Андрей Агапов
20.03.2016 08:45
Дневник питания и тренировок за 19.03.2016
"Все идет по плану" (с) Егорушка
Продолжаю чередовать условно "углеводные" дни с силовыми и условно "белковые" с кардио. Из-за работы умудрился пропустить одно кардио, оставив "дырку" в графике энергетического баланса.
"Накачка" организма углеводами в день силовых + L-карнитин за 20 минут до тренировки + чашка кофе за 40 минут до = отличная работоспособность на силовых. Что из них работает лучше - понять не в состоянии, но работает. Экспериментировать, убирая один из компонентов, не буду.
Прикупил Креатина. Через пару недель будет понятно стоило ли его добавлять и в итак работающую формулу. По результату приму решение о смене программы силовых полностью. Уже продумываю.
В кардио растут темпы. Чтобы наработать положенный час топаю уже почти 7 км. Как бы сегодняшний дождь и минус два не поломали взятый темп.
Зы. Два практически идентичных дня по рациону. В одном, правда, баланс "углеводный" и 74 рейтинг, в другом "белковый", но плюс морковка и рейтинг 84. Какая ты, однако, морковка у нас.))
Продолжаю чередовать условно "углеводные" дни с силовыми и условно "белковые" с кардио. Из-за работы умудрился пропустить одно кардио, оставив "дырку" в графике энергетического баланса.
"Накачка" организма углеводами в день силовых + L-карнитин за 20 минут до тренировки + чашка кофе за 40 минут до = отличная работоспособность на силовых. Что из них работает лучше - понять не в состоянии, но работает. Экспериментировать, убирая один из компонентов, не буду.
Прикупил Креатина. Через пару недель будет понятно стоило ли его добавлять и в итак работающую формулу. По результату приму решение о смене программы силовых полностью. Уже продумываю.
В кардио растут темпы. Чтобы наработать положенный час топаю уже почти 7 км. Как бы сегодняшний дождь и минус два не поломали взятый темп.
Зы. Два практически идентичных дня по рациону. В одном, правда, баланс "углеводный" и 74 рейтинг, в другом "белковый", но плюс морковка и рейтинг 84. Какая ты, однако, морковка у нас.))
Завтрак
| Кол-во | Калории | Белки | Жиры | Углеводы | |
| Кофе растворимый, сухой |
7
|
8.3 | 1.1 | 0.3 | 0.5 |
| Вода |
350
|
0 | 0 | 0 | 0 |
| Хлеб ржано-пшеничный бородинский (мука ржаная обойная и пшеничная 2 сорта) |
42
|
84.4 | 2.9 | 0.5 | 16.7 |
| Компливит |
1
|
0 | 0 | 0 | 0 |
| Льняное масло холодного отжима |
5
|
44.2 | 0 | 5 | 0 |
| Яйцо куриное вареное вкрутую |
62
|
98.4 | 8 | 7.2 | 0.4 |
| Соль поваренная пищевая |
1
|
0 | 0 | 0 | 0 |
| Сыр плавленный Хохланд |
20
|
58.8 | 2 | 5.6 | 1 |
| Итого | 488 | 294.1 | 13.9 | 18.6 | 18.6 |
Утренний перекус
| Кол-во | Калории | Белки | Жиры | Углеводы | |
| Вода |
400
|
0 | 0 | 0 | 0 |
| Кофе растворимый, сухой |
7
|
8.3 | 1.1 | 0.3 | 0.5 |
| Соль поваренная пищевая |
1
|
0 | 0 | 0 | 0 |
| Крупа пшено шлифованное |
70
|
245 | 8.4 | 2.1 | 48.3 |
| Творог Простоквашино 5% зерненый |
110
|
115.5 | 14 | 5.5 | 2.6 |
| Всаа 2-1-1 |
7
|
27.4 | 6.3 | 0 | 0 |
| Итого | 595 | 396.2 | 29.7 | 7.9 | 51.4 |
Обед
| Кол-во | Калории | Белки | Жиры | Углеводы | |
| Вода |
400
|
0 | 0 | 0 | 0 |
| Всаа 2-1-1 |
7
|
27.4 | 6.3 | 0 | 0 |
| Шоколад горький |
14
|
72 | 1.2 | 5.4 | 4.5 |
| Яйцо куриное вареное вкрутую |
65
|
103.2 | 8.3 | 7.6 | 0.5 |
| Соль поваренная пищевая |
1
|
0 | 0 | 0 | 0 |
| Грейпфрут |
190
|
66.5 | 1.3 | 0.4 | 12.4 |
| Итого | 677 | 269.1 | 17.2 | 13.3 | 17.3 |
Дневной перекус
| Кол-во | Калории | Белки | Жиры | Углеводы | |
| Вода |
500
|
0 | 0 | 0 | 0 |
| Соль поваренная пищевая |
1
|
0 | 0 | 0 | 0 |
| Гречка Лента |
40
|
140 | 5.2 | 1.2 | 27.2 |
| Лангет филе индейки Индолина |
100
|
131.2 | 20.2 | 5.6 | 0 |
| Подсолнечное масло |
3
|
27 | 0 | 3 | 0 |
| Соевый соус |
9
|
4.6 | 0.5 | 0 | 0.6 |
| Kamis Прованские травы |
1
|
2 | 0.2 | 0.1 | 0.2 |
| Итого | 654 | 304.8 | 26.1 | 9.9 | 28 |
Ужин
| Кол-во | Калории | Белки | Жиры | Углеводы | |
| Вода |
500
|
0 | 0 | 0 | 0 |
| Соль поваренная пищевая |
1
|
0 | 0 | 0 | 0 |
| Гречка Лента |
40
|
140 | 5.2 | 1.2 | 27.2 |
| Лангет филе индейки Индолина |
100
|
131.2 | 20.2 | 5.6 | 0 |
| Подсолнечное масло |
3
|
27 | 0 | 3 | 0 |
| Соевый соус |
9
|
4.6 | 0.5 | 0 | 0.6 |
| Перец черный молотый |
1
|
2.6 | 0.1 | 0 | 0.4 |
| Итого | 654 | 305.3 | 26 | 9.8 | 28.2 |
Вечерний перекус
| Кол-во | Калории | Белки | Жиры | Углеводы | |
| Вода |
350
|
0 | 0 | 0 | 0 |
| Кефир 1% жирности |
100
|
40 | 3 | 1 | 4 |
| Творог Простоквашино 2% нежирный |
220
|
226.6 | 39.6 | 4.4 | 7.3 |
| Итого | 670 | 266.6 | 42.6 | 5.4 | 11.3 |
| Итого за день | 3738 | 1836.1 | 155.5 | 64.9 | 154.8 |
Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.
Первая тренировка 14:00 16:00
ходьба (6 км/ч)
1 |
Итог |
|
Время |
10 |
10 |
Жим штанги лёжа классический
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
6 |
Итог |
|
Повторения |
20 |
10 |
12 |
12 |
15 |
20 |
89 |
Вес снаряда |
30 |
65 |
65 |
60 |
50 |
45 |
4400 |
Сведение гантелей лёжа под углом вверх
1 |
2 |
3 |
4 |
Итог |
|
Повторения |
10 |
12 |
15 |
15 |
52 |
Вес снаряда |
16 |
14 |
14 |
12 |
718 |
Пуловер лёжа с гантелей
1 |
2 |
3 |
4 |
Итог |
|
Повторения |
15 |
15 |
20 |
20 |
70 |
Вес снаряда |
30 |
30 |
24 |
22 |
1820 |
Отжимания от лавки сзади
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
Итог |
|
Повторения |
18 |
18 |
18 |
18 |
18 |
90 |
Вес снаряда |
Разгибание рук с верхнего блока
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
Итог |
|
Повторения |
10 |
12 |
12 |
15 |
20 |
69 |
Вес снаряда |
50 |
50 |
45 |
40 |
35 |
2940 |
Французский жим со штангой лёжа
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
Итог |
|
Повторения |
10 |
12 |
12 |
15 |
12 |
61 |
Вес снаряда |
28 |
25 |
25 |
23 |
23 |
1501 |
Вертикальная тяга штанги к груди стоя (протяжка)
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
Итог |
|
Повторения |
10 |
12 |
12 |
15 |
20 |
69 |
Вес снаряда |
38 |
35 |
35 |
30 |
25 |
2170 |
Подъём гантели перед собой стоя
1 |
2 |
3 |
4 |
Итог |
|
Повторения |
12 |
12 |
15 |
15 |
54 |
Вес снаряда |
10 |
10 |
10 |
8 |
510 |
Разведение рук с гантелями в стороны
1 |
2 |
3 |
4 |
Итог |
|
Повторения |
10 |
15 |
20 |
20 |
65 |
Вес снаряда |
8 |
6 |
6 |
6 |
410 |
Разведение рук назад в тренажёре (обратная бабочка)
1 |
2 |
3 |
4 |
Итог |
|
Повторения |
15 |
15 |
20 |
20 |
70 |
Вес снаряда |
20 |
20 |
15 |
10 |
1100 |
велотренажер (средняя активность)
1 |
Итог |
|
Время |
12 |
12 |
Результаты за день
Энергозатраты: 400 ккал
Время: 22 мин
Повторения: 689 раз
Вес снаряда: 15569 кг
4
14
Андрей Агапов
20.03.2016 09:37
Joy Toy написал:
Меня интересует именно "заминка" я такого не встречал, поэтому очень интересно узнать ваше мнение.
Это пять рабочих подходов. Больше 45 на двадцать раз я пока не жму. Причем если второй и третий рабочий подход были условно отказными (на последнем жиме "подмогали"
, то пятый
стараюсь делать без отказа, но не в режиме "помпажа". Стараюсь
проработать технику, "прочувствовать" мышцу. В одной
теорий - накачка мышц кровью. Но это в теории. Что это
дает - мнения разные, от негативных, до сугубо "пользительных".
Больше склоняюсь к теории наработки выносливости. Проработка
"медленных" мышечных волокон.
Андрей Агапов
20.03.2016 09:42
Joy Toy,
мне программу помогали писать с учетом режима похудения.
Рекомендовали обратную пирамиду. Типа на рельеф. С задачей -
максимально сохранить мышечную массу. Считаю что справилась. Объемы
упали в большей степени там где нужно. Сейчас начинаю склоняться к
мысли, что можно и нужно начинать программу с периодизацией, т.е.
два месяца "на силу", два месяца "на массу". Пока засаживаю в
голову различные мнения, просматриваю различные программы,
сравниваю теории с практиками. Окончательных выводов пока не
сделал. Думаю)))
Joy Toy
20.03.2016 09:46
Андрей
Агапов, Ну если говорить о выносливости и многоподходность как
способ достижения, тогда становится понятно. Может быть есть смысл
еще вес снизить снаряда. Многовато для "выносливости". 
--
Я почему спросил. Есть рабочий вес, вроде как нагружаем мышечные волокна, плюс работа до отказа, если вам помогать начинают... Это все анаэробный режим.
Механизм питания мышц под большой и резкой нагрузкой может быть
развит только с помощью анаэробных тренировок.
И тут же делается аэробная работа на выносливость, с большим количеством повторений. Мне интересно что в такой серии упражнений происходит.
--
Я почему спросил. Есть рабочий вес, вроде как нагружаем мышечные волокна, плюс работа до отказа, если вам помогать начинают... Это все анаэробный режим.
Механизм питания мышц под большой и резкой нагрузкой может быть
развит только с помощью анаэробных тренировок.
И тут же делается аэробная работа на выносливость, с большим количеством повторений. Мне интересно что в такой серии упражнений происходит.
Joy Toy
20.03.2016 09:47
Андрей
Агапов, С классической "пирамидой" или "обратной лестницей"
вопросов нет. Финальная часть странная.
Joy Toy
20.03.2016 09:50
У меня нет задачи "худеть" в тренажерном зале.
ММ наращивать, а вот уже она пусть и пожирает жиры.
За период проведенный в тренажере - вес не сдвинулся.
Но качество тело становится другим. Начинает нравится.
Великих результатов нет, но я в процессе.
ММ наращивать, а вот уже она пусть и пожирает жиры.
За период проведенный в тренажере - вес не сдвинулся.
Но качество тело становится другим. Начинает нравится.
Великих результатов нет, но я в процессе.
Виктория
20.03.2016 10:19
Joy
Toy,
есть еще такой метод тренировки, как дроп-сеты.
Когда после подхода с рабочим весом до отказа, сбрасывается 20-25% веса и без перерыва делается следующий подход, опять до отказа.
Так вес может сбрасываться до 3х раз.
Несмотря на то, что вес уменьшается, это тренировка на гипертрофию, а не на выносливость.
Joy Toy написал:
С классической "пирамидой" или "обратной лестницей" вопросов нет. Финальная часть странная.
есть еще такой метод тренировки, как дроп-сеты.
Когда после подхода с рабочим весом до отказа, сбрасывается 20-25% веса и без перерыва делается следующий подход, опять до отказа.
Так вес может сбрасываться до 3х раз.
Несмотря на то, что вес уменьшается, это тренировка на гипертрофию, а не на выносливость.
Андрей Агапов
20.03.2016 10:20
Joy Toy написал:
Может быть есть смысл еще вес снизить снаряда. Многовато для "выносливости".
Мне нормально. Поскольку вся программа так написана, я стараюсь подбирать веса именно так, чтобы последний подход точно не был отказным. Если близко к этому - убираю вес.
Joy Toy написал:
Есть рабочий вес, вроде как нагружаем мышечные волокна, плюс работа до отказа, если вам помогать начинают... Это все анаэробный режим.
Механизм питания мышц под большой и резкой нагрузкой может быть
развит только с помощью анаэробных тренировок.
И тут же делается аэробная работа на выносливость, с большим количеством повторений. Мне интересно что в такой серии упражнений происходит.
Тут, я думаю, такой расчет. Первая часть как-бы помогает и развить силовые, и сохранить массу, а окончание, где врубаются аэробные - включение липолиза. Т.е. решает задачу похудения. Если такой задачи нет, то такой подход не подходит. Лично у меня начали возникать сомнения в правильности использования такого подхода, и я как раз и задумался о переходе к чисто анаэробной работе. А липолиз - на кардио))
Joy Toy написал:
Великих результатов нет, но я в процессе.
Могу дать ссылочки на пару блогов на тьюбе, к которым присматриваюсь с целью внедрения методик этих граждан. С удовольствием бы обсудил с Вами мнения о подходах и программах.
Андрей Агапов
20.03.2016 10:24
Виктория написал:
есть еще такой метод тренировки, как дроп-сеты.
У меня точно не дроп-сеты. Это один из вариантов набора массы. Мнения о нем - тоже разные, как всегда)))
Андрей Агапов
20.03.2016 18:52
Расписывал дневник питания и тренировок на следующую неделю. МЗР,
сволочь этакая, опять порезал все калории на кардио и силовых.
Боюсь и основные затраты организма порезала, не смотрел
еще. Хоть не худей.
Как в том анекдоте.
Чтобы корова давала больше молока и меньше жрала, её надо меньше кормить и больше доить.
Как в том анекдоте.
Чтобы корова давала больше молока и меньше жрала, её надо меньше кормить и больше доить.
Joy Toy
20.03.2016 21:41
Культуристы - уникальные спортсмены, потому что их главной
целью
являются исключительно "косметические улучшения", а не развитие
эффективности и производительности. Вот почему они предпочитают
дроп-сеты - потому что они направлены на увеличение размеров мышц
(гипертрофия). Вы никогда не увидите футболистов, спринтеров или других
спортсменов, использующих дроп-сеты, потому что эта техника не
способствует росту силы, мощи или скорости и, поэтому, как правило, не
эксплуатируется.
--
Но, если цель чистая масса, то дроп-сеты подходят идеально!
являются исключительно "косметические улучшения", а не развитие
эффективности и производительности. Вот почему они предпочитают
дроп-сеты - потому что они направлены на увеличение размеров мышц
(гипертрофия). Вы никогда не увидите футболистов, спринтеров или других
спортсменов, использующих дроп-сеты, потому что эта техника не
способствует росту силы, мощи или скорости и, поэтому, как правило, не
эксплуатируется.
--
Но, если цель чистая масса, то дроп-сеты подходят идеально!
Андрей Агапов
20.03.2016 21:47
Joy Toy написал:
Это про дропсеты...
Спасибо, такое же мнение. Потому и склоняюсь к периодизации.
Интересные блоги
08-08-2025
О старости
Зарисовка из жизни #один.
Будучи годов о шестна...
14-08-2025
Доступны ли женщинам `тяжёлые тренировки`?
Одним из наиболее устойчивых и распространённых за...
10-08-2025
Дневник питания и тренировок за 10.08.2025
Сегодняшний рациончик. :D
Сегодня он отличается от...
Лучшие рационы
2025-08-13
Калорийность: 1000 кКал
2025-08-07
Калорийность: 1026 кКал
2025-08-07
Калорийность: 1168 кКал
Новые рецепты
Грифом пустым размялся, это вижу.
Далее рабочий вес на пару подходов, и еще два подхода когда вес снижается. "Обратная лестница" прием понятный. Для чего после четырех рабочих подходов опять работа пустым грифом? Меня интересует именно "заминка" я такого не встречал, поэтому очень интересно узнать ваше мнение.