Вопрос: Углеводы. Стремиться к ровно 100% рекомендованного или нет?

Во-первых, везде в серьезных источниках говорится, что не существует какой-либо разумной нормы отдельно для углеводов.

Во-вторых,  самочувствие - вещь слишком индивидуальная, и зависит как от конкретного человека, так и от стиля жизни. То есть, если вы при недостатке углеводов будете заниматься серьезными физ. нагрузками, то ваш энергорасход при недостатке углеводов будет заметно меньше (у вас будет меньше сил, и вы будете заниматься менее интенсивно).  С другой стороны, при дефицитных диетах углеводы (особенно быстрые, но в принципе любые) перевариваются очень быстро по сравнению с жирами/белками (невозможно кашей наесться на 3-4 часа вперед, а жирным мясом - запросто), поэтому уменьшение углеводов выравнивает уровень глюкозы в крови, и не случается приступов дикого голода.

Я вообще заметил, что некоторым людям удобнее как бы регулировать свою активность углеводами: поел сладенького - взбодрился, через два часа снова голод - снова поел. А некоторым (включая меня) проще почти исключить быстрые углеводы (мелкие количества не в счет), и питаясь, в первую очередь, белками и жирами, вообще избежать перепадов активности и приступов голода.
Кроме того, белковой пищи переесть труднее всего, а углеводной легче всего, т.к. через 2 часа уже почти ничего от нее в ЖКТ не остается, а инсулин после сладостей может дать даже гипогликемию с соответствующим голодом. Почитайте, кстати, маленькое сравнение разных диет и их долговременное влияние на последующее здоровье.

Вот цитаты из "умных книжек"

Экспертам представляется доказанным, что для поддержания здорового веса и обеспечения оптимальными нутриентами необходимо соблюдение баланса энергии, независимо от распределения энергии между % жира и % белков и углеводов.

Некоторые старые исследования в развитых странах предполагали, что диеты с меньшим % энергии из жиров представляются менее калорийными и потому ведут к снижению веса. Однако, современные рандомизированные исследования, проведенные в развитых странах в группах населения, имеющих лишний вес, при сравнении равнокалорийных диет с разным % жира показали, что больший % жира может вести к большей потере веса, чем низкожировые диеты.

(FAO report)

За этим исключением (омега-3 и омега-6 - med-ved), не существует установленных норм потребности в отношении жиров, сахаров и крахмала. В пределах общего количества потребленной энергии нет ни минимальной величины, ниже которой вероятно возникновение недостаточности, ни верхней границы, сверх которой возможны нежелательныепроявления. Поэтому для этих веществ не существует ни МРВП, ни ПСП, ни РНП.

Пособие ВОЗ/ЮНИСЕФ для работников здравоохранения.

Есть, однако, некоторые рекомендуемые величины, которые, СТАТИСТИЧЕСКИ считаются "более полезными", в частности, ВОЗ рекомендует потреблять не более 10% углеводов в виде сладостей, и пишет, что очень высокое потребление немолочных внешних сахаров (около 30% от общего потребления энергии) может у некоторых людей сопровождаться повышением уровней холестерина и инсулина в крови. Про некоторые виды жиров есть рекомендуемые цифры <10%E для насыщенных жиров, <1% для транс-жиров, <11%E для полиненасыщенных жиров, и полная цифра 20-35%E, но, опять же, это не строгие запреты, а статистическое влияние некоторых рисков, которым разные люди могут быть подвержены либо нет, в зависимости от других факторов: кому-то конкретному могут оказаться полезными и другие величины, за пределами этих норм.

Просто, если я уж занимаюсьвсем этим, трачу кучу времени и усилий,так уж хочется делатьвсе до конца "супер"

"худейте для себя"(с)
Подбирайте режим (образ жизни), который вам больше подходит (не на 3-5 дней, а на годы), это и будет вашим "супер". А все (скорее потенциальные, чем реальные) проблемы питания вы увидите в МЗР, кроме, разве что, недостатка ПНЖК и избытка чистых сладостей.

med-ved, а вы не знаете есть ли достоверные (в разумном смысле) свидетельства влияния количества углеводов на эффективность умственной деятельности? Я, конечно читала, что работникам умственного труда углеводы необходимы, но я читала об этом из источников... доверия не заслуживающих, так скажем.
Грубо говоря, не хотелось бы протормаживать по работе из-за выбранного режима питания, с одной стороны, но с другой, я - "мясоед" и режим со сниженными углеводами мне дается легче.

нету.

Мозг, в самом деле, питается глюкозой, но глюкозой из крови, а не конфетами из желудка, и в любом случае ее ваш организм инсулином отрегулирует.

Небольшое локальное увеличение глюкозы выше нормального можно получить, съев быстрые углеводы, но это не надолго. А постоянно их жрать для поднятия глюкозы, как выше написано, :"у некоторых людей" может вести к потере здоровья.

Сомневаетесь - померяйте глюкозу (можно попросить прибор у знакомого диабетика). Убедитесь, что у вас ее в крови столько же, сколько у всех, более того, у тех, кто ест мало углеводов (в пределах разумного), уровень ее более стабилен.

влияния количества углеводов на эффективность умственной деятельности?

Да, есть еще психостимуляторы, если что (они и глюкозу повышают заодно). Но от них эффект временный, к ним быстро возникает толерантность (необходимость кратно увеличивать дозу после привыкания). Из доступных можно вспомнить кофеин в напитках и никотин в сигаретах.

med-ved, спасибо. Понятно.  Значит все заканчивается на уровне студенческого убеждения "перед экзаменом  - кофе с шоколадом", а на более длительные периоды углеводы не важны.
Потом еще если руки дойдут попробую порыться в научных публикациях на эту тему, чтоб добыть "доказательства"
 
Да, спасибо за ссылку - очень интересная статья, сейчас оригинал распечатаю чтоб повнимательнее почитать и по ссылкам в ней может пройдусь еще.

Лично у меня при большой умственной нагрузке голова болит до тех пор, пока я не выпью хотя бы сладкого чаю. Или не съем конфету. Муж спасается сгущенкой - но для меня это совсем непозволительно! И голова свежеет заметно, перестает болеть и кружиться, и я снова могу сосредоточенно работать. С голодом это никак не связано - я могу и голодной быть и сытой, но при именно усиленном интеллектуальном (или эмоциональном) труде мне просто необходим сахар.

Я знаю немало таких людей. Но если я в таком стиле начну жить, буду по полкило конфет за день съедать (просто не замечу, голова же работой занята). А съеденный сахар поднимает глюкозу через час, и опускает через два (цифры условные), поэтому обычно еще начинает хотеться. Собственно, я именно так чаще всего раньше и переедал незаметно для себя. Сейчас, почти исключив (кроме сахара в чае и всяких мелочей) быстрые углеводы, стал съедать заметно меньше ккал, и вес уменьшился соответственно.

Кстати, насчет вашей головы: если это не бессознательное требование организмом себе отдыха, то, возможно, любое питье может помочь. Я первый раз когда услышал такой совет, посмеялся, но, оказалось, что иногда это, в самом деле, помогает. Правда, статистика небольшая, голова болит пару раз в год....

это уже и не только бессознательное требование отдыха - а вполне осознанное ))) когда каждый рабочий день - это мозговой штурм в режиме нон-стопа и вечного аврала, то волей-неволей перегреваются батарейки ))) вода не помогает - я ее тоже глушу, но из-за того, что горло устает от говорильни. Много конфет на работе есть некогда, до чая не добежать - есть, обычно, пара минут, а то и секунд, чтоб конфетку или квадратик шоколадки спрятать в рот незаметно, пока "следующий" не зашел.