Попалась на глаза статья про сжигание жира.
ссылка:
https://elib.bsu.by/bitstream/123456789/41234/1/%D0%A8%D0%B0%D1%80%D0%BE%D0%B2%202.pdf
выдержка:

Максимальное окисление жиров (МОЖ) было определено в тот момент в
ходе испытаний, при которых метаболизм жира на своем пике определял затраченные калорий в минуту.
Нижняя граница аэробной зоны оценивается как 50 % от резерва максимальной ЧСС, тогда как верхний предел был установлен на уровне анаэробного
порога. Хотя нижний и верхний пределы зоны «сжигания жира» (67,6–87,1 %
максимальной ЧСС) были значительно ниже, чем при определении аэробной
зоны (58,9–76,2 %). 
Максимальное окисление жиров произошло в зоне 54,2 % от максимального потребления кислорода (VO2max).
.....................
Другим важным фактором является диета. Диета с высоким содержанием
углеводов будет подавлять окисление жиров и диета с низким содержанием углеводов может привести к высокой скорости окисления жиров. Попадание углеводов за час до тренировки поднимут инсулин и впоследствии подавляют
окисление жиров до 35 % .
Этот эффект инсулина на окисление жиров может длиться до тех пор, пока
не пройдет шесть–восемь часов после еды, а это означает, что высокие условия
окисления жира может быть достигнут после ночного голодания.
Спортсмены в видах спорта с преимущественным проявлением выносливости часто используют упражнения без завтрака, как способ увеличения окислительной способности жира в мышцах. В последнее время исследование было
проведено в Университете Левена в Бельгии, в котором ученые изучали влияние программу шести недель тренировки на выносливость, осуществляемую в
течение трех дней в неделю, каждую сессию продолжительностью в один–два
часа .
Участников, прошедших тренировку натощак или после приема углеводов.
Когда тренировка была проведена натощак, исследователи наблюдали снижение мышечного использование гликогена, в то время как деятельность различных белков, участвующих в метаболизме жиров было увеличено. Тем не менее,
окисление жира во время физических упражнений была одинаковой в обеих
группах. Не исключено, однако, что есть небольшие, но существенные изменения в метаболизме жиров после тренировки на фоне голода, но, в данном исследовании, изменения в окисление жиров, возможно, маскируется тем, что эти
пациенты получали углеводы во время экспериментальных испытаний.
Следует также отметить, что тренировка после ночного голодания может
снизить толерантность к физической нагрузке и поэтому может быть только
подходит для тренировок низкой и средней интенсивностью. 

Может кому-то будет полезна.

Весы показали 122,2 кг. Лишнее продолжает покидать организм. Самочуствие хорошее.
Средняя калорийность рациона  в этот месяц 1730 ккал. Все дни с дефицитом. Можно сказать, что половина пути пройдена. Погода перестраивается на зиму.Температура понижается. Калорийность рациона хочется увеличить все больше. Пока в дефиците. Дальше - посмотрим. Если зима сильно морозная будет, то подниму калории до базы и продолжу снижать за счет активности. На сколько это возможно. 
По тренингу больших изменений нет. По прежнему утром тренируюсь с собственным весом - пресс + ягодичный мост. Перед ужином тренинг с нагрузкой. После ужина - велотренажер. Приседания в этом месяце убрал. На данном этапе нагрузки для ног от становой тяги и велотренажера вполне достаточно. Постепенно перехожу от тренинга с свободными весами к тренингу с экспандерами. "Многоповторку" с ними делать гораздо интереснее. И в плане интенсивности, и в плане амплитуд/траекторий. Ну и независимость от тренажерного зала. Свободные веса буду оставлять только для мышц спины. Вот как-то так.
Всем успехов в снижении лишнего веса. Да прибудет с вами здоровье.

Весы показали 126,5 кг. Лишнее продолжает покидать организм. Самочуствие хорошее.
Средняя калорийность рациона  в этот месяц 1672 ккал. Все дни с дефицитом. Что было сложновато. Так как было два юбилея. Но урезание ужина в ноль спасало ситуацию. Первая неделя месяца вышла странной. Вес прыгал плюс/минул килограмм. Подумал, что весы того. Но весы оказались в норме. Стояла жара. Часто и везде использовал кондей. Воды пилось море. Но со второй недели жара спала и вес рухнул вниз. 
По тренингу ничего особо не менял. По прежнему утром тренируюсь с собственным весом. Помимо упражнений на пресс: скручивания, втягивание живота, влосипед и подъем ног, было добавлено упражнение ягодичный мост. Подъем ног чуть "модернизировал": сначала поднимаются и опускаются обе ноги, сантиметров на 25-30 от уровня пола, сто раз, потом поочередное поднимание ног на угол 90 градусов к поверхности пола. Стопа расслаблена. Так понравилось больше.  До ужина - железки. Добавлено упражнение для верха грудных мышц. После ужина - велотренажер. Вот как-то так.
Всем успехов в снижении лишнего веса. Да прибудет с вами здоровье.

Посвящается всем, кто не хочет, что бы в погоне за гипертрофией его позвоночник ссыпался в трусы.
Собственно вторая часть не планировалась. Так как в первой было сказано все, на мой взгляд, достаточно понятно. Но! Видя какой разброд и шатания начались в комментариях к первой части, было решено написать вторую.
В комментариях было высказано мнение, что для гипертрофии обязательно нужны только максимальные веса. А тренироваться нужно обязательно до болей. Видимо высказывающие это полагают, что максимальные веса позволяют прокачать мышцу полностью, а стресс, который неразрывно связан с болью, будет благом для ее последующего роста. Как и превышенный на порядки уровень кортизола. И сниженный, на этом фоне, уровень тестостерона. Отсутствие, закономерное, должной гипертрофии их то же не напрягает. Причины ищутся и находятся где и какие угодно. Но только не в собственном тренинге.  Есть и другой вариант, высказывающие подобные мысли являются так называемыми «фитнес-тренерами». Которые, движимые постулатом «время –деньги», находят платежеспособного клиента, ушатывают его организм максимальными весами за минимальное время, что бы поскорей принять следующего клиента, и выдают это за успешную тренировку. То, что от подобного тренинга клиент может поиметь проблем со здоровьем, в ближайшей и/или далекой перспективе, это не их проблемы.  Удивительно, что находятся те, кто свято верит, что тренировки через боль и ушатывание организма идут им на пользу…
Итак – часть 2.  На болях останавливаться не буду. Кто не верит про стресс, вред высокого кортизола и низкого тестостерона – читайте медицинскую литературу.  В центр внимания – максимальный вес. Как было сказано, для гипертрофии мышц необходимо максимальное мышечное сокращение (ММС).  Максимальный вес – вес, с которым возможно выполнить только одно повторение. Можно ли достичь ММС максимальными весами? Для того, что бы это проверить, нам достаточно, после выполнения повтора с максимальным весом, оперативно снизить вес снаряда, процентов на пятьдесят, и попробовать выполнить повторения. И, о чудо, мышца еще способна сокращаться. А если после того, как мы не сможем выполнить повтор с новым весом, его вновь понизить на пятьдесят процентов, то мы вновь обнаружим, что мышца еще может сокращаться. Уместно ли, после этого, вести разговор о том, что для гипертрофии тренинг нужно вести только максимальными весами? Уместно ли, после этого, говорить о том, что средние и малые веса бесполезны?  При каких весах достигается подлинный максимальный отказ? Даже больше скажу, после того, как вы поставили снаряд на полку/стойку/пол, дожмите мышцу упражнением с собственным весом. К примеру, если тренировали грудные мышцы, то отжиманиями. Если тяжело от пола, то от стены. А завершите все это напряжением работающий мышцы перед зеркалом. Поэтому не бойтесь работать средними и малыми весами. Для гипертрофии они вполне эффективны. С ними вы так же можете применить описанный выше метод разгрузки, что бы дожать мышцу по максимуму. Дожать до ММС Конечно, это хлопотно делать после каждого подхода, но на последнем – необходимо.       
Едем дальше. Немного о питании и частоте тренинга. Научно доказано, что наш организм имеет возможность усиленно насыщать необходимым для роста те мышцы, которые работают. Происходит это по времени в течении 48-72 часов после работы мышцы. Тренинг с максимальными весами, на одну группу мышц, рекомендуется проводить не чаще одного раза в неделю. То есть день тренируем мышцу, а остальное – отдых, восстановление. Тренинг с средними весами, на одну группу мышц, рекомендуется проводить два раза в неделю. А тренинг с малыми весами, на одну группу мышц, можно проводить через день. Внимание вопрос, тренинг с какими весами хорошо вписывается в диапазон 48-72 ? Явно не с максимальными. И это находит свое подтверждение на практике.
На этом про гипертрофию, наверное, все. Берегите себя. Помните, что запасной позвоночник в магазине не продают.