Худеем дома!

Спешал фор домашние девочки.

Прелесть тренажёров в том, что им можно ставить конкретные задачи. Хочется «сделать» плечи под «открытое» платье? Пожалуйста! Согнать лишние сантиметры с талии и бёдер? Вперёд!

Каждое упражнение нужно выполнять 15 раз.

1.Первым делом – упражнения на проблемные зоны.

а) Для бёдер. И.П.: встаньте, ноги вместе, руки с гантелями (1-2 кг) опущены вниз. Сделайте выпад правой ногой вперёд, бедро параллельно полу. Колено левой ноги – в сантиметре от пола. Вернитесь в и.п. и сделайте то же самое с левой ноги.

Домашний вариант. Тот же.
б) Для живота. И.П.: упритесь локтями в брусья. Слегка согнув ноги в коленях, поднимите их так, чтобы они были параллельно полу, во время движения выдохните. Вернитесь в и.п.
Домашний вариант. Тот же.

2.Для мышц спины. И.п.: встаньте на колени на платформу, руки на рукоятках, шире плеч. Расслабьте руки (платформа медленно опустится), вдох. Подтянитесь на рукоятках до уровня глаз. Выдох.
Домашний вариант. Прикрепите резиновый эспандер одним концом к батарее, а второй конец подтягивайте к животу и плавно возвращайте обратно. Сначала выполняйте одной рукой, затем другой.

3.Для мышц груди. И.п.: сядьте, руки на рукоятках, локти на одной линии с рукоятками. На выдохе резко выпрямите руки и медленно вернитесь в и.п. Возвращаясь в и.п. – вдох.
Домашний вариант. Лягте на скамейку или составленные табуретки, поднимите гантели на вытянутых руках, плавно, в течение 2-3 секунд, разводя руки в стороны, опустите их так, чтобы они были параллельны полу. Вернитесь в и.п.

4.Для мышц плеч. И.п.: сядьте, прижмитесь к спинке. Руки согнуты в локтях, гантели вверху, руки развёрнуты так, что вместе с гантелями образуют букву «Т», – чтобы проверить правильность положения. Посмотрите в зеркало. На выдохе поднимите руки вверх. Потом медленно опустите.
Домашний вариант. Выполняйте то же самое на стуле с высокой и удобной спинкой.

5. Для бицепса. И.п.: встаньте. Ноги на ширине плеч. Корпус наклонён чуть вперёд. Локти прижаты к талии, гриф штанги держать обратным захватом. То есть взять её снизу, кисти рук должны быть под грифом. Расстояние между кистями на грифе равно расстоянию между локтями. Спина прямая. На выдохе подтяните гриф к плечам, затем медленно опустите, вдох. Не отрывайте локти от корпуса и не наклоняйте спину. Выполняйте без перерыва.
Домашний вариант. Сгибание рук с эспандером. Встаньте на середину эспандера. Концы возьмите в руки, сгибайте и разгибайте руки.

6.Для трицепса. И.п.: ноги чуть расставьте, корпус немного наклонён вперёд, локти прижмите, удерживайте канат на уровне талии. На выдохе потяните руки вниз, чуть разводя в стороны. Как будто хотите опереться ими на стол. На выдохе медленно верните ручки каната на уровень груди и, минуя и.п., снова потяните руки вниз.
Домашний вариант. Возьмите в руку гантель 1-2 кг (или пластиковую бутылку с водой 0,5 л), согнув руку, заведите гантель за голову, затем разогните руку.

7.Для мышц талии и нижней части спины. И.п.: скрестите руки на груди. На вдохе, наклоняясь, потяните к полу локти, округлите спину – для этого разведите лопатки. На выдохе разогнитесь и, «выныривая», сначала поднимите голову, скрещенные руки опустите под грудь, сведите лопатки. Спину не в коем случае не выгибайте!
Домашний вариант. Лягте на пол на живот. Руки вытяните прямо перед собой. Одновременно поднимите руки и ноги вверх, задержитесь на секунду, вернитесь в исходное положение!

Приятного аппетита:
1. Грейпфрут - при регулярном использовании (150г в день) способен в среднем снизить вес человека на 2кг за 2 недели;
2. Зеленый чай – азиатские диетологи советуют выпивать в день 4 чашки зеленого чая, это даст наибольший эффект для сжигания жиров
3. Острая пища – в основном приправы: черный молотый перец, перец пеперони, горчица, хрен. Например перец чили, в котором содержится вещество капсацин "растапливает" лишние калории в течении 20 минут после окончания еды.
4. Нежирные молочные продукты - увеличивают производство гормона кальцитриола, который заставляет клетки сжигать больше жира;
5. Корица - одна чайная ложка в день снижает уровень сахара в крови и предупреждает трансформацию избыточных углеводов в жиры;
6. Вода - недостаточное её употребление негативно сказывается на избавлении от лишних килограммов;
7. Белковая пища - для усвоения белков тратится больше калорий, чем для усвоения жиров и углеводов.

В результате лишние жиры сжигаются.

!!!Тренинг 2 раза в день повышает скорость сжигания жира!!!

Hy, с физическими упражнениями все понятно. А вот что с их частотой и интенсивностью? Как они будут влиять на процесс сжигания жира?
На второй вопрос ответ получен уже достаточно давно: при тренинге с интенсивностью, не превышающей 65% от максимально возможной (в бодибилдинге это называется тренингом средней и ниже средней интенсивности), в качестве основного источника энергии используется жир. Если интенсивность тренинга повышается, основная энергетическая «нагрузка» ложится на углеводы. Что же касается ответа на первый вопрос, то совсем недавно было обнаружено, что скорость сжигания жира во время тренировочной сессии напрямую зависит от того, какой физической активность занимался субъект (и занимался ли вообще) перед этим. То есть, если вы проводите две тренировочный сессии в день – со средней интенсивностью! – то скорость сжигания подкожного жира на второй будет существенно выше.

Для тех, кто не любит много букв: если вы шибко толстые, то ваш выбор - кардио утром до завтрака + силовая треня (с кардио после) вечером.

1. Пейте много воды.
2. Завтракайте по королевски, обедайте, как принц и ужинайте, как нищий.
3. Ешьте больше продуктов, растительного происхождения и ешьте меньше пищи, которая производится на заводах.
4. Больше играйте в игры.
5. Прочитайте больше книг
6. Посидите в тишине, по крайней мере 10 минут каждый день.
7. Сон - 7-8 часов.
8. 10-30 минут ходьбы в день. Во время ходьбы, улыбаться.

1. Пейте много воды.
2. Завтракайте по королевски, обедайте, как принц и ужинайте, как нищий.
3. Ешьте больше продуктов, растительного происхождения и ешьте меньше пищи, которая производится на заводах.
4. Больше играйте в игры.
5. Прочитайте больше книг
6. Посидите в тишине, по крайней мере 10 минут каждый день.
7. Сон - 7-8 часов.
8. 10-30 минут ходьбы в день. Во время ходьбы, улыбаться.

Начнем с наращивания мышц.

Если ваша цель нарастить мышцы, то тренировки и правильное питание обязательны. Тренировки в данном случае должны быть 4-5 раз в неделю, с большими весами и малым количеством подходов. Особенное внимание необходимо обратить именно на то, что работа с весом должна строиться на пределе, т.е. последний подход должен быть действительно последним, а не так, что вы еще 20 раз можете поднять гантели, например. Кардиоупражнения тоже должны быть, но больше в виде разминки и заминки, т.е. не такое интенсивное, как у тех, кто хочет похудеть.

Насчет питания ситуация такова:

Перед тренировкой за 15-30 минут необходимо выпить белковый коктейль и съесть фрукт.

Многие из-за работы предпочитают тренироваться по вечерам. Поэтому вопрос: как питаться после тренировки, в данном случае, так же очень актуален. Многие руководства по правильному питанию говорят, что в конце дня нужно есть меньше. Уменьшить количество углеводов, чтобы снизить процент жира в теле. Однако, если вы тренируетесь, то все эти принципы неприменимы. Так вам необходимо после тренировки восполнить энергетические запасы в мышцах, вам по-прежнему нужны питательные вещества для восстановления.

Следует отметить, что сразу после тренировки через 20-30 минут должен быть обильный прием белковой и углеводной пищи. В это время в организме открывается метаболическое окно, когда в организме идет активное потребление белка и углеводной пищи, для восстановления мышц. Благодаря чему будет происходить мышечный рост, в противном же случае, мышцы будут уничтожаться.

Оптимальным питанием после тренировки идет белковый коктейль и творог, так как считается самым быстроусвояемым белком, в отличие, например, от мяса. На усвоение мяса организм будет тратить много времени и сил, а ему после тренировки необходимо сразу получить белок и простые углеводы. Организму необходимо много белка и углеводов в это время, но он все переварит, т.к. из-за критического состояние он будет их быстро перерабатывать и ничего не отложится в жир, все уйдет на восстановление мышц. Ни в коем случае после тренировки не ешьте жиры и не пейте кофеиносодержащие напитки (чай, кофе…), потому что кофеин вмешивается в работу гликогена и мешает восстановлению мышц.

Единственное надо помнить, что такое послетренировочное питание рассчитано только на тренировки, направленные на рост мышц, потому что многие занимаются на выносливость, на сжигание жира и т.д.

После ужина необходимо что-то поделать и через какое-то время идти спать. Так вы не наберете лишний жир, потому что обменные процессы ускорены после тренировки, а белки и углеводы идут на восполнение запасов.

Если вы желаете похудеть.

Сразу стоит отметить тот момент, что тренироваться на голодный желудок нельзя ни в коем случае. Желудок считается голодным, если он не принимал пищу в течении 8 часов. Например, сразу после пробуждения нельзя заниматься без легкого перекуса, необходимо перекусить или попить простой воды. Тем самым вы запустите процесс метаболизма на сжигание жиров.

Чем лучше перекусить перед тренировкой?

За 15-20 минут до тренировки можно перекусить йогуртом (натуральным) и фруктом, после чего вы можете тренироваться 30-60 минут в интенсивном темпе, либо 1-1,2 часа, но уже средней интенсивности, включающую в себя растяжку, кардио и силовую тренировку.

После тренировки нельзя есть в течении 1-2 часов, только пить воду. Но перекусить 1-2 кусочками хлебцов можно. После 1-2 часов необходимо съесть сбалансированную еду, состоящую из белков и углеводов в пропорции 4:1 (углеводы : белки). При этом, углеводы должны быть полезными, не шоколад, а коричневый рис, гречка, макароны грубого помола, каши, хлебцы, овощи и т.д. Белок – рыба, курица, белки яиц и т.д. Только не ешьте жирное после тренировки. И так же не стоит пить кофеиносодержащие напитки.

Диеты вас не интересуют, и ограничивать себя в чем-либо вы не привыкли? Стараетесь разнообразить рацион и уверены, что дефицит витаминов не имеет к вам ни малейшего отношения? Попробуйте выяснить, нуждается ли ваше ежедневное меню в корректировке.

1. Постоянно ощущаете усталость, несмотря на отсутствие серьезных нагрузок? Это говорит о недостатке в рационе жидкости, углеводов и железа.
2. Новая диета сопровождается хандрой и раздражительностью? Дело не в однообразии питания. Вероятно, вам не хватает фолиевой кислоты, витаминов группы В и жирных кислот омега-3 – проблему можно решить, включив в меню рыбу.
3. Ярко выраженный предменструальный синдром говорит о том, что вы увлекаетесь сладким, а вот магния и кальция организму недостаточно. С другой стороны, строгий подсчет калорий тоже ведет к обострению ПМС.
4. Мучительное чувство голода возникает у тех, кто предпочитает потреблять «пустые» калории (фастфуд, газированные напитки, жареные блюда, алкоголь).
5. Внезапные приступы булимии и неспособность контролировать питание свидетельствуют о том, что ваши вкусовые предпочтения сместились в сторону сладкого и жирного. Попытки заглушить голод кофе только усугубят проблему.
6. Вы испытываете постоянную тревогу? Ограничьте употребление крепкого чая и кофе, ешьте почаще, но маленькими порциями.
7. Невозможность сосредоточиться, «туман» в голове бывает у тех, кто периодически забывает позавтракать. Другой причиной может оказаться нехватка в рационе витамина Е и антиоксидантов.

Чтобы похудеть и сохранить достигнутый результат навсегда, тебе необходимо научиться:

● Отделять понятие физиологического голода от аппетита
Аппетит - это психологическое понятие, которое отражает наличие психологической, эмоциональной, интеллектуальной или социальной потребности у человека в данный момент, когда 'хочется чего-нибудь вкусненького'.

● Есть только в присутствии чувства голода
Это достаточно сложный пищевой навык, так как он включает в себя несколько других. Так, чтобы подружиться с этой привычкой, необходимо ещё:
- знать характерные сигналы своего тела о физиологическом голоде
- всегда и везде суметь себя накормить в течение 30 минут после проявления первых признаков физиологического голода, так как игнорирование голода ведёт к последующему перееданию.

● Помнить о правильном режиме питания
Сюда входят такие навыки, как :
- регулярность приёма пищи
- временной промежуток между приёмами пищи не должен превышать 5 часов
оптимальное количество приёмов пищи равно 5 - это завтрак, обед, ужин и 2 перекуса (в виде 'ланча' и полдника).

● Правильная сбалансированность пищи
Следует всегда помнить о том, что с пищей в организм человека поступают все необходимые питательные вещества, витамины и микроэлементы, которые содержатся в различных продуктах. Поэтому рацион должен быть разнообразным и включать в себя все 6 основных групп: крахмалистые продукты ( зерновые, каши... ), белковые ( мясо, рыба, яйца, творог... ), фрукты, овощи, молочные продукты, жиры
Сюда же входит умение выбирать правильно приготовленные и здоровые продукты в любой жизненной ситуации - дома. на работе, в гостях, в ресторане, с друзьями.

● Еда должна быть отдельным видом деятельности
Для этого необходимо перестать есть в постели, за рабочим столом, перед компьютером или телевизором, за чтением или в кинотеатре, на ходу, в дороге ( на автобусной остановке, в электричке, за рулём и т. д. ). Речь идёт не о временных ситуациях, а о постоянном, ежедневном и регулярном приёме пищи.
Нормальное и полноценное питание возможно только за обеденным столом в приятной, спокойной обстановке.
Не отвлекайся во время еды - это нарушает процесс насыщения и способствует приёму лишней пищи.

● Привычка осознанной еды
Для полноценного питания просто необходимо есть медленно, тщательно пережёвывая пищу. это облегчает пищеварение и способствует более быстрому насыщению. Во время еды наслаждайся её запахом, вкусом, почувствуй удовольствие и пользу от еды.

● Объём съедаемой порции должен быть физиологически необходимым
Человек должен знать первые признаки своей сытости и уметь останавливаться во время еды, чтобы выйти из-за стола с чувством лёгкого голода и избежать переедания.

● Достаточное потребление чистой питьевой воды (правильный питьевой режим)
В среднем человеку необходимо около 2 литров чистой воды в сутки, пить которую необходимо небольшими порциями в течение дня.

Что из этого Вы уже делаете в своей жизни?

Отличным вариантом является обезжиренный творог!

Обезжиренный творог – отличное решение для позднего ужина. В нем много белка и почти нет углеводов, что никак не скажется на вашей фигуре. Оптимальная порция на ночь – 100-130 гр.

Как быстро сбросить вес
1. Пейте воду
Нет, вам не придется накачивать себя водой под завязку, но надо выпивать хотя бы 8- 10 стаканов в день. Не заменяйте воду соком. Вашему организму должно хватать жидкости. Ваши почки будут вам благодарны, так как легко смогут выводить все лишнее. Имея достаточное количество воды ваш организм будет лучше справляться с жиром. Знаете и вы что выпив стакан ледяной воды вы тратите 62 калории.

2. Ешьте 5 раз в день
Начните с завтрака. Не пропускайте эту трапезу, т.к. закончится это тем, что на ужин вы сметете все что есть в холодильнике. Не надо каждый раз съедать огромные порции. Ешьте медленно и съедайте такое количество пищи, только чтобы исчезло чувство голода.

3. Тренажер
Нет нужды повторять, что физические упражнения являются решающим фактом в вопросе сброса веса. Не стоит ждать чуда и ожидать, что сидя на диване, попивая воду со льдом вы будете терять вес. Запишитесь в хороший спортзал и поработайте на тренажерах. Это поможет нарастить мышц и повысит метаболизм в вашем организме. Очень скоро вы заметите, что жир уступает место мускулам.

4. Маленькая тарелочка
Фастфуд изменил наши взгляды на еду. Сегодня обычной порцией можно накормить слона. Ну или слоненка! В следующий раз когда вы обедаете в ресторане (вне дома) обратите внимание на свою порцию. Вам не обязательно съедать её всю. Попросите вам её запаковать с собой и съешьте её завтра. Или просто в следующий раз накладывайте себе обед в более маленькую тарелку.

5. Читайте между строк
Это не относится к этой статье , а к данным об употребляемой пище. Еда и напитки везде преследуют нас. Они просто кричат «Купи меня! Купи!». На этикетке может и быть написано «Обезжирено» (‘fat free’), но в нем все равно может быть много калорий. Вам следует проанализировать то, что написано на этикетке. Поймите что же все-таки хорошо для вашего организма и что нет.

6. Заведите дневник
Нееет – не ЖЖ, а журнал продуктов. Он поможет вам понять, что вы съедаете за день. Так вы сможете понять меняются ли ваши привычки в еде. Так же можете проконсультироваться у диетолога, показав ему свой дневник.

7. Не изводите себя
Делайте себе разгрузочный день хотя бы раз в неделю. Если вам не нравится ваша диета, то скорректируйте ее или откажитесь от нее. Ищите такую диету, которая устроит вас и подойдет к вашему образу жизни.

Вы без сомнения увидите результат если будете следовать эти 7 правилам. Если вы действительно хотите сбросить вес и будете придерживаться режима, то вы очень быстро добьетесь желаемого результата!