровне – 1848 ккал. Как считаю говорил ранее тут https://health-diet.ru/people/user/1065850/blog/414819/
Все дни были с дефицитом.
Программа физической активности не менялась. Пресс – утром. Железки – до ужина. Велотренажер – после ужина.
Пару слов про пульс. Если кто-то, как я, захочет, во время снижения веса, разнообразить свой досуг физической активностью. Первое слово – уточните у вашего кардиолога, о допустимости физической активности для вашего организма. Не занимайтесь самодеятельностью. Второе слово – физическая активность, при снижении веса, должна быть в первой и второй пульсовой зоне. Оптимальное значение пульса можно высчитать по формуле: (220-ваш возраст)*60%. Для меня это значение будет (220-51)*60%=101.4 уд/мин.
Предельное значение, которое превышать не нужно, находим по формуле: (220-ваш возраст)*65%. Для меня это значение будет: (220-51)*65%=109.85 уд/мин.
Эти расчеты и значения справедливы для любой физической активности при снижении веса. Если у кого-то нет пульсометра, то можно найти пульс на запястье и секундомер в смартфоне. По ощущениям, оптимальное значение соответствует легкой испарине. Если пот градом, то скорей всего,  пульс уже превышен. Надо срочно восстановить пульс до оптимального и ниже.
Всем успехов в снижении лишнего веса. Да прибудет с вами здоровье.

Прочитав комментарии на написанный ранее пост о том, как считать суточные калории при снижении веса, решил продолжить делиться опытом, в части избавления от лишнего веса. У кого проблем с лишним весом нет – смело можете не читать.
Все, что написано ниже - мои личные наработки. Мой личный опыт. Которым я хочу поделиться. Возможно он поможет тем, кто ищет ответ на вопрос - "почему он не худеет?"
Пару слов про расчет суточных калорий. Методик много. Даже МЗР дает пять вариантов. Есть онлайн-калькуляторы. Расхождение в конечном результате, в зависимости от варианта, есть. Плюс минус сто ккал. Так что на своем варианте расчета не настаиваю. Но, поскольку я делюсь своим опытом – говорю о варианте который использую.
Продолжаем. Затронем вопросы физической активности, мотивации и пр. при снижении веса. Сразу оговорюсь, что этот пост не касается тех, кто занимается спортом. Там свои расклады, методики и мотивации. Этот пост для тех, кто просто хочет избавиться от лишнего веса, что бы сохранить свое здоровье и не наносить ему вред. Именно сохранение здоровья и желание не наносить ему вред, является единственно верной мотивацией. Все прочие «мотивации» – порождение комплексов. Избавьтесь от них и «мотивации» исчезнут вместе с ними.
И так, с мотивацией определились – здоровье. Теперь настала пора избавиться от всего и всех, что/кто мешает сохранять здоровье и хочет, что бы ему наносился вред. Начать нужно…с себя. Именно вы сами, как я, должны осознать, что ничего важнее здоровья для вас не существует. И крайне важно это сделать тогда, когда оно еще есть. А не тогда, когда игры со здоровьем отправили вас в реанимацию. Или, тем более, в морг. Когда осознаете, все дальнейшее будет проходить легко и просто. Избавление от продуктов, которые не полезны, бесполезны и вредны будет происходить автоматически. Как и посыл на/в три буквы – сад, лес, и пр. – тех, кто не хочет, что бы вы были здоровыми.
Избавившись, у вас появится свободное время, которое можно и нужно посвятить себе. Своему здоровью. Питаемся правильно. Для того, что бы удобнее было считать калории, БЖУ и пр., я перешел на монопродукты (не путать с монодиетами). Никаких сложных блюд, состав/калорийность которых не поддается познанию и вес ингредиентов невозможно высчитать до грамма. В самом крайнем случае, минимум, что должно быть известно – калорийность и вес всего блюда. Есть можно все. Как таковых ограничений нет. Я вписывал в рацион даже домашние пироги. Главное - уложиться в калории и набрать БЖУ. Завтрак и обед посчитали – ужином скорректировали. Недостающие витамины и микроэлементы добираем витаминно-минеральными комплексами. Витамины и микроэлементы важны. Так как без них все, что вы едите будет плохо усваиваться. А так же будет затруднена переработка того, что дает лишний вес. На этом с питанием все. Никаких сложностей и чего-то невыполнимого.
Переходим к физической активности. Все, что касается спорта – отметаем в грязный угол. Ибо задача спорта – эксплуатация организма, с целью выжать из него все, ради достижения кем-то написанных цифр на табло. Ни одного слова «здоровье». А мне интересно именно здоровье. Надеюсь вам то же. Поэтому поговорим о физической активности, которая нам в этом поможет. И нужна ли она вообще. Начнем с последнего. Физическая активность, сверх той, что вы делаете в рамках привычного и ежедневного моциона – поход в/из: магазин, работу, трудовая деятельность, домашние дела, физиологические нужды, какое-то хобби и т.п. - для снижения веса не нужна. Посчитали дефицит калорий и пр. – придерживаемся – худеем. Все. Никаких дополнительных калорий к рациону на физическую активность, до тех пор, пока вес не станет оптимальным, не добавлять!!! Если, вдруг, вы, как и я, решили добавить физическую активность, то крайне рекомендую скинуть хотя бы 1% веса. Для баланса. Так как в рамках адаптации к новой нагрузке, организм набирает вес. А так же быть готовым к тому, что бы эта активность имела регулярный характер. Желательно ежедневный. Лучше 30 минут ежедневно, чем три часа в выходной. Поэтому выбирайте то, что вам доступно. Единственное условие – нагрузки должны быть аэробными. Никаких нагрузок через силу, бешенным пульсом, через не могу и на рекорды. Оптимально выбирать ходьбу. Ходить можно даже дома по прихожей или вокруг кухонного стола. Если на улице дождь или мороз.
Если есть возможность – приобретите велотренажер. Он позволит заниматься дома, не зависимо от погоды. На нем можно выставлять любую нагрузку, замеряет пульс и пр.
На этом пока все. Всем успехов в снижении лишнего веса. Да прибудет с вами здоровье.

Все, что написано ниже - мои личные наработки. Мой личный опыт. Которым я хочу поделиться. Возможно он поможет тем, кто ищет ответ на вопрос - "почему он не худеет?"
Для начала надо определить, сколько калорий в сутки нужно вашему организму для жизнедеятельности и удовлетворения физиологических потребностей. Упрощенно это определяется по формуле: Кс=рост (сантиметры)*10+вес (оптимальный вес для вашего роста в килограммах).
 Для меня этот рассчет будет иметь такой вид: Кс=198*10+100=2080ккал.
Потребляя 2080 ккалорий в сутки, я не буду снижать или набирать вес.
Моя цель - снизить вес. Для этого надо создать дефицит калорий. Максимальный дефицит, который нормально выдерживает организм - 500 ккал в сутки. Более щадящий вариант, дающий видимый результат - дефицит в 10%.
Для меня эти значения - 1580 и 1872 ккал в сутки соответственно. На сегодня, все мои рационы вписываются в диапазон между этими двумя значениями. Вес - снижается.
Дефицит создается за счет урезания углеводов. Белки и жиры, на сегодня, рассчитываются по норме 1,5г и 0,8г на один кг оптимального веса соответственно.
Урезание углеводов, вовсе не означает, что вы не должны потреблять достаточное количество витаминов и микроэлементов. Витаминно-минеральные комплексы вам в помощь.
Желаю успешного снижения веса всем желающим этого.