Pieterfietspad (580 км) за 4 дня: Составляю план тренировок

Еженедельная структура (пока примерно)

1 день. восстановительная тренировка + силовая плечевой + корпус + бицепс бедра и ягодицы: лёгкая прогулка 5-10 км не быстрее 4,5 км/час + 40–50 мин силовых;
2 день. интервалы (пеший): довести до 3 мин/1 мин/23 интервала;
3 день. лёгкая вело: интенсив 60 мин на пульсе 135-155 + умеренная 60-90 минут на пульсе 110-120.
4 день. длинная темповая (вело): 90–120 мин;
5 день. восстановительная тренировка + силовая плечевой + корпус + бицепс бедра и ягодицы: лёгкая прогулка 5-10 км не быстрее 4,5 км/час + 40–50 мин силовых;
6 день. длинная (вело): 3–9 часов, с прогрессом (начать с 55 км и довести до 140–160 км), в темпе не ниже 18 км/час;
7 день:вариант 1. восстановительная тренировка + силовая плечевой + корпус: лёгкая прогулка 5-10 км не быстрее 4,5 км/час + 30–40 мин силовых;
7 день:вариант 2. длинная (вело): 3–9 часов, с прогрессом (начать с 50 км и довести до 120–145 км), в темпе не выше 16 км/час.
Дополнительно: использовать ветреные дни для прогресса; в зависимости от типа тренировки выпадающей на этот день ориентироваться не на дистанцию и время, а на пульс.

Цели по этапам

1–2 месяцы: достижение комфортной регулярности
Цель: недельный объём вело 150–200 км.

3–4 месяцы: комфортный разовый заезд на 100–120 км на умеренной интенсивности (пульс до 135-145)
Цель: Недельный объём вело 200–300 км.

5–6 месяц: сделать однодневный вело-пробег 140–160 км на умеренной интенсивности (пульс до 135-145) с полноценной практикой питания "на колесе".
Цель: Недельный объём вело 250–350 км.

6–7 месяц: одноразово сделать 2 дня подряд по 140 + 100 км (симуляция бэк-то-бэк) с полноценной практикой питания "на колесе".
Цель: Недельный объём вело 300–400 км.

8 месяц: одноразово сделать 3 дня подряд по 100+120+140 км (реверсная симуляция) с полноценной практикой питания "на колесе".
Цель: Недельный объём вело 350–450 км.

За 10–14 дней до выезда на 580 км маршрут: плавный спад тренировок, короткие выезды на 40-60 минут в низком темпе (16 км/час), небольшие пешие прогулки по 5-8 км в медленном темпе, усиленное питание с углеводной загрузкой и разнообразием минеральной компоненты, витаминный комплекс, длительный сон.

Питание "на колесе"

Тренировка специфики питания на колесе в дни длительных заездов:
изотонические напитки, белковые коктейли, конфеты из орехов и сухофруктов.

Порции: с учётом общего дневного калоража рассчитать порции на употребление 1й порции каждые 30-40 мин.
Цель: выработка привычки к такому питанию на маршруте.

ЗЫ дополнительно решить вопросы:
отдать велик на профилактику и поменять багажник;
наличие необходимой экипировки, докупить недостающее;
сделать рецепты для питания "на колесе", купить сухую изотоническую смесь и протеин;
определиться с формой проезда до стартовой точки в  Pieterburen, где начинается маршрут "Pieterfietspad".

Амбициозный план, да-да, я знаю, но у меня такие породистые тараканы, такие породистые, что я просто не могу им сопротивляться  Должна же я пересечь Нидерланды с севера на юг хотя бы один раз в жизни!