Дневник питания за 05.09.2018

Сложно найти продукт который бы пополнил конкретный микро элемент. Смотрю у других людей в лучших рационах. Может можно еще где-то подсмотреть? Не пойму откуда брать витамин D кальциферол, кроме как из рыбьего жира.. Соотношение белков жиров и углеводов насколько правильное нигде нельзя посмотреть?

Завтрак

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Вода, бутилированная, в общем	300	0	0	0	0
Орех грецкий	30	196.8	4.9	18.2	3.3
Ядра семян тыквы обыкновенной и тыквы крупноплодной, сушеные	30	167.7	9.1	14.7	3.2
Кефир 3,2% жирности	250	147.5	7.2	8	10
Хрен, приготовленный	4	1.9	0	0	0.5
Хлеб пшеничный, батон нарезной из муки 1 сорта	70	181.3	5.4	2.1	35.1
Итого	684	695	26	43	52

Обед

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Хлеб пшеничный, формовой из муки 1 сорта	50	117.5	4	0.5	24.2
Яблоки печеные	50	32.9	0.3	0.7	6.8
Петрушка, сырая	70	25.2	2.1	0.6	4.4
Пюре картофельное по 1-208	300	225	6.3	2.4	44.1
Помидор (томат), грунтовый	150	36	1.7	0.3	5.7
Яйцо куриное вареное (вкрутую)	70	111.1	9	8.1	0.5
Хек (Жарка)	100	67.1	13.4	1.5	0
Кабачок (Припускание)	100	20.8	0.5	0.3	3.9
Малина	75	34.5	0.6	0.4	6.2
Вода	500	0	0	0	0
Итого	1465	670	37	14	95

Ужин

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Ядра семян тыквы обыкновенной и тыквы крупноплодной, сушеные	20	111.8	6	9.8	2.1
Кефир 3,2% жирности	125	73.8	3.6	4	5
Помидор (томат), грунтовый	300	72	3.3	0.6	11.4
Яблоко	125	58.8	0.5	0.5	12.3
Гречневая каша рассыпчатая (гречка отварная без соли и масла)	300	302.7	12.5	3.3	55.7
Печенье сдобное	40	180.4	2.6	6.7	27.4
Итого	910	799	28	24	113

Вечерний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Вода	500	0	0	0	0
Гречневая каша рассыпчатая (гречка отварная без соли и масла)	150	151.4	6.3	1.6	27.9
Вода	500	0	0	0	0
Печенье сдобное	30	135.3	1.9	5	20.6
Итого	1180	286	8	6	48
Итого за день	4239	2451	101	89	310