Невозможно одновременно и худеть, и наращивать массу. Для роста нужен избыток калорий, для сжигания –нехватка. Но организм штука не чёрно-белая.
В долгую перспективу работает схема “поочерёдно”: сначала чуть набираешь, потом немного подсушиваешься, потом снова в рост. Так и мышцы растут, и жир не успевает сильно накопиться. Главное — держать профицит небольшим, а не закидываться едой без меры.

Сушиться перед набором массы не обязательно. Всё зависит от того, какой сейчас процент жира и как выглядит тело. Если жира уже много, то при наборе он будет расти быстрее и результат будет хуже. Но если тело в норме и не слишком залито, можно спокойно начинать набор без жёсткого похудения.
Если выйти в профицит, тело всегда будет набирать и мышцы, и жир одновременно. Вопрос только в соотношении. Чем грамотнее питание и тренировки, тем больше уйдёт в мышцы, а чем больше переедаешь и чем меньше двигаешься, тем больше откладывается жира.
Риск в том, что при большом профиците и отсутствии контроля можно очень быстро раздуться жиром, и потом придётся дольше сушиться. Но если держать небольшой избыток калорий, следить за белком и тренироваться, то основная часть прироста будет мышечная, а жир добавится по минимуму.
Так что строгая сушка не обязательна, главное — не уходить в сильный профицит и держать тренировки регулярными.

Разогнать метаболизм «навсегда» не получится, но есть вещи, которые реально его ускоряют.
Самое рабочее — мышцы. Чем их больше, тем больше калорий сжигается даже лёжа. Поэтому силовые упражнения тут реально важнее, чем бег или шаги.
Второе — активность в течение дня. Не только тренировки, а всё: ходьба, подъём по лестнице, мелкие движения. Это тоже влияет, хотя кажется мелочью.
Третье — еда. Белок требует больше энергии на переваривание, чем жиры и углеводы. Если держать высокий уровень белка, метаболизм чуть ускоряется, плюс мышцы лучше сохраняются.
И ещё мелкие факторы — холод, например. Когда замерзаешь, организм тратит энергию на согрев. Но это скорее дополнение, а не главный способ.
По сути, ключевые вещи — мышцы, движение каждый день и достаточный белок. Всё остальное даёт только небольшой эффект.

Базовый метаболизм — это та энергия, которую тело тратит на то, чтобы жить: дышать, поддерживать температуру, работать внутренним органам. Даже если целый день лежать и ничего не делать, калории будут сжигаться.
Он зависит в первую очередь от того, сколько у человека мышц и какой у него общий вес. Чем больше масса тела, особенно мышечная, тем выше расход. Рост и возраст тоже играют роль: у высоких людей метаболизм выше, а с годами он постепенно замедляется. Пол тоже влияет — у мужчин обычно выше, потому что у них больше мышц и меньше жира при одинаковом весе.