СЖИГАНИЕ ЖИРОВ КАК ФАКТОР НАПРАВЛЕННОГО УЛУЧШЕНИЯ ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВЛЕННОСТИ И ЗДОРОВЬЯ

Это очень качественный и научно обоснованный текст, который хорошо резюмирует современные представления о метаболизме жиров при физических нагрузках. Он не идеален с точки зрения формулировок и содержит несколько неточностей в деталях, но общая смысловая нагрузка верна.

Давайте разберем по пунктам, что правильно, а что требует уточнения.

Что абсолютно правильно:
Концепция МОЖ (FatMax): Действительно, существует определенная зона интенсивности (обычно около 60-75% от VO₂max или ЧССмакс), где окисление жиров достигает своего максимума. При более низкой интенсивности общие затраты энергии малы, при более высокой — организм переключается на углеводы как более быстрый источник энергии.

Влияние диеты: Тезис о том, что диета с высоким содержанием углеводов подавляет окисление жиров, абсолютно корректен. Углеводы стимулируют выброс инсулина, который тормозит липолиз (расщепление жиров).

Тренировки натощак: Утверждение о том, что тренировки после ночного голодания (в состоянии натощак) могут повышать окислительную способность мышц и адаптации к жировому метаболизму, подтверждено многими исследованиями. Это одна из ключевых стратегий в тренировках на выносливость.

Снижение толерантности к нагрузке: Верно и то, что тренировки натощак могут плохо переноситься и не подходят для высокоинтенсивных сессий, так как запасы гликогена ограничены.

Что требует уточнения и исправления:
Путаница в зонах и процентах (Самая серьезная неточность):

В тексте сказано: "Нижняя граница аэробной зоны оценивается как 50 % от резерва максимальной ЧСС, тогда как верхний предел был установлен на уровне анаэробного порога. Хотя нижний и верхний пределы зоны «сжигания жира» (67,6–87,1 % максимальной ЧСС) были значительно ниже, чем при определении аэробной зоны (58,9–76,2 %)."

Ошибка: Здесь явная путаница в числах. Не может зона "сжигания жира" (67.6-87.1% ЧССмакс) быть ниже, чем аэробная зона (58.9-76.2% ЧССмакс). 87.1% > 76.2%. Скорее всего, имелось в виду "выше" или произошла опечатка в цифрах. Анаэробный порог (АТ) обычно находится на уровне около 80-90% от ЧССмакс, что как раз выше, чем зона МОЖ (~70-75% ЧССмакс).

Корректно: Аэробная зона (низкая интенсивность) находится ниже зоны МОЖ, а зона около анаэробного порога (высокая интенсивность) — выше нее. Максимальное окисление жиров происходит где-то посередине.

Неточность в эффекте инсулина:

Утверждение "Попадание углеводов за час до тренировки... подавляют окисление жиров до 35%" — в целом верное, но число "35%" слишком конкретное и, вероятно, взято из одного конкретного исследования. Величина подавления сильно зависит от дозы углеводов, индивидуальных особенностей и типа нагрузки. Не стоит воспринимать эту цифру как абсолютную константу для всех.

Интерпретация исследования из Левена:

Описание исследования и его результатов в целом точное. Ключевой вывод этого и многих подобных исследований: тренировки натощак вызывают более благоприятные метаболические адаптации (увеличивают потенциал для сжигания жира), но не обязательно приводят к большему непосредственному сжиганию жира во время самой одной тренировки. Это очень важный нюанс, который в тексте передан correctly.

Общий вывод с научной точки зрения:
Текст является надежным и научно обоснованным. Он затрагивает ключевые факторы, влияющие на метаболизм жиров во время упражнений:

Интенсивность нагрузки (концепция МОЖ/FatMax).

Диетический фактор (потребление углеводов и уровень инсулина).

Время приема пищи относительно тренировки (тренировки натощак).

Единственная серьезная проблема — это путаница с цифрами и границами зон, что выглядит как опечатка или ошибка перевода. Основные метаболические принципы изложены корректно.

Рекомендация: Если вы используете эту информацию для построения тренировочного процесса, focus на основных выводах: для развития способности сжигать жир эффективны тренировки в зоне умеренной интенсивности (можно ориентироваться на ощущения: вы можете поддерживать разговор, но с напряжением), и проводить их натощак может быть полезно для долгосрочных адаптаций. Для точного определения своих персональных зон лучше пройти тестирование у спортивного физиолога.

Приветствую. Спасибо за статью. У меня как раз был вопрос про это. Нашла на канале Алексея Дементьева про метохондрии. Приглашенный врач сказала, что утром много инсулина в крови даже на толпу, потому что для пробуждения выбрасываются гормоны, которые ведут к повышению уровня глюкозы в крови. И именно поэтому рекомендуется белково жировой завтрак, а не каши.
Ещё где-то давно встречалось про то что худеем именно во сне. Если не ошибаюсь связано с гормоном роста.
Присуммировав это в статье, получается, что не сразу после пробуждения имеет смысл приступать к активностям.

Светланушка, выбрасывается кортизол. Это сигнал, что "пора бить/бежать",  под это дело выброс глюкозы. Это если кратко.
Я предпочитаю все же утром немного потратить до завтрака. Делаю зарядку с собственным весом - подготавливаю свое тело к дневным нагрузкам. Так же трачу до и после ужина (это не считая активности по работе в течении дня). Для меня это нормальный вариант уже на протяжении четырех месяцев.  Хотя если бы не работа, то занятие с отягощениями я бы перенес на между завтраком и обедом. А велотренажер так и оставил бы после ужина.
Завтрак у меня углеводов не лишен. Но я на низкоуглеводном рационе. Так что перебрать их мне не грозит. Но стараюсь потребить основную часть в первой половине дня.

Андрей, разве пиковые значения Fatmax не зависят от уровня тренированности конкретного человека??

Для примера:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38463715/
Results: Fatmax was found at 43 ± 7%

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36612397/
В разных по уровню тренированности группах были зафиксированы разные уровни Fatmax

Yanito, Да, вы абсолютно правы. Пиковые значения FatMax (интенсивность, при которой происходит максимальное окисление жиров) сильно зависят от уровня тренированности человека, а также от целого ряда других факторов. Ваше наблюдение полностью подтверждается научными данными.

Приведенные вами ссылки и цифры — прекрасная иллюстрация этого тезиса.

💡 Ключевые факторы, влияющие на FatMax

Уровень тренированности — один из самых важных, но не единственный фактор. Вот основные из них:

1. Уровень тренированности и VO₂max: Чем выше аэробная подготовленность (и, соответственно, максимальное потребление кислорода VO₂max), тем выше абсолютное значение мощности/скорости на уровне FatMax и тем выше относительная интенсивность (% от VO₂max или %ЧССмакс), при которой этот FatMax достигается.
· У нетренированных людей FatMax обычно наблюдается при интенсивности: около 43-55% от VO₂peak или 57-66% от ЧССмакс.
· У тренированных спортсменов FatMax смещается в сторону более высоких интенсивностей: исследования показывают, что он может достигать 60-75% от VO₂max и даже выше. Это связано с адаптацией мышц: увеличением количества митохондрий, капилляров и активности ферментов, окисляющих жиры, что позволяет эффективно использовать жиры в качестве топлива даже при высоких нагрузках.
2. Состав тела: Процент жира в организме также играет роль. Исследования показывают, что у людей с более высоким процентом жира (>35%) FatMax tends to occur at slightly higher relative heart rates (61-66% HRpeak) compared to those with lower body fat (<35%, 57-64% HRpeak).
3. Пол: Мета-анализы показывают, что в среднем у женщин FatMax происходит при несколько более высокой относительной интенсивности (%VO₂max), чем у мужчин, и они часто демонстрируют более высокие абсолютные показатели максимального окисления жиров (MFO).
4. Диета и питание перед нагрузкой: Как верно указано в вашем исходном тексте, диета с высоким содержанием углеводов подавляет окисление жиров. Тренировка в состоянии натощак (после ночного голода) может смещать FatMax в сторону более высоких интенсивностей.
5. Тип активности: FatMax обычно на 10-15% выше при беге/ходьбе на беговой дорожке по сравнению с ездой на велоэргометре при одинаковом потреблении кислорода. Это связано с задействованием большего массива мышц.
6. Генетика: Индивидуальные особенности в метаболизме также вносят свой вклад, объясняя, почему два человека с одинаковой тренированностью и составом тела могут иметь разный FatMax.

🔍 Интерпретация ваших примеров из PubMed

· «Fatmax was found at 43 ± 7%»: Это значение (43% от VO₂peak) является типичным для нетренированных людей или людей с низким уровнем кардиореспираторной готовности (CRF). Это полностью согласуется с исследованием , где в группе с низким CRF FatMax определялся на 43±7% от пиковой мощности.
· «В разных по уровню тренированности группах были зафиксированы разные уровни Fatmax»: Это прямое подтверждение основного тезиса. В исследовании группы с низким, средним и высоким CRF показали статистически значимые различия в расположении FatMax относительно пиковой мощности (WRpeak): 43%, 37% и 35% соответственно. Интересно, что в этом исследовании у более подготовленных людей FatMax был на более низкой относительной мощности. Это может показаться противоречием, но это подчеркивает важность учета конкретного протокола измерения и того, что % от мощности (WRpeak) и % от VO₂peak — это не всегда одно и то же. Более подготовленные люди имеют гораздо более высокий абсолютный WRpeak, и их FatMax в ваттах будет намного выше.

✅ Вывод

Таким образом, ваше предположение полностью верно. FatMax не является фиксированной или универсальной величиной. Он крайне вариабелен и индивидуальн.

· Для нетренированного человека зона максимального окисления жиров будет находиться в зоне очень легкой и комфортной нагрузки.
· Для выносливого спортсмена эта зона может соответствовать умеренной или даже интенсивной тренировке.

Поэтому для точного определения персонального FatMax и получения всех преимуществ от такого тренинга (улучшение метаболического здоровья, повышение выносливости) настоятельно рекомендуется прохождение специального тестирования (с газоанализом и ступенчатым протоколом) у спортивного физиолога. Использование усредненных значений из интернета или формул может привести к тренировкам на неоптимальной интенсивности.

Андрей написал:
Поэтому для точного определения персонального FatMax и получения всех преимуществ от такого тренинга (улучшение метаболического здоровья, повышение выносливости) настоятельно рекомендуется прохождение специального тестирования (с газоанализом и ступенчатым протоколом) у спортивного физиолога. Использование усредненных значений из интернета или формул может привести к тренировкам на неоптимальной интенсивности.

Золотые слова! 
Большое спасибо за развёрнутый ответ, хотя я с 90%+ вероятностью уверена, что это ответ ChatGPT или аналогичной системы! Но в данном случае это не имеет никакого значения. 

Yanito, конечно, это не я писал

Андрей, спасибо за честность!  Я это очень ценю!

Теперь понятно, почему мне так жир хорошо сжёгся,Я делаю упражнение утром и днём, а ем примерно в 16:00 и второй раз 19:00

Yanito, да я не вижу в этом ничего такого, просто иногда забываю дописать, что это ИИ. Я все таки не десертацию пишу, просто очередная инфа о чем-то. Этот ИИ тож такую фигню иногда лепит.

anton, недавно видео смотрел, где исследования показывают, что кардио натощак никак не влияют и не меняют сжигание жира.😁

Андрей, на основе того, что я смотрела и читала, обратила внимание, что очень часто дизайн исследований, показывающих разные результаты отличается.
В одном случае дизайн рассматривает некие интенсивные или даже взрывные нагрузки у относительно подготовленных людей, то результат покажет большую эффективность тренировок с утра натощак.
Если же дизайн исследования пытает определить эффективность сбалансированной длительной тренировки и рассматривает её производительность, а возможно даже не одну тренировку в день, то результат покажет большую суммарную эффективность после лёгкого приёма пищи.
В общем и целом картинка у меня сложилась вот какая:
- с целью натренировать метаболическую гибкость и умение быстро переключаться на альтернативный источник -- тренировка натощак.
- с целью сжечь больше калорий и жиров за день в целом при длительных тренировках в умеренном темпе - лёгкий приём пищи перед тренировкой предпочтительнее.

Абсолютно точно могу сказать, что людям не спортивным или давно не занимавшимся физическими нагрузками, или восстанавливающим форму после долгого пассивного периода (депрессия, отсутствие мотивации, болезни и тп), или с особенностями невозможности есть после физической нагрузки, категорически нельзя заниматься натощак. Во-первых потому что у них в целом запасы гликогена ограничены (чем больше тренируемся тем больше учимся запасать гликоген в мышцах), во-вторых быстро наступает упадок сил, в-третьих могут появиться такие явления как головокружения, "голодная рвота", и даже потеря сознания, а это снижает эффективность нагрузки, да ещё и очень травмоопасно.
Кстати, возможно многие помнят по школьным временам как некоторые одноклассники во время первого урока физ-ры в школе теряли сознание - обычно это те одноклассники, которые не завтракали.
В моём классе кстати была такая девочка, которая всегда теряла сознание, а позже я узнала, что она умышленно отказывается от завтрака дома, чтобы потом после такого инцидента просидеть весь урок физ-ры на лавочке.

Андрей,это юмор такой? При любом тренинге тратится энергия. И не важно, на тощак или не на тощак. Человек - по сути - энергетический батончик. Что тратить точно найдется.

Yanito, просто надо определиться, что первично. Эффективность тренинга или трата калорий. На эффективность тренинга, прямо или косвенно, может влиять множетсво факторов. От вспышек на солнце до фаз луны. Все и не просчитать. Даже без индивидуальных особенностей. А с ними и подавно. Хотя сомнительно, что отсутствие завтрака могло привести к потери сознания на уроках физкультуры. Нагрузки просто не те. Скорей всего просто умелые актеры. Или имело место сильное регулярное/систематическое истощение/обезвоживание или болели гипогликемией .
Поступление и трата калорий более просчитываемый вариант.

Алексей Ремизов, в данном случае я говорила об исследованиях, которые изучали вопрос более эффективного использования жиров, а не эффективность тренировки с точки зрения строения мышечных тканей.

Истощение и обезвоживание в процессе исследований может присутствовать если подобное было запланировано дизайном исследования, ни в каких других случаях это невозможно, ибо для подобных исследований рассчитано всё до калории и всё до капли жидкости.

Алексей Ремизов, вы не поняли меня. я не про энергию написал.