Дневник питания за 01.11.2022

можно вместо хлеба какиенибудь булки из отрубей мутить..

У Вас клетчатки более чем достаточно и фруктики влезли, хоть немного, но вкусненько

Почему ты на дефиците ?

Katy, хочу сильнее просушиться, чтоб с янааря на масонабор уйти

Елена, в идеале 40-50 гр клетчатки в рационе, но это будет на поддержке, в дефиците не получится такие цифры придерживаться

У меня тоже не влазит ничего, 1400 калорий, в холодильнике банан грустит, кусок груши, маслины пол банки, что-то в морозилку складываю, потом забываю благополучно😄.

Иринка, да 1400 совсем грустно(((( но малина бы поместилась))))

Елена, 🙈😃

вот пример расчета: Женщина, 41 год, рост 169 см, вес 81 кг:
ИМТ (81кг:1,69мкв.)=28,36 ИМТ между 25-29,9 - избыточная масса тела
Норм.вес 169 см-110см=59кг
расчет Нормы:
белки от 1,5 до 2гр на 1кг норм.веса = 88,5-118 г = (1г.=4Ккал) = Ккал 354-472
жиры от 0,8 до 1,5гр на 1кг норм.веса = 47,2-88,5 г  =(1г.=9Ккал) =  Ккал 424,8-796,5
т.к. ИМТ от 24 до 35 то норма
углеводы от 2 до 2,5гр на 1кг норм.веса = 118-147,5 г =(1г.=4Ккал) =  Ккал 472-590
вода (т.к. нужно быстро похудеть делаем расчет из 40мл. на кг. текущего веса) = 81кг*40мл(при похудении)=3,2л, но не меньше 81кг*30мл(это минимальная норма в обычном режиме)=2,4л

ИТОГО:
БЕЛКИ - 89-118 г
ЖИРЫ - 47-89 г
УГЛЕВОДЫ - 118-147,5 г
Ккал - 1250,8-1858,5

Вода  2,4л-3,2л

Вводим 5-ти разовый прием пищи (три основных приема пищи и два перекуса) а так же при питании учитываем соотношение жиров и углеводов (больше углеводов меньше жиров и больше жиров меньше углеводов).
Если марафон только по питанию, то добавляем физическую активность (в идеальном варианте 2-3 раза в неделю, если нет возможности ходить в зал,  то увеличиваем хотя бы пешие прогулки).
Убираем быстрые углеводы, и при этом при приеме пищи убираем углеводы во второй половине дня.
 Не должно быть жесткого 1400 или допустим 1700 есть разбег от и до он как в Ккал так и в БЖУ

Елена, нафига столько клетчатки? 2 года держала тоже в рамках. Потом кишечник бойкот устроил так, что пришлось по врачам побегать. и теперь уже почти год за ней не слежу.

Елена Петрова, Я тоже еи много клетчатки, и еще мы занимаемся спортом + употребляем больше белка чем вы обычные люди в два/три раза, и, соотвественно, нам и клетчатки надо больше, но мне достаточно 35 грамм

Katy,даже когда много занималась в молодости,мой пиелонефрит криком орал на избыток белка.Тогда я за ним не следила в 90-е.Но своя телятина ,крольчатина и прочее мясо было в волю.И как переедала загибалась со спиной-почки с ума сходили.Теперь проще с приложениями за всем следить

Елена Петрова, - снижает общий уровень воспаления
- повышает разнообразие микрофлоры кишечника
- снижает риски развития колоректального рака
- снижает риски повреждения слизистой толстой кишки различными
патогенами и уменьшает восприимчивость слизистой в болезнетворным
микроорганизмам
- снижает уровень «плохого» холестерина в крови
- снижает давление и уменьшает риски сердечно-сосудистых
заболеваний
- повышает чувствительность к инсулину и профилактирует возникновение
диабета второго типа
- снижает смертность от всех причин на 15-30% для тех, кто набирал
минимум (25-30г)
- короткоцепочечные жирные кислоты (продукты ферментирования
клетчатки бактериями) всасываются организмом и подавляют аппетит,
профилактируют воспалительные процессы (бутират)
Максимальная польза от клетчатки по данным исследований, проявляется при уровне
потребления 40-55 г в сутки, независимо от пола и калоража.

Елена,я могу обравтные примеры привести.Но каждый идёт своим путём.я свои все выкинула.кроме какао клетчатки.она вкусная

Анастасия, у меня нет жесткого дефицита, соотношение бжу 25/35/40 +-, активность ежедневно+3раза силовые. Фрукты во 2й половине дня чем плохи? и по поводу перекусов я тоже не согласна есть малыми порциями и быть постоянно голодной, ждать, когда пройдут 2-3 часа, и я в очередной раз поесть и не наестся приаведут к срыву..... мы заинтересованы в более крупных приёмах пищи, т. к. они более объёмны, а значит, создают более сильное давление на стенки желудка + позволяют вызвать более насыщающий гормональный отклик. В дополнение при частых приёмах пищи мы находимся непрерывном постпрандиальном состоянии, и мы фактически находимся в неоптимальном состоянии большую часть суток и продолжаем наращивать риски по здоровью, поэтому лучше укрупнить порции и снизить количество приёмов пищи.

Елена Петрова, это ваш выбор