решила повысить калорийность, так как последние пару дней преследовало чувство голода...

нормы, которые я сейчас указала и на которые ориентировалась: 1650 ккал бжу 110 50 190
белка получается 1.67 г на кг, жиров 0.76 г на кг, углей 2.88 г на кг. в принципе мне довольно комфортно худелось при таком раскладе, только последние пару дней появился довольно сильный аппетит и стало немного голодно. белок 26,7%, жиры 27,3% и угли 46%.

белок пока так и оставлю 110 г (в тч и растительный), жиров пусть пока будут 60 г, это уже +72 ккал к рациону, на угли тогда остается (если питаться с дефицитом в 300ккал) 199г. в процентном соотношении бжу будет 24,8% 30,4% 44,8%

попробую недельку так питаться, посмотрю как отреагирует организм... Прикреплен дневник питания

ПОЛУМЕРНЫЕ

Это достаточно эффективные систему питания, но я их называю полумерные. Чем они хороши относительно предыдущих? Они нам рассказывают, как питаться и после похудения. Эти диеты, а по сути, режимы/системы питания, действуют через соблюдение определенных правил, которые впоследствии становятся пищевыми привычками. Выделю 3.

Система минус 60.

Достаточно эффективная система, но волшебства в ней больше чем в Хогвартсе. Это и раздельное питание и всё что хочешь в первой половине дня (достаточно спорное утверждение, т.к. одна конфетка и чайная ложка майонеза - это явно не то, что хочешь). Приходится за утреннее «изобилие» платить относительной вечерней голодовкой. 

Система Ковалькова.

Система самого главного сахарофоба достаточна эффективна. Состоит из нескольких этапов, что разумно. Волшебства в ней тоже хватает. И плохие углеводы и хорошие, и не смешивайте то, не смешивайте это и надо отказаться от промышленно обработанных продуктов. И даже цикл приткнул (на самом деле не глупая идея, потому что у многих женщин задерживается вода). Зависимость от гликимического индекса. Но в целом система достаточна эффективна. Но не из-за волшебства, а просто потому, что едите мало. 

Правильное питание.

Очень не люблю называние «правильное питание», потому, что я считаю, что правильного питания нет. 

Сначала придумали, что нужно полностью исключать жиры из рациона, и это было правильным питанием, потом оказалось, что жиры тоже нужны. 

Потом придумали, что нужно исключать продукты содержащие холестерин, потом выяснилось, что есть хороший и плохой холестерин, потом оказалось, что здоровый человек сам прекрасно регулирует уровень холестерина. 

Потом оказалось, что нужно питаться раздельно, потом передумали и сказали, что не надо. 

Потом придумали, что нужно питаться по гликимической таблице, что до сих пор есть, бедная картошечка и рис((. Потом, опять, оказалось, что здоровый человек сам прекрасно регулирует уровень глюкозы в крови. 

Так что правильного питания скорее нет, чем оно есть. «Правильное питание»-это мода. Мода приходит и уходит, а вот КБЖУ - остается. (см ЭБ)

Что хорошего в правильном питании? Работает оно, как я говорил выше, через определенные правила. А именно, исключение калорийных продуктов (жаренное, простые углеводы), более хорошем контроле питания, вспомним про питание 5 раз, про углеводы первой половине дня.

Всё это помогает поддерживать калорийность на определенном уровне. Т.е. поддерживать ЭБ. В целом «правильное питание» достаточно эффективно, но волшебства в нем тоже полно.

Плюсы:

-Эффективней, чем обычные диеты, т.к. рассказывают нам как в дальнейшем поддерживать вес.

Из минусов этих систем:

-Эти системы не подстраиваются под меня, это я должен подстраиваться под них. Кто-то скажет - это вопрос силы воли, а я скажу, что это вопрос личного комфорта. Ну не могу я утром в себя ничего засунуть, а вечером я не могу не поесть, и творожок меня не насытит. А есть 5-6 раз я не хочу, я привык, есть 3-4 и мне это нравится. Я не терплю раздельное питание, зачем мне его навязывать?

-У всех этих систем есть ещё один важный недостаток. МЫ НЕ ЗНАЕМ СКОЛЬКО ЕДИМ. Может быть мало? А может быть много? Если вы думаете, что вы не сможете перебрать свою калорийность рациона на пп, то вы сильно ошибаетесь. На пп тоже можно неплохо потолстеть. Мы не знаем, сколько мы едим белка и других нутриентов, нам сложно это контролировать (хотя и не невозможно). Опять же, что делать, если вес встал? Как искать ошибки в рационе? Если вы думаете, что не сможете убить свой метаболизм на системе 60 или на пп, вы ошибаетесь, ещё как сможете.

ОПТИМАЛЬНЫЕ СИСТЕМЫ ДЛЯ КОНТРОЛЯ ВЕСА.

Поговорим о тех системах, которые я считаю наиболее оптимальными для потери и поддержания веса.

Подсчет КБЖУ. 

Не буду расписывать, что и как, информации много в интернете.

Плюсы:

- В предыдущих системах питания всегда очень много правил, то с этим не ешь, ешь 5 раз, утром угли - вечером стулья, и т.д. и т.п. а в подсчете КБЖУ только одно правило-это КБЖУ. Хочешь, есть перед сном – ешь (не хорошо для ЖКТ). Хочешь, есть 3 раза в день – ешь 3 раза. 

-Можно есть вкусняшку каждый день, в разумных пределах.

-Мы всегда четко знаем, сколько нам нужно есть, в зависимости от наших целей.

-Правильно составленный рацион прививает хорошие пищевые привычки, что положительно отразиться на последующем питании.

Минусы:

-Надо считать КБЖУ. Я, обычно, считаю только калории и белки.
Поясню некоторые моменты.

Часто люди, которые предлагают придерживаться этой диеты, говорят о том, что можно есть всё что угодно и не толстеть. Теоретически это так, но на практике - не совсем. 

Вот мы и добрались до сладеньких простых углеводов.) 

Простые углеводы потихоньку помаленьку становятся врагом №1, раньше это были жиры, скоро станут простые углеводы. Или уже стали? Сахарофобия и мучнофобия успешно набирает обороты. 
Основная проблема простых углеводов заключается в том, что при маленьком объеме они высококалорийные и при этом быстро перевариваются (не совсем корректно, но не суть). То есть запихнуть их в себя можно ооочень много, прежде чем наешься, а как только наешься - быстро проголодаешься. Если они вписаны в дневной калаж, страшного в них ничего нет, никуда они не отложатся, ужаса никакого не будет. (см ЭБ)

При составлении рациона нужно учитывать некоторые моменты:

- Если составить свой рацион из простых углеводов, то сидеть на нем будет элементарно голодно, поэтому на поддерживающем калаже обычно рекомендуют выделять для них 10-20% в день от общей калорийности.

-Прием простых углеводов (как мы узнали из статьи про углеводы) стимулирует аппетит. У некоторых людей чувство аппетита сильно выражено. Поэтому лучше есть простые углеводы незадолго до или сразу после или во время приема обычной пищи. 

-Есть люди, которые не могут контролировать процесс приема простых углеводов. Например, съела одну конфету, вторую, третью, а потом с расстройства ещё 5. Таким людям лучше отказаться от простых углеводов, хотя бы на время, а потом потихоньку вставлять их в рацион.

-При дефиците калажа лучше ограничить прием простых углеводов и заменить их на сложные, т.к. они лучше дают чувство сытости. Но тут дело вкуса.

Далее нюансы:

Дефицит калажа всегда делается за счет углеводов. Нормально считается делать дефицит калажа на 10-20%, если у вас много лишнего веса, то можно и 30%. Такой небольшой дефицит не дает быстро скатиться в плато (хотя это слегка индивидуально), не позволяет голодать. Если рацион правильно составлен, многие люди вообще не чувствуют голода при таком дефиците (к сожалению не все). 

Если нужно набрать мышечную массу, то нужно делать профицит калорий 10% - это помогает не «разожраться», если, допустим, норма 2000к, профицит 200к, это 22 грамм жира в день, 22*180=3960, т.е. 4 кг жира за пол года, что не так уж и много. Не «разжираться» очень важно натуралам, потому что чем больше надо убрать жира, тем больше потеря мышц. 

Есть можно когда угодно и сколько угодно раз. Нравится, есть 5 раз - ешьте 5, нравится 3-ешьте 3. Не любите есть утром, а любите вечером - пожалуйста. 

Есть некоторые вещи, которые облегчат жизнь: 

-Подсчет калорий с помощью тетрадки с ручки (хотя кому-то и так нравится)- прошлый век. Есть хорошие сайты, их достаточно много, где можно делать подсчет онлайн. Такие как: 

fatsecret.ru
calorizator.ru
dietaonline.ru

Так же есть различные программы для мобильного телефона.

-Люди, как правило, едят определенные виды продуктов. Через пару месяцев вы уже будете знать наизусть, сколько в большинстве потребляемых вами продуктов калорий, белков, жиров, углеводов. 

-Сможете на глаз определять, сколько калорий в порции. На поддерживающем калаже некоторые умудряются вообще ничего не записывать, просто примерно помнят и знают что и сколько. Если хотите похудеть - записывать обязательно. 

-Помогает избежать записей при устоявшемся питании при достижении определенного дзена, деление порций по калориям. Например, норма 2000к, 4 приема пищи. Укладываешь каждый прием пищи в 500 калорий. 

-Так же помогает облегчить жизнь составление рациона заранее, на неделю или несколько дней.

статья не моя, нашла ее в группе вк Train hard or make borsh, кто автор увы не знаю, наткнулась на нее давно, сегодня при умоминании о кето вспомнилось. вот собственно статья:

ДИЕТЫ.

Вот мы и добрались до второй части. Подошли к самому сладкому - к диетам. Я не буду их особо классифицировать и расписывать, просто выделю некоторые и мы немного по ним пробежимся. 

1.Низкобелковые.

Хорошо, что мода на них прошла. Я не буду на них останавливаться подробно, просто скажу, что это худшая диета, на которую может сесть человек. Почему? Вы можете узнать из статьи про белки, если вы читали.

2. Низкоуглеводные или белковые, а так же кето диеты (Аткинсон, Кремлевкая, Дюкан(хотя он сейчас не совсем такой) и т.д.).
Не совсем корректно объединять кето диеты и низкоуглеводки , но я не думаю, что они очень сильно отличаются, для целей обычных людей.

Недостатки: 

- Т.к. низкоуглеводные/безуглеводные диеты являются низкокалорийными, то на них тяжело сидеть. Ночью снятся сны о том, как ты кушаешь плюшки, за шоколадку можно убить, я уж не говорю о просто паршивом состоянии. Т.е. вероятность срыва весьма высока.

- Если процент жира достаточно высокий и вы садитесь на низкоугеводку, то через какое-то время организм может начать адаптироваться к диете и процесс похудения либо встанет вообще, либо прилично замедлится, а похудеть вы ещё не успели(т.е. замедлится метаболизм). И что делать? Опять резать калорийность? Так можно и до 800 калорий дорезаться. 

Поэтому, что бы использовать низкоуглеводку, нужно уже иметь невысокий процент жира. Имеет смысл на ней «досушиваться», что бы ускорить процесс, т.е. когда процент жира достаточно низкий. 

- Достаточно серьезным недостатком является потеря мышц. Вообще любая, даже адекватная диета, разрушает ваши мышцы (за исключение разве что УЧ, но о ней ниже). Низкокалорийные диеты в этом чемпионы.

Плюсы:

-Достаточно быстрый результат, но быстро - это не всегда хорошо.
Нормальная низкоуглеводная/безуглеводная диета должна быть сбалансирована и сделана под тебя индивидуально (как и любая).

Работает, как и любая другая, за счет отрицательной калорийности. Если набрать белками и жирами свою норму калорийности, то диета работать не будет. 

Безуглеводные диеты очень любят люди с убитым метаболизмом. Т.к. когда дневной калаж равняется 1000-1200 калорий, то ничего, кроме безуглеводки, для потери веса, не придумаешь.

3. Моно диеты. 

Это диеты, в которые входит один продукт, например гречневая, луковая ну и т.д. Самое главное, что нужно сделать тут, дак это понять, что волшебных продуктов не бывает. Вы худеет не потому что гречка/лук/сладкий перец/перловка волшебная, а потому что вы элементарно мало едите, попробуйте посчитать в калория сколько вы едите этих продуктов и сомневаюсь, что у вас получится больше 1200 калорий. 

Еда-это не только источник калорий, но и источник нужных нам витаминов, минералов, белков, жиров, углеводов. И для получения полного набора этих веществ, нам нужно питаться разнообразно. Да и откровенно жевать одну гречку на воде целый месяц-это тяжело и тупо.

4. Диета углеводного чередования (УЧ или БУЧ). Это интересная диета, в последнее время о ней часто пишут.

УЧ нужно рассчитывать индивидуально. Все диеты углеводного чередования с готовым рационом - ерунда. Они, конечно, рассчитаны на среднего человека, но может вы не средний. Основная задача этой диеты (изначально) - это потеря жира, при максимальном сохранении спортивного результата. 

Недостатки:

-Крайне важно подогнать диету под тренировки и тренировки под диету (об этом не пишут), иначе она будет работать не так, как задумано, т.е. она будет работать просто за счет общей низкой калорийности рациона, а спортивный результат сохранять не будет.

-В отличие от безуглеводки/низкоуглеводки, на ней накладно сидеть, на низкоуглеводке достаточно убрать углеводы и сиди себе мучайся. На УЧ углеводы и не только, надо считать, париться по рациону, думать заранее.

-Простой люд любит эту диету, потому что можно несколько дней не есть, а потом есть. Т.е. на несколько дней силы воли хватает на голодовку, а потом обжираловка. Что приводит к нехорошей пищевой привычке «голодать-жрать», что может потом негативно сказаться. Для того, кому нужно потерять много жира, основная задача стоит в нормализации пищевого поведения. БУЧ пищевое поведение - не нормализует, так же как и все выше перечисленные диеты.

-На такие «горки» есть-не есть, ваш жкт может отреагировать не очень хорошо. Это нужно учитывать.

Плюсы: 

- Из-за присутствия высокоуглеводного цикла, организм переходит из катаболизма в анаболизм и поддерживает мышцы, т.е. диета максимально сохраняет мышцы (при грамотно выстроенной программе тренировок).

- Если сравнивать с низкоуглеводкой/безуглеводкой, то сидеть на ней легче т.к. в высокоуглеводные дни можно позволить себе много кушать из того чего тебе хочется, в определенных пределах конечно
Работает тоже за чет дефицита калорий, только дефицит калорий считается за неделю. 

Если нужно скинуть много, то не имеет абсолютно никакого смысла на ней сидеть, т.к. это слишком накладно и эта диета не способствует хорошим пищевым привычкам.

5. Народные советы. 

Не есть мучного, сладкого, жирного. Попытка понизиться ваш дневной калаж за счет простых углеводов и жирного.(см. ЭБ) 
Не есть после 6. Это обманка. Суть процесса заключается в том, что бы не дать вам есть. 6,7,8,9,10,11,12,0,1,2,3,4,5,6,7. 12-14(в зависимости от того когда вы встаете) часов вы элементарно не едите. Утром многие люди не хотят есть, и перед работой не всегда получается поесть хорошо, т.к. запас времени ограничен. Потом работа, думать о еде некогда. Потом что-нибудь поели в обед, ну может успели что-то схватить на полдник и всё. Дальше уже после 6. То есть обычное понижение вашего дневного калажа ничего волшебного в этом нет.(см. ЭБ).

Не есть углеводов на ночь, якобы они отложиться в жир. Тут, по сути, тоже самое, обычно рекомендуют, есть, что нить белковое, а белка много в себя не засунешь, и он хорошо насыщает, долго переваривается, не особо вкусный. Так же рекомендуют, есть овощи, салаты. Они, как правило, низкокалорийные, объемные, долго перевариваются. Вообщем, сделано всё, что бы накормить тем, что низкокалорийное и чего много не съешь. За счет этого понижается ваш дневной калаж. 

Я подчеркиваю, если еда вписана в дневной калаж можно есть хоть когда, хоть ночью, хоть перед сном (для ЖКТ это не самый лучший выбор) и неважно углеводы это будут или жиры (см ЭБ) никуда ничего у вас не отложится.

Так же подобная рекомендация часто встречается при низкоуглеводных диетах, сделано это, что бы лучше себя чувствовать днем. Но с точки зрения похудения - это не важно. Просто задайте себе вопрос: если есть определенное количество калорий, которое я должен потреблять, то почему я должен есть углеводы в первую половину дня? Значит ли это, что мне можно заснуть в себя 3 шоколадные плитки в первую половину дня и я не потолстею? Или означает ли, что если я ем в углеводы в первую половину дня, то количество калорий, которое я могу съесть, увеличится? То есть, например, было 2000, а стало 2100?

Есть 5-6 раз в день. 

Якобы это помогает разогнать метаболизм. Пишут везде, никто не пишет за счет чего он будет разгоняться. Дак вот, не будет он разгоняться.)

Следствием разгона метаболизма, является увеличение вашего BRM. Например, был ваш BRM 1500, а стал 1600- значит метаболизм разогнался. Значит ли, что если я ем 5-6 раз в день, то мой BRM из 1500, превратиться в 1600? А если я буду есть 18 раз в день, он станет 1800? А если буду, есть 3 раза в день, он будет 1400? Зачем на диете есть 5 раз в день, а на мясонаборе тоже 5 раз в день? Может, стоит на массе есть 3 раза в день, что бы меньше есть и масса лучше набиралась? Всегда можно провести эксперимент над собой.

Подобный совет помогает дисциплинировать питание, вы больше думайте о том, что вы едите, лучше планируйте процесс питания, естественно это помогает вам не объедаться и за счет этого ваш дневной калаж понижается. 

Так же этот совет помогает психологически, то есть создается впечатление, что вы всё время едите. 

А бодибилдерам просто помогает затолкать в себя столько еды, сколько им надо, у них потребности очень большие.
Вы не испытываете голод между приемами пищи (хотя это далеко не факт, если рацион на 1200, то хоть 8 приемов пищи сделай, а хотеться есть всё равно будет). При низкокалорийной диете вообще стоит есть реже, что бы хоть иногда быть сытым, а не вечно голодным хомяком. 

Возможно, это имеет значение для ЖКТ, но как по мне, вполне достаточно питаться 3-4 раза и всё будет ок. 

6.Раздельное питание. 

Это не диета, конечно, но выскажусь. Раздельное питание не является здоровым или полезным, раздельное питание-это раздельное питание. На него сейчас просто мода, но скоро это пройдет (уже проходит). У него есть определенные плюсы с точки зрения похудения, например, обычно калорийность падает, за счет того, что приходится отказываться от любимых блюд, типа картошка с мясом или чебуреки или пицца.

Вы больше уделяете внимание своему рациону и планируйте питание. Лично я его рассматриваю, как способ усложнить себе жизнь. Но если хочется, то почему нет? Так же важно знать, если вы долго сидите на раздельном питании, нельзя прийти в гости и нафигачиться картошкой с мясом, это может плохо закончится для вашего ЖКТ. 

Различные диеты по группе крови, гликемическому индексу и прочие, все они построены на ЭБ. Ничего в них волшебного нет, достаточно посчитать, что предлагается, есть в калориях и всё встанет на свои места.
Основная проблема всех вышеперечисленных диет заключается в одном моменте.

Они не отвечают на самый главный вопрос: ЧТО ДЕЛАТЬ ДАЛЬШЕ?! Ну сел ты на диету, ну похудел, что дальше то? Ну слез ты с неё, и опять всё набрал или даже больше. То есть хорошая диета должна отвечать на этот вопрос, она должна не только тебя похудеть, но и удержать с таким же результатом. 

В следующей части мы поговорим о диетах, которые на этот вопрос отвечают.

как то даже маловато ккал как для дня с тренировкой...
Прикреплен дневник питания

первый дневник питания в этом году - и сразу попала в 100, мелочь, а приятно)))
Прикреплен дневник питания

что з форумом? зашла после нового года на сайт, а тут все поменялось. ну ладно бесплатная версия отключена, думаю зайду на форум, пообщаюсь, а я немогу даже дневнички открывать((( пишет не достаточно прав для просмотра сообщения? что это такое?
и кнопочка мой блог исчезла(((

на этой неделе работаю с 1130 до 2000 (интересно сократят ли рабочий день хоть завтра), еще эти стандартные предновогодние приготовления и суета... вот все никак не придумаю как бы мне в этом году еще успеть в зал... желание есть -знач непременно найду для зала время. при чем лучше наверное сегодня вечером, а то на Новый год у меня припасена бутылка венгерского сухого вина)))

Прикреплен дневник питания

продолжаю восстанавливаться после болезни. вчера спала почти 12 часов ночью и еще пару часов днем))) голос уже почти вернулся, но еще чувствуется небольшая слабость, голова побаливает... за выходные все это должно бесследно исчезнуть)))

средний бжу и ккал за неделю
с 20.12 по 26.12
1628 ккал бжу 110 54 175

результаты очередного взвешивания и замеров:
10.11 / 23.11 /14.12/27.12.2013
вес 69.9 / 67.9 / 67.3 / 66.8
ОГ 99 / 98 / 96 / 95
ОТ 72 / 69.5 / 67 / 67
ОБ 109 / 107 / 105 / 104
ОН 65 / 64 / 63 / 62

еще пару дней и можно будет в зал 
Прикреплен дневник питания

Прикреплен дневник питания

ура, ура, ура, мой гайморит прошел. правда организм еще явно ослаблен, да и насчет кашля завтра к терапевту пойду... но в общем я рада. только врач сказал что в зал можно только с понедельника
хотя после такого длительного периода болезни лучше полностью восстановиться, а тогда уже приступать к тренировкам...

Прикреплен дневник питания