Дневник питания за 06.03.2025

Утро начала с пробежки - 2 км бега + 2 быстрой ходьбы. На этом вся сегодняшняя активность закончилась )
Днём возила сына на английский, заодно прикупила овощей и фруктов - брокколи, свежий зелёный горошек, огурцы, помидоры, томаты черри, шпинат, зелёный лук, латук, клубнику. Три огромных пакета продуктов на 600 рублей! Закупилась в Карфуре, на рынке бы было ещё дешевле.
Брокколи закрыла мой постоянный недобор витамина B9 и хорошо подняла рейтинг. Нужно почаще включать ее в рацион.
В последнее время придерживаюсь такого режима питания -два основных приема пищи - после утренней тренировки сытный завтрак, которого, обычно, хватает до 15-16 часов,потом поздний обед/ранний ужин. В перекусы свежие фрукты, овощи, орехи, кефир.
Ем по аппетиту, если чувствую голод -увеличиваю калораж за счёт овощей/фруктов, если насытилась раньше, то урезаю рацион, не доедаю до рекомендованных калорий. Пока в таком темпе мне комфортно.

Завтрак

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Яйцо куриное вареное всмятку	120	190.4	15.4	13.9	0.8
Семга соленая	32	64.6	7.2	4	0
Хлеб белый	30	81	2.8	1.1	14.1
Огурец грунтовый	105	14.7	0.8	0.1	2.6
Помидор (томат), грунтовый	140	33.6	1.5	0.3	5.3
Морковь	50	17.5	0.7	0.1	3.5
Сыр фета, м.д.ж. 48% в сух. в-ве	10	22.2	1	1.8	0.5
Итого	487	424	29	21	26

Утренний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Вода, бутилированная, в общем	2000	0	0	0	0
Чай, заваренный, приготовленный, на водопроводной воде	900	9	0	0	2.7
Кофе молотый, сваренный на водопроводной воде	250	2.5	0.3	0.1	0
Итого	3150	11	0	0	2

Обед

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Кефир 2,5% жирности	250	132.5	7.3	6.3	10
Банан	80	76.8	1.2	0.4	16.8
Итого	330	209	8	6	26

Ужин

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Говядина, вырезка, постное мясо, жареная	100	200	29	8.4	0
Греческий салат	200	148	5.2	10.2	8.6
Петрушка свежая	5	2.5	0.2	0	0.4
Брокколи, вареная, без соли	220	77	5.2	0.9	8.5
Итого	525	427	39	19	17

Вечерний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Клубника	250	102.5	2	1	18.8
Мандарин	100	38	0.8	0.2	7.5
Миндаль	20	121.8	3.7	10.7	2.6
Итого	370	262	6	11	28
Итого за день	4862	1334	84	59	102

Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.

Алексей Фёдоров 06.03.2025 19:13

Интересно, что если выбрать просто брокколи сырую, то там B9 всего 16% против 27% варёной без соли, а если к той сырой применить варку, то В9 снизится еще больше -- до 11%! В чём здесь подвох? На примере нута и маша, заметил, что варка на порядок снижает содержание в них этого витамина, поэтому задумался над тем, чтобы замачивать, проращивать и есть их сырыми.

Aнна Лизa 06.03.2025 19:30

Интересно, как у вас с бегом пойдет процесс снижения веса, будет ли заметна разница в динамике. Велосипед же вы тоже при этом продолжаете?

Марусичка 06.03.2025 19:53

Алексей Фёдоров, вы видимо не посмотрели на пророщенный маш из основной базы 🤣

Там в разы меньше фолатов, чем в сухом

Видимо придётся вам его сухим жевать

Tanya Makronetta 06.03.2025 20:17

Анна Лиза, я пару лет назад регулярно бегала по 7-10 км. Но у меня от бега ногти на ногах на больших пальцах придавливаются и чернеют, поэтому забросила бег на длинные дистанции. Меняла беговы кроссовки различных марок , брала и на размер больше, как советуют, ничего не помогало. Проблема с ногтями не решалась.
Если бегу 3-5 км, то все в порядке.
Вес хорошо снижался при беге. У меня при любой активности вес хорошо снижается)
Велосипед продолжаю. Вчера и сегодня без велика из-заветра, а завтра как раз планирую велозаезд)

Ира 06.03.2025 20:30

Tanya Makronetta, какая необычная особенность у вас. Видимо как то ногу так ставите, что давление на пальцы идет. И нагрузку длительную нельзя давать.
У вас отличный рацион питания за счет употребления свежих овощей!

Tanya Makronetta 06.03.2025 20:42

Алексей Фёдоров, тоже обратила внимание на это. Странно, что в вареной брокколи указано больше витамина B9, чем в сырой, ведь известно, что витамин B9 почти полностью разрушается при варке.
Я закидываю брокколи в кипящую воду буквально на минуту, надеюсь, что хоть что-то сохраниться из витаминов. Совсем сырую есть не могу, не вкусно мне )

Страна дождей 06.03.2025 20:44

Тоже хотела бы на двухразовое питание перейти, чтобы много есть за раз, но никак не разберусь с таймингом.

Aнна Лизa 06.03.2025 21:22

Tanya Makronetta, ого. Ногти жалко, конечно... Впервые слышу про такие спецэффекты..

Но и 5:км звучит очень недурно.

Клубничка 07.03.2025 09:01

Очень мудрое решение: прислушиваться к организму. Я также поступаю но у меня большая часть калорийного питания уходит на первую половину дня. Вторую есть сильно уже не хочется.