Блог Вера М. (LCHF)

Вера М. (LCHF)

29.01.2025 09:46

Дневник питания и тренировок за 29.01.2025

Белки - 2,4 г / кг веса, Жиры - 2.0 г / кг, Угли - 0,75 г / кг.
Это что? Да кто его знает. Пофиг, пляшем.

Завтрак

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Кофе молотый, сваренный на водопроводной воде	300	3	0.4	0.1	0
Молоко 3,5% жирности, пастеризованное	50	31	1.5	1.8	2.4
Сыр рикотта 7,9% жирности, из частично обезжиренного молока, м.д.ж. 31% в сух. в-ве	100	139	7	10.6	4
Оливковое масло	2	18	0	2	0
Яйцо куриное	101	158.6	12.8	11.6	0.7
Цукини с кожурой	106	18	1.3	0.3	2.2
Лук зеленый (перо)	18	3.6	0.2	0	0.6
Укроп	21	8.4	0.5	0.1	1.3
Петрушка свежая	5	2.5	0.2	0	0.4
Сыр тильзитер, м.д.ж. 45% в сух. в-ве	22	74.8	5.4	5.7	0.4
Итого	725	456	29	32	12

Утренний перекус 2

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Кофе молотый, сваренный на водопроводной воде	400	4	0.5	0.1	0
Молоко 3,5% жирности, стерилизованное	60	37.8	1.8	2.1	2.8
Snaqer Peanuts & Caramel	50	228	10	16	4
Арахис жареный	6.5	40.7	1.7	3.4	0.9
Итого	516	310	14	21	7

Обед

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Карбонад запеченный	97	259.9	31	13.8	0.8
Редис	60	12	0.7	0.1	2
Огурец парниковый	100	11	0.7	0.1	1.9
Капуста белокочанная	75	21	1.4	0.2	3.5
Салат романо (римский салат, ромен)	35	6	0.4	0.1	0.4
Сметана 15% жирности	40	64.8	1	6	1.4
Соль поваренная пищевая	2	0	0	0	0
Итого	409	374	35	20	10

Ужин

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Пекинская капуста	80	12.8	1	0.2	1.6
Репа	60	19.2	0.9	0.1	3.7
Сардина иваси тихоокеанская натуральная (Доброфлот)	125	250.4	24.4	16.9	0
Творог Мягкий Нежный 0% [Савушкин Продукт]	125	56.3	12.5	0.1	1.3
Тыквенные семечки, жареные без соли	0	0	0	0	0
Подсолнечник, семечки	5	30.1	1	2.6	0.5
Итого	395	368	39	19	7

Вечерний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Какао (5г + молоко 30г)	1	33.1	2.1	1.9	1.9
Миндаль жареный	12	77	2.7	6.7	1.5
Итого	277	110	4	8	3
Итого за день	2322	1620	123	102	40

Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.

День 2, цикл 1, неделя 4. Максимальный вес какой тащу, минимум повторений.

Суперсет

Приседания плие с гантелей	1	2	3	4	5	Итог
Повторения	8	8	8	8	8	40
Вес снаряда		28	28	30	30	928
Сгибание ноги в тренажёре стоя	1	2	3	4	5	Итог
Повторения	16	16	16	16		64
Вес снаряда	15	17.5	17.5	17.5		1080
Гиперэкстензия (наклоны через козла)	1	2	3	4	5	Итог
Повторения	35	35				70
Вес снаряда
Жим гантелей горизонтально	1	2	3	4	5	Итог
Повторения	8	8	8	8	8	40
Вес снаряда	16	16	16	16	16	640
Подтягивания в машине Смита	1	2	3	4	5	Итог
Повторения	8	8	8	8	8	40
Вес снаряда
Разгибание рук с верхнего блока	1	2	3	4	5	Итог
Повторения	8	8	8	8	8	40
Вес снаряда	8.75	8.75	9.4	9.4	8.75	360
Подъём ног в упоре	1	2	3	4	5	Итог
Повторения	25	25	20			70
Вес снаряда
Эллиптический тренажёр (медленно)	1	2	3	4	5	Итог
Время	10	9				19
Пульс
подъем тяжестей средний	1	2	3	4	5	Итог
Время	61					61
Количество шагов

Шаги

	1	Итог
Количество шагов	12000	12000

Результаты за день

Энергозатраты: 459 ккал

Повторения: 364 раз

Тоннаж: 3008.4 кг

Время: 80 мин

Количество шагов: 12000

5

4

Вера М. (LCHF)

28.01.2025 21:52

Дневник питания за 28.01.2025

В связи с отвратительным пищевым поведением и общим бытовым свинством драгоценного семейства, перехожу на максимально суровый подножный корм. Ничего в дом из еды не покупаю, не готовлю, в кухне не убираюсь.

Завтрак - омлет с зеленым луком.
Обед - запеченное мясо из запасов, овощи порубанные.
Ужин - рыбная консерва прямо из банки, овощи вприкуску целиком.

Завтрак

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Кофе молотый, сваренный на водопроводной воде	200	2	0.2	0	0
Молоко 3,5% жирности, пастеризованное	30	18.6	0.9	1.1	1.4
Оливковое масло	2	18	0	2	0
Яйцо куриное	100	157	12.7	11.5	0.7
Цукини с кожурой	100	17	1.2	0.3	2.1
Лук зеленый (перо)	44	8.8	0.6	0	1.4
Сыр тильзитер, м.д.ж. 45% в сух. в-ве	22	74.8	5.4	5.7	0.4
Итого	498	296	21	20	6

Утренний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Кофе молотый, сваренный на водопроводной воде	400	4	0.5	0.1	0
Молоко 3,5% жирности, стерилизованное	60	37.8	1.8	2.1	2.8
Печенье с Суфле Вишня	1	148	10	6	11.5
Чай, травяной, не ромашковый, заваренный	250	2.5	0	0	0.5
Арахис жареный	5.9	36.9	1.5	3.1	0.8
Итого	765	229	13	11	15

Обед

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Карбонад запеченный	98	262.5	31.4	13.9	0.8
Огурец парниковый	100	11	0.7	0.1	1.9
Редис	60	12	0.7	0.1	2
Пекинская капуста	95	15.2	1.1	0.2	1.9
Петрушка свежая	10	4.9	0.4	0	0.8
Укроп	10	4	0.3	0.1	0.6
Сметана 15% жирности	40	64.8	1	6	1.4
Соль поваренная пищевая	2	0	0	0	0
Итого	415	374	35	20	9

Ужин

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Салат романо (римский салат, ромен)	82	13.9	1	0.2	1
Репа	68	21.8	1	0.1	4.2
Сардина иваси тихоокеанская натуральная (Доброфлот)	120	240.4	23.4	16.2	0
Творог Мягкий Нежный 0% [Савушкин Продукт]	125	56.3	12.5	0.1	1.3
Подсолнечник, семечки	5	30.1	1	2.6	0.5
Тыквенные семечки, жареные без соли	5	28.7	1.5	2.5	0.4
Сироп Молочный Шоколад	10	8.5	0.2	0.3	0.4
Какао (5г + молоко 30г)	1	33.1	2.1	1.9	1.9
Миндаль жареный	12	77	2.7	6.7	1.5
Итого	692	509	45	30	11
Итого за день	2370	1409	115	82	42

Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.

7

10

Вера М. (LCHF)

27.01.2025 19:39

Дневник тренировок за 27.01.2025

Из уважения к голодающим, сегодня только дневник тренировки. Спортсменов прошу не ржать, всего 4 неделя пошла возобновления занятий после перерыва почти в год.
Моя любимая неделя в цикле - максимальный вес на минимальное количество повторения. Такое очучение, что мой организм заточен именно на такой режим работы.

Еда скучная, однообразная, писать не о чем. Все веселье в виде выпечки и десертов публикую отдельно, рецептами. Сегодня коврижка удалась, пахлоооо… а эти бессовестные не едят.

Суперсет

Подъём таза, опираясь плечами на скамью ("мостик")	1	2	3	4	5	Итог
Повторения	8	8	8	8	8	40
Вес снаряда	40	60	70	70	70	2480
Разгибание ног в тренажёре	1	2	3	4	5	Итог
Повторения	8	8	8	8	8	40
Вес снаряда	19	24	24	24		728
Разведение ног в тренажере	1	2	3	4	5	Итог
Повторения	35	35				70
Вес снаряда	56.5	56.5				3955
Жим гантелей лёжа под углом вверх	1	2	3	4	5	Итог
Повторения	8	8	8	8	8	40
Вес снаряда	14	14	16	16	16	608
Тяга к груди с верхнего блока	1	2	3	4	5	Итог
Повторения	8	8	8	8	8	40
Вес снаряда	24	26	24	24	24	976
Жим гантелей сидя	1	2	3	4	5	Итог
Повторения	8	8	8	8	8	40
Вес снаряда	10	10	12	12	12	448
Скручивания лёжа на полу	1	2	3	4	5	Итог
Повторения	30	30	30			90
Вес снаряда
подъем тяжестей средний	1	2	3	4	5	Итог
Время	75					75
Количество шагов	1000					1000
Эллиптический тренажёр (медленно)	1	2	3	4	5	Итог
Время	10					10
Пульс

Шаги

	1	Итог
Количество шагов	13000	13000

Результаты за день

Энергозатраты: 436 ккал

Повторения: 360 раз

Тоннаж: 9195 кг

Время: 85 мин

Количество шагов: 14000

3

11

Вера М. (LCHF)

27.01.2025 05:41

Коврижка ржаная на меду

Калорийность - 302 кКал; белки - 5 г; жиры - 10.1 г; углеводы - 47.5 г на 100 г.

Ингредиенты

Вода	200 г
Масло сливочное 72,5% жирности, крестьянское	60 г
Сахар песок	120 г
Мед пчелиный	60 г
Какао-порошок	10 г
Корица, молотая	3 г
Имбирь, корень сушеный молотый	1.5 г
Пищевая сода	6 г
Ржаная мука, обдирная (Запекание)	200 г
Пшеничная мука, высшего сорта (Запекание)	20 г
Миндаль жареный	50 г
Курага (абрикосы сушеные без косточки)	50 г
Инжир сушеный	50 г

Общая масса ингредиентов

г

Масса готового блюда

г

Количество порций

Время приготовления: 1 ч

Время дополнительного приготовления: 20 мин

Описание

Сладкая выпечка «к чаю», к завтраку, с сильным ароматом медового пряника.

Пошаговая инструкция

Шаг 1.

Растворить в 200 гр горячей воды сахар, 3 ст. ложки меда, сливочное масло. Можно поставить сотейник на выключенную конфорку, там постепенно разойдется.

Шаг 2.

Приготовить какао-порошок, корицу, имбирь, соду. Всыпать оба вида муки в посуду для вымешивания.

Шаг 3.

Подробить орехи

Шаг 4.

Нарезать сухофрукты

Шаг 5.

Смешать сироп с мукой и дроблеными орехами, вымесить до консистенции густой сметаны. В конце добавить сухофрукты.

Шаг 6.

Выпекать в плоской форме при температуре 180 градусов, 45-60 минут.

Калькулятор химического состава рецепта

Пищевая ценность на 100 грамм

Содержание в порции			% от РСП
	Калории	302 кКал	17.93%
	Белки	5 г	6.58%
	Жиры	10.1 г	18.04%
	Углеводы	47.5 г	21.69%
	Пищевые волокна	6.6 г	33%
	Вода	32.7 г	1.44%

ПОСТУПЛЕНИЕ МИКРОНУТРИЕНТОВ

Рейтинг

10

A

8.3%

b-car

5.2%

В1

6.3%

B2

5.4%

Холин

2.7%

B5

4.7%

B6

4.6%

B9

3.4%

B12

0.4%

C

0.7%

D

1%

E

19.5%

H

9.3%

вит.К

3.3%

PP

8.1%

Калий

13.5%

Ca

6.1%

Si

34.9%

Mg

16.3%

Na

16.9%

P

13.5%

Cl

0.3%

Fe

9.5%

I

0.8%

Co

15.6%

Mn

37%

Cu

24.1%

Mo

11%

Se

6.7%

F

1.4%

Cr

18.1%

Zn

6.1%

4

Вера М. (LCHF)

23.01.2025 13:01

Дневник питания за 23.01.2025

По прошествии отчетного месяца, включающего Новый год и аж 5 дней связанного с этим (подсчитанного условно) пережора, с удовлетворением отмечаю, что:

1. Задача "поддержание веса" за последние 30 дней выполнена, с погрешностью в 100 гр.
2. Задача "5 тренировок в неделю, из них 3 силовые" за период 29.12-22.01 выполнена.
3. Формула расчета поправки для реального расхода по фитнес-трекеру работает, и ее удалось улучшить (снизить погрешность). За последний квартал:

Реальный расход = 58% * Трекер - 150 кк.
Медианная ошибка формулы - 0, средняя ошибка (-) 18 ккал.
Жри спокойно в рамках этой калорийности, точно-точно не разнесёт.

Завтрак

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Яйцо куриное	98	153.9	12.4	11.3	0.7
Цветная капуста	103	30.9	2.6	0.3	4.3
Петрушка свежая	10	4.9	0.4	0	0.8
Укроп	10	4	0.3	0.1	0.6
Оливковое масло	2	18	0	2	0
Кофе молотый, сваренный на водопроводной воде	100	1	0.1	0	0
Молоко 3,5% жирности, пастеризованное	20	12.4	0.6	0.7	0.9
Масло сливочное 82,5% жирности, традиционное (в т.ч. Вологодское)	3.7	27.7	0	3.1	0
Итого	346	252	16	17	7

Утренний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Кофе молотый, сваренный на водопроводной воде	600	6	0.7	0.1	0
Молоко 3,5% жирности, стерилизованное	90	56.7	2.7	3.2	4.2
Qwikler Coco	1	137	2.4	10	2.4
Protein Cookie Orange Ginger [Bombbar]	1	102	10	3.2	5.7
Чай, травяной, не ромашковый, заваренный	250	2.5	0	0	0
Итого	1015	304	15	16	12

Обед

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Форель, все виды	155	229.4	32.2	10.2	0
Фасоль стручковая (На пару)	175	39	4.3	0.5	5
Масло сливочное 82,5% жирности, традиционное (в т.ч. Вологодское)	4.5	33.7	0	3.7	0
Соль поваренная пищевая	2	0	0	0	0
Итого	336	302	36	14	5

Ужин

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Салат романо (римский салат, ромен)	114	19.4	1.4	0.3	1.4
Творог 5% жирности	125	181.3	26.3	6.3	3.8
Сметана 15% жирности	45	72.9	1.2	6.8	1.6
Подсолнечник, семечки	10	60.1	2.1	5.3	1.1
Тыквенные семечки, жареные без соли	10	57.4	3	4.9	0.8
Сироп Ваниль	22	0.2	0	0	0.7
Какао (5г + молоко 30г)	1	33.1	2.1	1.9	1.9
Миндаль жареный	15	96.3	3.4	8.4	1.8
Итого	606	520	39	33	13
Итого за день	2304	1379	108	82	37

Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.

6

37

Вера М. (LCHF)

22.01.2025 18:37

Сравнение состава тела по данным био-импенданса (БИА) и калькулятору процента жира ВМС США

Сравнение состава тела по данным био-импенданса (БИА) и калькулятору процента жира ВМС США (US Navy Bodyfat).
Upd 23.01.2025. Водичка слилась с размеров в см, и разница между БИА и калькулятором стала менее 10%. Перфекционист доволен.

Есть данные био-импендансометрии на профессиональном оборудовании Accuniq BC 380 от 15.01.2025 и данные обмеров обыкновенным сантиметром на 23/01. Давайте сравним состав тела по данным "сильно умных" весов и онлайн калькулятору (ссылка).

Исходные данные: вес - 54.0/53.0 кг на рост 162, талия 64.5, бедра 91, шея у основания 33 см (согласно методике онлайн-калькулятора). Верхняя половина тела относительно сухая, пуза почти нет (висцеральный жир - 2), весь жирок сосредоточен в ногах.

Вывод по таблице - погрешность онлайн-калькулятора в абсолютных значениях не превышает 2.0% жирности тушки, а в относительных - 10%, если принять данные БИА за базу.

Продолжаю наблюдения.

Завтрак

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Кофе молотый, сваренный на водопроводной воде	300	3	0.4	0.1	0
Молоко 3,5% жирности, пастеризованное	52	32.2	1.5	1.8	2.4
Кефир 2,5% жирности	105	55.7	3	2.6	4.2
Семена чиа, сушеные	10	48.6	1.7	3.1	0.8
Яйцо куриное	100	157	12.7	11.5	0.7
Цукини с кожурой	90	15.3	1.1	0.3	1.9
Разрыхлитель пищевой, дрожжи, пекарные, активные, сухие	5	16.3	2	0.4	0.7
Оливковое масло	2	18	0	2	0
Итого	664	346	22	21	10

Утренний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Кофе молотый, сваренный на водопроводной воде	400	4	0.5	0.1	0
Молоко 3,5% жирности, стерилизованное	60	37.8	1.8	2.1	2.8
Qwikler	1	168	6	12	3
Итого	500	209	8	14	5

Обед

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Свинина, окорок в целом, запечённый	107	292.1	28.7	18.8	0
Фасоль стручковая (Варка со сливом)	175	32.7	4.2	0.5	3.7
Масло сливочное 82,5% жирности, традиционное (в т.ч. Вологодское)	5	37.4	0	4.1	0
Капуста белокочанная	111	31.1	2	0.2	5.2
Соль поваренная пищевая	3	0	0	0	0
Чай, заваренный, приготовленный, на водопроводной воде	250	2.5	0	0	0
Арахис жареный	6.5	40.7	1.7	3.4	0.9
Итого	657	436	36	27	9

Ужин

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Холодец 18.01 (рулька+индейка)	225	127.4	16.2	6.8	0.2
Салат романо (римский салат, ромен)	84	14.3	1	0.3	1
Клубника замороженная	62	21.7	0.3	0.1	4.4
Творог 9% жирности	54	91.3	9.7	4.9	1.6
Творог Савушкин 5% мягкий	125	107.5	10.4	6.3	2
Подсолнечник, семечки	7	42.1	1.4	3.7	0.7
Форель, все виды, приготовленная на жару	25	47.5	6.7	2.1	0
Какао (5г + молоко 30г)	1	34.2	2.1	1.9	2.1
Миндаль жареный	12.3	79	2.8	6.9	1.5
Итого	859	564	50	32	13
Итого за день	2680	1557	117	95	39

Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.

5

7

Вера М. (LCHF)

21.01.2025 23:43

Чиа-пудинг с бананом и грецким орехом

Калорийность - 167.4 кКал; белки - 4.4 г; жиры - 7 г; углеводы - 20.2 г на 100 г.

Ингредиенты

Кефир 2,5% жирности	270 г
Семена чиа, сушеные	27 г
Банан	200 г
Грецкий орех	30 г
Печенье сахарное из муки первого сорта	90 г

Общая масса ингредиентов

г

Масса готового блюда

г

Количество порций

Время приготовления: 20 мин

Время дополнительного приготовления: 6 ч

Описание

Завтрак-десерт, чиа с кефиром готовится с вечера.

Пошаговая инструкция

Шаг 1.

Смешать кефир с сахаром / сахзамом по вкусу и семенами чиа, дать постоять от получаса. Лучше на ночь в холодильник. Пропорция кефир-чиа - 10:1

Шаг 2.

Нарезать банан, наломать сахарное или бисквитное печенье, прокалить на сковороде и нарубить ножом орехи.

Шаг 3.

Собрать чередуя слои в прозрачных стаканчиках. Украсить сгущенкой, шоколадным сиропом и орехами.
Убрать в холодильник на 10-30 минут (желательно) для стабилизации.

Калькулятор химического состава рецепта

Пищевая ценность на 100 грамм

Содержание в порции			% от РСП
	Калории	167.4 кКал	9.94%
	Белки	4.4 г	5.79%
	Жиры	7 г	12.5%
	Углеводы	20.2 г	9.22%
	Пищевые волокна	2.9 г	14.5%
	Вода	64 г	2.82%

ПОСТУПЛЕНИЕ МИКРОНУТРИЕНТОВ

Рейтинг

12

A

1.8%

b-car

0.9%

В1

6.4%

B2

6.3%

Холин

4.8%

B5

5.2%

B6

9.5%

B9

2.6%

B12

5.9%

C

4.3%

D

0.1%

E

5.5%

H

5.9%

вит.К

0.3%

PP

8.3%

Калий

9.5%

Ca

9.1%

Si

93.2%

Mg

11.2%

Na

6.5%

P

14.4%

Cl

2.8%

Fe

4.9%

I

2.7%

Co

8.5%

Mn

15.1%

Cu

9.6%

Mo

4.7%

Se

7%

F

1.1%

Cr

1.9%

Zn

4.6%

2

1

Вера М. (LCHF)

19.01.2025 21:04

Дневник питания и тренировок за 18.01.2025

Ну я в эти так называемые выходные играла опять в помесь фитоняши с образцовой хозяюшкой. Распорядок дня: зал-бассейн, готовка обеда и всякие заготовки, прогулка, готовка ужина. Хлоп, выходные кончились.
За два дня нафигачено: холодец из рульки, голубцы (нормальные, не ленивые), штрудель, гороховый суп, рулька запечённая, колбаски, кексы, полуфабрикаты на неделю мясные, и по мелочи, кашки там.
Брр. Надо с этим завязывать. Дети заелись, носами крутят.

Завтрак

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Protein Cookie Orange-Ginger [Boombar]	1	102	10	3.2	5.7
Кофе молотый, сваренный на водопроводной воде	600	6	0.7	0.1	0
Молоко 3,2% жирности, стерилизованное	92	55.2	2.8	2.9	4.3
Тыквенные семечки, жареные без соли	10	57.4	3	4.9	0.8
Подсолнечник, семечки	10	60.1	2.1	5.3	1.1
Ванильный Сироп [Zero]	20	2	0.1	0	0.2
Итого	772	282	18	16	12

Утренний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Хек	154	132.4	25.6	3.4	0
Фасоль стручковая	100	23	2.5	0.3	3
Яйцо куриное	60	94.2	7.6	6.9	0.4
Шпинат, порезанная зелень, замороженная, неприготовленная	17	4.9	0.6	0.1	0.2
Сыр тильзитер, м.д.ж. 45% в сух. в-ве	20	68	4.9	5.2	0.4
Оливковое масло	2	18	0	2	0
Пекинская капуста	85	13.6	1	0.2	1.7
Соль поваренная пищевая	2.5	0	0	0	0
Итого	440	354	42	18	5

Обед

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Фисташки солёные, сухая обжарка	7	39.8	1.5	3.2	1.2
Миндаль, сухая обжарка, без соли	1	6	0.2	0.5	0.1
Клюква сушеная, подслащенная	3	9.2	0	0	2.3
Свинина, задняя рулька	200	386	39.7	23.9	0
Капуста белокочанная (cron)	100	25	1.3	0.1	3.6
Холодец 18.01 (рулька+индейка)	0	0	0	0	0
Итого	311	466	42	27	7

Ужин

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Клубника замороженная	53	18.6	0.2	0.1	3.7
Творог 9% жирности	50	84.5	9	4.5	1.5
Творог Мягкий Нежный 0,1% [Савушкин Продукт]	125	56.3	12.5	0.1	1.3
Семена чиа, сушеные	3	14.6	0.5	0.9	0.2
Какао (5г + молоко 30г)	1	32.3	2.1	1.6	1.9
Миндаль, сухая обжарка, без соли	12	71.8	2.5	6.3	1.2
Итого	508	278	26	13	9
Итого за день	2031	1380	130	75	34

Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.

Думаю, со следующей недели переставлю дни цикла местами, поэтому в понедельник будет повтор субботы.

Эллиптический тренажёр (медленно)

	1	2	Итог
Время	9	10	19
Пульс

Шаги

	1	Итог
Количество шагов	16300	16300

Суперсет

Подъём таза, опираясь плечами на скамью ("мостик")	1	2	3	4	5	Итог
Повторения	8	12	12	12		44
Вес снаряда	20	45	45	45		1780
Разгибание ног в тренажёре	1	2	3	4	5	Итог
Повторения	8	12	12	12		44
Вес снаряда	12	19	19	19		780
Разведение ног в тренажере	1	2	3	4	5	Итог
Повторения	25	25				50
Вес снаряда	59	59				2950
Жим гантелей лёжа под углом вверх	1	2	3	4	5	Итог
Повторения	12	10	10	10	10	52
Вес снаряда	8	12	14	14	14	636
Тяга к груди с верхнего блока	1	2	3	4	5	Итог
Повторения	8	10	10	10		38
Вес снаряда	21.5	24	24	24		892
Жим гантелей сидя	1	2	3	4	5	Итог
Повторения	10	10	10	10		40
Вес снаряда	8	10	10	10		380
Подъём ног в упоре	1	2	3	4	5	Итог
Повторения	25	25	25			75
Вес снаряда

Результаты за день

Энергозатраты: 564 ккал

Время: 19 мин

Количество шагов: 16300

Повторения: 343 раз

Тоннаж: 7418 кг

5

1

Вера М. (LCHF)

15.01.2025 09:19

Дневник питания и тренировок за 15.01.2025

Слышали поговорку, худая корова - еще не газель? Ну и вот.
Здравствуйте, меня зовут Вера и я худая корова.
Вес 54, из них: сухая масса 44 кг, жир 10 кг, жирность 18.5%. Скелетные мышцы 24.6 кг, то есть процент мышечной массы 45.6%.
При жирности ниже 20% ожидается гладкая фитоняшка с обложки, да? А вот хрен там плавал.
Гиперстеник маленького роста с широченной рамой (плечи, грудная клетка, бедра) и остаточными явлениями лимфостаза в ногах.

Пойду поплачу. Или банку нутеллы сожру. Худеть уже некуда, качаться можно, но сложно (мышцы уже в норме, кроме ручек, ручки слабоваты). И че теперь? Лучше не будет.

Завтрак

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Кофе молотый, сваренный на водопроводной воде	400	4	0.5	0.1	0
Молоко 3,5% жирности, пастеризованное	60	37.2	1.7	2.1	2.8
Яйцо куриное	102	160.1	13	11.7	0.7
Сулугуни, м.д.ж. 46% в сух. в-ве	43	123	8.8	9.5	0.2
Шпинат, порезанная зелень, замороженная, неприготовленная	52	15.1	1.9	0.3	0.7
Кефир 2,5% жирности	53	28.1	1.5	1.3	2.1
Оливковое масло	2	18	0	2	0
Имитированная Икра Лососевая "Здоровье" [Европром]	50	15	0.2	1	1.3
Соль поваренная пищевая	2	0	0	0	0
Итого	764	400	27	28	7

Утренний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Кофе молотый, сваренный на водопроводной воде	600	6	0.7	0.1	0
Молоко 3,5% жирности, стерилизованное	90	56.7	2.7	3.2	4.2
Qwikler Praline	1	146	2.7	10.3	4.5
Фундук	10.1	65.8	1.5	6.2	0.9
Арахис жареный	6.4	40.1	1.7	3.3	0.9
Итого	741	314	9	23	10

Обед

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Свинина, верхняя часть филе (карбонат, или котлета свиная), жареная на сковороде	116	227.4	34.1	9.1	0
Цветная капуста, замороженная, неприготовленная	160	38.4	3.2	0.4	3.8
Сметана 20% жирности	20	41.2	0.5	4	0.7
Капуста белокочанная	85	23.8	1.5	0.2	4
Морковь	10	3.5	0.1	0	0.7
Подсолнечное масло	5	45	0	5	0
Чай, травяной, не ромашковый, заваренный	250	2.5	0	0	0
Итого	646	381	39	18	9

Ужин

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Творог 5% жирности	50	72.5	10.5	2.5	1.5
Творог Мягкий Нежный 0% [Савушкин Продукт]	125	56.3	12.5	0.1	1.3
Клубника замороженная	50	17.5	0.2	0.1	3.5
Семена чиа, сушеные	3	14.6	0.5	0.9	0.2
Пекинская капуста	95	15.2	1.1	0.2	1.9
Форель слабосоленая 22.12	72	107.4	14.7	4.7	0.6
Какао (5г + молоко 30г)	1	32.3	2.1	1.6	1.9
Миндаль, сухая обжарка, без соли	15	89.7	3.1	7.9	1.5
Тыквенные семечки, жареные без соли	5	28.7	1.5	2.5	0.4
Итого	680	434	46	20	12
Итого за день	2831	1530	122	90	40

Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.

Третья тренировка недельного цикла.
Кому надо упражнения в зале на все тело для начинающих: смотри эту запись в дневнике и 2 предыдущие, это недельный цикл из 3х тренировок, упражнения и веса расписаны подробно.
По весам минимальная из трех, а по ощущениям самый ппц.

Шаги

	1	2	Итог
Количество шагов	2000	9200	11200

Суперсет

Приседания плие с гантелей	1	2	3	4	Итог
Повторения	15	12	12	12	51
Вес снаряда		16	20	24	720
Сгибание ноги в тренажёре стоя	1	2	3	4	Итог
Повторения	24	24	24		72
Вес снаряда	10	12.5	12.5		840
Гиперэкстензия (наклоны через козла)	1	2	3	4	Итог
Повторения	28	30			58
Вес снаряда
Жим гантелей горизонтально	1	2	3	4	Итог
Повторения	10	10	10	10	40
Вес снаряда	12	12	12	12	480
Подтягивания в машине Смита	1	2	3	4	Итог
Повторения	10	10	10	10	40
Вес снаряда
Разгибание рук с верхнего блока	1	2	3	4	Итог
Повторения	12	12	12		36
Вес снаряда	7.5	7.5	7.5		270
Скручивания лёжа на полу	1	2	3	4	Итог
Повторения	30	30	30		90
Вес снаряда
подъем тяжестей средний	1	2	3	4	Итог
Время	60				60
Количество шагов

Эллиптический тренажёр (медленно)

	1	2	Итог
Время	10	10	20
Пульс

Результаты за день

Энергозатраты: 441 ккал

Количество шагов: 11200

Повторения: 387 раз

Тоннаж: 2310 кг

Время: 80 мин

10

53

Вера М. (LCHF)

13.01.2025 16:24

Дневник питания и тренировок за 13.01.2025

С-с-с-трашный жирномясной кеторацион, часть 2.

Утром тренировка с 6:00 (натощак), завтрак, работа, обед на работе, ужин дома в 21:00 (запланирован).
Завтрак в 8:30 - омлет с зеленью.
Перекус в 11:00 - орешки и низкоуглеводный протеиновый батончик.
Обед - тушеная капуста и запеченная курица в сметане.
Ужин в 21:00 слабосоленая форель с салатом и творог с ягодами, орешки.

В общем, жирный жир, прощайте почки с печенью.

Завтрак

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Кофе молотый, сваренный на водопроводной воде	400	4	0.5	0.1	0
Молоко 3,5% жирности, пастеризованное	70	43.4	2	2.5	3.3
Яйцо куриное	100	157	12.7	11.5	0.7
Яичный белок куриный	55	26.4	6.1	0.1	0.6
Лук зеленый (перо) (Пассерование)	50	9.7	0.6	0	1.6
Оливковое масло	2	18	0	2	0
Соль поваренная пищевая	2	0	0	0	0
Имитированная Икра Лососевая "Здоровье" [Европром]	40	12	0.2	0.8	1
Итого	719	270	22	17	7

Утренний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Кофе молотый, сваренный на водопроводной воде	400	4	0.5	0.1	0
Молоко 3,5% жирности, стерилизованное	60	37.8	1.8	2.1	2.8
Фисташки несолёные, сухая обжарка	7	40	1.5	3.2	1.3
Арахис жареный	3.8	23.8	1	2	0.5
Фундук жареный	10.5	73.8	1.9	6.9	1
Qwikler Peanut & Milk Caramel	1	168	6	12	3
Итого	521	347	12	26	8

Обед

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Тушеная капуста 12.01	150	106.5	3	6.8	8.3
Грудка запечённая 12.01	135	278.1	29	16.2	2.2
Чай, травяной, не ромашковый, заваренный	250	2.5	0	0	0.5
Чай, заваренный, приготовленный, на водопроводной воде	250	2.5	0	0	0
Итого	785	389	32	23	10

Ужин

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Форель слабосоленая 22.12	74	110.3	15.1	4.8	0.7
Салат романо (римский салат, ромен)	60	10.2	0.7	0.2	0.7
Клубника замороженная	75	26.3	0.3	0.1	5.3
Творог 5% жирности	50	72.5	10.5	2.5	1.5
Творог Мягкий Нежный 0% [Савушкин Продукт]	125	56.3	12.5	0.1	1.3
Семена чиа, сушеные	3	14.6	0.5	0.9	0.2
Грецкий орех	11.7	76.8	1.9	7.1	1.3
Миндаль, сухая обжарка, без соли	4.4	26.3	0.9	2.3	0.4
Какао (5г + молоко 30г)	1	32.3	2.1	1.6	1.9
Итого	668	425	44	19	13
Итого за день	2693	1433	111	85	39

Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.

Второй, средний день недельного цикла из 3 тренировок (первый цикл, на всю тушку).

Эллиптический тренажёр (медленно)

	1	2	Итог
Время	10	15	25
Пульс

Шаги

	1	Итог
Количество шагов	14500	14500

Суперсет

Жим ногами в тренажёре под углом	1	2	3	4	5	Итог
Повторения	12	12	12	12		48
Вес снаряда		40	40	40		1440
Сгибание ног в тренажёре лёжа	1	2	3	4	5	Итог
Повторения	12	12	12			36
Вес снаряда	20	22.5	22.5			780
Сведение ног в тренажёре	1	2	3	4	5	Итог
Повторения	25	25				50
Вес снаряда	56.5	56.5				2825
Жим штанги лёжа классический	1	2	3	4	5	Итог
Повторения	12	10	10	10	10	52
Вес снаряда	10	15	17.5	17.5	17.5	795
Тяга горизонтального блока к поясу	1	2	3	4	5	Итог
Повторения	12	10	10	10	10	52
Вес снаряда	6.25	10	11	12	12	525
Отжимания от пола на коленях	1	2	3	4	5	Итог
Повторения	15	12	12			39
Вес снаряда
Подъём ног в упоре	1	2	3	4	5	Итог
Повторения	20	20	20			60
Вес снаряда
подъем тяжестей средний	1	2	3	4	5	Итог
Время	60					60
Количество шагов

Результаты за день

Энергозатраты: 538 ккал

Время: 85 мин

Количество шагов: 14500

Повторения: 337 раз

Тоннаж: 6365 кг

7

37