Дневник питания за 14.11.2025

Что такое метаболическая гибкость

Способность эффективно адаптировать метаболизм за счёт распознавания, транспортировки, хранения и использования источников энергии в зависимости от их наличия и потребности в них называется метаболической гибкостью.

Метаболическая гибкость позволяет организму переключаться между основными источниками энергии в разные моменты жизни — в зависимости от питания, физической активности и состояния здоровья — т.е. наш организм выбирает, какой тип "топлив" использовать в конкретный момент времени.

Метаболическая гибкость это не постоянная величина, и зависит от режима питания, специфики тренировок и длительности адаптационного периода, который может иметь индивидуальные черты у разных людей, а кроме того имеет у разных людей разную скорость развития.

Адаптация к питанию

Когда человек ест много углеводов — организм работает преимущественно на глюкозе.
Когда углеводов мало — переходит на жиры.

Метаболическая гибкость — это не просто умение организма грамотно менять "топливные" режимы, а именно быстрая смена модели в зависимости от индивидуальной ситуации, при этом не теряя эффективности метаболизма всего организма. 
Короче это как гибридный бойлер переключающийся с газа на электричество и обратно или автомобиль переключающийся с газа на бензин или обратно. :хихикаю:

Энергия при нагрузках

Во время длительных тренировок (ходьба, бег, гребля, езда на велосипеде и тп) важно уметь сжигать жир, чтобы не расходовать все "топливные" запасы.

На пике нагрузки (спринты и им аналогичные интенсивные тренировки и нагрузки) нужны быстродоступные источники энергии, т.е. тело должно иметь такую опцию.

Здоровье

Когда организм "залипает" только на одном и самом распространённом виде источника энергии, таком как углеводы, то это может приводить к низкой метаболической гибкости, повышенной тяге к углеводам, и как следствие моет приводить к ожирению со всем последствиями, которое ожирение влечёт за собой (инсулинорезистентность, д2, проблемы с ССС и тп).

У людей, с хорошо развитой метаболической гибкостью, митохондрии (энергетические "станции" клеток) быстрее переключаются между разными источниками энергии (жиром/глюкозой), что важно для выносливости и эффективности обмена.

Регулярные тренировки (особенно аэробные) увеличивают количество митохондрий, что в свою очередь улучшает способность клеток сжигать жир. То есть тренировки один из ключей к гибкости, не только диета.

Люди, которые питаются низкоуглеводной, но не кето-диетой (то есть сохраняют достаточно большой объём углеводов пищи, но меньший чем предусматривает сбалансированная диета) могут достичь "жироадаптивности". Таким образом метаболизм может быть перенастроен научится хорошо использовать жир, при этом сохранять гликоген и способность использовать глюкозу по необходимости.

За "жироадаптивность" без кетоза

Режим питания
Присутствие даже небольшого числа углеводов предоставляет организму гораздо большую вариативность
Большая свобода питания, упрощение подбора рациона, и его насыщенность нутриентами, масштабирование такого рациона на долгие годы, и при этом сохраняется способность использовать жир как основной источник энергии, когда это может потребоваться. И немаловажное отсутствие ограничений кетоза, т.е. если вдруг человек с низкоуглеводной, но не кето-диетой, в какой-то праздничный день употребить большее количество углеводов, то это никоим образом не помешает его режиму питания.

Выносливость
Для активной физической нагрузки метаболическая гибкость даёт больше преимуществ, так как организм намного быстрее и без "тормозов" перестраивается на необходимый или доступный в данный момент источник энергии без "зависания" (накаты сильной слабости после высоких нагрузок).

Здоровье
Высокий уровень метаболическрй гибкости позволяет избежать рисков метаболических болезней и бороться с существующими: ожирение, диабет, нарушений липидного обмена.

Развитие метаболической гибкость на практике

1. Длительные, но не чрезмерно интенсивная физическая нагрузка: ходьба, велоезда, умеренный бег, гребля, танцы, прыжки со скакалкой в медленном темпе и тп.

2. Уменьшение углеводов в рационе и их ребаланс в пользу медленных углеводов (цельные крупы, бобовые), овощи, небольшое количество фруктов, отказ или сильное сокращение от сахаров и продуктов с большой долей добавочного сахара.

3. Умеренное увеличение доли жиров (до 40%-45% рациона) за счёт орехов, растительного масла (кроме пальмового и кокосового), молочных жиров.

4. Рефилл-рационы: чередование рационов с чуть большим и чуть меньшим количеством углеводов преимущественно за счёт фруктов или молочных сахаров (у кого нет непереносимости лактозы), т.е. в среднем раз в 7-10-14 дней рекомендуется устраивать рефилл-день с более высоким содержанием углеводов. Частота "рефилл-рационов" зависит от уровня физической нагрузки, если нагрузка высокая, то разв 7 дней, если средняя - раз в 10 дней, если низкая - раз в 14, при отсутствии физической нагрузки необходимости в рефилл-рационах нет.

5. Отслеживание достаточного и чуть повышенного уровня белка, по сравнению со сбалансированной диетой.

Итог

Метаболическая гибкость, согласно исследованиям, может быть развита и даёт устойчивость обмена веществ, повышение выносливости, и снижает риски метаболических болезней.