Дневник питания и тренировок за 30.07.2013

По рациону: белки больше 2 гр на кг веса, жиры в пределах 30, углеводы в пределах 50. Калорийность с хорошим дефицитом.По физ. нагрузке: часовая тренировка на велоэргометре: потрачено более 500 ккал., пройдено более 24 км.
Профицит по физ. затратам более тысячи ккал.
P.S.: рацион, содержащий 40% белка, приводит к вдвое большей потере жира, чем при диете содержащей белка 20%. В настоящее время спортсменами часто применяется 50% белковый рацион, который в сочетании с аэробной и силовым тренингом дают рекордные показатели жиросжигания. При этом ускоряется метаболизм, подавляется аппетит, выравнивается уровень инсулина. Когда белок вытесняет из питания углеводы, организм остаётся без сахара и для получения энергии начинает «пережигать» жир. Это, конечно, упрощённая схема, но она даёт эффект.Отличный результат дают рационы, когда в недельном цикле процентное содержание углеводов существенно меняет при неизменном количестве белков.
Чередование углеводной составляющей суточного рациона питания:

	белки (гр) %	углеводы (гр) %	жиры (гр) %	ккал
много углеводов	3,75/50%	3/40%	0,33/10%	30
мало углеводов	3,75/50%	1/20%	1,0/30%	30

Итак, человек весом 60кг, примет за первые сутки: 30*60 = 1800ккал, из них в первый день количество белков составит 50% (около 900ккал), углеводов – 720ккал, жиров 180ккал. В граммах: белков – 225г, углеводов- 180г, жиров – 20г. В таблице перед дробью, размерность – грамм вещества на 1кг веса тела.
Во второй низкоуглеводный день количество белка остаётся неизменным: 225г с энергоценностью 900ккал; количество углеводов сокращается в 2 раза и составит 90г или 360ккал; жиры компенсируют калорийность и составят 540ккал или 60г.
Интересен также вариант, когда в недельном цикле меняется и энергоёмкость в последовательности: первый день - 32ккал на 1кг веса, второй - 30ккал, третий - 26ккал. Данный мини-цикл чередуется один за другим. Потребление белка (протеина) остаётся таким же высоким (3-4г на 1кг веса).
При выше приведённых циклированиях, не нужно опасаться возрастания приёма жира в % от общей калорийности рациона. Желательно принимать «здоровые» жиры: яичные желтки, рыбу, орехи и даже говядину, раст. масло. Такие жиры помогают поддерживать нужный нам гормональный фон в организме.