Силовая. Как обещал - расписал.

Все равно не записывал, но старался запоминать.

Итак, основной блок, 6 упражнений по 3 подхода каждый:
- гантель 5 кг, развод рукой в сторону, опускание на 50% и снова доводка в верхнюю точку - 3 подхода одну руку и три другую = 8x2x3 = 48 на 5 кг = 240 одна рука и 240 другая = 480 кг
- на коленях, подъем гантели к телу от пола (ну вы поняли, тяга на карачиках, не знаю модных названий) 10 кг гантель. Подъем, отпускание на 50% и снова доводка в верхнюю точку, потом до пола. 8x2x3 = 48 на 10 кг одна рука = 480, 480 другая = 960 кг.
- отжимания - до пола, на половину подъем, снова до пола, в верхнюю точку. 10-8-8 как-то так.
- бицепс стоя - доводка, отпускание на 50% - снов доводка. 10 кг гантельки. Получается как с на карачиках когда - 960 кг всего
- гантельки по 5 кг. Молоточком поднимаем к плечу - вытягиваем руку - обратно к телу, не опуская вниз- снова вытягиваем и уже вниз. 10х2х3 = 60 на 5 = 300 на руку, на обе = 600 кг.
- тяга от плеча 10 кг гантели. 10+8+8 = 26 на 10 кг = 260 кг. Ну и на обе = 520 кг.
В этом основном блоке вышло - 3520 кг (отжимания не знаю как считать, явно не всю мою массу).
 
Второй блок - штанга 20 кг. 
- на бицепс три подхода по 12-10-8 = 30 на 20 кг = 600 кг
- на трицепс - за головой и обратно короче туда-сюда = 10-8-8 = 26 на 20 кг = 520 кг
- к подбородку тяга хлоп-хлоп = 11-9-9 = 29 на 20 кг = 580 кг
- от груди лежа жим 10-10-10 с докруткой сисек (ну в верхней точке, хотя на тоннаж кораблей это не влияет). Тут значит 30 на 20 кг = 600 кг
Итого за данный блок - 2300 кг

Итого за все - тоннаж рыболовецкой шхуны - 5820 кг

Все.