Возможно, вы слышали историю, как в начале карьеры известный актер и бодибилдер Арнольд Шварценеггер (тогда весом 112 кг), чтобы удовлетворить потребность в белке ежедневно съедал пять-шесть десятков яиц. Зачем так много?

Ибо в одном яйце в зависимости от размеров – всего 6-10 г белка, много витаминов и аминокислот.

Худеть - дело непростое. Попробуйте сесть на диету и не сломаться! Но не стоит отчаиваться. Вы не одиноки в битве против лишних килограммов. А смех поможет сжечь несколько дополнительных калорий.

Если хочется перестать есть постоянно, важно понять, почему это происходит. Обычно причины делятся на три группы: физиологические, психологические и привычки. 

1. Физиологические причины

Недостаток белка или клетчатки → чувство голода появляется быстрее.
Что делать: включай в каждый приём пищи белок (мясо, рыба, яйца, бобовые) и овощи/цельнозерновые продукты.

Пить мало воды → иногда мозг путает жажду с голодом.
Что делать: попробуй пить воду до и между приёмами пищи.

Скачки сахара в крови → быстрые углеводы вызывают резкий голод через 1–2 часа.
Что делать: меньше сладкого, белый хлеб и газировку, больше медленных углеводов (овсянка, цельнозерновой хлеб, бобовые).

2. Психологические причины

Стресс или скука → еда становится способом «заглушить эмоции».
Что делать: попробуй заменить перекус на прогулку, дыхательные упражнения, музыку или короткую задачу.

Привычка «есть перед телевизором» или «вечерние перекусы»
Что делать: создай новые привычки: чай без сахара, прогулка, чтение, вода с лимоном.

3. Поведенческие и организационные приёмы

Не держи еду «под рукой»: если она не видна, есть её реже.

Ешь регулярно: 3 основных приёма пищи + 1–2 лёгких перекуса.

Контролируй порции: маленькие тарелки помогают есть меньше.

Внимательное питание (mindful eating): ешь медленно, без отвлечений — мозг успевает понять, что ты сыт.

Поддерживать здоровый баланс между вредным и полезным холестерином помогают продукты, богатые клетчаткой. По рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, каждый день нужно съедать не меньше 25–35 г клетчатки. Столько содержится примерно в 400 г свежих овощей и фруктов.

А вот колбас, сосисок, магазинной выпечки и десертов врачи советуют есть поменьше. В этих продуктах может быть много насыщенных жиров, которые повышают уровень липопротеинов низкой плотности.

Не все белки одинаковы по составу. Существует понятие идеального белка — в нём содержится оптимальное количество самых нужных организму аминокислот.

Для человека ближе всего к золотому стандарту белок молока, икры и яиц. Восполнить потребность в белке только за счёт растительных продуктов сложно, поэтому диетологи рекомендуют сочетать в рационе разные источники белка.

Белка особенно много в сыре пармезане, голландском сыре, красной икре, сушёных белых грибах и арахисе. Хватит всего 100 граммов этих продуктов, чтобы восполнить суточную потребность в белке.

Потребность в белке зависит от возраста, пола, состояния здоровья и образа жизни. Примерный ориентир — 0,8 грамма на каждый килограмм веса.

Тем, кто в течение дня много двигается, белка нужно больше. Во время болезней с высокой температурой, при переломах, ожогах и после операций потребность организма в этом макронутриенте тоже возрастает.

Низкобелковая диета подходит людям с почечной и печёночной недостаточностью.