На своих двоих: об особенностях тренировки мышц ног

Упражнения для мышц ног, в особенности приседания и становая тяга, многих пугают ввиду высокой степени травматизма. Эти опасения не лишены оснований, поэтому первое, на что следует обратить внимание – техника выполнения упражнений. Именно неверная техника и игнорирование принципа разминки в основном приводят к нежелательным последствиям.
Помни, что:

• разминка улучшит эластичность связок, повысит кровообращение, усилится секреция синовиальной жидкости, а она предотвратит повреждения хряща, смазав поверхности суставов
• в качестве заминки выполняй упражнения на растяжение. Это поможет мышцам быстрее восстанавливаться.
• тренировать ноги достаточно 3-4 раза в месяц. И уж точно не стоит делать это чаще раза в неделю – особенно если ты новичок. 1-2 базовых упражнения, и если тебе очень хочется – еще пару изолирующих.
• мышцы бедра хорошо отзываются на 8-10 повторений в подходе, для голени потребуется не меньше 12-15-ти.
• мышцы ног быстро адаптируются к нагрузкам, поэтому рекомендуется использовать специальные методики. Например, дроп- и суперсеты, негативные повторения.

Лучшие упражнения для мышц ног

1. Приседания со штангой на плечах. Базовое упражнение, отлично подходит для набора силы и массы. Наибольшая нагрузка ложится на мышцы бедра и ягодиц. Так же активно задействован низ спины. Это одно из важнейших упражнений не только в бодибилдинге и пауэрлифтинге, оно используется практически во всех видах спорта.
2. Жим ногами. Как и приседания задействует квадрицепс и ягодицы. За счет негативной фазы хорошо нагружает бицепс бедра. Не перегружает низ спины, чем выгодно отличается от приседаний.
3. Становая тяга на прямых ногах. Выполняется со штангой или гантелями. Включает в работу бицепс бедра и низ спины. Особое внимание следует уделить правильной технике выполнения.
4. Выпады. Задействуют квадрицепсы и хорошо прокачивют ягодицы.
5. Сгибание и разгибание ног в тренажере. Достаточно эффективные изолирующие упражнения, позволяющие проработать отстающие участки.
6. Подъемы на носки стоя. Традиционно считаются лучшим упражнением для мышц голени. Есть вариант выполнения сидя, а также подъемы на носки «осликом». Лучше выполнять это упражнение в специальном тренажере, чем со штангой на плечах. Меньше риск травмировать себя.

Информация взята из журнала Men's Health.