Диёра
16.06.2021 20:32
Полезные жиры при похудении
С тех пор, как жир был демонизирован, люди вместо этого стали есть
больше сахара, рафинированных углеводов и полуфабрикатов.
В результате весь мир стал толще и больнее.
Однако времена меняются. Исследования теперь показывают, что жир, включая насыщенные жиры , - это не дьявол, за которого его изображали
Все виды здоровой пищи, содержащей жир, теперь вернулись на сцену «суперпродуктов».
Вот 10 продуктов с высоким содержанием жиров, которые на самом деле невероятно полезны и питательны.
1. Авокадо.
Авокадо отличается от большинства других фруктов.
В то время как большинство фруктов в основном содержат углеводы , авокадо богаты жирами.
Фактически, авокадо состоит примерно на 77% из калорий, что делает их даже более жирными, чем большинство продуктов животного происхождения ( 3 ).
Основная жирная кислота - это мононенасыщенный жир, называемый олеиновой кислотой. Это также преобладающая жирная кислота в оливковом масле, связанная с различными преимуществами для здоровья ( 4 ,5Надежный источник).
Авокадо - один из лучших источников калия в рационе, он даже содержит на 40% больше калия, чем бананы, типичная пища с высоким содержанием калия.
Они также являются отличным источником клетчатки , и исследования показали, что они могут снизить уровень холестерина ЛПНП и триглицеридов, одновременно повышая уровень холестерина ЛПВП («хорошего») (6Надежный источник, 7Надежный источник, 8Надежный источник).
Несмотря на то, что они содержат много жира и калорий, одно исследование показывает, что люди, которые едят авокадо, как правило, меньше весят и имеют меньше жира на животе, чем те, кто этого не делает (9Надежный источник).
НИЖНЯЯ ГРАНИЦА:
Авокадо - это фрукт, в нем 77% калорий. Они являются отличным источником калия и клетчатки, и было доказано, что они оказывают большое влияние на здоровье сердечно-сосудистой системы.
Как выбрать идеальный авокадо
2. Сыр
Сыр невероятно питательный.
Это имеет смысл, учитывая, что на один толстый ломтик сыра уходит целая чашка молока.
Это отличный источник кальция , витамина B12, фосфора и селена, а также содержит множество других питательных веществ ( 10 ).
Он также очень богат белком : один толстый ломтик сыра содержит 6,7 грамма белка, как стакан молока .
Сыр, как и другие молочные продукты с высоким содержанием жира, также содержит мощные жирные кислоты, которые связаны со всеми видами преимуществ, включая снижение риска диабета 2 типа (11Надежный источник).
НИЖНЯЯ ГРАНИЦА:
Сыр невероятно питателен, и один ломтик содержит столько же питательных веществ, сколько стакан молока. Это отличный источник витаминов, минералов, качественных белков и полезных жиров.
3. Темный шоколад
Темный шоколад - одна из тех редких продуктов для здоровья, которые действительно имеют невероятный вкус .
Он очень жирный, около 65% калорий.
Темный шоколад состоит на 11% из клетчатки и содержит более 50% рекомендуемой суточной нормы железа, магния, меди и марганца ( 12 ).
Он также настолько богат антиоксидантами , что является одним из самых высоко оцениваемых продуктов, даже обгоняя чернику ( 13 ).
Некоторые из содержащихся в нем антиоксидантов обладают мощной биологической активностью и могут снижать артериальное давление и защищать холестерин ЛПНП в крови от окисления ( 14 ,15Надежный источник).
Исследования также показывают, что люди, которые едят темный шоколад 5 или более раз в неделю, в два раза реже умирают от сердечных заболеваний по сравнению с людьми, которые не едят темный шоколад (16Надежный источник, 17Надежный источник).
Есть также некоторые исследования, показывающие, что темный шоколад может улучшить функцию мозга и защитить вашу кожу от повреждений при воздействии солнца ( 18 ,19Надежный источник).
Только убедитесь, что вы выбрали качественный темный шоколад с содержанием какао не менее 70%.
НИЖНЯЯ ГРАНИЦА:
Темный шоколад богат жиром, но богат питательными веществами и антиоксидантами. Это очень эффективно для улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы.
БЮЛЛЕТЕНЬ ЗДОРОВЬЯ
Подпишитесь на ежедневные советы и рекомендации по питанию
Здоровое питание не должно быть проблемой. Мы пришлем вам наши научно обоснованные советы по планированию питания и правильному питанию.
Введите адрес электронной почты
НАЧАТЬ
Ваша конфиденциальность важна для нас
4. Целые яйца
Раньше цельные яйца считались вредными для здоровья, потому что желтки с высоким содержанием холестерина и жира.
Фактически, одно яйцо содержит 212 мг холестерина, что составляет 71% от рекомендуемой суточной нормы. Кроме того, 62% калорий в цельных яйцах приходится на жир ( 20 ).
Однако новые исследования показали, что холестерин в яйцах не влияет на холестерин в крови, по крайней мере, не у большинства людей (21 годНадежный источник).
У нас остался один из самых питательных продуктов на планете.
Цельные яйца на самом деле богаты витаминами и минералами. Они содержат понемногу почти всех необходимых нам питательных веществ.
Они даже содержат мощные антиоксиданты, защищающие глаза, и много холина, питательного вещества для мозга, которого 90% людей не получают в достаточном количестве (22Надежный источник, 23 ).
Яйца также полезны для похудания . Они очень полезны и содержат большое количество белка, самого важного питательного вещества для похудения (24Надежный источник).
Несмотря на высокое содержание жиров, люди, которые заменяют зерновой завтрак яйцами, в конечном итоге потребляют меньше калорий и теряют вес (25Надежный источник, 26 годНадежный источник).
Лучшие яйца - это яйца, обогащенные омега-3 или выращенные на пастбище. Только не выбрасывайте желток, ведь именно там содержатся почти все полезные вещества.
НИЖНЯЯ ГРАНИЦА:
Цельные яйца - одни из самых питательных продуктов на планете. Несмотря на высокое содержание жиров и холестерина, они невероятно питательны и полезны.
5. Жирная рыба
Один из немногих продуктов животного происхождения, который, по мнению большинства, является здоровым , - это жирная рыба.
Сюда входят такие рыбы, как лосось, форель, скумбрия, сардины и сельдь.
Эта рыба богата полезными для сердца омега-3 жирными кислотами, высококачественными белками и всеми видами важных питательных веществ.
Исследования показывают, что люди, которые едят рыбу, как правило, намного здоровее, с меньшим риском сердечных заболеваний, депрессии, слабоумия и всех видов распространенных заболеваний (27Надежный источник, 28 ,29Надежный источник).
Если вы не можете (или не хотите) есть рыбу, вам может пригодиться добавка с рыбьим жиром. Рыбий печени рыб лучше, она содержит все омега-3 , которые вам нужны, а также большое количество витамина D .
НИЖНЯЯ ГРАНИЦА:
Жирная рыба, такая как лосось, богата важными питательными веществами, особенно жирными кислотами омега-3. Употребление жирной рыбы улучшает здоровье и снижает риск всевозможных заболеваний.
6. Орехи
Орехи невероятно полезны.
Они богаты полезными жирами и клетчаткой и являются хорошим источником белка растительного происхождения .
Орехи также богаты витамином Е и магнием - минералом, которого большинству людей не хватает.
Исследования показывают, что люди, которые едят орехи, как правило, более здоровы и имеют меньший риск различных заболеваний. Это включает ожирение, болезни сердца и диабет 2 типа (30Надежный источник, 31 годНадежный источник, 32 ).
К полезным орехам относятся миндаль, грецкие орехи, орехи макадамия и многие другие.
НИЖНЯЯ ГРАНИЦА:
Орехи богаты полезными жирами, белком, витамином Е и магнием и являются одними из лучших источников растительного белка. Исследования показывают, что орехи имеют много преимуществ для здоровья.
7. Семена чиа
Семена чиа обычно не воспринимаются как «жирная» пища.
Однако 28 граммов семян чиа на самом деле содержат 9 граммов жира.
Учитывая, что почти все углеводы в семенах чиа представляют собой клетчатку, большая часть калорий в них на самом деле поступает из жиров.
На самом деле, по калорийности семена чиа состоят примерно на 80% из жира. Это делает их отличной жирной растительной пищей.
Это не просто жиры, большинство жиров в семенах чиа состоит из полезных для сердца омега-3 жирных кислот, называемых АЛК.
Семена чиа также могут иметь множество преимуществ для здоровья, таких как снижение артериального давления и противовоспалительное действие (33Надежный источник, 34Надежный источник).
К тому же они невероятно питательны . Помимо того, что семена чиа богаты клетчаткой и омега-3, они также богаты минералами.
НИЖНЯЯ ГРАНИЦА:
Семена чиа очень богаты полезными жирами, особенно жирной кислотой омега-3, называемой ALA. Они также богаты клетчаткой и минералами и имеют множество преимуществ для здоровья.
8. Оливковое масло первого отжима.
Еще одна жирная пища, с которой почти все согласны для здоровья, - это оливковое масло холодного отжима .
Этот жир является важным компонентом средиземноморской диеты , которая, как было доказано, имеет множество преимуществ для здоровья ( 35 ,36Надежный источник).
Оливковое масло содержит витамины Е и К, и загружается с мощными антиоксидантами.
Некоторые из этих антиоксидантов могут бороться с воспалением и защищать частицы ЛПНП в крови от окисления (37Надежный источник, 38Надежный источник).
Также было показано, что он снижает кровяное давление, улучшает маркеры холестерина и имеет всевозможные преимущества, связанные с риском сердечных заболеваний ( 39 ).
Из всех полезных жиров и масел в рационе королем является оливковое масло первого холодного отжима.
НИЖНЯЯ ГРАНИЦА:
Оливковое масло первого отжима очень полезно для здоровья и невероятно эффективно для улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы.
9. Кокосы и кокосовое масло.
Кокосы и кокосовое масло - самые богатые источники насыщенных жиров на планете.
Фактически, около 90% содержащихся в них жирных кислот являются насыщенными.
Тем не менее, население, потребляющее большое количество кокоса, не страдает высокими уровнями сердечных заболеваний и находится в отличном состоянии здоровья (40Надежный источник, 41 годНадежный источник).
Кокосовые жиры на самом деле отличаются от большинства других жиров и состоят в основном из жирных кислот со средней длиной цепи.
Эти жирные кислоты метаболизируются по-разному, попадая прямо в печень, где они могут превращаться в кетоновые тела (42Надежный источник).
Исследования показывают, что жиры со средней длиной цепи подавляют аппетит, помогая людям есть меньше калорий , и могут повысить метаболизм до 120 калорий в день (43 годНадежный источник, 44 годНадежный источник).
Многие исследования показывают, что эти типы жиров могут быть полезны для людей с болезнью Альцгеймера, и также было показано, что они помогают избавиться от жира на животе (45Надежный источник, 46Надежный источник).
НИЖНЯЯ ГРАНИЦА:
В кокосах очень много жирных кислот со средней длиной цепи, которые метаболизируются иначе, чем другие жиры. Они могут снизить аппетит, ускорить сжигание жира и принести много пользы для здоровья.
10. Полножирный йогурт.
Настоящий жирный йогурт невероятно полезен.
В нем есть все те же важные питательные вещества, что и в других молочных продуктах с высоким содержанием жира.
Но в нем также много полезных пробиотических бактерий , которые могут оказать сильное влияние на ваше здоровье.
Исследования показывают, что йогурт может привести к значительному улучшению здоровья пищеварительной системы и даже может помочь в борьбе с сердечными заболеваниями и ожирением (47Надежный источник, 48Надежный источник, 49Надежный источник).
Просто убедитесь, что вы выбрали настоящий, жирный йогурт и прочтите этикетку.
К сожалению, многие йогурты, которые можно найти на полках магазинов, содержат мало жира, но вместо этого содержат сахар.
В результате весь мир стал толще и больнее.
Однако времена меняются. Исследования теперь показывают, что жир, включая насыщенные жиры , - это не дьявол, за которого его изображали
Все виды здоровой пищи, содержащей жир, теперь вернулись на сцену «суперпродуктов».
Вот 10 продуктов с высоким содержанием жиров, которые на самом деле невероятно полезны и питательны.
1. Авокадо.
Авокадо отличается от большинства других фруктов.
В то время как большинство фруктов в основном содержат углеводы , авокадо богаты жирами.
Фактически, авокадо состоит примерно на 77% из калорий, что делает их даже более жирными, чем большинство продуктов животного происхождения ( 3 ).
Основная жирная кислота - это мононенасыщенный жир, называемый олеиновой кислотой. Это также преобладающая жирная кислота в оливковом масле, связанная с различными преимуществами для здоровья ( 4 ,5Надежный источник).
Авокадо - один из лучших источников калия в рационе, он даже содержит на 40% больше калия, чем бананы, типичная пища с высоким содержанием калия.
Они также являются отличным источником клетчатки , и исследования показали, что они могут снизить уровень холестерина ЛПНП и триглицеридов, одновременно повышая уровень холестерина ЛПВП («хорошего») (6Надежный источник, 7Надежный источник, 8Надежный источник).
Несмотря на то, что они содержат много жира и калорий, одно исследование показывает, что люди, которые едят авокадо, как правило, меньше весят и имеют меньше жира на животе, чем те, кто этого не делает (9Надежный источник).
НИЖНЯЯ ГРАНИЦА:
Авокадо - это фрукт, в нем 77% калорий. Они являются отличным источником калия и клетчатки, и было доказано, что они оказывают большое влияние на здоровье сердечно-сосудистой системы.
Как выбрать идеальный авокадо
2. Сыр
Сыр невероятно питательный.
Это имеет смысл, учитывая, что на один толстый ломтик сыра уходит целая чашка молока.
Это отличный источник кальция , витамина B12, фосфора и селена, а также содержит множество других питательных веществ ( 10 ).
Он также очень богат белком : один толстый ломтик сыра содержит 6,7 грамма белка, как стакан молока .
Сыр, как и другие молочные продукты с высоким содержанием жира, также содержит мощные жирные кислоты, которые связаны со всеми видами преимуществ, включая снижение риска диабета 2 типа (11Надежный источник).
НИЖНЯЯ ГРАНИЦА:
Сыр невероятно питателен, и один ломтик содержит столько же питательных веществ, сколько стакан молока. Это отличный источник витаминов, минералов, качественных белков и полезных жиров.
3. Темный шоколад
Темный шоколад - одна из тех редких продуктов для здоровья, которые действительно имеют невероятный вкус .
Он очень жирный, около 65% калорий.
Темный шоколад состоит на 11% из клетчатки и содержит более 50% рекомендуемой суточной нормы железа, магния, меди и марганца ( 12 ).
Он также настолько богат антиоксидантами , что является одним из самых высоко оцениваемых продуктов, даже обгоняя чернику ( 13 ).
Некоторые из содержащихся в нем антиоксидантов обладают мощной биологической активностью и могут снижать артериальное давление и защищать холестерин ЛПНП в крови от окисления ( 14 ,15Надежный источник).
Исследования также показывают, что люди, которые едят темный шоколад 5 или более раз в неделю, в два раза реже умирают от сердечных заболеваний по сравнению с людьми, которые не едят темный шоколад (16Надежный источник, 17Надежный источник).
Есть также некоторые исследования, показывающие, что темный шоколад может улучшить функцию мозга и защитить вашу кожу от повреждений при воздействии солнца ( 18 ,19Надежный источник).
Только убедитесь, что вы выбрали качественный темный шоколад с содержанием какао не менее 70%.
НИЖНЯЯ ГРАНИЦА:
Темный шоколад богат жиром, но богат питательными веществами и антиоксидантами. Это очень эффективно для улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы.
БЮЛЛЕТЕНЬ ЗДОРОВЬЯ
Подпишитесь на ежедневные советы и рекомендации по питанию
Здоровое питание не должно быть проблемой. Мы пришлем вам наши научно обоснованные советы по планированию питания и правильному питанию.
Введите адрес электронной почты
НАЧАТЬ
Ваша конфиденциальность важна для нас
4. Целые яйца
Раньше цельные яйца считались вредными для здоровья, потому что желтки с высоким содержанием холестерина и жира.
Фактически, одно яйцо содержит 212 мг холестерина, что составляет 71% от рекомендуемой суточной нормы. Кроме того, 62% калорий в цельных яйцах приходится на жир ( 20 ).
Однако новые исследования показали, что холестерин в яйцах не влияет на холестерин в крови, по крайней мере, не у большинства людей (21 годНадежный источник).
У нас остался один из самых питательных продуктов на планете.
Цельные яйца на самом деле богаты витаминами и минералами. Они содержат понемногу почти всех необходимых нам питательных веществ.
Они даже содержат мощные антиоксиданты, защищающие глаза, и много холина, питательного вещества для мозга, которого 90% людей не получают в достаточном количестве (22Надежный источник, 23 ).
Яйца также полезны для похудания . Они очень полезны и содержат большое количество белка, самого важного питательного вещества для похудения (24Надежный источник).
Несмотря на высокое содержание жиров, люди, которые заменяют зерновой завтрак яйцами, в конечном итоге потребляют меньше калорий и теряют вес (25Надежный источник, 26 годНадежный источник).
Лучшие яйца - это яйца, обогащенные омега-3 или выращенные на пастбище. Только не выбрасывайте желток, ведь именно там содержатся почти все полезные вещества.
НИЖНЯЯ ГРАНИЦА:
Цельные яйца - одни из самых питательных продуктов на планете. Несмотря на высокое содержание жиров и холестерина, они невероятно питательны и полезны.
5. Жирная рыба
Один из немногих продуктов животного происхождения, который, по мнению большинства, является здоровым , - это жирная рыба.
Сюда входят такие рыбы, как лосось, форель, скумбрия, сардины и сельдь.
Эта рыба богата полезными для сердца омега-3 жирными кислотами, высококачественными белками и всеми видами важных питательных веществ.
Исследования показывают, что люди, которые едят рыбу, как правило, намного здоровее, с меньшим риском сердечных заболеваний, депрессии, слабоумия и всех видов распространенных заболеваний (27Надежный источник, 28 ,29Надежный источник).
Если вы не можете (или не хотите) есть рыбу, вам может пригодиться добавка с рыбьим жиром. Рыбий печени рыб лучше, она содержит все омега-3 , которые вам нужны, а также большое количество витамина D .
НИЖНЯЯ ГРАНИЦА:
Жирная рыба, такая как лосось, богата важными питательными веществами, особенно жирными кислотами омега-3. Употребление жирной рыбы улучшает здоровье и снижает риск всевозможных заболеваний.
6. Орехи
Орехи невероятно полезны.
Они богаты полезными жирами и клетчаткой и являются хорошим источником белка растительного происхождения .
Орехи также богаты витамином Е и магнием - минералом, которого большинству людей не хватает.
Исследования показывают, что люди, которые едят орехи, как правило, более здоровы и имеют меньший риск различных заболеваний. Это включает ожирение, болезни сердца и диабет 2 типа (30Надежный источник, 31 годНадежный источник, 32 ).
К полезным орехам относятся миндаль, грецкие орехи, орехи макадамия и многие другие.
НИЖНЯЯ ГРАНИЦА:
Орехи богаты полезными жирами, белком, витамином Е и магнием и являются одними из лучших источников растительного белка. Исследования показывают, что орехи имеют много преимуществ для здоровья.
7. Семена чиа
Семена чиа обычно не воспринимаются как «жирная» пища.
Однако 28 граммов семян чиа на самом деле содержат 9 граммов жира.
Учитывая, что почти все углеводы в семенах чиа представляют собой клетчатку, большая часть калорий в них на самом деле поступает из жиров.
На самом деле, по калорийности семена чиа состоят примерно на 80% из жира. Это делает их отличной жирной растительной пищей.
Это не просто жиры, большинство жиров в семенах чиа состоит из полезных для сердца омега-3 жирных кислот, называемых АЛК.
Семена чиа также могут иметь множество преимуществ для здоровья, таких как снижение артериального давления и противовоспалительное действие (33Надежный источник, 34Надежный источник).
К тому же они невероятно питательны . Помимо того, что семена чиа богаты клетчаткой и омега-3, они также богаты минералами.
НИЖНЯЯ ГРАНИЦА:
Семена чиа очень богаты полезными жирами, особенно жирной кислотой омега-3, называемой ALA. Они также богаты клетчаткой и минералами и имеют множество преимуществ для здоровья.
8. Оливковое масло первого отжима.
Еще одна жирная пища, с которой почти все согласны для здоровья, - это оливковое масло холодного отжима .
Этот жир является важным компонентом средиземноморской диеты , которая, как было доказано, имеет множество преимуществ для здоровья ( 35 ,36Надежный источник).
Оливковое масло содержит витамины Е и К, и загружается с мощными антиоксидантами.
Некоторые из этих антиоксидантов могут бороться с воспалением и защищать частицы ЛПНП в крови от окисления (37Надежный источник, 38Надежный источник).
Также было показано, что он снижает кровяное давление, улучшает маркеры холестерина и имеет всевозможные преимущества, связанные с риском сердечных заболеваний ( 39 ).
Из всех полезных жиров и масел в рационе королем является оливковое масло первого холодного отжима.
НИЖНЯЯ ГРАНИЦА:
Оливковое масло первого отжима очень полезно для здоровья и невероятно эффективно для улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы.
9. Кокосы и кокосовое масло.
Кокосы и кокосовое масло - самые богатые источники насыщенных жиров на планете.
Фактически, около 90% содержащихся в них жирных кислот являются насыщенными.
Тем не менее, население, потребляющее большое количество кокоса, не страдает высокими уровнями сердечных заболеваний и находится в отличном состоянии здоровья (40Надежный источник, 41 годНадежный источник).
Кокосовые жиры на самом деле отличаются от большинства других жиров и состоят в основном из жирных кислот со средней длиной цепи.
Эти жирные кислоты метаболизируются по-разному, попадая прямо в печень, где они могут превращаться в кетоновые тела (42Надежный источник).
Исследования показывают, что жиры со средней длиной цепи подавляют аппетит, помогая людям есть меньше калорий , и могут повысить метаболизм до 120 калорий в день (43 годНадежный источник, 44 годНадежный источник).
Многие исследования показывают, что эти типы жиров могут быть полезны для людей с болезнью Альцгеймера, и также было показано, что они помогают избавиться от жира на животе (45Надежный источник, 46Надежный источник).
НИЖНЯЯ ГРАНИЦА:
В кокосах очень много жирных кислот со средней длиной цепи, которые метаболизируются иначе, чем другие жиры. Они могут снизить аппетит, ускорить сжигание жира и принести много пользы для здоровья.
10. Полножирный йогурт.
Настоящий жирный йогурт невероятно полезен.
В нем есть все те же важные питательные вещества, что и в других молочных продуктах с высоким содержанием жира.
Но в нем также много полезных пробиотических бактерий , которые могут оказать сильное влияние на ваше здоровье.
Исследования показывают, что йогурт может привести к значительному улучшению здоровья пищеварительной системы и даже может помочь в борьбе с сердечными заболеваниями и ожирением (47Надежный источник, 48Надежный источник, 49Надежный источник).
Просто убедитесь, что вы выбрали настоящий, жирный йогурт и прочтите этикетку.
К сожалению, многие йогурты, которые можно найти на полках магазинов, содержат мало жира, но вместо этого содержат сахар.
2
1
Светланушка
16.06.2021 21:03
привет! оливковое масло наверное не первого а холодного отжима
