Дневник питания за 01.04.2022

🔸Переделала нормы кбжу с учётом своих новых реалий и рекомендаций ВОЗ и России. Сделала белок 1-1,5 г/кг (то есть при 60 кг примерно 60-90 г), жира 0,9-1,3г/кг (54-78 г) и углеводы 40-58% калорий (не менее 100 г). Калорийность при минимальной активности на основе своих дневников пока поставила 1100+-100 ккал.
🔸При увеличении активности необходимая калорийность рациона будет достигаться за счёт увеличения углеводов, но не более 58 % от калорийности. Посмотрю, как будет себя вести организм с учётом таких норм с точки зрения сохранения моего веса около 60 кг или немного меньше, но никак не больше 61 кг). Потом может ещё скорректирую (в зависимости от реакции организма) .
🔸Цели снижения веса менее 60 кг не ставлю, но если немного ещё снизится - против не буду😊.
🔸🔸🔸🔸🔸🔸🔸🔸🔸🔸🔸🔸🔸🔸🔸🔸🔸🔸
🔸На улице ещё мороз, а в дневнике у меня лето - почти всегда зелёный цвет, ну и рейтинг в основном 100%. С незаменимыми аминокислотами и жирными кислотами тоже в основном порядок. Часто только насыщенных жирных кислот больше нормы, что мне не нравится, но получается за счёт того, что основная масса жиров - животные (творог, молоко, сметана, сыр, мясо). Люблю животную пищу и не хочется её сокращать... К тому-же у меня основная доля белка поступает с животной пищей... Да и растительный белок чаще всего неполноценный, то есть нет всех незаменимых аминокислот...
🔸Но надо будет в будущем постараться исправить ситуацию и не превышать нжк - сделать, чтобы преобладали полезные жиры из растений и рыбы.
🔸Рыбу, кстати, желательно есть не реже 2 раз в неделю, только не получается пока следовать этому... Самые полезные кроме лососёвых более дешевые скумбрия и селёдка. Но копчение всё вредно, так как содержит канцерогены, хотя и вкусно. В солёной много соли. А в других видах мне скумбрия и сельдь не нравятся. Хотя люблю жирную уху с головы сёмги, но часто её есть тоже не будешь - надоест.
🔸Из растительного белка довольно полноценным считается соевый (полноценные белки - это те, которые содержат все незаменимые аминокислоты, если кто не знает), но я не умею хорошо готовить что-то из сухих соевых продуктов. Правда, покупала как-то мороженые котлеты из сои со вкусом говядины "Немясо" - понравились, действительно как говядина.
🔸Кроме вышеуказанных продуктов более менее полноценным считается белок киноа, амаранта, гречки (хотя в разных источниках пишут по разному про полноценность её белка, а в некоторых приводят в качестве примера только зелёную гречку) и пищевых дрожжей, а также семена конопли и чиа. Эти растительные продукты содержат большое количество незаменимых аминокислот и считаются источниками полноценного растительного белка.
🟡🔶🟡🔶🟡🔶🟡🔶🟡🔶🟡🔶🟡🔶🟡🔶🟡🔶🟡
Дорогие друзья, временно подбирать информацию и картинки к праздникам не буду - буду пока публиковать только их названия - катастрофически не хватает времени. Если какой-то заинтересует - можете скопировать название в графу поиска в браузере и найти различную информацию по нему. Сегодня следующие международные праздники:
• День смеха (по английски День дураков)
• День пробуждения домового
• День растворимого кофе
• День математика
• Международный день веселья на работе
• Международный день птиц
• День возвращения Снусмумрика
• День рождения доллара
• День "Пешком на работу"
• День ископаемых дураков
• Ассирийский Новый год (Kha b-Nisan - Ха б-Нисан, Ха б-Нисин, Ха-б Нисон https://anydaylife.com/calendar/4237 )
• День съедобной книги
• День детской йоги
• Международный день фриволите
•День коньяка
🟡🔶🟡🔶🟡🔶🟡🔶🟡🔶🟡🔶🟡🔶🟡🔶🟡🔶🟡
2 апреля следующие праздники:
• Родительская суббота 4-й седмицы Великого поста
• Мусульманский праздник "Рамадан"
• День единения народов Беларуси и России
• День апельсиновых сосулек
• Международный день битвы подушками
• Международный день хождения по огню
• Международный день детской книги
• Международный день проверки фактов
• Международный день войлока
• День медленного искусства
• Всемирный день распространения информации о проблеме аутизма

С҉ п҉р҉а҉з҉д҉н҉и҉к҉а҉м҉и҉, д҉р҉у҉з҉ь҉я҉!

Завтрак

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Вода	900	0	0	0	0
Чайный Гриб с Каркаде [ВкусВилл]	150	6	0.2	0	1.5
Морская капуста (ламинария) сушеная	3	5.7	0.2	0	0.7
Пшеничные отруби	0	0	0	0	0
Жмых подсолнечный	0	0	0	0	0
Шоколад RED темный с апельсином и миндалем, на 50%меньше калорий	0	0	0	0	0
Шоколад горький	0	0	0	0	0
Шоколад ореховый	0	0	0	0	0
Миндаль	10	60.9	1.9	5.4	1.3
Фундук	20	130.2	3	12.3	1.9
Грецкий орех	20	131.2	3.2	12.2	2.2
Тыквенные семечки, сушеные	0	0	0	0	0
Подсолнечник, семечки, сушеные	0	0	0	0	0
Кунжут	0	0	0	0	0
Семена льна	0	0	0	0	0
Конопля, семя сушеное лущёное	0	0	0	0	0
Арахис жареный	0	0	0	0	0
Арахис	0	0	0	0	0
Финики	6	17.5	0.2	0	4.2
Курага (абрикосы сушеные без косточки)	80	185.6	4.2	0.2	40.8
Чернослив (слива сушеная)	0	0	0	0	0
Бананы высушенные (дегидрированные) или банановый порошок	0	0	0	0	0
Сыр диетический, 9% жира и 32%белка	0	0	0	0	0
Сыр лёгкий, 4%жира и 36%белка	0	0	0	0	0
Масло из ростков пшеницы	0	0	0	0	0
Липотропный фактор	3	0	0	0	0
Мегаслим	1	0	0	0	0
Кальций-Магний-Цинк	1	0	0	0	0
Железа хелат	0.5	0	0	0	0
Фолиевая кислота (В9) 500 мкг	0.5	0	0	0	0
Ангиовит	0	0	0	0	0
Говядина, солонина, сушеная	0	0	0	0	0
Соль поваренная пищевая	1.5	0	0	0	0
Банан сушеный в шоколаде	0	0	0	0	0
Яблоко сушеное	0	0	0	0	0
Конфеты с экстрактом имбиря и витаминами 25 ккал/шт.	0	0	0	0	0
Виноград, красный или белый, европейский (например, киш-миш)	0	0	0	0	0
Батат, картофель сладкий	0	0	0	0	0
Хлеб ржано-пшеничный рижский (мука ржаная сеяная и пшеничная 1 сорта)	0	0	0	0	0
Хлеб пшеничный зерновой (мука в/с и зерно дробленое)	0	0	0	0	0
Пшеничный хлеб с отрубями	0	0	0	0	0
Свинина, поджарка (из ноги, филе, лопатки и ребрышек)	0	0	0	0	0
Свекла (Запекание)	0	0	0	0	0
Кофе растворимый, приготовленный на воде	0	0	0	0	0
Конфеты Raffaello	0	0	0	0	0
Редька белая (дайкон, восточнная редька)	0	0	0	0	0
Сыр рикотта 7,9% жирности, из частично обезжиренного молока, м.д.ж. 31% в сух. в-ве	0	0	0	0	0
Морковь	25	8.8	0.3	0	1.7
Капуста белокочанная	80	22.4	1.4	0.2	3.8
Творог обезжиренный, 0,6% жирности	0	0	0	0	0
Сметана 10% жирности	0	0	0	0	0
Творог влажный обезжиренный	0	0	0	0	0
Петрушка свежая	3	1.5	0.1	0	0.2
Творожная масса сладкая 8% жирности	120	228	14.6	6	30.7
Борщ	0	0	0	0	0
Сметана 10% жирности	0	0	0	0	0
Молоко 1,5% жирности, пастеризованное	450	202.5	13.5	6.8	21.6
Шоколад сливочный	0	0	0	0	0
Яблоко Голден	0	0	0	0	0
Сметана 10% жирности	0	0	0	0	0
Творог 5% жирности	0	0	0	0	0
Курица, цыплята-бройлеры, бедро, только мясо, тушеное	0	0	0	0	0
Свинина, рёбра средней части с мясом, запечённые	0	0	0	0	0
Пшенная каша по 1-278	0	0	0	0	0
Яйцо куриное (Запекание)	0	0	0	0	0
Мойва весенняя (Запекание)	0	0	0	0	0
Сырок творожный сладкий 8% жирности, неглазированный	0	0	0	0	0
Творог влажный 4,3% жирности	100	96.2	10	5	2.8
Яблоко сушеное	30	75.9	0.7	0	17.7
Пшеничная каша жидкая, проготовленная на воде, с солью	0	0	0	0	0
Курица, цыплята-бройлеры, бедро, только мясо, тушеное	50	97.5	12.5	4.9	0
Итого	2053	1269	65	53	131
Итого за день	2053	1269	65	53	131

Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.

Olga1959 02.04.2022 05:26

Замечательно все и доступно,рыбу согласна на 100 ,вот соя полезна но как то не пробовала,хотя её везде добавляют .С родительской .царствия небесного ушедших в другой мир

Катерина 02.04.2022 09:57

Умница, много информации и все компактно!

Алин@ 02.04.2022 16:55

Добрый день, Светлана, спасибо , 🤗🥰

Светлана 02.04.2022 23:54

Алин@, 💐.

Светлана 03.04.2022 00:00

Olga1959, спасибо. Кстати, о сое: меня уже много лет мучает вопрос - ч̥т̥о̥ же за сою добавляют в мясные продукты, если при этом в них количество белка уменьшатся? В сое содержание белка же высокое... Почему так происходит - не пойму никак...

Светлана 03.04.2022 00:00

Катерина, спасибо💐.

Olga1959 03.04.2022 05:59

Светлана158/60;ИМТ24, да интересно тоже