Блог Александр

Александр

15.12.2022 20:00

Дневник питания и тренировок за 15.12.2022

Хотел ещё сегодня пост написать, сел, но как-то настроение не боевое, не смог собрать мысли в кучу. Завтра, надеюсь получится)
Свежая клубничка и брауни самое то для поднятия настроения)

Завтрак

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Яйцо куриное	1.5	141.3	11.4	10.4	0.6
Овсяные хлопья "геркулес"	50	176	6.2	3.1	30.9
Молоко 1,5% жирности, пастеризованное	51	23	1.5	0.8	2.4
Кофе растворимый, приготовленный на воде	150	3	0.2	0	0.5
Банан	25	24	0.4	0.1	5.3
Шоколадная паста	23	123.3	1.9	7	13
Огурец грунтовый	50	7	0.4	0.1	1.3
Перец сладкий красный	45	12.2	0.6	0	2.4
Миндаль	7	42.6	1.3	3.8	0.9
Итого	491	552	23	25	57

Обед

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Куриная грудка (филе) (Жарка)	253	241.3	54.9	2	1
Макароны из муки высшего сорта	91.5	309.3	10.1	1.2	64.5
Майонез,19% жирности, безсолевой, низкокалорийный или диетический	12	27.7	0	2.3	1.9
Горчица столовая	12	17.2	1.2	0.6	1.5
Молоко 1,5% жирности, пастеризованное	55	24.8	1.7	0.8	2.6
Зефир	17	55.4	0.1	0	13.6
Вафли с жировыми начинками	8	43.4	0.3	2.4	5
Огурец грунтовый	75	10.5	0.6	0.1	1.9
Перец сладкий красный	100	27	1.3	0.1	5.3
Укроп	5	2	0.1	0	0.3
Шпинат	10	2.3	0.3	0	0.2
Айва	157	75.4	0.9	0.8	15.1
Итого	795	836	71	10	112

Дневной перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Хлеб ржаной из обдирной муки	72	141.8	4.4	0.9	28.7
Куриная грудка (филе) (Жарка)	81	77.2	17.6	0.6	0.3
Молоко 1,5% жирности, пастеризованное	85	38.3	2.6	1.3	4.1
Горчица столовая	18	25.7	1.8	1	2.3
Цветная капуста	70	21	1.8	0.2	2.9
Свеклы листья (ботва свекольная)	38	8.4	0.8	0	0.2
Кофе растворимый, приготовленный на воде	150	3	0.2	0	0.5
Брауни	120	353.4	4.4	8	62.8
Итого	634	668	33	12	101

Ужин

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Творог обезжиренный, 0,6% жирности	135	148.5	29.7	0.8	4.5
Йогурт 1,5% жирности, 4,1% белка, натуральный	110	62.7	4.5	1.7	6.5
Клубника	110	45.1	0.9	0.4	8.3
Итого	355	256	35	2	19
Итого за день	2275	2313	164	50	291

Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.

Хорошая утренняя тренировка + к этому 16000 шагов

Тренировка №1

Жим ногами в тренажёре под углом

	1	2	3	4	5	Итог
Повторения	12	12	12	12	12	60
Вес снаряда	30	40	50	60	70	3000

Разведение рук с гантелями в стороны

	1	2	3	4	5	Итог
Повторения	12	12	12	12	12	60
Вес снаряда	10	15	20	25	25	1140

Разгибание ног в тренажёре

	1	2	3	4	5	Итог
Повторения	15	15	15	15	15	75
Вес снаряда	30	37.5	45	52.5	60	3375

Разгибание рук в тренажёре

	1	2	3	4	5	Итог
Повторения	15	12	12	12	12	63
Вес снаряда	15	22.5	30	30	37.5	1665

Подъём на носки в тренажёре сидя

	1	2	3	4	5	Итог
Повторения	20	20	20	20	20	100
Вес снаряда	30	30	40	40	40	3600

Подъём ног сидя (складка)

	1	2	3	4	5	Итог
Повторения	20	20	20	20	20	100
Вес снаряда

Результаты за день

Энергозатраты: 157 ккал

Повторения: 458 раз

Тоннаж: 12780 кг

3

1

Александр

14.12.2022 21:31

Дневник питания за 14.12.2022

Поздно проснулся и даже 200 калорий не доел. Нужно уже где-то весы найти чтобы отслеживать прогресс по весу, пока только визуально получается)

Завтрак

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Хлеб ржаной из обдирной муки	71	139.9	4.3	0.9	28.3
Печень трески. Консервы	22	134.9	0.9	14.5	0.3
Сыр моцарелла, низкой влажности, м.д.ж. 37% в сух. в-ве	26	76.7	6.2	5.1	1.5
Яйцо куриное жареное (без масла)	154	268.9	22.5	19.3	1.2
Молоко 1,5% жирности, пастеризованное	64	28.8	1.9	1	3.1
Шоколадная паста	17	91.1	1.4	5.2	9.6
Огурец грунтовый	60	8.4	0.5	0.1	1.5
Помидор (томат), грунтовый	60	14.4	0.7	0.1	2.3
Шпинат	10	2.3	0.3	0	0.2
Укроп	5	2	0.1	0	0.3
Банан	52	49.9	0.8	0.3	10.9
Кофе растворимый, приготовленный на воде	150	3	0.2	0	0.5
Гранат	232	167	1.6	1.4	33.6
Итого	923	987	41	47	93

Обед

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Айва	195	93.6	1.2	1	18.7
Перец сладкий красный	92	24.8	1.2	0.1	4.9
Макароны из муки высшего сорта	77	260.3	8.5	1	54.3
Горбуша	120	168	24.6	7.8	0
Горчица столовая	4	5.7	0.4	0.2	0.5
Молоко 1,5% жирности, пастеризованное	54	24.3	1.6	0.8	2.6
Кофе растворимый, приготовленный на воде	150	3	0.2	0	0.5
Вафли с жировыми начинками	8	43.4	0.3	2.4	5
Зефир	7	22.8	0.1	0	5.6
Тунец натуральный. Консервы	20	19.2	4.5	0.1	0
Итого	727	665	42	13	92

Дневной перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Горбуша (Тушение)	81	102.9	15.3	4.7	0
Капуста квашеная, консервированная	50	9.5	0.5	0.1	0.7
Перец сладкий красный	60	16.2	0.8	0.1	3.2
Итого	191	128	16	4	3

Ужин

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Творог обезжиренный, 0,6% жирности	138	151.8	30.4	0.8	4.6
Йогурт 1,5% жирности, 4,1% белка, натуральный	101	57.6	4.1	1.5	6
Банан	52	49.9	0.8	0.3	10.9
Яблоко	75	35.3	0.3	0.3	7.4
Итого	366	294	35	2	28
Итого за день	2207	2075	135	69	218

Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.

4

2

Александр

14.12.2022 19:02

Рациональный подход к похудению. Часть 1

Всем привет!
Решил написать несколько постов про правильный и рациональный подход к похудению. И себе структурирую информацию в голове, и надеюсь кому-то смогу помочь.
Вижу, что многие девушки, женщины сидящие здесь питаются и пытаются похудеть на 1000 калорий и скорее всего они это делают по незнанию, занижая свою калорийность, скажем условно, с 2000 калорий сразу до 1000.
Поэтому хочется поделиться имеющимися знаниями как это сделать правильно, применять или нет решать вам. Попробую написать простым для понимания.
Решили мы значит начать худеть и перед вводом ограничений делаем вот что.
В течение 7 дней не меняйте своё питание, питайтесь как и раньше, ешьте сладкое, жирное и всё самое любимое, но только теперь всё это взвешиваем и смотрим на упаковке калорийность.
Записываем всё это на листок и считаем сколько за день калорий мы наели (не занижаем калорийность), желательно всё считать в ручную, так как здесь есть не все продукты.
По истечению 7 дней мы получим результаты с которыми уже можно будет работать.
К примеру, возьмём тётю Галю, которая съела такую калорийность:
пн. 1862 ккал, вт. 1599 ккал, ср. 2120 ккал, чт. 1900 ккал, пт. 1687 ккал, сб. 2775 ккал, вс. 2420 ккал.
Складываем все полученные данные и делим на 7.
Получаем среднюю калорийность 2052 ккал.
Так мы получили нашу дневную норму калорий (при условии, что вес за 7 дней не изменился).
Вот от этой цифры уже можно отталкиваться и на начальном этапе даже не снижая калорийности можно терять лишние килограммы, но про это уже в следующей части, при условии что это кому-то будет интересно С улыбкой

15

89

Александр

13.12.2022 18:25

Дневник питания и тренировок за 13.12.2022

Хотел сегодня что-то полезное выкатить, но подумал что как обычно выльется все это в перепалку 😄
Есть смысл вообще что-то писать тут?

Завтрак

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Яйцо куриное жареное (без масла)	159	277.6	23.2	20	1.3
Молоко 1,5% жирности, пастеризованное	62	27.9	1.9	0.9	3
Хлеб ржаной из обдирной муки	94	185.2	5.7	1.1	37.5
Печень трески. Консервы	18.5	113.4	0.8	12.2	0.2
Перец сладкий красный	40	10.8	0.5	0	2.1
Помидор (томат), грунтовый	60	14.4	0.7	0.1	2.3
Укроп	6	2.4	0.2	0	0.4
Шпинат	12	2.8	0.3	0	0.2
Шоколадная паста	20	107.2	1.6	6.1	11.3
Итого	471	741	34	40	58

Обед

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Майонез,19% жирности, безсолевой, низкокалорийный или диетический	10	23.1	0	1.9	1.6
Помидор (томат), грунтовый	40	9.6	0.4	0.1	1.5
Огурец грунтовый	10	1.4	0.1	0	0.3
Капуста белокочанная, квашеная	100	23	1.8	0.1	3
Цветная капуста	50	15	1.3	0.2	2.1
Перец сладкий красный	25	6.8	0.3	0	1.3
Куриная грудка (филе)	175	197.7	41.3	3.3	0.7
Макароны из муки высшего сорта	94	317.7	10.3	1.2	66.3
Итого	504	594	55	6	76

Дневной перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Гранат	193	139	1.4	1.2	28
Грецкий орех	5	32.8	0.8	3	0.6
Миндаль	3	18.3	0.6	1.6	0.4
Тыквенные семечки, сушеные	5	28	1.5	2.5	0.2
Мандарин	73	27.7	0.6	0.1	5.5
Зефир	20	65.2	0.2	0	16
Хлеб ржаной из обдирной муки	81	159.6	4.9	1	32.3
Молоко 1,5% жирности, пастеризованное	73	32.9	2.2	1.1	3.5
Тунец, консервированный в масле, без соли, сухой продукт без маринада	58	114.8	16.9	4.8	0
Итого	511	618	29	15	86

Ужин

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Банан	55	52.8	0.8	0.3	11.5
Яблоко	216	101.5	0.9	0.9	21.2
Творог обезжиренный, 0,6% жирности	125	137.5	27.5	0.8	4.1
Йогурт 1,5% жирности, 4,1% белка, натуральный	125	71.3	5.1	1.9	7.4
Итого	521	363	34	3	44
Итого за день	2007	2317	153	66	265

Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.

Уже вошло в привычку регулярно заниматься в тренажерном зале. Мотивация растёт, веса на штанге растут, жирок топится)

Тяга штанги в наклоне

	1	2	3	4	5	Итог
Повторения	15	12	10	10	10	57
Вес снаряда	20	30	40	45	50	2010

Жим штанги лёжа классический

	1	2	3	4	5	Итог
Повторения	15	12	12	12	12	63
Вес снаряда	20	30	40	45	50	2280

Тяга к груди с верхнего блока

	1	2	3	4	5	Итог
Повторения	15	12	12	12	10	61
Вес снаряда	25	35	45	55	65	2645

Жим гантелей лёжа под углом вверх

	1	2	3	4	5	Итог
Повторения	15	15	15	12	6	63
Вес снаряда	15	25	35	45	50	1965

Сгибание рук со штангой стоя

	1	2	3	4	5	Итог
Повторения	12	12	12	12	12	60
Вес снаряда	10	20	20	25	25	1200

Разгибание рук в тренажёре

	1	2	3	4	5	Итог
Повторения	15	15	12	12	12	66
Вес снаряда	15	22.5	30	37.5	37.5	1822

Результаты за день

Энергозатраты: 120 ккал

Повторения: 370 раз

Тоннаж: 11922.5 кг

4

3

Александр

12.12.2022 19:47

Дневник питания за 12.12.2022

Неплохой такой день выдался🤣
Советую всем включить в рацион майонез и одну конфетку, для подавления агрессии

Завтрак

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Яйцо куриное жареное (без масла)	156	272.4	22.8	19.6	1.3
Сыр романо, твердый итальянский сыр из овечьего молока, м.д.ж. 39% в сух. в-ве	16.5	63.9	5.2	4.4	0.6
Тунец белый, консервированный в масле, сухой продукт без маринада	19	35.3	5	1.5	0
Молоко 1,5% жирности, пастеризованное	73	32.9	2.2	1.1	3.5
Майонез,19% жирности, безсолевой, низкокалорийный или диетический	6	13.9	0	1.2	1
Перец сладкий красный	77	20.8	1	0.1	4.1
Зефир	22	71.7	0.2	0	17.6
Сладости, белый шоколад	9	48.5	0.5	2.9	5.3
Кофе растворимый, приготовленный на воде	150	3	0.2	0	0.5
Вода	120	0	0	0	0
Миндаль	7	42.6	1.3	3.8	0.9
Грецкий орех	6	39.4	1	3.6	0.7
Итого	661	644	39	38	35

Обед

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Помидор (томат), грунтовый	70	16.8	0.8	0.1	2.7
Яблоко	106	49.8	0.4	0.4	10.4
Мандарин	61	23.2	0.5	0.1	4.6
Молоко 1,5% жирности, пастеризованное	77	34.7	2.3	1.2	3.7
Хлеб ржаной из обдирной муки	54	106.4	3.3	0.6	21.5
Шоколадная паста	21	112.6	1.7	6.4	11.9
Майонез,19% жирности, безсолевой, низкокалорийный или диетический	11	25.4	0	2.1	1.8
Куриная грудка (филе)	179	202.3	42.2	3.4	0.7
Паста (макароны, спагетти), сухая	111.5	413.7	14.5	1.7	79.7
Кофе растворимый, приготовленный на воде	150	3	0.2	0	0.5
Итого	840	987	66	16	137

Ужин

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Кукуруза, консервы	40	23.2	0.9	0.2	4.5
Яйцо куриное	28.8	45.2	3.7	3.3	0.2
Пекинская капуста	64.4	10.3	0.8	0.1	1.3
Укроп	1	0.4	0	0	0.1
Огурец грунтовый	37.6	5.3	0.3	0	0.9
Крабовое мясо из сурими (искуственное), крабовые палочки	27.4	26	2.1	0.1	4
Майонез,19% жирности, безсолевой, низкокалорийный или диетический	10	23.1	0	1.9	1.6
Куриная грудка (филе)	195	220.3	46	3.7	0.8
Шпинат	17	3.9	0.5	0.1	0.3
Итого	421	357	54	9	13

Вечерний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Банан	57	54.7	0.9	0.3	12
Яблоко	156	73.3	0.6	0.6	15.3
Йогурт 1,5% жирности, 4,1% белка, натуральный	90	51.3	3.7	1.3	5.3
Творог обезжиренный, 0,6% жирности	125	137.5	27.5	0.8	4.1
Итого	428	316	32	3	36
Итого за день	2351	2306	192	66	223

Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.

9

32

Александр

12.12.2022 12:55

Есть идея!

Всех приветствую!
Давайте знакомиться, меня зовут Александр. Мне 26 и на данный момент я имею высшее образование в сфере питания, прошёл обучение по нутрициологии и сейчас ещё более углублённо изучаю эту тему.
Хочу начать помогать людям в похудении и в правильном составлении рациона.
Пока я только знаю теорию в этой области и поэтому хотелось бы начать сразу практиковать с реальными людьми и с реальными проблемами.
Возникла мысль взять под своё руководство 2-3 человека с целью снижения веса и корректировки питания.
Было бы интересно кому-то?

10

127

Александр

11.12.2022 20:24

Дневник питания за 11.12.2022

Всем привет)
Первый день тут)
И это мое питание выходного дня)
Начинаю потихоньку снижать количество жира в организме, надеюсь за зиму скину до 10-12%

Завтрак

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Молоко 1,5% жирности, пастеризованное	88	39.6	2.6	1.3	4.2
Хлеб ржаной из обдирной муки	70	137.9	4.3	0.8	27.9
Тунец белый, консервированный в масле, сухой продукт без маринада	89	165.5	23.6	7.2	0
Зефир	28	91.3	0.2	0	22.3
Майонез легкий, 22% жирности	13	30.9	0	2.9	1.2
Миндаль	8	48.7	1.5	4.3	1
Шоколадная паста	12	64.3	1	3.7	6.8
Кофе растворимый, приготовленный на воде	150	3	0.2	0	0.5
Итого	458	581	33	20	64

Обед

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Крабовое мясо из сурими (искуственное), крабовые палочки	48.5	46.1	3.7	0.2	7
Огурец грунтовый	66.2	9.3	0.5	0.1	1.7
Укроп	0.1	0	0	0	0
Пекинская капуста	114	18.2	1.4	0.2	2.3
Яйцо куриное	51	80.1	6.5	5.9	0.4
Кукуруза, консервы	71.1	41.2	1.6	0.3	8
Майонез,19% жирности, безсолевой, низкокалорийный или диетический	20	46.2	0.1	3.8	3.2
Куриная грудка (филе)	250	282.5	59	4.8	1
Молоко 1,5% жирности, пастеризованное	72	32.4	2.2	1.1	3.5
Хлеб ржаной из обдирной муки	60	118.2	3.7	0.7	23.9
Шоколадная паста	23	123.3	1.9	7	13
Зефир	12	39.1	0.1	0	9.6
Мандарин	92	35	0.7	0.2	6.9
Гранат	328	236.2	2.3	2	47.6
Кофе растворимый, приготовленный на воде	150	3	0.2	0	0.5
Итого	1357	1110	83	26	128

Ужин

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Молоко 1,5% жирности, пастеризованное	87	39.2	2.6	1.3	4.2
Творог обезжиренный, 0,6% жирности	155	170.5	34.1	0.9	5.1
Яйцо куриное	1.2	94.2	7.6	6.9	0.4
Мука из сорго, цельнозерновая	30	107.7	2.5	1	21
Сахар песок	12	47.9	0	0	12
Перец сладкий красный	117	31.6	1.5	0.1	6.2
Кофе растворимый, приготовленный на воде	150	3	0.2	0	0.5
Итого	611	494	48	10	49
Итого за день	2426	2186	165	56	241

Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.

1

8