Сергей

09.02.2022 18:02

Дневник питания и тренировок за 09.02.2022

После вчерашнего ощутимо хочется чего-то вредного. Сейчас 17-50, пока терплю, обошелся йогуртом. Но вечером у меня встреча в ресторане.
--
Также на перекус ем запеченную куриную грудку, но учитывая, что ем я её уже с начала декабря, она мне здорово поднадоела. Что есть ещё белкового на 100 ккал? (Кальмар ещё бывает, но пока нет денег и времени съездить в Сезон, там кальмар белый, очень качественный).
--
Я вообще совет про белки принял к сведению, но где эти белки взять? Получается, что куриная и индейки грудь - самый эффективный источник? (Кстати, индейка после куры зашла на ура.)
О, вспомнил про грибы, пойду шампиньоны запеку в гриле.
--
И такой ещё вопрос. Не нашел (правда, искал не особо долго) какие всё-таки показатели должны быть у здорового мужчины, умеренно тренированного, возрастом лет 30:
- жим лежа (можно в % от своего веса)
- количество отжиманий, приседаний, пресса (можно на количество, можно за определенное время) и возможно еще каких-то упражнений, показывающих ОФП (не говорите мне про подтягивания, не сыпьте соль на рану, это пока недостижимо в принципе, я где-то читал про 15 раз, но мне и одного пока не сделать)
- скорость на эллипсе в час (бегом пока заниматься не могу, колени, поэтому же и со штангой не приседаю)
Может, кто-то из читателей знает?

Завтрак

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Овсяная каша из хлопьев «Геркулес», по 1-280	230	241.5	5.5	9.2	34
Сахар песок	6	23.9	0	0	6
Витамин Д (Аква Детрим)	1	0	0	0	0
Итого	237	265	5	9	40

Утренний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Чай, заваренный, приготовленный, на водопроводной воде	250	2.5	0	0	0.8
Сахар песок	6	23.9	0	0	6
Итого	256	26	0	0	6

Утренний перекус 2

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Йогурт 1,5% жирности, 4,1% белка, натуральный	300	171	12.3	4.5	17.7
Итого	300	171	12	4	17

Обед

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Щи на бульоне индейки без мяса	250	59.5	4.8	0.8	8.5
Хлеб ржаной из обойной муки	40	69.6	2.6	0.5	13.4
Фасоль, зерно	25	74.5	5.3	0.5	11.8
Куриная грудка (филе) (Запекание)	135	142	29.6	2.4	0.5
Капуста белокочанная, квашеная	75	17.3	1.4	0.1	2.3
Лук репчатый	25	10.3	0.4	0.1	2.1
Сахар песок	6	23.9	0	0	6
Подсолнечное масло	6	53.9	0	6	0
Итого	562	451	44	10	44

Дневной перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Куриная грудка (филе) (Запекание)	60	63.1	13.2	1.1	0.2
Итого	60	63	13	1	0

Дневной перекус 2

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Суп грибной из сушеных грибов	250	90.5	6.5	2.8	10.2
Хлеб ржано-пшеничный рижский (мука ржаная сеяная и пшеничная 1 сорта)	25	58	1.4	0.3	12.4
Перец сладкий красный	50	13.5	0.7	0.1	2.7
Итого	325	162	8	3	25

Ужин

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Ролл Филадельфия [Токио Сити]	100	189.8	9.7	7.1	21.8
Ролл Калифорния	120	211.2	8.4	10.6	20.6
Мисо [Евразия]	1	46	4	1	5
Итого	400	447	22	18	47
Итого за день	2140	1585	105	46	181

Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.

Сделал зарядку. И ванна холодная 10 с. Самочувствие хорошее.

Планка

	1	Итог
Время	2.5	2

Глубокие приседания с собственным весом

	1	Итог
Повторения	100	100

Результаты за день

Энергозатраты: 151 ккал

Время: 2.5 мин

Повторения: 100 раз

Зайчатина 09.02.2022 18:29

https://vkusvill.ru/goods/xmlid/19652

https://vkusvill.ru/goods/xmlid/1569

https://vkusvill.ru/goods/xmlid/19645

https://www.perekrestok.ru/cat/136/p/karpacco-iz-masa-pticy-rublevskij-syrokopcenoe-kg-3326789

https://www.perekrestok.ru/cat/184/p/midii-i-kalmar-meridian-otvarnye-v-zele-s-zelenu-200g-3467796

https://www.utkonos.ru/item/3497502

Яичница из 1 целого яйца + 1 белка

Надежда 09.02.2022 18:31

Про белки - как вариант " соевый протеиновый изолят". Можно этот порошок добавлять в кефир, делать белковые коктейли. Высококачественный растительный белок, порошок без вкуса и запаха. Некоторые добавляют в овсянку, блины.

Сергей 09.02.2022 18:48

Зайчатина, здорово! Я и не знал! Особенно понравились карпаччо, дорада и мидии и кальмар в желе (он у них закончился, и карпаччо тоже, но я похожее видел у нас в фермерском магазине, надо посмотреть, какая там калорийность). Спасибо! Жаль, что всё дорого, сейчас деньги временно закончились, но как только придут - так сразу попробую.

Сергей 09.02.2022 18:48

Надежда, спасибо, попробую, что это такое.

Зайчатина 09.02.2022 18:54

Сергей, окунь горячего копчения ещё хорошо и бюджетнее дорадо + есть везде

Вікторыя 09.02.2022 18:54

Ну курица как мне кажется не самая белковая ... Большинство сыров , чечевица, фасоль , творог , горбуша .. там же вроде содержание белка выше , чем в курице . Я , правда, не большой знаток, надо к Google топать, спрашивать )))

Ника 09.02.2022 19:00

Виктория, в дневнике есть кнопочка супереда, там можно посмотреть.

Вікторыя 09.02.2022 19:03

Ника, это не мне , это больше Сергею надо ))

Maru_Sova 09.02.2022 20:08

Я люблю из белковой еды творог, креветки, окунь морской пожарить (предварительно обсушить и слегка манкой посыпать). Голень индейки и курицы, гораздо приятнее, чем грудки. А ещё есть минтай, треска, горбуша, консервы тунца (можно салатик с кукурузой и зеленью делать). Протеиновые коктейли, на крайняк, тоже выход.

Дмитрий 09.02.2022 20:54

У меня из белкового на обед - это либо грудка, либо минтай или камбала. Утром 50 грамм сыра, в перекус 2 яйца, в течении дня литр кефира. Это хватает, чтобы набрать белок.
Если обед менее белковый, например печень куриная, говядина или что либо подобное, то в какой-то из перекусов добавляю 200-250 грамм творога 5%го.
Можно ещё одно яйцо добавить на день.
А так тут уже насоветовали. Бобовые, например фасоль, чечевица. Правда растительный белок хуже усваивается и там не все аминокислоты.
Сам про грибы вспомнил, можно немного шампиньонов добавлять.
Я на ужин частенько жарю лук, помидор и два яйца, вот туда шампиньоны на ура зайдут.
Мне обычно труднее углеводов набрать, чем белка.

Алексей 09.02.2022 21:01

1000 калорий в день для здорового молодого человека не маловато ли? Даже с учётом цели снижения веса

Елена 09.02.2022 21:42

Тоже веяно задумываюсь как добрать белка С улыбкой

почитаю ссылки от зайчатины С улыбкой

Я сегодня креветками добирала, кстати. Прям много белка. Если денег немного, то можно и коктейльные креветки купить. Они вроде недорогие.

Елена 09.02.2022 21:44

Зайчатина, а карпаччо и тунец не задерживают воду? А то я вот сегодня купила карпаччо из курицы и потом только задумалась С улыбкой

Alexey Bu 09.02.2022 21:59

Ну белок в твороге есть. И в курином белке (разделить желтки и белок не сложно) - банальный омлет на белках куриных. Еще в ютьюбе у Дениса Семенихина был выпуск про супер-сырники. Там творог, белок, курага - БЖУ получается охренительным просто.

Еще посмотрите БЖУ у горбуши горячего копчения - там почти нет жира. Минтай в пароварке опять же.

Валентина 09.02.2022 22:03

Про казеин вроде не упоминали. Продается в магазинах спортивного питания.

Сергей 09.02.2022 22:46

Алексей, у меня 1500 в день, я просто был в ресторане и не записал в дневник, вот сейчас пришел и запишу.

Сергей 09.02.2022 22:49

Maru_Sova, спасибо за совет. Кстати правда про голень индейки. Вот суп у меня был на голени индейки, мясо отдельно ем, вкусное. Тунца пробовал, что-то не зашел. Окунь морской - да, это верно, я и забыл про него, а напрасно. Насчет минтая и трески вот не знаю, вкусно ли это.

Сергей 09.02.2022 22:51

Дмитрий, а минтай вы как готовите?
Сыр меня смущает калорийностью. Камбалу да, уважаю. Творог тоже стараюсь. У меня норма по калориям меньше, чем у вас, трудно уместить всё это и оставить что-то на вкусняшку.

Сергей 09.02.2022 22:51

Елена., да, креветки я пока не пробовал. Как деньги будут - затарюсь креветками и кальмаром.

Сергей 09.02.2022 22:52

Alexey Bu, о, горбуша гк - это классная идея, надо взять на вооружение. А что, минтай в пароварке вкусно? Многие его рекомендуют, я ни разу не пробовал, вкусно ли?

Сергей 09.02.2022 22:53

Валентина, спасибо, да, вспомнил, где-то видел такое название, но забыл. Погуглю.

Зайчатина 10.02.2022 00:21

Елена., от организьмы видимо зависит. У меня соленое мясо никаких побочек не вызывает, а вот огурцы прям жуть жуть ..на весах ни то ни другое не проверяла, но визуально во втором случае прям очевидно)

Елена 10.02.2022 00:26

Зайчатина, это может просто огурцов много и поэтому соли много получается?)

Дмитрий 10.02.2022 03:04

Сергей, многие минтай не любят, потому что там практически один белок.
А я люблю.
В любом виде приготовленный.
В том числе и в параварке. В том числе и из брикетов филе.
Попробуйте.

Зайчатина 10.02.2022 04:10

Елена., да наверное, если мяса/рыбы ну 150г съешь, то с огурцом на этом сложно бывает остановиться Широкая улыбка

Алексей 10.02.2022 07:48

Сергей, 👍

Alexey Bu 10.02.2022 07:53

Сергей, фишка пароварки в том, что в ней все продукты сохраняют свой вкус. Как и при запекании. Поэтому в пароварке все вкуснее - даже сварить на пару картофель или морковь - вкуснее, чем в кипятке. В пароварке можно варить томаты - они получаются как деликатес.

Куриные котлеты или грудки в пароварке - очень насыщены вкусом. И кстати! Куриные бедра - после пароварки не такие жирные, как если их запекать, но при этом сочные и вкусные (жир вытечет).

Любая рыба сваренная в пароварке - очень вкусная и насыщенная. Хоть минтай, хоть тилапия, хоть горбуша.

Кстати про мясо - индейка же еще!

Maru_Sova 10.02.2022 09:15

Сергей, секрет вкусного минтая - не пережарить и съесть его пока не остыл после готовки). Я на гриле или на сковороде просто беру филе и обжариваю, из специй кладу к рыбе только соль. Про треску даже не знаю, я её переела в первую беременность, уже лет 7 не готовлю. А голень индейки просто посолить, поперчить и в духовку (ничем не накрываю), очень вкусно. Классно, что про камбалу напомнили, давно не готовила, схожу куплю).

Сергей 10.02.2022 10:21

Alexey Bu, попробую, у меня в мультиварке есть режим пароварки, отдельной пароварки нет, думаю, и так пойдет?

Alexey Bu 10.02.2022 10:24

Сергей, ну если нет то м.б. Но которые именно пароварки - они конкретно фигачат паром и там быстро все варится. В мультиварке с паром пробовал - как-то не то вышло.

В мультиварке классно тушить и жарить. Все что требует поддержания температуры и таймера, что бы не следить за ней - вот это мультиварка.

Дмитрий 10.02.2022 14:36

Про то, чего сколько должен делать мужчина в базовых упражнениях.

Наталья 10.02.2022 18:42

Maru_Sova, в куриной грудки и в голени калорийность сильно отличается

Наталья 10.02.2022 18:44

Дмитрий, в брикетах филе рыбу пишут вымачивают в неполезной химии, лучше цельную тушку брать

Наталья 10.02.2022 18:45

Сергей, у меня две спецкастрюльки одна в одну, очень удобно

Елена_Дракон 10.02.2022 18:52

Почитала комментарии - забыли вам посоветовать ещё один супер белковый продукт - желудки куриные (21 г) или индюшачьи (18 г). Можно готовить в мультиварке - желудки, морковь, лук, ложка растительного масла, соль, перец, пряности по вкусу.

Дмитрий 10.02.2022 18:53

Не знаю, как по нормам для мужчины, я в возрасте 51 год, примерно после полу года занятий в зале жал лежа 77.5 кг. Хотел до 3го разряда дойти - 87.5 кг в категории до 82.5 кг без экипировки с допинг контролем, но на 80 кг повредил локоть и как-то постепенно закончил с залом.
Приседал с 80 кг, отжимался 37 раз, правда локти раздвигал - это легче, чем с прижатыми. Подтягивался вот мало, всего 10 раз, но я когда начинал, вообще не мог даже чуть чуть подтянуться.
Про пресс не знаю, как оценить, в тренажёре качал. Про эллипс тоже. Но как-то прогулялся через весь город из дома до тренажерки 3 с половиной часа без остановки, после этого ещё в зале велик покрутил и порастягивался.
Весил тогда 82-84 кг.
Выглядел так:

Сергей 10.02.2022 18:57

Дмитрий,супер!

Сергей 10.02.2022 18:58

Елена_Дракон,о, интересно, вообще ни разу не пробовал такое

Дмитрий 10.02.2022 18:58

Сергей, Ага, мне тоже нравилось. Сейчас вот по новой всё надо начинать. Главное не спешить - любая травма и всё.

Сергей 10.02.2022 18:59

Наталья, у меня, как выяснилось, есть аж пароварка Цептер, ни разу не использовалась, вот попробую. Чего только нету в закромах Родины.

Дмитрий 10.02.2022 19:02

Елена_Дракон, Я один рецепт нашёл как-то, в горшочке куриная печень, желудки, сердца с перловкой. Просто офигенно вкусно.
Да, ещё в телятине дофига белка. Сегодня ел на ужин. Мясо из шеи - 20 грамм белка, 1 грамм жира.

Елена_Дракон 10.02.2022 19:05

Дмитрий, телятина - удовольствие достаточно дорогое, сродни креветкам - белка много, но не всем по карману. А желудки - вполне приемлемый вариант. С улыбкой

Наталья 10.02.2022 19:15

Сергей, о, потом ждём фоторепортаж

Наталия 10.02.2022 19:18

От копчёного и солёного перебор с натрием будет. А вот свежий приготовить на пару или слегка поджарить и после этого долить немного воды и потушить до готовности это полезно.

Зайчатина 10.02.2022 20:15

Наталия, конечно, если время есть) и копчение разное бывает - у разных производителей. Иногда попадается соль сплошная, а иногда супер

Maru_Sova 11.02.2022 08:36

Наталья, подозреваю, что Вы неправильно смотрели в базе, 150кк в тушёной куриной грудки и 155 в запеченый голенях. Сырая грудь 110 примерно содержит.

Наталья 11.02.2022 10:16

Maru_Sova, вчера выяснили, что в базе имеются ошибки. Ещё где-то можно посмотреть

Maru_Sova 11.02.2022 11:10

Наталья, везде есть ошибки и продукты не унифицированны, и на упаковке тоже не всегда правильно укажут. Купила голени, знаю как их приготовлю и ищу калорийность в интернете - а там написано, что в голени жира и белка почти одинаково, ну бред же. Поэтому и думать надо своей головой, примерно всегда можно самой прикинуть сколько жира в еде.