Подтягивания на турнике

УЧИСЬ ПОДТЯГИВАТЬСЯ МНОГО РАЗ
Программа тренировок для тех, кто хочет улучшить свои результаты в подтягиваниях.
Теги: Упражнения с собственным весом, Подтягивания
«Меня это бесит! Тренер, которого просят помочь научиться подтягиваться, пишет человеку программу, которая состоит из одних… подтягиваний. То есть, если вы не можете подтянуться ни разу, надо просто пытаться делать это несколько чаще?! Отличный совет, тренер!».
Алвин Косгроу
На днях позвонила мама. Ну, как позвонила — после тренировки я обнаружил на своем мобильнике три непринятых вызова. Испугавшись, что что-то случилось, я тут же перезвонил. Потом еще раз, а потом еще и еще. Раз на двадцать шестой мама трубку наконец взяла. Побагровев и намереваясь наорать на нее по поводу того, что «нормально-так-поступать-сначала-названиваешь-а потом-трубку-не-берешь-я-места-себе-не-нахожу-волнуюсь», я уже было открыл рот, но мама меня опередила:
- Я тут нашла анекдот про тебя! — радостно возопила она.
- Какой такой анекдот «про меня»?! — удивляюсь.
- Ой, со смеху умрешь! — говорит. — Мы, значит, рылись в подвале и нашли твой школьный дневник. Представляешь, во всем дневнике одни пятерки и только одна тройка — по физкультуре! Мастер спорта с тройбаном по физре! Хахаха… гыгыгы… бугага!!!
Мда. Нет, им, понятное дело, смешно. Мне, в целом, тоже, наверное, можно позволить себе натянутую улыбочку, с высоты возраста, так сказать. Но тогда, двадцать лет назад, поверьте, мне было не до смеха. На дурацком уроке физкультуры дурацкий преподаватель физры — лысый, жирный и лопоухий пращур современного инструктора по фитнесу, разумеется, носящий кличку Слон, заставил всех мальчишек проходить свой дурацкий тест. Надо было просто подтянуться, как я сейчас понимаю, средним обратным хватом. На максимальное количество раз. Норматив на «пять» — 12 повторов. Я очень старался и подтянулся два раза. Каким образом мне поставили три, не ведаю.
Эх, вот если бы можно было вернуться на двадцать лет назад и научить самого себя тому, что я знаю сегодня! Я бы с легкостью подтянулся раз двадцать (а еще соседу по парте в ухо дал, чтоб к моей первой любви ручонки свои гадкие не тянул)! Но не судьба — так не судьба. Хотя, вот что я объяснил бы себе самому, будь в моем распоряжении машина времени.
ТРЕНИРУЙ ХВАТ
Как при выполнении отжиманий первым сдает кор, так и на подтягиваниях кисти могут предать тебя раньше положенного. Отбрось штангу и качковские журналы — варианты сгибаний/разгибаний кистей здесь тебе не помогут. Начни висеть на турнике, лазать по канату или хотя бы просто «бегать» в висе по высокой горизонтальной лестнице на детской площадке. Нет ни каната, ни площадки, ни лестницы — перебирай руками, вися на турнике, хуже не будет. 12 повторов это примерно 40-45 секунд, так что постарайся висеть на двух руках хотя бы 60 секунд, а на одной не менее 20-и за подход.
Действуй!
ТРЕНИРУЙ СУПИНАТОРЫ ПЛЕЧА
Делай «пугало» с гантелями, как умалишенный, каждый день по 1-2 подхода. Повторов делай много (15-30), ведь супинаторы плеча должны обладать достаточным уровнем выносливости, чтобы удержать твои плечевые кости в правильном положении на протяжении всего подхода. Помимо этого прицельно укрепляй задние дельты и середину трапеций. Разводки и тяги в наклоне подойдут.
ДЕРЖИ ЯГОДИЦЫ В ТОНУСЕ
Ты еще совсем молод и неопытен, мой юный друг, а потому даже и не догадываешься, что крепкие ягодицы еще не раз помогут тебе в жизни. Во-первых, за их округлость тебя будут любить некоторые не самые благородные дамы, а во-вторых, только благодаря им ты будешь тянуть 270. Что такое «тянуть 270?». Ну, это все равно, что сбежать с урока в кино — тоже очень круто. Ты не отвлекайся давай, а запоминай лучше! Так вот, широчайшие мышцы спины, сила которых крайне важна для получения титула «он подтягивается больше всех в классе», анатомически крест-накрест связаны с ягодичными мышцами. Это единый «мышечный поезд», мой юный падаван. Если крепости ягодиц недостаточно, сила широчайших будет падать и подводить тебя прямо под непослушным снарядом. Так что делай выпады, тягу Кинга, становую и приседания — регулярно и с удовольствием.
ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК
Твои занятия должны выглядеть примерно так — если бы ты мог тренироваться в современных мне условиях. Три тренировки в неделю, основными элементами которых будут негативные подтягивания обратным хватом, вертикальная тяга обратным хватом и подтягивания в гравитроне все тем же обратным хватом. Гравитрон — это такой специальный тренажер, облегчающий твой собственный вес и подталкивающий тебя вверх. Если в твоем зале даже образца 2012 года подобной штуки нет, вешай на турник петлю из нескольких амортизаторов, садись на нее попой и подтягивайся, сколько надо. Чем больше подтягиваний нужно сделать, тем больше амортизаторов вешай — все просто.
ДЕНЬ 1:

Упражнения	Нед 1	Нед 2	Нед 3	Нед 4	Нед 5	Нед 6
1. Негативные подтягивания 2. «Пугало» с гантелями стоя 3. Тяга штанги в наклоне 4. Выпады с гантелями назад 5. Подъемы коленей в висе	10*1 2*20 3*12 3*8 3*макс	10*2 2*15 3*8 3*8 3*макс	10*3 2*30 3*6 3*10 3*макс	10*4 2*20 3*15 3*10 3*макс	10*5 2*15 3*10 3*12 3*макс	10*6 2*12 3*12 3*12 3*макс

При выполнении негативных подтягиваний главное — любым образом оказаться в верхней точке подтягивания обратным хватом. Можешь подпрыгивать или залезать на лавку, поставленную под перекладиной. Далее, отсчитывая 10 секунд на один повтор, медленно и подконтрольно опускайся вниз, уже ни чем себе не помогая. Отдых между подходами «негативов» не более минуты.

ДЕНЬ 2:

Упражнения	Нед 1	Нед 2	Нед 3	Нед 4	Нед 5	Нед 6
1. Подтягивания в гравитроне 2. «Пугало» с гантелями стоя 3. Разводки в наклоне 4. Молотки с гантелями сидя 5. Передняя планка	7*7 2*15 3*20 3*15 3*макс	6*6 2*15 3*15 3*12 3*макс	5*5 2*15 3*12 4*8 3*макс	4*4 2*15 3*10 4*6 3*макс	5*3 2*15 3*8 3*15 3*макс	6*2 2*10 3*6 2*20 3*макс

ДЕНЬ 3:

Упражнения	Нед 1	Нед 2	Нед 3	Нед 4	Нед 5	Нед 6
1. Вертикальная тяга обр. хв. 2. «Пугало» с гантелями стоя 3. Становая тяга с гантелями 4. Отжимания на брусьях 5. Вис на перекладине	10*3 1*30 3*12 3*макс 3*макс	10*3 1*30 3*8 3*макс 3*макс	10*3 1*30 3*10 3*макс 3*макс	10*3 1*30 3*6 3*макс 3*макс	10*3 1*30 2*15 3*макс 3*макс	10*3 1*30 2*20 3*макс 3*макс

После того, как пройдут 6 недель — вызови Слона на разговор, отведи его жирную тушу в спортзал и подтягивайся до кровавых соплей. Уж не знаю, как там насчет на «отлично», но свои 8-10 повторов на «четверочку» ты точно натянешь, хлюпик!

Читать всё: 
Информация в тему:

«ПУГАЛО» С ГАНТЕЛЯМИ СТОЯ
Встань прямо, взяв в руки гантели. Отводи руки в стороны до тех пор, пока плечи не станут параллельны полу, и одновременно сгибай их в локтях так, чтобы предплечья все время сохраняли вертикальное положение. В конце движения твои плечи должны образовать одну параллельную полу линию, руки согнуты в локте под прямым углом. Далее, разворачивая плечи вокруг оси, параллельной полу, сначала бицепсами вперед, а потом вверх, подними гантели вверх. Если все сделаешь верно, между плечами и предплечьями сохранится прямой угол. Произвольным образом вернись в исходное положение и повтори.

Читать всё: