Диёра
19.06.2021 19:33
Больше информации про Углеводов.
Что делает углеводы самыми полезными?
Есть три основные группы углеводов:
• Простые углеводы - это в основном сахара. Вы найдете их естественным образом во фруктах и овощах, но также и в рафинированном зерне и пищевых продуктах, подвергшихся обработке посредством «добавленного сахара». Поскольку они простые и рафинированные, простые углеводы быстро сгорают, повышая уровень сахара в крови и вызывая его падение. Это может вызвать у вас тягу к большему количеству углеводов, а также может привести к увеличению веса в долгосрочной перспективе.
• Сложные углеводы состоят из длинных цепочек молекул сахара. Эти углеводы дольше сохраняют сытость, потому что организму требуется больше времени для переваривания и расщепления энергии.
• Пищевые волокна - это длинная цепочка молекул сахара, как и сложные углеводы, но они неперевариваемы, то есть ваше тело не может расщепить их для использования в энергии. Вместо этого пищевые волокна помогают увеличить объем, поддерживать работу пищеварительной системы, а также помогают вам чувствовать себя сытым. Вы часто найдете клетчатку в одних и тех же продуктах , содержащих сложные углеводы.
Здоровые углеводы - сложные углеводы и пищевые волокна - расщепляются вашему телу дольше, чем простые углеводы. Это означает , что вы будете тратить больше энергии , чтобы сжечь их , чем простые сахара, что приводит к весу потери , а не веса выгоды .
Лучшие здоровые углеводы для похудения.
Мы составили этот список сложных углеводов с высоким содержанием пищевых волокон и низким содержанием простых сахаров. Добавьте эти незаменимые ингредиенты: «Ешьте это, а не то»! Включите самые полезные углеводы в свой ежедневный рацион и оставайтесь активными и сжигайте жир в течение всего дня - без каких-либо жертв.
Чтобы получить еще больше советов по здоровому питанию, ознакомьтесь с нашим списком из 21 лучших приемов здоровой кулинарии за все время .
1
Ячмень
Shutterstock
Это не только полезно для вашего здоровья, но и убийственное подавление аппетита, которое может помочь придерживаться вашей шестипакетной диеты в течение всего дня. «Ячмень содержит колоссальные 6 граммов наполнителя живота, в основном растворимой клетчатки, которая связана с пониженным уровнем холестерина, сахара в крови и повышенным чувством насыщения», - говорит Лиза Московиц , доктор медицинских наук, CDN. Он также имеет массу преимуществ для здоровья, таких как уменьшение воспаления и стабилизация уровня сахара в крови. И: вам сразу станет легче. Ячмень действует как наполнитель, который помогает выводить отходы через пищеварительный тракт.
2
Макаронные изделия из цельной пшеницы
Shutterstock
Вы знаете, что коричневый лучше, но знаете, почему? Это потому, что цельная пшеница содержит три части зерна, все они богаты питательными веществами и содержат клетчатку . Помимо цельнозерновых макарон , попробуйте варианты с чечевицей, нутом, черной фасолью или киноа.
3
Желудь кабачок
Shutterstock
Помимо одной трети дневной клетчатки, одна чашка этого очень питательного, естественно сладкого овоща содержит 30 процентов ваших ежедневных потребностей в витамине С. По данным исследователей из Университета штата Аризона, организм использует это питательное вещество для формирования мышц и кровеносных сосудов, и оно может даже усилить эффект сжигания жира от упражнений.
4
Бобовые
Shutterstock
Чечевица, нут, горох и фасоль - все это волшебные палочки для похудания на животе. В ходе одного четырехнедельного исследования Free Radical Research исследователи обнаружили, что диета с ограничением калорий, включающая четыре еженедельные порции бобовых, способствует снижению веса более эффективно, чем эквивалентная диета, в которую они не входят. Те, кто придерживался диеты, богатой бобовыми, также отметили улучшение своего «плохого» уровня холестерина ЛПНП и систолического артериального давления. Чтобы получить пользу в домашних условиях, включайте их в свой рацион в течение недели. Салат - легкий способ.
5
Цельнозерновой хлеб
Shutterstock
Если вы собираетесь заняться прессом, вы уже отправляете корзину с хлебом из ресторана. Но не отказывайтесь полностью от цельнозернового хлеба. Как и в случае с макаронами из цельнозерновой муки, вы получаете все три части зерна с клетчаткой, чтобы увеличить сытость и предотвратить переедание. Просто будьте осторожны - большинство хлеба в проходе сэндвичей наполнено кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы или смесью цельной и обогащенной пшеницы. Стоит потратиться на более дорогие вещи, которые часто можно найти в морозильной камере.
6
Черные бобы
Shutterstock
Простая фасоль - это на самом деле продвинутая машина для сжигания жира и наращивания мышц . «Фасоль - отличный источник белка, в том числе клетчатки», - говорит Лия Кауфман , зарегистрированный диетолог из Нью-Йорка. «Это гарантирует, что уровень сахара в крови не поднимется, и даст вам энергию для наращивания мышц, которые вы хотите». Одна чашка черных бобов содержит 12 граммов белка и 9 граммов клетчатки; они также богаты фолиевой кислотой, витамином B, который стимулирует рост мышц, и медью, которая укрепляет сухожилия. Вдобавок к этому, исследование Free Radical Research показало, что употребление четырех порций фасоли или бобовых в неделю ускоряет потерю веса.
7
Овсяная каша
Shutterstock
Да, овес богат сложными углеводами, но высвобождение этих сахаров замедляется клетчаткой, а поскольку овес также содержит 10 граммов белка на половину чашки, он обеспечивает стабильную энергию, благоприятную для мышц живота. И эта клетчатка растворима, что снижает риск сердечных заболеваний. Крупный план здоровой пищи - овес - получил первую печать одобрения FDA.
8
Лебеда
Shutterstock
Квиноа содержит больше белка, чем любое другое зерно, и содержит изрядную дозу полезных для сердца ненасыщенных жиров. «Квиноа также является отличным источником клетчатки и витаминов группы В», - говорит Кристофер Мор, доктор философии, доктор медицинских наук, профессор питания в Университете Луисвилля. Попробуйте квиноа утром. В нем вдвое больше белка, чем в большинстве злаков, и меньше углеводов.
9
Камут
Shutterstock
А теперь квиноа, освободите место на столе - на блоке новое древнее зерно. Камут - это зерно, произрастающее на Ближнем Востоке. Он богат полезными для сердца омега-3 жирными кислотами, а также с высоким содержанием белка и низким содержанием калорий. Порция в полчашки содержит на 30% больше белка, чем обычная пшеница (шесть граммов), и содержит всего 140 калорий. По данным исследования, опубликованного в Европейском журнале клинического питания, употребление камута снижает уровень холестерина, сахара в крови и цитокинов, которые вызывают воспаление по всему телу . Добавьте его в салаты или съешьте как самостоятельный гарнир.
10
Шоколадное молоко
Shutterstock
Хотите узнать секрет, как оставаться стройным? Вам нужно больше мышц. Это потому, что мышцы сжигают больше калорий, чем жира, поэтому на каждое новое мышечное волокно, которое вы создаете, ваш метаболизм в состоянии покоя получает новый прилив энергии сжигания жира. В этом вам поможет шоколадное молоко с оптимальным сочетанием хороших углеводов и белка. Исследователи определили, что идеальная белковая нагрузка для наращивания мышечной массысоставляет от 10 до 20 граммов, половина до и половина после тренировки. Сколько белка вы найдете в обезжиренном шоколадном молоке? Восемь граммов на чашку. (Это означает, что одна порция перед тренировкой и одна порция после нее дадут вам в общей сложности 16 граммов высокоэффективного сывороточного протеина - идеальная порция.) Добавьте это в дополнительную чашку, которую вы выпили утром, и вы увидите обмен веществ с турбонаддувом, благодаря которому вы сжигаете калории в течение всего дня.
11
Бананы
Shutterstock
Раздутый живот может сделать даже самый подтянутый живот немного пузатым. Боритесь с задержкой газа и воды с помощью бананов . Одно исследование журнала Anaerobe показало, что женщины, которые ели банан два раза в день в качестве перекуса перед едой в течение 60 дней, уменьшили вздутие живота на 50 процентов! Плоды не только увеличивают количество бактерий, борющихся со вздутием живота, но и являются хорошим источником калия., что может помочь уменьшить задержку воды. Бананы богаты глюкозой, легкоусвояемым сахаром, который обеспечивает быструю энергию, а высокое содержание в них калия помогает предотвратить мышечные спазмы во время тренировки. Каждый средний банан содержит около 36 граммов хороших углеводов: их низкий гликемический индекс означает, что углеводы медленно попадают в ваше тело, предотвращая падение сахара и ускоряя процесс восстановления мышц.
12
Вишня
Shutterstock
Вишня - вкусная закуска, богатая фитонутриентами. Но настоящая вишневая бомба - это терпкая вишня - не та, которую вы привыкли видеть каждое лето в супермаркете пучками. В большинстве стран вы найдете их сушеные, замороженные или консервированные. Но их стоит искать, потому что они являются настоящим плодом сверхдержавы . Исследование, проведенное в Мичиганском университете, показало, что крысы, которых кормили терпкой вишней, показали снижение жира на животе на 9 процентов по сравнению с крысами, получавшими стандартную диету. Более того, исследователи отметили, что вишня изменяет экспрессию жировых генов!
13
Яблоки
Shutterstock
Яблоки - один из лучших источников клетчатки, а это значит, что вы должны есть их при любой возможности. Недавнее исследование, проведенное в Баптистском медицинском центре Уэйк Форест, показало, что на каждые 10 граммов увеличения количества растворимой клетчатки, потребляемой в день, жир на животе уменьшался на 3,7 процента за пять лет. А исследование, проведенное в Университете Западной Австралии, показало, что сорт Pink Lady имеет самый высокий уровень антиоксидантных флавоноидов - жиросжигающего соединения - среди жир.Автором информации является
https://www.healthline.com/nutrition/how-many-carbs-per-day-to-lose-weight#why-eat-fewer-carbshttps://www.healthline.com/nutrition/how-many-carbs-per-day-to-lose-weight#why-eat-fewer-carbs
Есть три основные группы углеводов:
• Простые углеводы - это в основном сахара. Вы найдете их естественным образом во фруктах и овощах, но также и в рафинированном зерне и пищевых продуктах, подвергшихся обработке посредством «добавленного сахара». Поскольку они простые и рафинированные, простые углеводы быстро сгорают, повышая уровень сахара в крови и вызывая его падение. Это может вызвать у вас тягу к большему количеству углеводов, а также может привести к увеличению веса в долгосрочной перспективе.
• Сложные углеводы состоят из длинных цепочек молекул сахара. Эти углеводы дольше сохраняют сытость, потому что организму требуется больше времени для переваривания и расщепления энергии.
• Пищевые волокна - это длинная цепочка молекул сахара, как и сложные углеводы, но они неперевариваемы, то есть ваше тело не может расщепить их для использования в энергии. Вместо этого пищевые волокна помогают увеличить объем, поддерживать работу пищеварительной системы, а также помогают вам чувствовать себя сытым. Вы часто найдете клетчатку в одних и тех же продуктах , содержащих сложные углеводы.
Здоровые углеводы - сложные углеводы и пищевые волокна - расщепляются вашему телу дольше, чем простые углеводы. Это означает , что вы будете тратить больше энергии , чтобы сжечь их , чем простые сахара, что приводит к весу потери , а не веса выгоды .
Лучшие здоровые углеводы для похудения.
Мы составили этот список сложных углеводов с высоким содержанием пищевых волокон и низким содержанием простых сахаров. Добавьте эти незаменимые ингредиенты: «Ешьте это, а не то»! Включите самые полезные углеводы в свой ежедневный рацион и оставайтесь активными и сжигайте жир в течение всего дня - без каких-либо жертв.
Чтобы получить еще больше советов по здоровому питанию, ознакомьтесь с нашим списком из 21 лучших приемов здоровой кулинарии за все время .
1
Ячмень
Shutterstock
Это не только полезно для вашего здоровья, но и убийственное подавление аппетита, которое может помочь придерживаться вашей шестипакетной диеты в течение всего дня. «Ячмень содержит колоссальные 6 граммов наполнителя живота, в основном растворимой клетчатки, которая связана с пониженным уровнем холестерина, сахара в крови и повышенным чувством насыщения», - говорит Лиза Московиц , доктор медицинских наук, CDN. Он также имеет массу преимуществ для здоровья, таких как уменьшение воспаления и стабилизация уровня сахара в крови. И: вам сразу станет легче. Ячмень действует как наполнитель, который помогает выводить отходы через пищеварительный тракт.
2
Макаронные изделия из цельной пшеницы
Shutterstock
Вы знаете, что коричневый лучше, но знаете, почему? Это потому, что цельная пшеница содержит три части зерна, все они богаты питательными веществами и содержат клетчатку . Помимо цельнозерновых макарон , попробуйте варианты с чечевицей, нутом, черной фасолью или киноа.
3
Желудь кабачок
Shutterstock
Помимо одной трети дневной клетчатки, одна чашка этого очень питательного, естественно сладкого овоща содержит 30 процентов ваших ежедневных потребностей в витамине С. По данным исследователей из Университета штата Аризона, организм использует это питательное вещество для формирования мышц и кровеносных сосудов, и оно может даже усилить эффект сжигания жира от упражнений.
4
Бобовые
Shutterstock
Чечевица, нут, горох и фасоль - все это волшебные палочки для похудания на животе. В ходе одного четырехнедельного исследования Free Radical Research исследователи обнаружили, что диета с ограничением калорий, включающая четыре еженедельные порции бобовых, способствует снижению веса более эффективно, чем эквивалентная диета, в которую они не входят. Те, кто придерживался диеты, богатой бобовыми, также отметили улучшение своего «плохого» уровня холестерина ЛПНП и систолического артериального давления. Чтобы получить пользу в домашних условиях, включайте их в свой рацион в течение недели. Салат - легкий способ.
5
Цельнозерновой хлеб
Shutterstock
Если вы собираетесь заняться прессом, вы уже отправляете корзину с хлебом из ресторана. Но не отказывайтесь полностью от цельнозернового хлеба. Как и в случае с макаронами из цельнозерновой муки, вы получаете все три части зерна с клетчаткой, чтобы увеличить сытость и предотвратить переедание. Просто будьте осторожны - большинство хлеба в проходе сэндвичей наполнено кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы или смесью цельной и обогащенной пшеницы. Стоит потратиться на более дорогие вещи, которые часто можно найти в морозильной камере.
6
Черные бобы
Shutterstock
Простая фасоль - это на самом деле продвинутая машина для сжигания жира и наращивания мышц . «Фасоль - отличный источник белка, в том числе клетчатки», - говорит Лия Кауфман , зарегистрированный диетолог из Нью-Йорка. «Это гарантирует, что уровень сахара в крови не поднимется, и даст вам энергию для наращивания мышц, которые вы хотите». Одна чашка черных бобов содержит 12 граммов белка и 9 граммов клетчатки; они также богаты фолиевой кислотой, витамином B, который стимулирует рост мышц, и медью, которая укрепляет сухожилия. Вдобавок к этому, исследование Free Radical Research показало, что употребление четырех порций фасоли или бобовых в неделю ускоряет потерю веса.
7
Овсяная каша
Shutterstock
Да, овес богат сложными углеводами, но высвобождение этих сахаров замедляется клетчаткой, а поскольку овес также содержит 10 граммов белка на половину чашки, он обеспечивает стабильную энергию, благоприятную для мышц живота. И эта клетчатка растворима, что снижает риск сердечных заболеваний. Крупный план здоровой пищи - овес - получил первую печать одобрения FDA.
8
Лебеда
Shutterstock
Квиноа содержит больше белка, чем любое другое зерно, и содержит изрядную дозу полезных для сердца ненасыщенных жиров. «Квиноа также является отличным источником клетчатки и витаминов группы В», - говорит Кристофер Мор, доктор философии, доктор медицинских наук, профессор питания в Университете Луисвилля. Попробуйте квиноа утром. В нем вдвое больше белка, чем в большинстве злаков, и меньше углеводов.
9
Камут
Shutterstock
А теперь квиноа, освободите место на столе - на блоке новое древнее зерно. Камут - это зерно, произрастающее на Ближнем Востоке. Он богат полезными для сердца омега-3 жирными кислотами, а также с высоким содержанием белка и низким содержанием калорий. Порция в полчашки содержит на 30% больше белка, чем обычная пшеница (шесть граммов), и содержит всего 140 калорий. По данным исследования, опубликованного в Европейском журнале клинического питания, употребление камута снижает уровень холестерина, сахара в крови и цитокинов, которые вызывают воспаление по всему телу . Добавьте его в салаты или съешьте как самостоятельный гарнир.
10
Шоколадное молоко
Shutterstock
Хотите узнать секрет, как оставаться стройным? Вам нужно больше мышц. Это потому, что мышцы сжигают больше калорий, чем жира, поэтому на каждое новое мышечное волокно, которое вы создаете, ваш метаболизм в состоянии покоя получает новый прилив энергии сжигания жира. В этом вам поможет шоколадное молоко с оптимальным сочетанием хороших углеводов и белка. Исследователи определили, что идеальная белковая нагрузка для наращивания мышечной массысоставляет от 10 до 20 граммов, половина до и половина после тренировки. Сколько белка вы найдете в обезжиренном шоколадном молоке? Восемь граммов на чашку. (Это означает, что одна порция перед тренировкой и одна порция после нее дадут вам в общей сложности 16 граммов высокоэффективного сывороточного протеина - идеальная порция.) Добавьте это в дополнительную чашку, которую вы выпили утром, и вы увидите обмен веществ с турбонаддувом, благодаря которому вы сжигаете калории в течение всего дня.
11
Бананы
Shutterstock
Раздутый живот может сделать даже самый подтянутый живот немного пузатым. Боритесь с задержкой газа и воды с помощью бананов . Одно исследование журнала Anaerobe показало, что женщины, которые ели банан два раза в день в качестве перекуса перед едой в течение 60 дней, уменьшили вздутие живота на 50 процентов! Плоды не только увеличивают количество бактерий, борющихся со вздутием живота, но и являются хорошим источником калия., что может помочь уменьшить задержку воды. Бананы богаты глюкозой, легкоусвояемым сахаром, который обеспечивает быструю энергию, а высокое содержание в них калия помогает предотвратить мышечные спазмы во время тренировки. Каждый средний банан содержит около 36 граммов хороших углеводов: их низкий гликемический индекс означает, что углеводы медленно попадают в ваше тело, предотвращая падение сахара и ускоряя процесс восстановления мышц.
12
Вишня
Shutterstock
Вишня - вкусная закуска, богатая фитонутриентами. Но настоящая вишневая бомба - это терпкая вишня - не та, которую вы привыкли видеть каждое лето в супермаркете пучками. В большинстве стран вы найдете их сушеные, замороженные или консервированные. Но их стоит искать, потому что они являются настоящим плодом сверхдержавы . Исследование, проведенное в Мичиганском университете, показало, что крысы, которых кормили терпкой вишней, показали снижение жира на животе на 9 процентов по сравнению с крысами, получавшими стандартную диету. Более того, исследователи отметили, что вишня изменяет экспрессию жировых генов!
13
Яблоки
Shutterstock
Яблоки - один из лучших источников клетчатки, а это значит, что вы должны есть их при любой возможности. Недавнее исследование, проведенное в Баптистском медицинском центре Уэйк Форест, показало, что на каждые 10 граммов увеличения количества растворимой клетчатки, потребляемой в день, жир на животе уменьшался на 3,7 процента за пять лет. А исследование, проведенное в Университете Западной Австралии, показало, что сорт Pink Lady имеет самый высокий уровень антиоксидантных флавоноидов - жиросжигающего соединения - среди жир.Автором информации является
https://www.healthline.com/nutrition/how-many-carbs-per-day-to-lose-weight#why-eat-fewer-carbshttps://www.healthline.com/nutrition/how-many-carbs-per-day-to-lose-weight#why-eat-fewer-carbs
1
2
Aleksey Hizhnyak
19.06.2021 19:36
Самый полезный углевод на диете это поп-корн. Ведро еды = 300 ккал.
Диёра
19.06.2021 19:42
Ой а это не вредно😅👀?атак я боялась есть поп корн
