Ну, вроде, ничего не упустил из съеденного за сегодняшний день. Конечно, не уверен в интенсивности и продолжительности ходьбы, но ходить по работе пришлось много. Хожу всегда очень быстро, но в виду крепатуры после приседа.... Прикреплен дневник питания

Тяжелый выдался денек: пришлось много ходить по работе... эх, столько калорий потрачено впустую... Прикреплен дневник питания

Наконец возвращаюсь к тренировкам после травмы спины. Пока калорийность рациона особо не меняю, посмотрим как будут вести себя весы в течении недели. Прикреплен дневник питания

Куринные яйца пользуются заслуженной популярностью у людей, занимающихся бодибилдингом. В нашей статье мы рассмотрим все доводы “за” и предосторожности, которые следует соблюдать при употреблении этого, без сомнения, вкусного и полезного продукта для здоровья и снабжения тела высококачественными белками.

Яичный белок и желток содержат в своём составе все необходимые для развития и роста зародыша компоненты и питательные вещества. Употребляя их в своей диете, вы снабдите организм витаминами, минералами и белками.

У многих спортсменов возникает вопрос, а могу ли я употреблять яйца в сыром виде и экономить при этом своё драгоценное время? Необходимо ли при этом отделять желток и белок?

Да можете, но не забывайте при этом о такой проблеме, как сальмонеллёз. Если вы на все сто уверенны в курице и её яйцах, пропускайте этот абзац. Если нет, то лучше сварить яйцо.
В сыром продукте жизнедеятельности курицы в яичном белке содержится гликопротеин, известный под названием авидин. Последний связывается с витамином биотин и препятствует его усвоению в нашем организме. В приготовленном яйце эта связь утрачивается, и мы имеем замечательную возможность получить в наши измученные тренировками тела этот жизненно необходимый компонент питания.

Что же насчёт содержания этого “ужасного” холестерина в яичном желтке?

Если вы съедаете более 20 яиц в день, тогда вы превышаете уровень холестерина, вырабатываемый печенью в течение дня (5гр.). И давайте не будем забывать о том, что учённые любят попугать публику околонаучными данными о вреде того или иного продукта питания. Если ваш организм пресытится содержимым, вы просто не будете хотеть кушать тот или иной продукт. Вы же не постоянно хотите пить молоко или кушать куриный окорочок.

Так, что нет острой необходимости отделять желток и белок, бояться повышения уровня холестерина при употреблении куриных яиц.

Что действительно должно учитываться при употреблении яиц, так это содержание в них жиров. На современных птицефабриках кур кормят одним зерном, а в его составе в 50 раз больше омега 6 полиненасыщенной жирной кислоты, а омега 3 находится в меньшинстве. Если курочка щиплет травку, собирает жучков и их личинки, то в составе таких яиц соотношение омег 1:1. У их индустриальных товарок полиненасыщенных кислот содержится соответственно 10 к 1 в яйцах и эта цифра не в пользу омега 3. Такой дисбаланс чреват развитием болезней сердца и рака.

Означает ли это отказ от употребления куриных яиц? Вовсе нет, если вы кушаете яйца не с рынка, а из магазина, не забудьте зайти в ближайшую точку спортивного питания и купить баночку с биодобавкой под названием или “омега 3”, а можно и “рыбий жир”. Он так же богат этой жирной кислотой. Это позволит вам нормализовать уровень омега 3 в организме и наслаждаться всеми преимуществами натурального питания.

Сон является абсолютной необходимостью, и последствия недосыпания сказываются на состоянии здоровья, приводя к различным заболеваниям вплоть до рака, сердечнососудистых патологий, диабета и гипертонии. А также лишнему весу, как следует из результатов последних исследований.

В эксперименте, начавшемся в Соединенных Штатах в 1982 году, приняли участие 39 тысяч человек в возрасте от 32 до 49 лет. В ходе него выяснилось, что "тот, кто на начальном этапе исследования спал ночью меньше семи часов, через 20 лет намного чаще страдал лишним весом или, что еще хуже, ожирением", рассказывает Джованни Чицца, эндокринолог из Национального института здоровья в Бетезда. В соавторстве она опубликовала в журнале Sleep статью, рассказывающую об исследовании.

Его результаты не были неожиданными для медицинского сообщества. "Это подтверждение того, о чем уже говорилось. С 1992 года по сегодняшний день целая серия исследований указывает на тесную связь между непродолжительным сном и рядом проблем со здоровьем", - заявил Эммануэль Миньо, директор Центра проблем сна Стэндфордского университета.

В этом ряду ожирение является проблемой мирового масштаба, и были выявлены многие факторы, способствующие его появлению: избыточное потребление калорий, диета, слишком богатая жирами и рафинированными продуктами. "К сожалению, эволюционные изменения нашего генома запаздывают по сравнению с многообразными изменениями в нашем образе жизни", - комментирует Миньо полученные данные в редакционной статье в журнале Sleep.

Выяснилось, что продолжительность сна по сравнению с XIX веком сократилась на 20% - на полтора часа за ночь. "За несколько десятилетий технические инновации выбили наш организм из естественного ритма, нарушив волшебные биологические часы, отрегулированные на 24 часа. Это своего рода дирижер оркестра, координирующий сложную симфонию химической, гормональной и нервной активности наших клеток", - поясняют специалисты.

Согласно расчетам основателя центра изучения сна Стэндфордского университета Демента, каждому из нас в среднем необходим восьмичасовой сон. Эта потребность варьируется от человека к человеку. "У каждого индивидуума свои потребности. Мозг пытается достичь этой цели: чем больше мы отдаляемся от необходимой нам нормы, тем активнее мозг будет стараться усыпить нас", - поясняет он. Баланс должен быть восстановлен.

О том, что причиной чрезмерного веса может стать недосыпание, говорилось на ежегодном собрании Северо-Американской ассоциации по ожирению в Ванкувере, в Канаде. Сон с эволюционной точки зрения необходим для выживания вида так же, как еда или секс. То, что сон полезен для здоровья, положительно влияет на иммунную систему и является эликсиром долголетия, об этом свидетельствуют многочисленные исследования.

Кто мало спит, тот наносит вред своему здоровью и сокращает жизнь. "Мы сегодня знаем, что при недосыпании увеличивается выброс гормона стресса . У того, кто мало спит, к тому же нарушается равновесие между двумя гормонами: лептином, вырабатываемым жировой тканью, и грелином, стимулирующим аппетит", - пишет Миньо. Гормона лептина, подающего мозгу сигнал об утолении голода, у тех, кто мало спит, оказывалось на 20% меньше, чем надо, поэтому сигнал был более слабый, а грелина - на 20% больше, поэтому усиливалось чувство голода. В конечном счете, совпадение двух этих сигналов приводит к чрезмерному потреблению пищи.

Группа врачей из Университета Нагои во главе с профессором Акико Тамакоси с 1988 по 1999 гг. вела пристальное наблюдение за жизнью 110 тыс. человек из 45 районов Страны восходящего солнца. Следующие десять лет ученые обрабатывали полученные результаты, изучая влияние продолжительности сна на заболеваемость, развитие стрессов и смертность – ведь многие участники исследований 15-летней давности уже ушли в мир иной.

Как выяснилось, самыми здоровыми оказались люди, которые обычно спали 6,5–7,5 часов, в этой группе и уровень смертности оказался самым низким. У тех же, кто спал менее 4,5 часов, продолжительность жизни сократилась в среднем в 1,6 раза, еще более опасно, как показал эксперимент, регулярно спать более 9,5 часов – это сокращает жизнь в 1,7-1,9 раза.

Закономерность выявлена, однако объяснить, почему происходит именно так, японцы пока не берутся. Если со слишком коротким сном все более-менее ясно – от недостаточного отдыха организм быстрее изнашивается, то причины высокой смертности среди сонь совсем не очевидны. Возможно, речь идет об обратной связи – слишком много спят те люди, со здоровьем у которых не все в порядке. При этом ученые напоминают, что универсального рецепта продолжительности сна они дать не могут, речь идет лишь о времени, необходимом и достаточном для большинства людей.

Для каждого человека на самом деле существует своя идеальная продолжительность сна, зависящая от образа жизни, рода занятий, состояния здоровья и даже климата страны, в которой он живет.

Источник: fitness-online.by

Несколько лет назад я прогуливался по берегу неширокой тихой реки и вдруг заметил на другой стороне здоровенного быка. "Вот сукин сын, — подумалось мне. — Не делает никаких упражнений со штангой и тем не менее нагулял такую "массу"! Откуда же он ее взял?" Позже мне удалось разгадать для себя загадку, почитав в библиотеке книжки по животноводству. Все дело — в биохимии. Точнее, в усиленной секреции собственными железами быка гормона роста. Не пойти ли и нам, культуристам, тем же путем? Если вышло у быка, почему не выйдет у нас?

Стороны одной медали

Анаболизм и катаболизм... Вы, конечно же, хорошо знаете, что это такое. Первое — это лишь часть общей картины. Это второстепенный процесс, следствие другого, куда более важного физиологического процесса — катаболизма. УВЫ, анаболизма не бывает без предварительного разрушения мышечных протеинов во время тренировки. Вы худеете за субботу-воскресенье, когда сидите дома без дела? То-то же. Однако и тренироваться нельзя — будет явный перебор. Где же выход? Обратимся за советом к природе. Вспомним медведя. Он спит в берлоге четыре долгих зимних месяца и выходит оттуда таким, будто уснул вчера! Представляете, что стало бы с вашей мускулатурой, если бы вы не тренировали ее сто двадцать дней? Как же медведю удается сохранить свои мышцы? За счет искусственного замедления катаболизма! Если мы хотим "накачать" впечатляющую "массу", нам нужно последовать примеру медведя и поступить так же, как он: затормозить катаболизм. Но это еще не все. Нам необходимо подобно быку усилить анаболизм за счет повышенной секреции гормона роста. Неужели такое возможно ? Да, причем в рамках одной и той же инновационной методики!

Секрет секреции

Упражнения разрушают мышечные клетки. Это и называется катаболизмом. Чем дольше делать упражнение, тем больше катаболизм. Тем дольше и сложнее восстановление. Уменьшить катаболизм легко. Достаточно сократить общее время тренировки. На сколько? Подсказку нам сделает гормон роста. Этот супергормон, помогающий быку, выделяется у культуриста сразу после начала тренировки и продолжает поступать в кровь из желез еще в течение 30-40 минут. Потом уровень гормона резко падает. Из этого видно, что тренировку следует урезать до получаса. Тогда и в конце тренировки гормон роста будет иметь пиковую концентрацию! Искренне жаль всех тех, кто задерживается в зале дольше. Они попусту теряют время. Но и это еще не все. С помощью особого приема можно сказочно увеличить, секрецию гормона роста! Совсем как у быка! Всего на одно упражнение должно приходиться 4 сета. Первый сет медленный, повторений много, вес очень легкий. Второй сет: вес увеличить, повторений 6-8. Третий сет: субмаксимальньта вес (до 80% от максимума), повторений 4. Четвертый сет: небольшой вес, повторений 20 (до абсолютного мышечного "отказа" ). В целом схема тренировки выглядит так. Тренироваться будете ежедневно. На каждой тренировке "качаете" все 5 главных мышечных групп, однако на каждую группу приходится всего по одному упражнению. Запомните: каждый день одно упражнение на одну мышечную группу по описанной выше методике! Вот теперь, все: катаболизм понижен как у медведя, анаболизм — совсем как у быка.

Все это теория? Нет, я уже успел опробовать свои идеи на учениках. Они — в восторге! Попробуйте сами. И вас тоже не обойдет стороной парадоксальный результат: тренируетесь меньше, а "масса" становится все больше!

Источник: athlete.ru

Примерно 80% населения нашей планеты испытывали хотя бы один эпизод боли в спине на протяжении своей жизни. Почему-то принято считать, что причиной травмы спины являются в абсолютном большинстве случаев тренировочные перегрузки. Но на самом деле боли особенно нижнего отдела позвоночника гораздо чаще вызваны повседневной деятельностью человека, а точнее неправильном положении спины и несоблюдением элементарных правил чередования труда и отдыха.

Самое вредное для позвоночника – это сидеть. Кажется невероятным, но это факт – во время сидения позвоночник нагружается сильнее, чем когда мы стоим! Причем повышенная нагрузка при сидении – это еще полбеды. Страшнее, когда мы подолгу сидим в самой вредной позе для позвоночника – наклонившись вперед.

Именно в таком неудобном положении края позвонком сближаются между собой и защемляют межпозвоночный диск. В принципе хрящевая ткань межпозвоночного диска отличается отличной эластичностью, которая позволяет ей сопротивляться компрессии. Но стоит учесть, что при сидении сила давления на внешний край диска в среднем увеличивается в 11 раз! А если Вы еще и после сидячей работы приходите домой и продолжаете сидеть, то нагрузка колоссальна!

А теперь давайте разберемся, почему сидение сильнее нагружает позвоночник, нежели стоячее положение. Объяснение простое, оказывается, когда наше тело расположено вертикально его поддерживает не только скелет в целом, но и большой массив мускулатуры. Нагрузка «распыляется» по всему телу и позвоночнику от этого становится «легче». Но когда человек сидит, то мышечный корсет туловища расслабляется и тяжесть всего тела ложится на позвоночник, а точнее на позвоночный столб. Поэтому и возникает множество травм при длительном сидении.

А теперь выясним, какое давление в процентном соотношении от положения стоя идет на межпозвоночные диски:
если Вы лежите на спине - 25% (безусловно, самое маленькое);
если Вы лежите на боку – 75%;
если Вы просто стоите – 100% (это то, что мы брали за точку отсчета);
если Вы стоите и при этом с наклоном вперед – 150% (нагрузка начинает опасно повышаться);
если Вы стоите с наклоном вперед и при этом в руках какой-либо вес – 220% (опасно для позвоночника!);
если Вы сидите – 140% (как мы и говорили, нагрузка больше, чем, если Вы стоите);
если Вы сидите, и при этом происходит наклон вперед – 185%;
если Вы сидите с наклоном вперед и у Вас в руках какой-либо вес – 275% (самая большая нагрузка на позвоночник!);

Из всего перечисленного выше нужно сделать несколько очень важных выводов, которые касаются формы некоторых упражнений.

Первое. Самое пристальное внимание стоит уделить выполнению тяги штанги к поясу согнувшись, ведь стартовая позиция очень опасна для здоровья Вашего позвоночника. Когда тренирующийся скругляет спину, то сразу увеличивает нагрузку на позвоночник в разы! Запомните: между бедренными костями и позвоночником обязательно должен быть только прямой угол!

Второе. Представим, что Вы захотели сделать подъем на бицепс с гантелями сидя. Как следует начать это упражнение? Нагнуться и поднять лежащие на полу гантели? Так делать ни в коем случае нельзя! Вначале сядьте максимально удобно, откиньтесь на наклонную спинку и попросите Вашего партнера подать Вам гантели.

Возможно, Вы не знали, но у позвоночных дисков есть мощный скрытый потенциал самокоррекции. В случае если Вы травмировали диск, то он восстановится, главное суметь исключить травмировавшие его воздействия.

Если Вы подолгу сидите на одном месте вот Вам несколько советов, которые помогут сохранить позвоночник в полном порядке:
Сидеть можно неподвижно не больше 20 минут, а потом обязательно вставайте и делайте перерыв, как минимум на 10 секунд.
В то время пока Вы сидите, постоянно меняйте положение ног: то сводите ступни рядом, то наоборот разведите, тянитесь ступнями вперед или назад…
Обязательно следует сидеть правильно: садиться надо на край стула, так чтобы колени были согнуты под прямым углом, и спина была идеально выпрямлена.

Берегите свою спину!

Пока так... с завтрашнего дня, надеюсь, смогу продолжить тренировки Прикреплен дневник питания

Как-то так Прикреплен дневник питания

Как-то так Прикреплен дневник питания