Дневник питания и тренировок за 15.05.2025

Доброе утречко! 🤩

Вчера 1895 ккал БЖУ 93/66/224
Активность - тренировка ног и 10 тыс. шагов.
Расход за день - 2043 ккал.
Дефицит дня - 148 ккал
Вес 67,6 кг на месте.

Завтрак тот же: бутерброды с сыром и арахисовой пастой, яйцо, руккола, перец, морковка и горошек. Инжир.

Перекус кофе с конфетой.

Обед - пшено, чуть запеченной телятины, салат из пекинской капусты с зеленью, пармезаном и семечками, заправила лимоном. Доела тортик с ДР.

Вчера сильно замёрзла, очень холодно, на полдник с какао съела протеиновый батончик.

На ужин коричневый рис, спаржа, мидии с чесноком, перцем и кинзой. Кусок хлеба с гуакомоле. Клубника и курага. Уровень насыщения после такого ужина аж зашкаливает. И вкусно. 👍

Всё чудесно, побежала работать. 😘
Всем вкусной сытной пятницы! ❤️

Вода за день

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Соль поваренная пищевая	3	0	0	0	0
Вода	1300	0	0	0	0
Итого	1303	0	0	0	0

Завтрак

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Молоко 2,5% жирности, пастеризованное	24	13	0.7	0.6	1.2
Мед пчелиный	8	26.2	0.1	0	6.4
Сливки 10% жирности, пастеризованные	13	15.5	0.4	1.3	0.6
Яйцо куриное	51	80.1	6.5	5.9	0.4
Оливковое масло	1	9	0	1	0
Руккола	16	4	0.4	0.1	0.3
Морковь	33	11.6	0.4	0	2.3
Перец сладкий зеленый	32	8.6	0.4	0	1.7
Горошек зеленый. Консервы	56	22.4	1.7	0.1	3.6
Инжир сушеный	8	20.6	0.2	0.1	4.6
Хлеб пшеничный зерновой (мука в/с и зерно дробленое)	49	111.7	4.2	0.7	22.1
Сыр голландский, брусковый, м.д.ж. 45% в сух. в-ве	20	70	5.3	5.3	0
Арахисовая паста, стандарт США	7	41.2	1.5	3.5	1.3
Итого	318	433	21	18	44

Утренний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Молоко 2,5% жирности, пастеризованное	40	21.6	1.2	1	1.9
Шоколад молочный	17	94.2	1.7	5.9	8.6
Сахар песок	5	20	0	0	5
Итого	62	135	2	6	15

Обед

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Телятина, голяшка (подбедерок), только мясо, тушеная	40	70.8	12.9	1.7	0
Пшенная крупа, пшено шлифованное	40	136.8	4.6	1.3	26.6
Пекинская капуста	110	17.6	1.3	0.2	2.2
Зелень (лук перо, укроп, петрушка)	1	6.6	0.4	0.1	1
Огурец парниковый	89	9.8	0.6	0.1	1.7
Лимон	12	4.1	0.1	0	0.4
Сыр пармезан, 36% белка, твердый, м.д.ж. 36% в сух. в-ве	5	19.6	1.8	1.3	0.2
Подсолнечник, семечки	10	60.1	2.1	5.3	1.1
Торт бисквитный с шоколадным кремом	68	227.8	3	8.4	36.4
Итого	395	553	26	18	69

Дневной перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Какао-порошок	5	14.5	1.2	0.8	0.5
Молоко 2,5% жирности, пастеризованное	34	18.4	1	0.9	1.6
Протеиновый батончик Матча - манго	45	168.8	11.1	8.1	12.9
Итого	84	201	13	9	15

Ужин

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Мидии	86	66.2	9.9	1.7	2.8
Оливковое масло	3	26.9	0	3	0
Спаржа	116	24.4	2.2	0.1	3.6
Помидор (томат), парниковый	26	3.6	0.2	0	1
Авокадо	27	43.2	0.5	4	0.5
Рис дикий (черный, индейский рис, цициания), сухой	40	142.8	5.9	0.4	27.5
Хлеб из смеси злаков (цельнозерновой)	49	129.9	6.5	2.1	17.6
Чеснок	5	7.5	0.3	0	1.5
Зелень кориандра (кинза), сырая	5	1.2	0.1	0	0
Перец сладкий красный	37	10	0.5	0	2
Клубника	150	61.5	1.2	0.6	11.3
Курага (абрикосы сушеные без косточки)	23	53.4	1.2	0.1	11.7
Итого	567	570	28	12	79
Итого за день	2729	1894	93	65	224

Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.

Невысокий расход калорий на физическую активность. И замечательно. Всего должно быть в меру! 👌

В идеальном мире бОльшая физическая активность должна увеличивать ежедневные энергозатраты в пропорции 1:1. То есть, если вы тратите 500 кКал во время пробежки, ваши ежедневные энергозатраты возрастают на 500 кКал (это так называемая аддитивная энергетическая модель).

Но не всё так просто 🙃
Если вы ведёте малоподвижный образ жизни и повышаете уровень физической активности, то расход энергии увеличится. Но если вы и так довольно активны, увеличение физической нагрузки не приведет к линейному увеличению энергозатрат, поскольку организм будет снижать другие компоненты метаболизма, чтобы «ограничить» общие энергозатраты в узком диапазоне.

Более того, вероятность такой компенсации выше в условиях дефицита энергии по сравнению с тем, когда вы питаетесь на уровне поддержки или с профицитом калорий.🤷‍♀️

В цифрах это выглядит примерно так: добавил активности на 500 ккал, а реально потратил всего 250 . 🙄

Расход калорий