Бег и кето, - насколько совместимы?

Сегодня проснулся рано и уже в 4 утра пробежал небольшую дистанцию. Я упорный. Продолжаю возвращаться к бегу и постепенно снижаю уровень углеводов для медленного перехода к кетогенной диете. 

После бега решил прошерстить научные порталы в плане того, что есть нового по кетогеной диете. И новое есть. А зачем? Помню, 3 года назад, когда я в одиночестве пытался раскрыть глаза публике на МЗР в отношении кето диеты, то было множество ярых противников такого питания. Аргументация была хилая и не умная. Но главное же совместно найти врага и быть против. Вместе же надёжнее и увереннее!  И особо уникальные юзеры аргументировали, что диета трендовая, не изучена, нет исследований в длительной перспективе и т.д. и т.п. Было и есть... 

Исследование: Кетогенные диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров: точка пересечения физических упражнений и гомеостаз глюкозы.28.03.23

В науке о физических упражнениях перекрестный эффект означает, что окисление жиров является основным топливом в состоянии покоя и во время упражнений низкой интенсивности, со сдвигом в сторону увеличения зависимости от окисления углеводов при тренировках средней и высокой интенсивности.

Эта модель делает четыре прогноза:

1)  >50% энергии поступает за счет окисления углеводов при ≥60% максимального потребления кислорода (VO 2 max), что называется точкой перехода.

2) каждый человек имеет максимальную способность к окислению жиров (FATMAX) при интенсивности упражнений ниже точки пересечения. Значения FATMAX обычно составляют 0,3–0,6 г/мин.

3) окисление жиров сводится к минимуму во время тренировки с ≥85% VO 2 max, что делает углеводы преобладающим энергетическим субстратом во время высокоинтенсивных упражнений, особенно при >85% VO 2 max.

4)  диеты с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров (HCLF) обеспечат превосходные результаты тренировок за счет максимального накопления этого преобладающего субстрата для тренировок перед тренировкой.

Основная утвердившаеся многие годы концепция:
Проверенный временем физиологический принцип заключается в том, что энергетический метаболизм во время упражнений возрастающей интенсивности меняется от преобладания энергии, полученной в результате окисления жиров при более низкой интенсивности упражнений, к повышенной зависимости от окисления углеводов при более высоких интенсивностях упражнений.

В конечном итоге при самой высокой интенсивности упражнений, выраженной в процентах от максимального потребления кислорода (VO 2 max), углеводы становятся исключительным или обязательным топливом. При интенсивности упражнений выше 85% VO 2 max люди больше не способны извлекать энергию из окисления жиров.

От себя: исследователи хотели проверить эти концепции у спортсменов на длительном кето и с длительными физ. нагрузками. Исследование большое, слов и выводов много. Ссылка будет в конце. Кто хочет, - тот сам почитает подробности, а их много от физиологии до биохимии...

Выводы:

Подводя итог, представленные здесь доказательства показывают, что при адаптации к диете LCHF спортсмены сжигают больше жира при гораздо более высокой интенсивности упражнений, чем предсказывает концепция кроссовера, а спортсмены сжигают больше углеводов во время упражнений низкой интенсивности, чем позволяет концепция кроссовера, которая предполагает, что вклад углеводов в производство энергии при низкой интенсивности упражнений очень низок, поскольку углеводы являются обязательным топливом для упражнений высокой интенсивности.

Следует отметить, что недавние результаты также показывают, что LCHF не является по своей сути худшим подходом к питанию для физической работоспособности, и диеты LCHF могут иметь важные последствия для здоровья, в частности, улучшение гликемического контроля, даже для спортсменов, регулярно занимающихся физическими упражнениями.

Вызванный диетой сдвиг точки пересечения, вызванный диетой LCHF, можно объяснить вызванными диетой изменениями в функции митохондрий, более низкими концентрациями инсулина в крови и возникающими в результате биохимическими изменениями, которые способствуют усилению липолиза жировой ткани и скорости окисления жиров во всем организме. в широком диапазоне интенсивности упражнений без заметного снижения производительности.

От себя: если обобщить по простому все эти заумности, то суть такая, - спортсмены, долго находящиеся на кетогенной диете, имеют ровно такие же показатели по физической активности и результатам как спортсмены на обычном спортивном питании. Более того, со временем даже уровень глюкозы в крови и гликогена в тканях становится такой же на кето как на обычном питании, что довольно удивительно. А уровень и скорость окисления жиров на кето вырастает в тканях более чем в 2 раза, что позволяет спортсменам полноценно тренироваться...

Ссылка на исследование тут

p.s. если кому-то всё же непонятно, что это исследование доказывает и показывает, не стесняйтесь, задавайте вопросу. Поясню...

Всем здоровья и весеннего настроения!