Решил сделать недельку перерыва в тренировках. Начинаю урезать дневной рацион, чтоб не набрать лишнего, а по возможности и согнать немного подкожного жира. Прикреплен дневник питания

В вечернем перекусе только творог и банан. Остальное - либо продукты, которые потребляются в течении дня, либо ингредиенты блюд. Прикреплен дневник питания

Источник: http://vk.com/bicepsclub

1.Чтобы похудеть, не нужно есть после тренировки

После того как вы израсходовали энергию на очередной тренировке – наш организм стремиться её восполнить. Если этого не происходит – это служит для организма сигналом к тому, чтобы при каждом удобном случае запасать ещё больше жира. Если же потребности организмы в энергии удовлетворять сразу, то он не будет «беспокоиться» о запасах на «чёрный день». Съешьте после тренировки овощной салат с тунцом или яичными белками, без заправки или с ч.ложкой оливкового масла. От такой еды точно не поправишься.

2.Чтобы похудеть в конкретной области – нужно качать там мышцы

Похудение только в какой-либо конкретной области по вашему желанию невозможно в принципе. Или вы худеете везде, или не худеете. Ваш организм сам определяет наиболее подходящие места для накопления жира. И никакие упражнения его в этом «не переубедят». Кроме этого, тренировка мышц сама по себе ещё не приводит к уменьшению жировой ткани. Должный эффект жиросжигания достигается в комплексе с правильным питанием.

3.L-карнитин и прочие препараты помогают худеть

С одной стороны они и вправду помогают. Суть большинства действий таких препаратов – помочь организму транспортировать жирные кислоты. Но только в том случае, если для организма есть такая необходимость. В случае отсутствие постоянных физических нагрузок организм вряд ли будет иметь такую необходимость. В случае достаточной интенсивности нагрузок, и особенно при соблюдении спортивной диеты, вы будете худеть и без этих препаратов. Поэтому, они хоть и помогают, но помощь эта довольно незначительна.

4.Если я буду только «качаться» - то похудею

Сама по себе силовая тренировка мышц не очень эффективна для похудения, и больше подходит для придания телу упругости и нужных форм. То есть, если вы будете «тягать железо» в силовой манере, то вряд ли похудеете. Или дополняйте силовые тренировки диетой и умеренными кардиосессиями (самый результативный и быстрый метод), или ваши силовые тренировки должны быть очень интенсивными и приближенными к аэробным.

5.Чтобы похудеть нужно как можно меньше есть

Не совсем верно. Вы должны потреблять примерно на 15% - 20% калорий меньше, чем расходуете за сутки. При такой диете вы будете худеть примерно на 4 - 5 кг в месяц (возможно и больше, если изначально у вас более 20кг лишнего веса). Поверьте – это наиболее оптимальная скорость. Кроме этого большое значение имеет не только количественная характеристика калорий, но и качественная. Часть жиров и углеводов необходимо заменить белками. Выбирать только сложные углеводы, а жиры ненасыщенные.

6.Чтобы похудеть – не нужно есть после 18.00

Это непринципиально и не имеет никакого значения. Если ваша тренировка заканчивается в 21.00 – всё равно ешьте. Вы это «заслужили». Просто ешьте "правильную" еду и в умеренных количествах. Посудите сами. Отказываясь от приёма пищи после 6 часов вечера, вы на 13 – 14 часов оставляете свой организм без пищи. Это больше половины суток. За это время ваш организм начнёт расщеплять не только жир, но и мышцы. В общем, опять возвращаемся к 1 пункту нашей статьи и читаем его.

Источник: http://vk.com/motivacya

Творог — кисломолочный продукт, широко применяемый в бодибилдинге как источник протеина и других питательных веществ. Творог представляет собой белковый кисломолочный продукт, получаемый в результате сквашивания молока с последующим удалением сыворотки. Официально принято классифицировать творог, выработанный традиционным способом, по содержанию в нем жира. В соответствии с этим различают жирный (18 %), полужирный (9 %) и нежирный творог (менее 3 %). К полужирному относят также мягкий диетический творог.

Белок творога является «полноценным» и содержит в себе все незаменимые аминокислоты. Степень усвояемости организмом человека белка творога немного выше, чем у белка мяса. Творог лучше усваивается довольно долго (5-6 часов), так как большая часть белка представлена казеином, поэтому творог в бодибилдинге лучше всего есть перед сном и перед тренировками. В день можно съедать до 500 г творога, в зависимости от переносимости пищеварительной системы.

Состав творога:
Питательные вещества, витамины, микроэлементы на 100 г:

Калорийность: 155.3 ккал
Белки: 16.7 г - из них 70% составляет казеин, остальные 30% - быстрый протеин.
Жиры: 0,5 - 15 г - отдавайте предпочтение нежирном творогу
Углеводы: 2.0 г
Витамин A: 0.08 мг
Витамин B1: 0.04 мг
Витамин B2: 0.3 мг
Витамин C: 0.5 мг
Витамин PP: 0.4 мг
Железо: 0.4 мг
Калий: 112.0 мг
Кальций: 164.0 мг
Магний: 23.0 мг
Натрий: 41.0 мг
Фосфор: 220.0 мг

Рецепты приготовления творога:
В виду того, что в бодибилдинге творог употребляется в больших количествах, к нему может быстро выработаться отвращение. При этом самый распространенный рецепт творога со сметаной, является не самым лучшим, так как в сметане содержится большое количество жира.

Что можно добавлять в творог?

>Курага
>Изюм
>Бананы
>Орехи
>Мед натуральный

Для того что бы растворить творог применяют:
>Йогурт
>Кефир нежирный
>Сок

Готовят либо пастообразную форму, либо жидкую (питьевую) размешивая в блендере с любым из вышеназванных продуктов.

Кроме того, из творога можно готовить сырники: смешать 250 г творога и 3 куриных яйца, добавить немного муки. Жарить до получения золотистых сырников.

Источник: http://vk.com/motivacya

Ни одна тренировка боксера или баскетболиста не обходится без прыжков со скакалкой. Это нехитрое упражнение развивает выносливость, укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную системы, развивает прыгучесть, помогает избавиться от жировых запасов, укрепляет мышцы ног, делает фигуру стройной и привлекательной.

Скакалка, эта удобная и забавная штука, - недорогой портативный тренажер. И он отлично работает!

Что касается сжигания калорий, занятия со скакалкой превосходят велосипед, теннис и плавание. Средний человек весом около 70 кг за час упражнений со скакалкой расходует до 720 калорий (при 120-140 прыжках в минуту). Скакалка - это простейшая тренировка, доступная каждому в любом месте и в любое время. Это один из лучших, если не самый лучший, метод повышения уровня физической подготовки, почти не имеющий каких-либо границ или ограничений.

Прыжки могут быть самыми разнообразными. Начните с обычных - двумя ногами, затем приземляйтесь поочередно то на одну, то на другую ногу. После этого выполните 5-10 прыжков на левой ноге, затем столько же - на правой. Повторите 2-3 раза.

После минутного перерыва сделайте тот же комплекс прыжков, крутя скакалку не вперед, а назад. Затем, вспоминая детские игры на скакалке, выполняйте все известные вам прыжки.

Старайтесь не переутомляться, особенно на первых порах. Особенно внимательно должны отнестись к нагрузкам те, чей вес значительно превышает допустимые нормы, а также те, кто страдает заболеваниями сердца. Как правило, и те и другие попадают в одну категорию риска, поскольку ожирение и нарушение сердечной деятельности связаны между собой самым непосредственным образом.

Доктор Кеннет Купер, отец современной физиологической науки, утверждает, что десять минут занятий со скакалкой оказывают на сердечно-сосудистую систему эффект, равный эффекту, полученному при преодолении на велосипеде 2 миль в течение 6 минут, или за 12 минут плавания, или за два сета тенниса, или при беге на одну милю. Это весьма важно в нашем динамичном мире, где каждая минута бесценна, поэтому постарайтесь уделить скакалке хотя бы 10 минут. Это позволит вам ускорить совершенствование фигуры, а также значительно укрепить деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Важным условием при этом является равномерное распределение нагрузки. Начните прыжки в спокойном темпе, постепенно увеличивая его. Такой ритм упражнений со скакалкой способствует стимуляции кровообращения. Не забывайте делать минутные перерывы для отдыха мышц и восстановления дыхания.

Еще год назад мой вес не превышал 64 кг.  При моем росте в 178 см это выглядело не лучшим образом. Мне было стыдно выйти на пляж, принимать участия в каких-то культурных мероприятиях на открытом воздухе, по поводу представительниц противоположного пола я вообще молчу.

У меня была пара наборных гантелей с небольшими весами (по 7,5 кг), которые я купил лет 5 назад. Время от времени я начинал с ними заниматься (бессистемно естественно), но через 2 месяца бросал это дело из-за отсутствия результатов.
И вот в марте 2012 я сделал очередную попытку что либо накачать. В это время я проходил курс уколов и мне была прописана диета на 2 недели. Диета исключала все острое, кислое, копченое, жирное, кофе, алкоголь и т.п., в общем все, что нагружает печень. После окончания курса я решил продолжить придерживаться этой диеты, составил программу тренировок и начал упорно тренироваться. Конечно, полностью придерживаться диеты не получалось, время от времени рука к алкоголю все же тянулась. Но тем не менее некоторые результаты я все же начал замечать. Так, за 6 месяцев при бессистемном рационе питания я прибавил 5 кг. К концу лета на пляж уже не было стыдно выйти.

Следующим шагом было наращивание веса гантелей. Я докупил блинов, увеличив при этом общий вес гантель до 30 кг. Кроме того я решил полностью отказаться от алкоголя. Так, продолжая бессистемно питаться и тренироваться, в следующие 2 месяца я прибавил еще 2,5 кг.

Следующим шагом стала систематизация тренировок и рациона питания. Я изучил много статей о бодибилдинге, фитнесе, физиологии. Кроме того я еще докупил блинов, увеличив общий вес гантелей до 50 кг. И вот за последних 3 месяца я прибавил в весе еще 7 кг.

На данный момент мой вес составляет 78,5 кг. И это еще не повод останавливаться...