Zlata

18.06.2020 10:42

Дневник питания и тренировок за 18.06.2020

Продолжаю наблюдение за своим снижением веса . Конечно ещё рано делать какие-либо выводы (29 дней веду дневник, надо хотя бы месяца 2-3 думаю) , но на основании почти месяца вот что удалось подметить :
1) 77-75,5 = 1,5 ( первые три дня - считаем что вода ушла)
2) 75,5-74,8= 0,7 ( 10 дней , КД , просто вышагивала 8-10тыс шагов )
3) 74,8-73,4= 1,4 ( 12 дней , начала силовые в зале + Ходьба на 6,5км/ч дорожка , в дни без тренировок бег 8,5 км/ч на дорожке , 2 дня отдыха от всего ) . Ещё , проследив свои дневники , заметила , что дня 4 ( не подряд, но в течении недели ) не добираю углеводов до нормы , где-то 15-30 грамм максимум , белки либо норма либо выше на 10гр, жиры либо норма / меньше 10 гр max.
Вес сегодня 73,0 . Вчера была треня #попаноги + ходьба, ещё в сауне минут 10 пролежала ( случайно обнаружили с подругой что ее починили :D) , поэтому предполагаю , что 400 гр - тоже водичка , которая вернётся завтра /послезавтра . Сегодня в планах бег 8,5 км/ч на дорожке 30 минут .
P.S на нутриенты можно не смотреть , половина продуктов своя и я там их не забивала ( только что на упаковке срисовывала) :)

Завтрак

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Морковный салат с чесноком и яицом	50	61.7	3.5	4.2	2.4
Wheat bran	15	45.6	2.3	0.7	5.3
Fresh Laban full fat	22	13.2	0.7	0.7	1
Мидии	51	52.5	8.2	1.3	2.2
Итого	138	173	14	6	10

Утренний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Окрошка	270	261.1	14.3	15.9	14.9
Fresh Laban full fat	200	120	6	6.6	9.4
Итого	470	381	20	22	24

Утренний перекус 2

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
100% Whey Gold Standard - Rocky Road [Optimum Nutrition]	1	120	24	1	3
Milk 3,2%	150	90	4.5	4.8	7.1
Итого	181	210	28	5	10

Обед

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Шампиньоны жаренные	100	80.4	7.2	5.1	1.3
Макароны отварные	150	253.5	8.3	1	53
Морковный салат 2	100	93.4	4.9	5.9	5
Итого	350	427	20	12	59

Ужин

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Fresh yoghurt full cream	100	70.9	4.2	6.2	6.3
Творог Рассыпчатый 9% [President]	100	137	12	9	2
Мед пчелиный	10	32.8	0.1	0	8
Груша азиатская (китайская)	100	42	0.5	0.2	7
Итого	310	282	16	15	23
Итого за день	1449	1474	100	62	128

Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.

В продолжении диалога в комментариях к дневнику питания , решила проверить когда у меня заканчивается основной расход гликогена ( углей) и начинается больше липолиз . Ориентир - усталость , как первый признак "сгорания углей"

5 мин - шаг 5,6км/ч - легко
10 мин - бег 8,5 км/ч -легко
5 мин - шаг 6,5 км/ч - легко
10мин- бег- 8,5км/ч- легко
5мин - шаг 6,5км/ч - легкая усталость
5мин - бег 8,5км/ч - устала
5мин- шаг6,5км/ч-устала жесть ( мысли: да ну его нафиг, не буду бежать, лучше ещё похожу)
5мин -бег 8,5км/ч- тяжело первые 2 минуты ( казалось что время как-то медленно идёт , а я так долго бегу) . Открылось "второе дыхание" , оставшиеся 3 мин - легко
5мин -ходьба 6,5км/ч- легко ( мысли : а не побегать ли мне есчо?)
3мин- бег 8,5км/ч- сил по ощущениям вагон , но начинает ныть колено Печально

10мин - ходьба 5,6км/ч . Треня окончена .

Выходит устаю я после после 40-45 минут , из которых 25 минут бега. И только потом у меня запускается так называемое жиросжигание в бОльшей степени , но "топить жир " мешает ноющая коленка( когда она уже пройдёт ёпрст!!!!!) . В следующий раз попробую схему 5-15-5-10-и дальше только шаг .

бег (8,5 км/ч)

	1	2	Итог
Время	35		35

Ходьба (дистанция/время)

	1	2	Итог
Дистанция
Количество шагов	4287		4287
Время	0
Вес отягощения
Перепад высот

Результаты за день

Энергозатраты: 439 ккал

Время: 35 мин

Количество шагов: 4287 кол

Юрий 18.06.2020 10:58

Белки при похудении не страшны, лишние просто не усвоятся и все, зато мышцы позволяют максимально сохранять при дефиците калошек. С углями у меня так же ))) обычно мало, чувствую себя нормально, но вот на силовой тренировке заметил, что на 3-4 подход сил уже мало... Думаю углей надо больше перед треней и после еще сутки потреблять по больше углей видимо ...

Zlata 18.06.2020 11:10

Юрий, я сокращение углей как и увеличение белков не планировала , случайно так на неделе получилось . Четыре подхода для меня много , не в плане нагрузки , или устаю , больше надоедает ( точнее подбешивает Широкая улыбка

и как следствие этого халявить начинаю ) . Вчера вот делала 3 подхода - самое то для меня . Кстати , гантели в Ib оказались таки , блин 10 кг и гантель 20 вчера сравнила Широкая улыбка

Жанна 18.06.2020 11:30

Юрий, как же белки мышцы сохранить помогут, если они не усваиваются....

Юрий 18.06.2020 11:32

Zlata, ну у меня бывает кол-во подходов больше , рабочих 4 , я в силовом стиле тренируюсь, пока фуллбади. Использую 5 упражнений и то в час не укладываюсь, потом на сплит перейду . Про гантели понятно ) я бы даже по массе понял, что что-то не то, либо слишком легкие или наоборот слишком тяжелые например....вообще тягу делал к поясу штангой , там по легче получается слегка, плюс техника , но в технике у меня не идеально , вес брал 55 кг, но думаю лучше в следующий раз 50 кг возьму, и по лучше над техникой поработаю, это про тягу к поясу

Юрий 18.06.2020 11:35

Жанна, ну лишние нет ) а повышенная норма поможет, когда дефицит есть, ессно надо еще мышцами напрягать, что бы организм понял, что ему часть мышц пригодится и стоит оставить, когда будет жир тратить

Елена 18.06.2020 11:38

А по объемам как дела обстоят? Возможно, вы худеете даже больше, чем думаете. Ведь на тренировках увеличивается масса мышц, а они тяжелее жира

Жанна 18.06.2020 11:39

Юрий, где вы такие данные нашли, что не усваивается белок? И для кого и сколько это лишнее? Я знаю, что даже 100 гр белка за раз усваивается. Организм не дурак аминокислоты выбрасывать. Наука говорит о том, что выше 1,8 потребления нет пользы и смысла ( для мышечной массы) как и вреда тоже нет , а не то, что белок не усваивается. Даже 3 гр на килограмм вреда не приносят здоровому человеку. Разница в скорости усвоения!

Zlata 18.06.2020 11:41

Сейчас нашла статейку , кто что думает по этому поводу ? https://protein.company/blog/beg_ili_khodba_chto_luchshe_dlya_pokhudeniya/ Может бегать мне не надо , а долго ходить , там часа полтора к примеру ? М?

Zlata 18.06.2020 11:44

Елена, ой, объемы вчера мерила , но не записала , сейчас замерюсь и напишу ))

Zlata 18.06.2020 11:53

Елена, вот сводный , с самого начала

Елена 18.06.2020 11:58

Zlata, как у вас хорошо в талии убывает, а у меня всегда очень плохо, особенно если занимаюсь (пресс, планка и проч.), при этом объемы живота лучше убывают, хотя тут больше зависит от менструального цикла (объемы живота), лично у меня по крайней мере

Елена 18.06.2020 12:00

Zlata, а как же утверждения, что кардиотренировки лучше сказываются на похудении, что именно при повышенном пульсе жир лучше горит? уже не знаешь, чему верить Надо подумать

Юрий 18.06.2020 12:01

Жанна, я об это и написал, что лишнее не усвоится , в есть его по больше смысл есть при похудении , больше не значит 3 гр на кг. Это позволит потерять меньше мышц при похудении, потому как вместе с жиром неизбежно уйдет часть мышц и если белка в рационе мало, то мышц уйдет больше . Тут исключительно о рекомендации МЗР и Злата написала , что переела на 10 гр , вот о чем я писал вообще-то )

Юрий 18.06.2020 12:04

Елена, тренировки пресса не уменьшают живот, локальное жиросжигание не работает. Живот уходит в последнюю очередь , потому что там тупо больше жировых клеток чем в других местах. И это применимо к большинству людей даже независимо от пола ))) У мужиков в принципе зачастую весь запас жировой в животе )))) У девушек попа и бедра допом

Юрий 18.06.2020 12:08

Елена, потому что это так не работает ) Просто расходуйте калории и все, ни какой жир не горит и используется на прямую в мышцах при достижении ЧСС 140... Подходите рационально, хватит искать волшебные статьи и диеты, выбирайте стиль тренировок с прогрессией , кардио или силовые , а лучше и то и то , контролируйте БЖУ , не ищите волшебных продуктов и тем более таблеток .... Вот и все будет и здоровье и фигура, если войдет в привычку так питаться , то считайте все , вы уже не откатите назад и не будете тут начинать темы, 100500 раз худею, опять худею и т.п.

Елена 18.06.2020 12:10

Юрий, это я знаю, что худеть тренировки на пресс не помогают, а зачастую только "разбивают" талию, но подбирать то, что, пардон, обвисает, все равно как-то надо

Жанна 18.06.2020 12:11

Юрий, усваивается все)) разница в скорости. Все идет в топку . Может появились новые исследования, то тогда дайте ссылки. Где не усваивается. Исследования показывают пользу для мышечной массы, а не усвоение как таковое. Если бы не усваивалось, мы бы тут калории не считали )

Жанна 18.06.2020 12:12

Елена, правильно, поэтому пресс и качают, что бы ничего не обвисало.

Юрий 18.06.2020 12:13

Жанна, да я с вами не спорю, я вообще о другом

Юрий 18.06.2020 12:14

Жанна, вакуум делаете ? просто интересно )

Жанна 18.06.2020 12:16

Юрий, вакуум не дает набора мышечной массы. Поэтому считаю бесполезным для себя.

Юрий 18.06.2020 12:18

Жанна, понятно дело ) но говорят может живот сделать менее выпирающим ) Вообще Шварц любил это упражнение вроде как ) Вообще многие, кто занимается силовыми нагрузками пресс не качают отдельно, или в крайнем случае на разминке/заминке, потому как во многих базовых упражнениях пресс изначально работает

Жанна 18.06.2020 12:20

Юрий, он работает в статике, в базе, поэтому я предпочитаю доп динамику. У атлетов, которые не качают пресс кубиков нету, а просто подтянутый живот.

Жанна 18.06.2020 12:25

Юрий, про выпирающий живот. Как мне кажется, если человек лежит днями на диване, то и вакуум полезен, или тем кому нельзя качать, а для остальных бесполезное упражнение. Выпирающий живот, это либо жир , либо кишечник. У меня кишечник длинный, длиннее обычных. Кожу дряблую на животе я убираю только в зале. Как долго не качаю пресс, так дряблость появляется. Еще с трицепсом такая же беда. Если с трицепсом так у меня всегда было, то с дряблостью на животе последнее лет 5, возрастное. И шварц делая вакуум еще как мне помнится в качалку ходил Широкая улыбка

Zlata 18.06.2020 12:27

Елена, ну там в статье написано , что жир расходуется постоянно при умеренной нагрузке ( ходьба), что при интенсивной ( бег) . Там разница больше в расходе гликогена ( углеводов ) , когда бежите - их расход бОльший , когда хотите - меньший . Я так это поняла ...

Zlata 18.06.2020 12:31

Юрий, дайте где почитать про 140 ЧСС и использование жира мышцами при таком пульсе .

Юрий 18.06.2020 12:32

Жанна, Трицепс - кстати это у многих девушек беда, если уж быть откровенным. Если цель кубики, то качать наверное стоит, ведь это мышца и она способна гипертрофировать .Но еще и генетика важна, потому как я понял, может вообще не быть кубиков , как бы не качал, потому как тупо нет перемычек, у некоторых они изначально глубокие.

Юрий 18.06.2020 12:33

Zlata, да я не верю в это , все это бредни, оно так напрямую не работает, как я понял из изученного мною материала. Просто есть аэробные и анаэробные тренировки по сути, еще не факт , что кардио больше потратить калошек, чем кроссфит тренировка или силовая...

Zlata 18.06.2020 12:34

Юрий, вчера нашла видосик.. вроде грамотно все объясняет https://www.youtube.com/watch?v=6boesFm_cXs

Юрий 18.06.2020 12:36

Zlata, просто не стоит переоценивать вклад физ нагрузок в процессе именно похудения, 80% питание и лишь 20 % это физ, Брин же например вообще говорит 90 на 10 , т.е. хочешь быть стройным - питайся правильно. Хочешь быть сильным, качайся ) Можно и то и другое ))

Жанна 18.06.2020 12:38

Zlata, есть еще такое мнение, что липолиз выше во время стрессовых тренировок. Именно при экстремальных, где адреналин зашкаливает. Калории естественно ни кто не отменял. Только вот работает это до тех пор пока адаптация не наступила. Поэтому считается, что метаболические тренировки или интервальные с запредельной скоростью эффективнее просто ходьбы не только из-за большого расхода. Я бы включала их в свою программу. А так у мне виндсёрфинг дает адреналин )

Zlata 18.06.2020 12:40

Юрий, я ничего не утверждаю . Однако , даже на беговой дорожке есть fatburn и cardio . Пульс при fatburn всегда ниже , чем при кардио , причём на порядок . Другое дело продолжительность трени .

Юрий 18.06.2020 12:42

Zlata, Раз кто-то ввел термин жиросжигание , то спрос родит предложение , как и ролики на ютубе, по факту, в момент нагрузок жир в этот момент не горит. И повторюсь не надо преувеличивать вклад физ активности в процессе похудания , помните 80 % еда

Zlata 18.06.2020 12:47

Жанна, да , тоже за это читала . Как я поняла интервальный бег на этом и основан . Тоже планирую их попрактиковаться , но позже . Ещё колено поднывает после даже продолжительной ходьбы (1-1,5 часа) . Да и потом пока так нормуль все идёт , как перестанет прогресс идти , удивлю интервальными высоскоростными Широкая улыбка

Zlata 18.06.2020 12:49

Юрий, ну как бы в статье про это тоже говорится ... что главное это дефицит калорий . А дальше разбирают что при каких нагрузках преимущественно тратиться организмом ..

Жанна 18.06.2020 12:50

Zlata,

Юрий 18.06.2020 12:54

Zlata, именно поэтому погружение в мелочи, это удел уже продвинутых, которые уже прошли первые ступени. И копаться можно бесконечно, например, когда лучше делать кардио, сколько раз в неделю, когда силовые , сколько, на голодный желудок, или надо претреник, или гейнер, как закрывать углеводное окно, как оно влияет. Сколько повторений делать, сколько упражнений , сколько по времени тренировка должна быть, какие бады влияют на липолиз больше, какие на синтез белка, сколько есть бца, а надо ли его есть и т.п. и т.д. Думаю вы посыл поняли, лучше сконцентрироваться на главном, БЖУ , микронутриенты пусть лесом идут на первых парах, добавить какие-то базовые тренировки и очень важный аспект , особенно в первое время это дисциплина, пока нет привычки

Zlata 18.06.2020 13:12

Юрий, мне кажется , что вы не уловили суть , зациклившись на том что "горит " в первую очередь , при этом совершенно не обратив внимание на время тренировки и на разную физическую форму людей . Жир , как и углеводы тратится организмом всегда , что при ходьбе , что при беге , в разном соотношени( усталость - первый признак того , что израсходованы все угли( грубо говоря) ) и соответственно траты из жировой ткани увеличиваются ( при этом буду я продолжать ходить или бежать уже не важно) . Идём дальше и вспоминаем полных людей . Почему они быстро устают даже от не продолжительной ходьбы ? Ответ есть в той же статье - у них мало гликогена , поэтому даже продолжительной ходьбой жир у них пойдёт( процент сгорания угли/жиры) в расход быстрее , чем у тех кто тренируется . Перечитайте статью вдумчиво ))

Zlata 18.06.2020 13:13

Юрий, ыыы )) я только что про это же самое , только другими словами ниже написала Широкая улыбка

Zlata 18.06.2020 13:20

Елена, ниже в комментариях скинула видео про пресс . Посмотрите , вдруг полезным окажется С улыбкой

Zlata 18.06.2020 13:25

Елена, при повышенном пульсе вы БЫСТРЕЕ расходуете угли , и как следствие этого , быстрее наступает бОльшая трата запасов энергии из жировых клеток . Вы можете бежать минут 20-30 ( 80%углей/20% жира сгорит к примеру ) , потом ходить минут 30 ( 20%углей/80%жира ) . Все дело в соотношении интенсивность/продолжительность и к какому типу вы относитесь ( грубо говоря вес/физ подготовка )

Елена 18.06.2020 13:30

Zlata, вот и ответ на Ваш основной вопрос поста С улыбкой

при беге Вы быстрее израсходуете лишнее. Вопрос в приоритетах: время или сложность/легкость и получаемое при этом удовольствие.

Zlata 18.06.2020 13:33

Елена, так точно’с С улыбкой

Натали 18.06.2020 13:36

вы каждый день взвешиваетесь?

Виктория 18.06.2020 13:37

Zlata, добрый день.
А я тоже придерживаюсь того, чтобы белков был перебор до 10-20 %, а жиров и углеводов, наоборот, на такой же процент меньше, мне так не голодно, а пожрать я люблю Широкая улыбка

, и нормально вроде стройнеется.
Правда самая проблема в воде, я могу 2 литра выпить, а мне программа насчитывает без тренировок 2700, а с тренировками вообще 3200, а это уже для меня перебор. И очень долго училась такое количество выпивать, разными способами, и по времени, и по приемам пищи, до и после стаканчик намахнуть, и по жажде. В общем, все таки расписание ...

Zlata 18.06.2020 13:43

Малиновое варенье, да , каждый день

Юрий 18.06.2020 13:47

Zlata,

Юрий 18.06.2020 13:52

Zlata, мне вот интересно, почему вы на бумажке вес пишите , если тут на сайте , его можно носить, включать в отчет и смотреть красивый график ?

Zlata 18.06.2020 14:07

Юрий, ахахах, ну тут тыкать надо на даты , и на графике цифры не видны мне , а чтоб их смотреть надо листать по датам . А так на бумажечке вся картина видна сразу , опять же сколько дней на потерю одного кг можно наглядно увидеть . Мне чисто зрительнее так удобно , ну и типо мотивационная доска Широкая улыбка

. Вот сейчас подумала , что надо мне и на ПЖ стикер прилепить ... раз в две недели думаю замеры делать ... или для ПЖ это маленький срок ?

Юрий 18.06.2020 14:22

Zlata, почему маленький , вполне норм. Я кстати не правильно намерил, потому как рулеткой делал ))) так что у меня 16.8% показало. Но если ниже опустить, то там показано несколько методов, и у меня на основе ИМТ высокий жир, но скорее всего это неверно, потому как я мышц поднабрал, а ИМТ этого не учитывает.

Zlata 18.06.2020 14:28

Виктория, у меня примерно также с водой .2500 обычный , треня -3000-3200. Но я на тренировке 1,5 литровую бутылку выпиваю в легкую ( особенно когда хожу после силовой на дорожке с час где-то ) . В течении дня тоже 1,5 бутылка улетает ( кофе раз-два в день , чай вообще что-то перестала пить ..). Да и привыкла уже под 2 литра в обычные дни пить , хотя в начале напоминалка на телефоне за воду стояла Широкая улыбка

, сейчас уже отключена за ненадобностью С улыбкой