Программы тренировок

Программа тренировок Джейсона Стэтхэма производит довольно-таки сильное впечатление.

Понедельник – короткий цикл

Десять минут на гребном тренажере.
Перетаскивание санок с весом 40 кг на 20 метров – как можно больше кругов за 10 минут.
Десять минут на гребном тренажере.

Вторник – жимы суперсетами

Пять минут на гребном тренажере.
Три подтягивания, пять отжиманий, семь приседания – как можно больше кругов за 5 минут.
Становая тяга широким хватом – 5х45кг, 5х60кг, 5х85кг и 5х95кг.
Суперсет (4 подхода по 10 повторений, 90 секунд перерыв между подходами) – жим гантелей в наклоне (42 кг), жим штанги стоя (30 кг), французский жим на трицепс (25 кг).
Суперсет (4 подхода по 10 повторений, 90 секунд перерыв между подходами) – подтягивания узким хватом, подъем гантелей в стороны (15 кг), разгибания на трицепс (6 кг).
Скручивания (5 подходов по 10 повторений)

Среда – отдых
Четверг – тяги суперсетами

Пять минут на гребном тренажере.
Три подтягивания, пять отжиманий, семь приседания – как можно больше кругов за 5 минут.
Приседания со штангой на одной ноге – 5х20кг, 5х30кг, 5х35кг.
Суперсет (4 подхода по 10 повторений, 90 секунд перерыв между подходами) – одно взбирание по канату на 10 метров без ног, шраги (85 кг), подъем EZ-штанги (26 кг).
Суперсет (4 подхода по 10 повторений, 90 секунд перерыв между подходами) – 10 подтягиваний, подъем гантелей на плечи в наклоне(12 кг), подъем на бицепс «молоток» (20 кг).
Подъем ног в висе (5 подходов по 10 повторений).

Пятница – интервальная тренировка

Разминка – бег в 2 спринта по 50 метров
Кардио комплекс (пять подходов, перерыв – половина того времени, сколько заняло выполнение подхода): «бег самоубийцы» (пробежать 10 метров, затем отбежать назад; пробежать 20 метров и отбежать назад; затем так же 30, 40 и 50 метров), 80 метров«походка фермера» с гантелями 48 кг, проход на 80 метров с гантелей 16 кг над головой одной рукой (на середине пути менять руки), протащить на веревке на 80 метров небольшую машину (например, универсал).

Суббота – отдых
Воскресенье — отдых
***
По материалам британского издания журнала «Men’s Fitness».
По материалам:

Σίβυλλα 04.08.2013 08:47

КроссФит можно описать как программу силовых упражнений состоящую из «постоянно меняющихся функциональных упражнений высокой интенсивности», с конечной целью улучшения общей физической формы, реакции, выносливости и готовности к любой жизненной ситуации, требующей активных физических действий. Упражнения обычно длятся не более 20 минут, отличаются повышенной интенсивностью.

В программе комбинируются такие действия как: бег (спринтерские забеги), гребля (на специальных тренажерах), прыжки (со скакалкой или на препятствия), лазание по канатам, работа с «железом» (гантели, гири, штанга), перенос вещей (медбол), упражнения на кольцах, переворачивание покрышек (огромных) и многие другие.
Например, видео: http://www.youtube.com/watch?v=cwvqJBi2a9o
(можно впечатлиться на перемотке);
или короткий и познавательный ролик: http://www.youtube.com/watch?v=tzD9BkXGJ1M&feature=player_embedded