Дневник питания за 19.10.2025

Началась четвертая неделя моей подготовки к полумарафону. Сегодня по плану - темповый бег 50 минут.
Бежала перед завтраком, чуть превысила время забега, так как параллельно участвовала в другом челлендже с заданной дистанцией 10 км.

Мои изменения в беге - раньше первые два-три километра давались с трудом, а теперь я почти не ощущаю усталости в начале дистанции. Когда начинаю уставать, к 6-7 км, просто снижаю темп. На последних километрах обычно открывается второе дыхание и бегу быстрее.

После бега - завтрак. Не забываю про клетчатку, ем много овощей. В лекции о микробиоме Дмитрий Алексеев отмечал, что для здоровой работы кишечника в рационе должно быть не меньше пяти порций овощей в день.

Вот ещё одна его лекция о полезном и не полезном хлебе, если кому интересно, и другая о основных принципах питания для здоровья.

Добавила в рацион на постоянной основе ферментированные продукты - квашеную капусту, сыр и кисломолочные - кефир, натуральный (греческий) йогурт. Больше блюд из бобовых. Орехи, семечки. Много разнообразной зелени.
Заказала на Амазоне тыквенные семечки, отруби, как придут буду печь свой супер полезный цельнозерновой хлеб с семенами.

Вес 49,5 кг.

Завтрак

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Яйцо куриное вареное вкрутую	116	184.1	14.9	13.5	0.8
Сыр чеддер 31% жирности, м.д.ж. 50% в сух. в-ве	28	106.4	6.6	8.6	0.9
Огурец грунтовый	120	16.8	1	0.1	3
Морковь	102	35.7	1.3	0.1	7
Помидор (томат), грунтовый	103	24.7	1.1	0.2	3.9
Руккола	20	5	0.5	0.1	0.4
Итого	489	372	25	22	16

Утренний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Чай, заваренный, приготовленный, на водопроводной воде	700	7	0	0	2.1
Кофе молотый, сваренный на водопроводной воде	250	2.5	0.3	0.1	0
Вода, бутилированная, в общем	2000	0	0	0	0
Итого	2950	9	0	0	2

Обед

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Лобио из черноглазой фасоли	200	131	8.2	0.8	17.4
Куриные отбивные в панировке	124	228.3	27.4	9.5	7.4
Капуста белокочанная, квашеная	65	15	1.2	0.1	2
Оливковое масло	3	26.9	0	3	0
Семена льна	6	32	1.1	2.5	0.1
Итого	398	433	37	15	26

Дневной перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Манго	295	177	2.4	1.1	39.5
Итого	295	177	2	1	39

Ужин

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Кефир 3,2% жирности	210	123.9	6.1	6.7	8.4
Итого	210	123	6	6	8

Вечерний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Хурма	150	100.5	0.8	0.6	23
Итого	150	100	0	0	23
Итого за день	4492	1216	72	47	115

Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.

Алин@ 19.10.2025 20:11

👏🤗💞 успехов🌹💐

Tanya Makronetta 19.10.2025 21:13

Алин@, спасибо 🌺

Страна дождей 19.10.2025 21:15

А вы уже пекли хлеб? Я все зрею мысленно, чтобы вымешивать и печь его руками, в последний момент проявляю слабость и загружаю продукты в хлебопечку. В принципе, нормально. Закваску вот вывела, кисленький хлеб, по вкусу почти как ржаной, но из гречневой, каштановой и рисовой муки.

Tanya Makronetta 19.10.2025 21:24

Страна дождей, да, пекла. У меня есть простой рецепт, где ничего вывешивать не нужно,просто перемешать лопаткрй ингредиенты и отправить бродить в холодильник на ночь или более. Могу поделиться, если хотите )
Ой, забыла, вы же без глютена 🤦

Tanya Makronetta 19.10.2025 21:26

Страна дождей, а как каштановая мука на вкус? У нас не встречала в магазинах

Страна дождей 19.10.2025 21:27

Tanya Makronetta, ой, точно вы ж писали как-то пост. Я так и не решилась пока. Но у меня еще закваска. И глютена нет, да, это многое осложняет.

Страна дождей 19.10.2025 21:27

Tanya Makronetta, чуть сладковатая. Когда я первый раз попробовала, мне было очень странно, хотя сами каштаны я обожаю. Но теперь втянулась и нравится.

Tanya Makronetta 19.10.2025 21:29

Страна дождей, я все никак не дойду до процесса закваски, он мне кажется неимоверно сложным )