Фитнес на улице.

Город просыпается, а ты выходишь на утреннюю пробежку и повторяешь упражнения за Викторией Рышковой, тренером сети фитнес-клубов World Class.

Болгарский сплит-присед
Работают мышцы бедер и ягодиц.

ИП: Встань спиной к любой устойчивой опоре высотой не менее 20 см и поставь на нее левую стопу. Выпрями спину, руки положи на талию. На вдохе, работая только правой ногой, опустись как можно ниже, не наклоняя при этом корпус вперед. На выдохе вернись в ИП.

Выполни 3 подхода по 15 раз.

Наклоны на одной ноге.
Работают мышцы бедер и ягодиц, поясничный отдел.

ИП: Встань, поставь ноги на ширине таза. Согнись в поясе и наклонись так, чтобы корпус был параллелен земле, при этом одну ногу подними
и выпрями назад. Вернись в ИП.

Выполни 2 подхода по 25 раз на каждую ногу.

Боковой выпад с опорой.
Работают мышцы бедер.

ИП: Встань боком к опоре на расстоянии одного большого шага, положи на нее стопу правой ноги. Отводя таз назад, присядь как можно ниже, стараясь не сгибать правую ногу. Вернись в ИП.

Выполни 3 подхода по 15 раз на каждую сторону.

Отжимания.
Работают трицепсы и грудные мышцы.

ИП: Прими упор лежа, поставив руки на опору. На вдохе опустись, почти касаясь ее грудью. Напрягая грудные мышцы, на выдохе вернись в ИП.

Сделай 3 подхода по 12 раз.

Гиперэкстензия на скамье
Работают нижняя часть спины, мышцы ягодиц.

ИП: Ляг на живот, шея продолжение позвоночника. Прямые руки вытяни вперед. На вдохе одновременно подними руки и ноги вверх, на выдохе вернись в ИП.

Выполни 3 подхода по 15-20 раз.

Подтягивание на перекладине.
Работают мышцы спины, бицепс плеча.

ИП: Руки разверни ладонями к себе, возьмись за высокую перекладину.Ступни вместе, хват немного шире плеч. На вдохе подтянись, на выдохе вернись в ИП.

Выполни 3 подхода по 10-12 раз.

Подъем ног в висе
Работают нижняя часть пресса, а также прямая мышца бедра.

ИП: Возьмись руками за высокую перекладину, руки и ноги полностью выпрямлены. Сделай вдох, задержи дыхание, чуть отведи ноги назад и одним движением подними их как можно выше. В верхней точке еще сильнее напряги пресс и постарайся удержаться в этом положении пару секунд. Вернись в ИП.

Облегченный вариант – поднимай согнутые в коленях ноги.

Выполни 2 подхода по 10-15 раз.

Специально для молодых мам!
Махи ногами
Работают мышцы ног.

ИП: Встань около коляски, зафиксируй ее, возьмись за ручку и прямыми ногами выполняй махи назад. Держи спину прямо.

Сделай 15 повторов на каждую ногу.