Σίβυλλα
03.08.2013 21:31
Σίβυλλα
03.08.2013 19:37
Программа тренировок Мадонны
В этом году Мадонне исполнилось 53 года, и никто не будет отрицать, что тело звезды выглядит, как у заядлого бодибилдера, мышцами которого можно колоть орехи. Мадонна утверждает, что занимается своим телом до 4 часов в день. Такие длительные тренировки амбициозны, особенно для тех, кто работает не только над своим телом, но имеет другую профессию, обязывающую с 9:00 – 18:00 занимать малоподвижную позу за офисным столом.
Британская 23-летняя журналистка София С. целую неделю питалась (макробиотическая диета) и тренировалась по схеме поп-звезды и рассказала о своих впечатлениях и результатах.
Публикуем рассказ Софии.
Кто лучше всех знает секреты великолепной формы Мадонны? Конечно же Мэтт Робертс, один из тренеров певицы, открывший безупречный спортзал в котором занимаются Наоми Кэмпбелл, Стинг, Труди Стайлер, Мел Си…
Первым делом меня ущипнули за живот, бедра и спину и выдали результат фитнес-теста: мой ИМТ (индекс массы тела) содержал 33 % жира (у Мадонны 15 %).
С этого момента началась моя звездная тренировочная программа под названием «Неделя Мадонны».
ПОНЕДЕЛЬНИК
Мой рабочий день учитывался в режиме тренинга “Неделя Мадонны”, поэтому в понедельник будильник прозвенел в 5 утра. Мэтт был далеко, и я тренировалась с любимым Джорданом.
“Начнем мягко”, – сказал тренер озвучивая утреннюю программу: интервалы на беговой дорожке, гребной тренажер, бокс и упражнениям с весами…
Из спортзала я вышла пошатываясь, села на велосипед и поспешила на работу. “Ты примчалась как тигр”, – сказал мне коллега. К перерыву на чай я зевала от нагрянувшей усталости и уехала домой на велосипеде.
В голове все время звенели слова Мэтта “абсолютно никакого алкоголя”, я с тоской посмотрела на полбутылки вина в холодильнике и уснула в 9 вечера.
Упражнения:
10-минутная разминка, 30 минут интервалов на беговой дорожке, четыре сета по 250 метров на гребном тренажере, бокс, упражнения с весами на тренажере, заминка и растяжка, 90 минут езды на велосипеде.
Общее время упражнений: три часа.
Что ела (в дополнение к трем литрам воды каждый день):
Завтрак: один тост, две чаши мюсли (макробиотических по утверждению на упаковке).
Обед: салат из тунца и булочка, один банан, два яблока.
Ужин: два тоста, лосось на гриле, полба (пшеничная каша) и зеленый горох.
Калорий съедено: 1900.
Калорий сожжено: 3800 (средняя женщина моего размера сжигает приблизительно 2000 калорий в день).
ВТОРНИК
Проснувшись, почувствовала что все мое тело ноет от боли, каждая мышца. Встала как “Железный человек”. Во время разминки в спортивном зале мышечные боли смягчились и я смогла приступить к беговой программе.
Мой аппетит возрос, потому что ускорился метаболизм. Завтрак оставил меня голодной. В обед поборола в себе искушение съесть еще один салат. Сегодня вечером сходила в театр и к 11:30 чувствовала себя как рухлядь. Мадонна!!!??? Как тебе удается ходить ночами по ресторанам?!
Упражнения:
10-минутная разминка и растяжка, больше бокса, цикличный тренинг с весами, 40-минутный бег, заминка и растяжка. Два часа езды на велосипеде.
Общее время упражнений: четыре часа.
Что ела:
Завтрак: два тоста, две чаши мюсли и банан.
Обед: полба и салат с тофу, пшеничный ролл, коробка винограда.
Перекус: банан и белый чай.
Ужин: салат из тунца с хлебом из грубой ржаной муки и два тоста, когда я вернулась домой из театра.
Калорий съела: 2300.
Калорий сожгла: 4100.
СРЕДА
Джордан оптимистически сообщил, что сегодня мы будем тренироваться «до усталости». Что может быть прекрасней усталости ранним утром? Но я рада заметить небольшие мозоли на моих руках.
Упражнения:
10-минутная разминка и растяжка, 30 минут интервального бега на беговой дорожке, 4 сета по 500 метров на гребном тренажере, цикличный тренинг с весами, заминка и растяжка, 90 минут езды на велосипеде.
Общее время упражнений: три с половиной часа.
Что ела:
Завтрак: цельнозерновой бублик, две чаши мюсли.
Обед: печеный картофель с чечевицей и фасолью, два яблока.
Полдник: белый чай и бананы.
Ужин: сашими с коричневым рисом и три мандарина.
Калорий съела: 2300.
Калорий сожгла: 3800.
ЧЕТВЕРГ
Перед походом в спортзал мне очень захотелось сказаться больной. У меня дико болели все-все мышцы, и кажется даже мочки ушей.
Джордан остался равнодушным к моему нытью и взял меня с собой на пробежку в Гайд-парк.
Обнаруживаю на рабочем столе бутылку розового Боллинджер от жалеющих меня коллег. Дорогая Мадонна!!! Неужели ты не позволяешь себе поблажек?!
Упражнения:
10-минутная разминка и растяжка, цикличные занятия с весами на тренажерах, бокс, 40-минутный бег и 90 минут езды на велосипеде.
Общее время упражнения: три с половиной часа.
Что ела:
Завтрак: три миски хлопьев из смешанных зерен.
Обед: лосось терияки с лапшой, банан.
Чай: бокал шампанского.
Ужин: макароны из цельного зерна с томатным соусом и зеленой фасолью.
Калорий съела: 2600.
Калорий сожгла: 3800.
ПЯТНИЦА
Сегодня мы с Джорданом тренируемся последний раз перед выходными, дальше я останусь наедине со своими родными телесами. Поработав отлично всю неделю Джордан ставит под угрозу наши отношения, вынуждая меня бегать вверх и вниз по лестнице, между циклами упражнений с весами в 10 кг. Впервые за неделю мне хочется плакать. Затем начинается плиометрическая тренировка, включающая прыжки и приседания, которая добивает меня окончательно.
Но я ухожу из тренажерного зала с сожалением, что мой интенсивный тренинг закончился, мышцы почти не болят, впервые ловлю эндорфиновый кайф.
Упражнения:
10-минутная разминка и растяжка, бокс, цикличный тренинг с весами был настолько изнурительным, что тело отказывалось двигаться, заминка и растяжка. 90 минут езды на велосипеде.
Общее время упражнения: три с половиной часа.
Что ела:
Завтрак: два тоста, миска каши и банан.
Обед: сладкий картофель, чечевица и салат из тофу, корзинка малины.
Обед: коричневый рис, рыба и яблоко.
Калорий съела: 2400.
Калорий сожгла: 3800.
СУББОТА
Мадонна является поклонницей пилатеса и йоги, но лично я отношусь скептически к обоим занятиям, потому что не верю в результат от неподвижных упражнений. Тем не менее решаюсь посетить класс “Бикрам-йоги”: 90 минут, 26 асан, температура в студии 40С. Мое тело благодарно за перерыв в кардио, и растягивающиеся мышцы чувствуют себя замечательно. За время тренировки выпиваю незаметно 2 литра воды. Но похоже “зарядка Мадонны” не помогла моей гидратации позже: выпиваю три бокала шампанского и съедаю абсолютно немакробиотический ужин. В мгновенье ока пьянею и смеюсь сама над собой. Почему-то больше никому не весело…
Упражнения:
Два часа езды на велосипеде, 90 минут йоги.
Общее время упражнения: три с половиной часа.
Что ела:
Завтрак: цельнозерновой бублик, миску с отрубями хлопья.
Обед: салат из тунца Нисуаз.
Ужин: спагетти карбонара, три бокала шампанского и один кусок шоколадного торта.
Калорий съела: 2900.
Калорий сожгла: 3600.
ВОСКРЕСЕНЬЕ
Чтобы наказать себя за вчерашний ужин прежде чем отправиться на другой класс “Бикрам-йоги” дважды оббегаю парк. Смотрю ”Ист Эндерс” (английская мыльная опера), чувствую себя убитой.
Упражнения:
30-минутный бег, 90 минут йоги, 2 часа езды на велосипеде.
Общее время упражнения: четыре часа.
Что ела:
Завтрак: две миски каши и бананы.
Обед: жареный тунец и кус-кус.
Ужин: сладкий картофель и тушеная фасоль с куриной грудкой и праздничный бокал вина.
Калории съела: 2500.
Калорий сожгла: 4000.
ПРИГОВОР
Диета была проблемой, ограничивая себя строгим режимом я все время хотела запрещенных продуктов. Что касается упражнений – я восторгаюсь Мадонной, которая может поддерживать тяжелейший темп в течение всей недели. Это очень трудно, и я никогда не смогу следовать этому ритму занятий, но результаты оказались впечатляющими.
После недели тренировок в восторге обнаружила под своими жировыми складками твердые мышцы.Мысленно чувствую победу и даже воспряла духом, но для себя оставлю только бег трусцой. Это далеко не самое сложное занятие для смертных белых воротничков привязанных навеки к офисным столам.
ЦИФРЫ
Начальный вес: 82кг
Вес спустя неделю: 81кг
Начальное содержание жира в организме: 33 %
Содержание жира в организме в конце недели: 30 %
Измерения до: бедра 99 см, талия 87 см, бюст 99 см.
Измерения после: бедра 96,5 см, талия 84 см, бюст 99 см.
По материалам:
http://www.fun-run.ru/2011/10/07/dnevnik-trenirovok-madonny-a-vam-slabo/
В этом году Мадонне исполнилось 53 года, и никто не будет отрицать, что тело звезды выглядит, как у заядлого бодибилдера, мышцами которого можно колоть орехи. Мадонна утверждает, что занимается своим телом до 4 часов в день. Такие длительные тренировки амбициозны, особенно для тех, кто работает не только над своим телом, но имеет другую профессию, обязывающую с 9:00 – 18:00 занимать малоподвижную позу за офисным столом.
Британская 23-летняя журналистка София С. целую неделю питалась (макробиотическая диета) и тренировалась по схеме поп-звезды и рассказала о своих впечатлениях и результатах.
Публикуем рассказ Софии.
Кто лучше всех знает секреты великолепной формы Мадонны? Конечно же Мэтт Робертс, один из тренеров певицы, открывший безупречный спортзал в котором занимаются Наоми Кэмпбелл, Стинг, Труди Стайлер, Мел Си…
Первым делом меня ущипнули за живот, бедра и спину и выдали результат фитнес-теста: мой ИМТ (индекс массы тела) содержал 33 % жира (у Мадонны 15 %).
С этого момента началась моя звездная тренировочная программа под названием «Неделя Мадонны».
ПОНЕДЕЛЬНИК
Мой рабочий день учитывался в режиме тренинга “Неделя Мадонны”, поэтому в понедельник будильник прозвенел в 5 утра. Мэтт был далеко, и я тренировалась с любимым Джорданом.
“Начнем мягко”, – сказал тренер озвучивая утреннюю программу: интервалы на беговой дорожке, гребной тренажер, бокс и упражнениям с весами…
Из спортзала я вышла пошатываясь, села на велосипед и поспешила на работу. “Ты примчалась как тигр”, – сказал мне коллега. К перерыву на чай я зевала от нагрянувшей усталости и уехала домой на велосипеде.
В голове все время звенели слова Мэтта “абсолютно никакого алкоголя”, я с тоской посмотрела на полбутылки вина в холодильнике и уснула в 9 вечера.
Упражнения:
10-минутная разминка, 30 минут интервалов на беговой дорожке, четыре сета по 250 метров на гребном тренажере, бокс, упражнения с весами на тренажере, заминка и растяжка, 90 минут езды на велосипеде.
Общее время упражнений: три часа.
Что ела (в дополнение к трем литрам воды каждый день):
Завтрак: один тост, две чаши мюсли (макробиотических по утверждению на упаковке).
Обед: салат из тунца и булочка, один банан, два яблока.
Ужин: два тоста, лосось на гриле, полба (пшеничная каша) и зеленый горох.
Калорий съедено: 1900.
Калорий сожжено: 3800 (средняя женщина моего размера сжигает приблизительно 2000 калорий в день).
ВТОРНИК
Проснувшись, почувствовала что все мое тело ноет от боли, каждая мышца. Встала как “Железный человек”. Во время разминки в спортивном зале мышечные боли смягчились и я смогла приступить к беговой программе.
Мой аппетит возрос, потому что ускорился метаболизм. Завтрак оставил меня голодной. В обед поборола в себе искушение съесть еще один салат. Сегодня вечером сходила в театр и к 11:30 чувствовала себя как рухлядь. Мадонна!!!??? Как тебе удается ходить ночами по ресторанам?!
Упражнения:
10-минутная разминка и растяжка, больше бокса, цикличный тренинг с весами, 40-минутный бег, заминка и растяжка. Два часа езды на велосипеде.
Общее время упражнений: четыре часа.
Что ела:
Завтрак: два тоста, две чаши мюсли и банан.
Обед: полба и салат с тофу, пшеничный ролл, коробка винограда.
Перекус: банан и белый чай.
Ужин: салат из тунца с хлебом из грубой ржаной муки и два тоста, когда я вернулась домой из театра.
Калорий съела: 2300.
Калорий сожгла: 4100.
СРЕДА
Джордан оптимистически сообщил, что сегодня мы будем тренироваться «до усталости». Что может быть прекрасней усталости ранним утром? Но я рада заметить небольшие мозоли на моих руках.
Упражнения:
10-минутная разминка и растяжка, 30 минут интервального бега на беговой дорожке, 4 сета по 500 метров на гребном тренажере, цикличный тренинг с весами, заминка и растяжка, 90 минут езды на велосипеде.
Общее время упражнений: три с половиной часа.
Что ела:
Завтрак: цельнозерновой бублик, две чаши мюсли.
Обед: печеный картофель с чечевицей и фасолью, два яблока.
Полдник: белый чай и бананы.
Ужин: сашими с коричневым рисом и три мандарина.
Калорий съела: 2300.
Калорий сожгла: 3800.
ЧЕТВЕРГ
Перед походом в спортзал мне очень захотелось сказаться больной. У меня дико болели все-все мышцы, и кажется даже мочки ушей.
Джордан остался равнодушным к моему нытью и взял меня с собой на пробежку в Гайд-парк.
Обнаруживаю на рабочем столе бутылку розового Боллинджер от жалеющих меня коллег. Дорогая Мадонна!!! Неужели ты не позволяешь себе поблажек?!
Упражнения:
10-минутная разминка и растяжка, цикличные занятия с весами на тренажерах, бокс, 40-минутный бег и 90 минут езды на велосипеде.
Общее время упражнения: три с половиной часа.
Что ела:
Завтрак: три миски хлопьев из смешанных зерен.
Обед: лосось терияки с лапшой, банан.
Чай: бокал шампанского.
Ужин: макароны из цельного зерна с томатным соусом и зеленой фасолью.
Калорий съела: 2600.
Калорий сожгла: 3800.
ПЯТНИЦА
Сегодня мы с Джорданом тренируемся последний раз перед выходными, дальше я останусь наедине со своими родными телесами. Поработав отлично всю неделю Джордан ставит под угрозу наши отношения, вынуждая меня бегать вверх и вниз по лестнице, между циклами упражнений с весами в 10 кг. Впервые за неделю мне хочется плакать. Затем начинается плиометрическая тренировка, включающая прыжки и приседания, которая добивает меня окончательно.
Но я ухожу из тренажерного зала с сожалением, что мой интенсивный тренинг закончился, мышцы почти не болят, впервые ловлю эндорфиновый кайф.
Упражнения:
10-минутная разминка и растяжка, бокс, цикличный тренинг с весами был настолько изнурительным, что тело отказывалось двигаться, заминка и растяжка. 90 минут езды на велосипеде.
Общее время упражнения: три с половиной часа.
Что ела:
Завтрак: два тоста, миска каши и банан.
Обед: сладкий картофель, чечевица и салат из тофу, корзинка малины.
Обед: коричневый рис, рыба и яблоко.
Калорий съела: 2400.
Калорий сожгла: 3800.
СУББОТА
Мадонна является поклонницей пилатеса и йоги, но лично я отношусь скептически к обоим занятиям, потому что не верю в результат от неподвижных упражнений. Тем не менее решаюсь посетить класс “Бикрам-йоги”: 90 минут, 26 асан, температура в студии 40С. Мое тело благодарно за перерыв в кардио, и растягивающиеся мышцы чувствуют себя замечательно. За время тренировки выпиваю незаметно 2 литра воды. Но похоже “зарядка Мадонны” не помогла моей гидратации позже: выпиваю три бокала шампанского и съедаю абсолютно немакробиотический ужин. В мгновенье ока пьянею и смеюсь сама над собой. Почему-то больше никому не весело…
Упражнения:
Два часа езды на велосипеде, 90 минут йоги.
Общее время упражнения: три с половиной часа.
Что ела:
Завтрак: цельнозерновой бублик, миску с отрубями хлопья.
Обед: салат из тунца Нисуаз.
Ужин: спагетти карбонара, три бокала шампанского и один кусок шоколадного торта.
Калорий съела: 2900.
Калорий сожгла: 3600.
ВОСКРЕСЕНЬЕ
Чтобы наказать себя за вчерашний ужин прежде чем отправиться на другой класс “Бикрам-йоги” дважды оббегаю парк. Смотрю ”Ист Эндерс” (английская мыльная опера), чувствую себя убитой.
Упражнения:
30-минутный бег, 90 минут йоги, 2 часа езды на велосипеде.
Общее время упражнения: четыре часа.
Что ела:
Завтрак: две миски каши и бананы.
Обед: жареный тунец и кус-кус.
Ужин: сладкий картофель и тушеная фасоль с куриной грудкой и праздничный бокал вина.
Калории съела: 2500.
Калорий сожгла: 4000.
ПРИГОВОР
Диета была проблемой, ограничивая себя строгим режимом я все время хотела запрещенных продуктов. Что касается упражнений – я восторгаюсь Мадонной, которая может поддерживать тяжелейший темп в течение всей недели. Это очень трудно, и я никогда не смогу следовать этому ритму занятий, но результаты оказались впечатляющими.
После недели тренировок в восторге обнаружила под своими жировыми складками твердые мышцы.Мысленно чувствую победу и даже воспряла духом, но для себя оставлю только бег трусцой. Это далеко не самое сложное занятие для смертных белых воротничков привязанных навеки к офисным столам.
ЦИФРЫ
Начальный вес: 82кг
Вес спустя неделю: 81кг
Начальное содержание жира в организме: 33 %
Содержание жира в организме в конце недели: 30 %
Измерения до: бедра 99 см, талия 87 см, бюст 99 см.
Измерения после: бедра 96,5 см, талия 84 см, бюст 99 см.
По материалам:
http://www.fun-run.ru/2011/10/07/dnevnik-trenirovok-madonny-a-vam-slabo/
2
11
Σίβυλλα
03.08.2013 19:12
Программа тренировок Джейсона Стэтхэма производит довольно-таки
сильное впечатление.
Понедельник – короткий цикл
Четверг – тяги суперсетами
Воскресенье — отдых
***
По материалам британского издания журнала «Men’s Fitness».
По материалам:
Понедельник – короткий цикл
- Десять минут на гребном тренажере.
- Перетаскивание санок с весом 40 кг на 20 метров – как можно больше кругов за 10 минут.
- Десять минут на гребном тренажере.
- Пять минут на гребном тренажере.
- Три подтягивания, пять отжиманий, семь приседания – как можно больше кругов за 5 минут.
- Становая тяга широким хватом – 5х45кг, 5х60кг, 5х85кг и 5х95кг.
- Суперсет (4 подхода по 10 повторений, 90 секунд перерыв между подходами) – жим гантелей в наклоне (42 кг), жим штанги стоя (30 кг), французский жим на трицепс (25 кг).
- Суперсет (4 подхода по 10 повторений, 90 секунд перерыв между подходами) – подтягивания узким хватом, подъем гантелей в стороны (15 кг), разгибания на трицепс (6 кг).
- Скручивания (5 подходов по 10 повторений)
Четверг – тяги суперсетами
- Пять минут на гребном тренажере.
- Три подтягивания, пять отжиманий, семь приседания – как можно больше кругов за 5 минут.
- Приседания со штангой на одной ноге – 5х20кг, 5х30кг, 5х35кг.
- Суперсет (4 подхода по 10 повторений, 90 секунд перерыв между подходами) – одно взбирание по канату на 10 метров без ног, шраги (85 кг), подъем EZ-штанги (26 кг).
- Суперсет (4 подхода по 10 повторений, 90 секунд перерыв между подходами) – 10 подтягиваний, подъем гантелей на плечи в наклоне(12 кг), подъем на бицепс «молоток» (20 кг).
- Подъем ног в висе (5 подходов по 10 повторений).
- Разминка – бег в 2 спринта по 50 метров
- Кардио комплекс (пять подходов, перерыв – половина того времени, сколько заняло выполнение подхода): «бег самоубийцы» (пробежать 10 метров, затем отбежать назад; пробежать 20 метров и отбежать назад; затем так же 30, 40 и 50 метров), 80 метров«походка фермера» с гантелями 48 кг, проход на 80 метров с гантелей 16 кг над головой одной рукой (на середине пути менять руки), протащить на веревке на 80 метров небольшую машину (например, универсал).
Воскресенье — отдых
***
По материалам британского издания журнала «Men’s Fitness».
По материалам:
1
6
Σίβυλλα
03.08.2013 19:05
Ссылка на официальный сайт Метода Монтиньяка с таблицей
гликемических индексов:http://www.montignac.com/ru/search-index/#tab_
6
9
Σίβυλλα
03.08.2013 18:50
Σίβυλλα
03.08.2013 18:36
По рациону: белки почти 2 гр. на кг веса, жиры в пределах 30,
углеводы 100 с хвостиком. Калорийность с дефицитом.По физ.
нагрузке: 65-минутная тренировка на велоэргометре, пройдено более
27 км, потрачено более 550 ккал. Прикреплен дневник питания
1
Σίβυλλα
03.08.2013 16:01
День почти с предельной калорийностью.Физическая нагрузка
минимальная.
Прикреплен дневник питания
Прикреплен дневник питания
1
Σίβυλλα
01.08.2013 21:53
Автор Hippie End.
Фантастическая работа. Безупречная модель.
Оригинал: http://www.photodom.com/ru/photo/2533218
Тот же автор: только посмотрите на эту дивную балерину...
Пластика и сила
Фантастическая работа. Безупречная модель.
Оригинал: http://www.photodom.com/ru/photo/2533218
Тот же автор: только посмотрите на эту дивную балерину...
Пластика и сила
4
Σίβυλλα
01.08.2013 19:50
По рациону: белки более 2 гр. на кг веса, жиры до 30, сегодня много
углеводов - 100 с хвостиком.
По физ. нагрузке: часовая тренировка на велоэргометре, пройдено 24 км, потрачено более 500 ккал.
Посчитала на досуге: за июль прошла на велоэргометре 661 км 200 м, что соответствует расстоянию от Санкт-Петербурга до Вологды или от Парижа до Марселя
Прикреплен дневник питания
По физ. нагрузке: часовая тренировка на велоэргометре, пройдено 24 км, потрачено более 500 ккал.
Посчитала на досуге: за июль прошла на велоэргометре 661 км 200 м, что соответствует расстоянию от Санкт-Петербурга до Вологды или от Парижа до Марселя
Прикреплен дневник питания
1
Σίβυλλα
01.08.2013 19:50
Обычный день. Большая загрузка на работе, потому снижена физ.
нагрузка (тренировка только 45 мин.). Прикреплен дневник питания
1
