Клетчатка

«Клетчаткой» принято называть неперевариваемые части растений. Казалось бы, ясно. Тем не менее, ученые настаивают на дополнительном подразделении клетчатки на растворимую и нерастворимую. Та и другая должны обязательно присутствовать в рационе человека.
К растворимой клетчатке относят пектины и растительные смолы. Нерастворимая клетчатка - это целлюлоза, гемицеллюлоза и лигнин. Она встречается во многих крупах, овощах и семечках. Часто растительные продукты включают в себя оба типа клетчатки.
Поначалу медики не придавали клетчатке особого значения, ведь она не является источником витаминов, минеральных веществ или иных питательных веществ.
Однако неоспоримым был профилактический эффект грубоволокнистой пищи - она с гарантией избавляла от запоров и неизбежных с возрастом полипов толстого кишечника.

Клетчатка для похудения
Издавна существует мнение, что пища, обогащенная клетчаткой, приводит к похудению.
Во-первых, клетчатка дает ощущение сытости даже от небольших порций. Кстати, именно поэтому в состав многих препаратов для похудения входит нерастворимая клетчатка в виде порошка или капсул.
Ну а во-вторых, растительные волокна понижают секрецию инсулина организмом. Избыток инсулина стимулирует жировые отложения.
В любом случае надо знать, что употребление клетчатки требует приема больших количеств воды. Иначе клетчатка, разбухнув, намертво «запечатает» вам пищевод или кишечник.

Побочные эффекты от клетчатки
Естественно, во всем нужна мера. Если вашей привычной диете не доставало клетчатки, и вы резко переходите к «ударным» дозам, могут возникнуть неприятные симптомы: метеоризм, вздутие кишечника и даже понос.
Это вызвано реакцией кишечных бактерий на ферменты клетчатки. Чтобы свести к минимуму такие побочные эффекты, клетчатку в диету надо вводить постепенно.
Некоторые исследователи отмечают, что клетчатка мешает усвоению минералов. Действительно пшеничные отруби снижают усвоение цинка и железа. Но если в вашей диете достаточно этих минералов, никакого ущерба не будет. Главное - не впадать в крайность и не перегружать себя клетчаткой.
Излишества и здесь вредны. Есть данные, что отдельные виды растительных волокон в больших дозах могут снизить усвоение селена, пектин (опять-таки в больших дозах) мешает усвоению бета-каротина, а псилиум, если принимать его в неумеренных количествах, блокирует действие витамина В2.
Кроме того, клетчатка взаимодействует с некоторыми медикаментами - например, с антидепрессантами, средствами, снижающими уровень холестерина и препаратами, которые прописывают при лечении щитовидной железы.
Бодибилдерам же следует помнить, что клетчатка может связывать стероидные гормоны, в том числе - тестостерон. В частности, лигнин увеличивает выработку кровяного белка, связывающего половые гормоны. Под воздействием этого белка тестостерон теряет свою активность.
Лигнин - не углеводная нерастворимая клетчатка - содержится в орехах, фруктах и продуктах из цельного зерна. Как выяснилось, лигнин связывает до 56 процентов тестостерона. Но не спешите пугаться: исследование, которое дало такой результат, проводилось в лабораторных условиях, другими словами - тестостерон терял активность не в организме, а в пробирке.
В естественных условиях белок, связывающий половые гормоны, ведет себя гораздо скромнее. Пример тому - исследование уровня тестостерона у мужчин-вегетарианцев. Как выяснилось, богатая клетчаткой вегетарианская диета увеличивает выработку белка, связывающего половые гормоны.
Но это никак не действует на общий уровень тестостерона в мужском организме!
 

Содержание клетчатки в 100 граммах продукта

Продукт	Общее кол.	Раств.	Нераств.
Пшеничные хлопья с отрубями	32	5	27
Брокколи	30	14	16
Морковь	24	11	13
Зелный горошек	21	3	18
Красная фасоль	21	5	16
Пестрая фасоль	19	4	15
Овсяные отруби	18	8	8
Чечевица	16	2	14
Яблоки	13	4	9
Помидоры	13	2	11
Апельсины	11	7	4
Кукуруза	11	8	3
Картофель	9	5	4
Хлеб из цельного зерна	9	2	7
Бананы	7	2	5
Макароны	3	2	1
Белый хлеб	3	2	1
Кукурузные хлопья	2	0	2

 

Продукт	Общее кол.	Раств.	Нераств.
Пшеничные хлопья с отрубями	32	5	27
Брокколи	30	14	16
Морковь	24	11	13
Зеленый горошек	21	3	18
Красная фасоль	21	5	16
Пестрая фасоль	19	4	15
Овсяные отруби	18	8	8
Чечевица	16	2	14
Яблоки	13	4	9
Помидоры	13	2	11
Апельсины	11	7	4
Кукуруза	11	8	3
Картофель	9	5	4
Хлеб из цельного зерна	9	2	7
Бананы	7	2	5
Макароны	3	2	1
Белый хлеб	3	2	1
Кукурузные хлопья	2	0	2

Ешьте большое количество клетчатки!
Правило номер 1: увеличивайте потребление клетчатки постепенно, чтобы избежать побочных эффектов. Специалисты по питанию рекомендуют принимать по 25-30 граммов клетчатки в день. При этом обязательно пейте как можно больше воды.

Правило номер 2: разнообразие. Вы должны получать и растворимую и нерастворимую клетчатку из самых разных источников.
Запомните: чем большую переработку прошел продукт, тем меньше в нем клетчатки. Например, в большинстве соков совсем нет клетчатки, а вот в свежих фруктах ее очень много.
Правило номер 3: не думайте, что вся «грубая» пища богата клетчаткой. В салате, редиске, сельдерее ее относительно мало. Лучшие источники клетчатки - фрукты, овощи, бобовые и цельное зерно.

Как увеличить употребление клетчатки
Помните: лучшие источники клетчатки - цельное зерно, фрукты и овощи. В неочищенных овощах и фруктах клетчатки гораздо больше.
Самый простой способ увеличить потребление клетчатки - вместо хлеба из рафинированной муки покупать хлеб из цельного зерна (с отрубями). Старайтесь есть побольше гороха, фасоли и чечевицы - в них содержится очень много клетчатки.