Гипертрофия мышц. Часть 2.

Посвящается всем, кто не хочет, что бы в погоне за гипертрофией его позвоночник ссыпался в трусы.
Собственно вторая часть не планировалась. Так как в первой было сказано все, на мой взгляд, достаточно понятно. Но! Видя какой разброд и шатания начались в комментариях к первой части, было решено написать вторую.
В комментариях было высказано мнение, что для гипертрофии обязательно нужны только максимальные веса. А тренироваться нужно обязательно до болей. Видимо высказывающие это полагают, что максимальные веса позволяют прокачать мышцу полностью, а стресс, который неразрывно связан с болью, будет благом для ее последующего роста. Как и превышенный на порядки уровень кортизола. И сниженный, на этом фоне, уровень тестостерона. Отсутствие, закономерное, должной гипертрофии их то же не напрягает. Причины ищутся и находятся где и какие угодно. Но только не в собственном тренинге.  Есть и другой вариант, высказывающие подобные мысли являются так называемыми «фитнес-тренерами». Которые, движимые постулатом «время –деньги», находят платежеспособного клиента, ушатывают его организм максимальными весами за минимальное время, что бы поскорей принять следующего клиента, и выдают это за успешную тренировку. То, что от подобного тренинга клиент может поиметь проблем со здоровьем, в ближайшей и/или далекой перспективе, это не их проблемы.  Удивительно, что находятся те, кто свято верит, что тренировки через боль и ушатывание организма идут им на пользу…
Итак – часть 2.  На болях останавливаться не буду. Кто не верит про стресс, вред высокого кортизола и низкого тестостерона – читайте медицинскую литературу.  В центр внимания – максимальный вес. Как было сказано, для гипертрофии мышц необходимо максимальное мышечное сокращение (ММС).  Максимальный вес – вес, с которым возможно выполнить только одно повторение. Можно ли достичь ММС максимальными весами? Для того, что бы это проверить, нам достаточно, после выполнения повтора с максимальным весом, оперативно снизить вес снаряда, процентов на пятьдесят, и попробовать выполнить повторения. И, о чудо, мышца еще способна сокращаться. А если после того, как мы не сможем выполнить повтор с новым весом, его вновь понизить на пятьдесят процентов, то мы вновь обнаружим, что мышца еще может сокращаться. Уместно ли, после этого, вести разговор о том, что для гипертрофии тренинг нужно вести только максимальными весами? Уместно ли, после этого, говорить о том, что средние и малые веса бесполезны?  При каких весах достигается подлинный максимальный отказ? Даже больше скажу, после того, как вы поставили снаряд на полку/стойку/пол, дожмите мышцу упражнением с собственным весом. К примеру, если тренировали грудные мышцы, то отжиманиями. Если тяжело от пола, то от стены. А завершите все это напряжением работающий мышцы перед зеркалом. Поэтому не бойтесь работать средними и малыми весами. Для гипертрофии они вполне эффективны. С ними вы так же можете применить описанный выше метод разгрузки, что бы дожать мышцу по максимуму. Дожать до ММС Конечно, это хлопотно делать после каждого подхода, но на последнем – необходимо.       
Едем дальше. Немного о питании и частоте тренинга. Научно доказано, что наш организм имеет возможность усиленно насыщать необходимым для роста те мышцы, которые работают. Происходит это по времени в течении 48-72 часов после работы мышцы. Тренинг с максимальными весами, на одну группу мышц, рекомендуется проводить не чаще одного раза в неделю. То есть день тренируем мышцу, а остальное – отдых, восстановление. Тренинг с средними весами, на одну группу мышц, рекомендуется проводить два раза в неделю. А тренинг с малыми весами, на одну группу мышц, можно проводить через день. Внимание вопрос, тренинг с какими весами хорошо вписывается в диапазон 48-72 ? Явно не с максимальными. И это находит свое подтверждение на практике.
На этом про гипертрофию, наверное, все. Берегите себя. Помните, что запасной позвоночник в магазине не продают.