Дневник питания и тренировок за 07.01.2019

Привет! А кто-то страхует на приседе с большим весом? Или сама уверенно ? И где посмотреть по муравьеву систему ?

Ann, привет!сама делаю уверенно, по Муравьеву , это Пауэрлифтинг на силу. Но большой анаболический отклик идет...https://fit4power.ru/programm/programma-myraviova вот пример, но я изменила под себя, тк жим не делала. В интернете можешь еще поискать информацию, форумы есть , там обсуждают те, кто уже проходил. Вообще она как бы химозная программа, сам Муравьев призывает, но мне идет хорошо и так. И читала, что многие натуралы не по одному разу ее проходят и увеличивают свой максимум . Я себе поставила на становую 10%, на присед 11% тяга идет легче

Жанна,Мне сложно это воспринять пока, и спросить не у кого ну например веса у меня небольшие, 45-50 (т.к. сама вешу пока 4 3-4 подхода по 12-15, мне надо сделать по этой схеме, но я свои 100% не знаю, мой рабочий *110% это будет 100% ? Делать 65-70% и кол-во подходов как там ?

Ann, а тебе оно надо вообще? Ты хочешь силы прибавить? Если да! То нужно узнать свой максимум, прибавить к нему от 5 до 10% , расчитать вес в процентах, как в табличке и работать по схеме. Ничего выдумывать даже не надо, все уже придумано.

Ann, делаешь свои 12 повторений со своим весом , не до отказа, этотразминка, отдыхаешь и снижаешь повторения до 8 увеличивая вес на кг 5 , потом 5 и еще увеличиваешь, потом 3, потом 2 и потом 1 лучше со страховкой. Отдых должен быть достаточным иначе твой максимум одноповторный вовсе не максимум окажется.к тому что получилось на 1 повторение прибавляешь 5-10 % это и будет твои 100 % на конец цикла. От него считай проценты , как в табличке

Ann, и еще надо смотреть по самочувствию, как твоя цнс будет вести, так и подсобку либо делать либо нет. Но лучше делать подсобные упр в конце на слабые места. Например: на мышцы кор, стабилизаторы, на координацию, на мобильность суставов плечевых, тазобедренных,голеностопа, взрывные и др увеличивающие силу, те , которые помогут тебе выжать или присесть свой максимум

Ann, при своем весе 40 , 50 кг на 12 повторений это очень большой вес. Я то вешу 59

Жанна, страховать то некому особо, я хожу по утрам в праздники сейчас одна, пока зал закрыт еще... Прохладный воздух, полумрак, тишина, железо и я. Не люблю толпу . Просто можно ли мышцы нарастить даже будучи в профиците многоповторкой-то? Может оставить 6-8 повторейний и 5 кг + кинуть

Ann, в профиците можно и многоповторкой, если организм еще не адаптировался. Но лучше циклировать, сегодня например малоповторка 6-8 а след тренировка 10-12 повторений. Те чередуешь легкую с тяжелой. И повышай веса по 1-2,5-5 кг . Постепенно вес должен расти . И ( или) обьем тоже тренировочный. Если вес не растет, подходов делай больше или повторений. Должен быть прогресс . Можно еще делать так: базовые два делаешь по 6 4-6 подходов, след упр по 8-10 по 3-4 подхода, в конце пампинг на изоляции по 12-15. 2-3 подхода. Но тогда увеличивай вес на каждой тренировки хоть по 1 кг. Или возьми готовую программу , хорошая периодизация по элвину Косгроу или стандартная массонаборна 5*5 , работаешь по ней пока погресс идет, плато- меняешь программу. Их много в иннте. Можно месяц -2,4 на силу тренить, потом на обьем мм, я так хочу сделать. Еще после каждого уикла неделю отдыхай или легкие тренировки, восстанавливающие

Жанна,спасибо )

Ann, не зачто ! Надеюсь разяснила что то. Я еще тот обьяснитель))

Жанна, все ок. Завтра-послезавтра пойду как раз попробую )

Ann, отлично!

Присед, жим без партнера с весами близкими к 95%-100% имеет смысл делать в силовой раме.

Основной Профиль, да, про раму и забыла, у нас нет ее в зале, к сожалению ( мне бы с ней по спокойнее было тоже сейчас это всего лишь 75 % на приседе и 80% тяга, на следующий недели идет 80 и 85% вот там уже хочется в раму..