Yanito

07.09.2025 23:08

Реорганизация питания и тренировок

Исходя из таких явлений как "эффект второго приёма пищи" (second-meal effect, SME), и парадокса снижения чувствительности к инсулину, о которых я писала раньше, опираясь на мои личные особенность (невозможность есть после тренировки, тренироваться после еды, сильная реакция на бобовые в составе ужина, если их количество больше 70 гр), я подумала, а что если реорганизовать режим питания и всё же вернуться к 3х разовому питанию, но чуть в другом режиме.
Мои рассуждения:
1. Завтрак углеводный (фрукты и кофе) --> тренировка --> белково-бобовый второй завтрак или обед

Углеводы дают быструю энергию для тренировки.
Во время тренировки мышцы активно утилизируют всю эту глюкозу, т.е. снижается гликемическая нагрузка.
Через пару часов после тренировки, когда я уже смогу есть: творог + бобовые, они обеспечат белок + медленные углеводы для восстановления, при этом без "скачка сахара", а кроме того, они дадут сытость до ужина.

2. Завтрак белковый (творог + бобовые) --> тренировка --> углеводы (фрукты)

Белок и бобовые утром будут перевариваться долго, часть углеводов будет высвобождаться уже во время тренировки.
После тренировки фрукты дадут быстрый углеводный отклик --> что противоречит рекомендациям нежелательного употребления углеводов после аэробной тренировки (допустимо для силовой).
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17624545/ - The results suggest that the benefit of RE on glucose tolerance following CHO intake remains for 6 h even when a carbohydrate-protein hydrolysate beverage was ingested within 1 h after exercise, while the well documented benefit of EE was not observed.

Вывод

Вариант с фруктами перед тренировкой и белково-бобовым завтраком после действительно выглядит более физиологичным и оптимальным именно для меня, и лучше согласуется с данными исследований.
Это обеспечит мне энергию до и во время тренировки, отсутствие гипогликемического отката вечером (как бывало после ужина с бобовыми), плавное восстановление после нагрузки.

Что думаете друзья?

PS Вот картинок нагенерила в Леонардо, не для коммерческих целей можно себе копировать.

Майя 07.09.2025 23:52

Понравились картинки. Понравились рассуждения, выстроенность поста. Все очень четко и элегантно🥰 Я думаю вот что: если тренировка после завтрака, то поесть надо легко, Б+У + кофе.

Yanito 08.09.2025 01:02

Майя написал:
поесть надо легко, Б+У + кофе

Майя, мне некуда девать растительные белки, а они нужны - именно это и стало причиной рассуждений и реорганизации. Несколько последних дней я перечитала очень много исследований на тему эффекта второго приёма пищи и парадокса снижения чувствительности к инсулину, именно это стало причиной такой разбивки углеводный приём пищи --> тренировка --> пауза когда я смогу поесть после тренировки --> белково-бобовый приём пищи.
Кроме того, такая реорганизация позволит мне опять вернуться к 3х разовому питанию.

Я просто постаралась учесть результаты, выводы и рекомендации исследований + мои индивидуальные особенности.

Алексей Ремизов 08.09.2025 01:53

Исходя из таких явлений как "эффект второго приёма пищи" (second-meal effect, SME), и парадокса снижения чувствительности к инсулину

На сколько я понял, эти явления и парадоксы не наблюдаются у каждого первого. Точной закономерности не выявлено. И вообще не понятен размер выборки испытуемых, а равно и их стартовая позиция (что с ними происходило до испытания и в каком состоянии они к нему подошли). Поэтому я бы все же ориентировался на собственные ощущения, с учетом имеющихся особенностей, а так же более проверенный багаж знаний.

Энергия для тренировок берется не только из углеводов, но и жиров. И то, и другое наш организм запасает. В достаточно больших количествах. Одного гликогена около 2000 ккал. Энергия из жиров вообще исчисляется десятками тысяч ккал. Эти запасы будут истощаться в зависимости от интенсивности тренировки. Поэтому организация питания должна быть направлена на то, что бы наш организм успевал восполнять необходимые запасы. Как между тренировками, а если тренировка длительная и интенсивная, то и во время тренировки.
Поэтому если тренировка интенсивная, с анаэробной нагрузкой, то определенно надо углеводами затариться до нее. Как быстрыми, так и медленными. А если эта тренировка еще и длительная - больше часа, то какой-нибудь углеводный напиток вполне будет кстати и во время тренировки. Сразу после тренировки, если до следущей тренировки сутки и более, вовсе не обязательно усиленно налегать на углеводы. Но суточный калораж надо контролировать. Он должен покрывать суточные траты ккал.
Вот такие мои думы.

Yanito 08.09.2025 02:19

Алексей Ремизов написал:
На сколько я понял, эти явления и парадоксы не наблюдаются у каждого первого.

Эффект второго приёма пищи наблюдался у всех испытуемых. Парадокс наблюдается не у всех. Во втором случае некоторые исследования обращают особое внимание на тот факт, что многие исследования проводят натощак, а они как раз и не позволяют достоверно оценить частоту явления парадокса.

Алексей Ремизов написал:
я бы все же ориентировался на собственные ощущения

Так я и ориентируюсь на них. Я же написала об этом и о том почему я решила реорганизовать режим питания.

Алексей Ремизов написал:
Энергия для тренировок берется не только из углеводов, но и жиров.

С моей стороны правильнее было бы написать восполнение расходов гликогена потраченных на нагрузки непосредственно в процесс тренировок - углевод наиболее быстрый способ для организма восполнить эти потери.

Алексей Ремизов написал:
Одного гликогена около 2000 ккал.

От 1600 до 2400. Считается, что такого запаса должно хватать на 1-2 часа интенсивных тренировок, однако не весь он тратится только на это, часть уходит на "коммунальные услуги" организму с процессе самой тренировки, потому что деятельность всех систем не останавливается на время тренировок.

Алексей Ремизов написал:
определенно надо углеводами затариться до нее. Как быстрыми, так и медленными

Какое сочетание предлагаете с фруктами?

Алексей Ремизов написал:
то какой-нибудь углеводный напиток вполне будет кстати и во время тренировки

Тренировка 1,5, средней интенсивности, углеводные напитки я считаю подходящим ресурсом только для людей занимающихся спортом профессионально, а я даже не любитель, я простой "турист".

Алексей Ремизов написал:
не обязательно усиленно налегать на углеводы. Но суточный калораж надо контролировать. Он должен покрывать суточные траты ккал.

Именно к этому я и стремлюсь: завтрак фрукты, в обед творог и бобовые и/или зерновые, на ужин мясо с овощами приготовленными и/или свежими.
Т.е. фактически я собираюсь поделить свой нынешний фруктово-творожный завтрак на 2 приёма и бобовые/злаковые перенести из ужина во второй приём пищи с творогом. И таким образом я организую себе 3 приёма пищи.

Маргарита 08.09.2025 04:15

Все индивидуально. Если я с утра перед треней сьем фрукты/творог, то про треню можно забыть по двум причинам: от такого сочетания будет дуть и ноль сил качественно отработать в зале из-за голода)))) Для меня перед треней обязателен прием пищи с не менее 60-80 гр углеводов.
Творог +фрукт только как перекус во второй половине дня, но не полноценный прием.
У Энштейна есть отличная фраза, которую можно применить к различным исследованием и тд: "не всë важное можно измерить, и не всë измеримое - важно". Вот и думайте😁

Страна дождей 08.09.2025 08:52

А я на днях так классно побегала вечером интенсивные интервалы через два часа после 150г сливочного сыра с арбузом, что я в восторге. Хочу повторить несколько раз, проверить эффект. И мне не голодно было с 16 и до ночи. В тот день было всего 115г углеводов. Правда, в предыдуший 160г.

Yanito 08.09.2025 11:09

Страна дождей, да, уже почитала и даже ответила про размер лёгких С улыбкой

Yanito 08.09.2025 11:16

Маргарита написал:
Творог +фрукт только как перекус

Творог и фрукты на перекус это в каком количестве подразумевается?

Катя Файн 08.09.2025 11:39

Интересно как скажется реорганизация. А какие блюда из бобовых вы делаете? Вы написали, я вспомнила, что фасоль с яичницей мной незаслуженно забыта. Просто плохо представляю сочетание творога и бобовых.

Маргарита 08.09.2025 11:45

Yanito,творог 180-200гр, фрукт 100-200. Меньше марать желудок даже смысла не вижу Широкая улыбка

Yanito 08.09.2025 11:49

Катя Файн написал:
А какие блюда из бобовых вы делаете?

Я покупаю готовую консервацию, у нас очень большой выбор бобовых: несколько видов фасоли, три вида чечевицы, соевые и другие разновидности бобов.
Они помимо прочего есть просто в воде или с томатным соусом, я предпочитаю просто в воде, консервация без соли.
Вместо пресного творога специально купила коттежный сыр, в сущности разновидность творога, но он имеет лёгки солоноватый привкус, подумалось с бобовыми должно быть хорошо. Заправлю укропом, чесноком и щепоткой перца, должно получиться неплохо.
Коттеджный сыр ещё удобно что он сразу в порционных контейнерах по 200 гр, и белка в нём даже больше чем в твороге, что у нас в продаже.

Алексей Ремизов 08.09.2025 11:50

Yanito написал:
Эффект второго приёма пищи наблюдался у всех испытуемых.

Но при этом вы отмечаете, что: до конца механизм этого феномена не исследован, есть только предположения как это работает. Стоит ли на этом вообще заострять внимание? Или может информации об инсулине и его функциях в организме вполне достаточно? К примеру есть такая информация:

Процесс секреции инсулина регулируется множеством факторов, главным из которых является уровень глюкозы в крови. После еды концентрация глюкозы возрастает, и бета-клетки, обладающие глюкозочувствительными рецепторами, начинают активно выделять инсулин.

Секреция имеет две фазы: быструю — в течение нескольких минут, и медленную — длительностью до нескольких часов. В состоянии покоя инсулин выделяется в небольших количествах постоянно, поддерживая базальный уровень гормона и стабильность гомеостаза.

Вполне возможно, что второй прием пищи приходился на действие второй фазы. Поэтому перерабатываться глюкоза из второго приема пищи в гликоген или жир начинала сразу.
В разрезе тренирвок важно только то, что глюкоза и в первый прием пищи, и во второй была переработана для использования в качестве энергии.

Yanito написал:
Какое сочетание предлагаете с фруктами?

Зависит от того, как быстро, после еды, планируете с места в карьер. Если прям сразу - покушали и побежали, то я бы предпочел банан с финиками. Плюс чай или кофе с сахаром. По весу - легкий, но углеводов прилично. В том числе доступных сразу. Если до тренировки полчаса - час, то банан, груша и подслащенный кисель из малины/сливы.

Yanito написал:
Тренировка 1,5, средней интенсивности, углеводные напитки я считаю подходящим ресурсом только для людей занимающихся спортом профессионально, а я даже не любитель, я простой "турист".

А это как посмотреть. Тренированный человек гликоген будет тратить дольше не тренированного. Поэтому я бы этот вариант подпитки не исключал. Полтора часа - не шутки.

Yanito написал:
Именно к этому я и стремлюсь: завтрак фрукты, в обед творог и бобовые и/или зерновые, на ужин мясо с овощами приготовленными и/или свежими.
Т.е. фактически я собираюсь поделить свой нынешний фруктово-творожный завтрак на 2 приёма и бобовые/злаковые перенести из ужина во второй приём пищи с творогом. И таким образом я организую себе 3 приёма пищи.

Стремление хорошее. Поддерживаю. Бобовые, помимо белков, содержат много углеводов.

Yanito 08.09.2025 11:51

Маргарита, у меня другое соотношение было до последнего момента - 220 творога (10% белка) + 400-430 фруктов + 27 гр смесь орехов.

Кстати, о "дует" это Вы подразумевали пучит? Извините, за такой эмм не очень деликатный вопрос Смущаюсь

Маргарита 08.09.2025 11:54

Yanito,вздутие и дискомфорт периодами. От марки творога заметила, что зависит

Yanito 08.09.2025 12:01

Алексей Ремизов написал:
является уровень глюкозы в крови

Вопрос в толерантности к глюкозе и чувствительности к инсулину.

Алексей Ремизов написал:
приходился на действие второй фазы

5-5,5 часов разброс между первым и вторым.

Алексей Ремизов написал:
банан с финиками

Пустые углеводы на мой взгляд, я бы предпочла углеводы с пользой.

Алексей Ремизов написал:
будет тратить дольше не тренированного

Его запасы больше и расходы оптимизированы в отличии от нетренированного, если упрощать, то он сохраняет больше и тратит их экономнее.
Я "турист" потому мне энергетические напитки ни к чему. Вот если я когда нибудь решу пробежать хотя бы полумарафон, то тут да, они мне пригодятся.

Алексей Ремизов написал:
Бобовые, помимо белков, содержат много углеводов.

Понимаю, хотя и меньше чем злаковые, потому выбрала бобовые.

Yanito 08.09.2025 12:04

Маргарита, понятно, тогда да, надо выбирать пищевые композиции для комфорта. Дарю цветочек

Меж тем это совсем не мой случай, я много лет ем творог на завтрак вместе с фруктами, да и вообще могу любые миксы и сочетания, даже намёка не будет на вздутие или дискомфорт. Меня даже муж иногда этим попрекает Хихикаю

Катя Файн 08.09.2025 12:45

Yanito, понятно, да, я коттедж представляю себе. Я люблю просто подсоленый творог с зеленью.

Yanito 08.09.2025 13:56

Катя Файн, наше 101 зерно в сущности идентично. Местный только по уровню жира немного не совпадает, у меня 1,5% он. А так один в один и на вкус в том числе, я его покупала много раз, мне очень нравится им заправлять салат из цукини и томатов - между овощей такие милые шарики творожные и выглядит аппетитно, и вкусно.

Катя Файн 08.09.2025 16:59

Yanito, точно!