Проработать спину дома (ч2)

(первая часть здесь)
2. "Становая тяга с гантелями". Она же
мëртвая тяга, тяга на прямых ногах. Добавила бы к описанию, что если техника ещё не знакома, можно отойти на полшага от стены, при выполнении в правильной технике ягодицы будут уходить назад и касаться еë. Ноги всё время почти прямые, это не какие-то приседания-с-наклонами, а тяга. И колени в фитнесе никогда (нет таких упражнений) не выпрямляются до конца, как было бы в гимнастике или балете, потому что слегка согнутые колени это здоровье сустава. И по этой же причине направления колена и стопы всегда совпадают.
Взгляд вниз не опускаем ни-за-что!!! Нашли точку на стене на уровне глаз, и когда опускаемся, взгляд скользит по отрезку вниз по стене на ту же высоту от этой точки, он всё время на стене. Опустили глаза на пол, на кроссовки - округлилась спина и привет риск повредить поясницу. Поясница этим упражнением проработается хорошо, но травмировать спину нам не надо.

/// Становая на одной ноге с гантелей. Моë любимое упражнение с отягощением на низ. Спина тут скорее бонус, а пашет ягодица. В базе его нет, я добавила, но вроде как только сама вижу. Не знаю, стоит ли отдельной заметки, или по картинке понятно.

3. Статический прогиб, он же лодочка на животе. Здесь в базе нет. Упражнение, вроде бы, даже в занятиях лечебной физкультурой используют, и в йоге наверное могут быть аналоги. Ложимся на коврик (или мягкое хотя бы под тазовые кости) животом, готовим секундомер (лучше не таймер, а секундомер). Как его включим, ноги и руки поднимаем с пола, на ширину плеч, невысоко, и тянем вдаль. Руки можно вперёд, можно вдоль корпуса. Голову не задираем, спину не выгибаем, пресс сильно напряжён, - это чтобы не грузить поясницу излишним разгибанием и дать нагрузку туда, где она действительно нужна: широчайшим мышцам спины, ягодицам, прессу, задней поверхности ног. Всë в одном в упражнении - красота.

/// Альтернативой может быть "Гиперэкстензия на полу", я так поняла, это оно же, но в динамике. Мне сильно ближе статический вариант, этот и не пробовала.

*4. Напрашивается пуловер, "Пуловер лëжа с гантелью". Это при написании заметки я сообразила, а так ещё не делала его. Зря, надо, только гантель потяжелее где-то взять

Все, кроме первого описанного упражнения, в той или иной мере задействуют и ягодицы - в этом, в общем-то и цель моя. Если добавить к тренировке ещё 1 упражнение на них, то получится тренировка "спина+ягодицы", мне очень нравится такая комбинация.

Дополню заметку ещё таким соображением: женщинам с фигурой груша, или как у меня песочные часы, но с отложением жира в нижней части, тренировки верха дают супербонус: возможность тренироваться в малоповторном режиме и с весом побольше - то, что в тренировке низа не возможно никак, если стремимся к гармонии. А тут мышцы не попрут объемные (если гормоны не жрëм), жиром тоже торс не заплывëт (терминаторами и бугаями нам не быть даже при тяжёлом тренинге верха), а пойдёт тот самый рельеф и изящество. И жиросжигание: тренируем верх, а жир топится на ляжках!