К вопросу сколько Гликогена в организме для бега `Nutrition for Health, Fitness and Sport, 11th Edit...

Марафон (42 км): хорошо тренированный бегун может добежать на своих запасах гликогена (если темп умеренный и часть энергии берётся из жира).
Хорошо, что на втором месте по потреблению энергии у организма в приоритете жировые запасы, а не белки. из мышц.

Наталья, Правильно, но теоретически, человек может пробежать более 1000 км)

Евгений Михайлович написал:
человек может пробежать более 1000 км

Только на гликогене?

Yanito, На мышечном гликогене только 15 миль

Евгений Михайлович, я думаю у среднестатистического человека нет таких запасов гликогена.

Yanito, у среднестатистического человека есть запасы гликогена на 15 миль, но не сможет пробежать 15 миль по другим причинам...

Евгений Михайлович, тут мускульный гликоген взят по максимальной планке среднестатистического человека, а его может быть вовсе не 400 гр, а 280-300, и уже цифра сильно меняется в меньшую сторону как по запасам, так и по дистанции, соответственно. 
Если бы мы рассматривали не бег, а ходьбу, то тогда можно было бы продержаться значительно дольше и преодолеть гораздо большее расстояние.

Yanito, я как никудышный бегун для себя нашла вот такую табличку. Хочу поэкспериментировать на себе.😆

Наталья, в целом похоже на правду, но тут не учтена скорость ходьбы, возможно это было оговорено где-то отдельно в материале, откуда Вы взяли табличку. Первые 10-20 минут действительно используется только гликоген, пока мышцы достаточно не разогрелись и не включились полностью в работу. В дальнейшем, если скорость не будет превышать 5,5 км/час (оптимальнее всего придерживаться скорости от 4 до 5 км/час), то будет использоваться отчасти гликоген и в основном жировые резервы.
Примечания:
- Если же Вы сразу возьмете большой темп и скорость ходьбы будет на грани бега трусцой, то у Вас будут силы пока не сожжёте весь гликоген, возможно доведёте себя до полного отказа с необходимостью длительного восстановления. 
- Если Вы когда либо соблюдали кето-диету, то мышцы быстрее перейдут на "жировое" восполнение энергии.

Yanito, я бы на пульс ориентировался. Если в первой и второй зонах держать, то в основном жировые резервы будут в расход идти.

Алексей Ремизов,тоже верно. Я по себе судила, у меня пульс при скорости 4,5-5 км/час около 108+/-3. У человека средней/умеренной тренированности должно быть где-то в аналогичных пределах, во всяком случае не выше 120.

Алексей Ремизов,
Yanito,
как раз нашла ещё и такую табличку.
Наверное, высокий пульс-это и есть повышенная нагрузка.?

Наталья, да, чем выше нагрузка, тем выше пульс.

Вы лучше дайте ссылку где нашли.

Yanito, Acute Response to Endurance Exercise Stress — Popovic et al. (2019) При длительной аэробной нагрузке кортизол (как катаболический гормон) повышается, что способствует мобилизации топливных субстратов (в том числе аминокислот) для поддержания энергии. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6298450/
The Effects of Different Exercise Intensities and Modalities on Cortisol Production in Healthy Individuals — R. Torres et al. (2021) При высоких интенсивностях аэробной нагрузке кортизол существенно растёт, что коррелирует с потенциальной потерей мышечной массы (через катаболизм белка), особенно если нагрузка большая и частая. https://www.journalofexerciseandnutrition.com/index.php/JEN/article/view/108
Inactivity Amplifies the Catabolic Response of Skeletal Muscle — Ferrando et al. (1999) При недостатке активности и повышенном кортизоле мышечный белок подвергается более сильному распаду. https://academic.oup.com/jcem/article/84/10/3515/2660530
Hormonal Adaptation and the Stress of Exercise Training — Hackney (2013) Обзор: показано, что при хронической тренировочной/стрессовой нагрузке адаптация ГНС/ГПК (гипоталамус-гипофиз-надпочечники) может приводить к повышенному кортизолу, что мешает синтезу белка, особенно при плохом восстановлении. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5988244/
Chronic stress induces muscle atrophy via elevated cortisol — Agarwal et al. (2025) Экспериментальные данные: хронически высокий уровень кортизола активирует пути протеолиза (распада белка) → мышечная атрофия. (частично доступен как аннотация)

Yanito, в это лето изрядно потеряла мышечную массу, поэтому пытаюсь выяснить всевозможные причины.

Наталья, в приведённых Вами ссылках говорится о крайних уровнях нагрузки до отказов.
Если Вы бегали какие нибудь утрамарафоны 6-8 часов без питания в процессе, если подвергали себя очень длительным нагрузкам с очень бедным рационом, то могли потерять. Это согласуется с приведёнными Вами исследованиями. Т.е. Вы должны были доводить себя до полного изнеможения систематически не давая себе восстанавливаться. 

Кроме того, у меня есть вопрос, как Вы определили потерю именно мышечной массы? 

Я в одном Вашем блоге увидела 35 приседаний, 35 ягодичных мостиков - зачем? 
Если Вам легко даются эти упражнения, возьмите отягощения, они должны быть такими чтобы 17 повтором были на пределе, но не до отказа, отдохнули 15-30 секунд сделайте ещё 15 повторов, можно ещё отдохнуть и ещё 12-15 раз, но я бы остановилась на 2х подходах.

Yanito, 400 гр это среднестатистический вес 80-90% населения планеты. 280-300 это "статистическая погрешность", это все равно, что обсуждать границы Нормы ИМТ - Какой процент не ходит в принятые границы/диапазоны.

При ходьбе конечно меньше расходуется энергии. Насколько дольше или значительно дольше можно выразить не только эмоциональными оборотами, но и цифрами. по формуле (E_{кин}=\frac{mv^{2}}{2}\) т.е для увеличения скорости (ходьбы) в 3 раза, энергию нужно увеличить квадратично т.е в 9 раз. Физика. Средняя школа.

Источники энергообеспечения ходьбы, бега... можно отобразить не только в табличном варианте, но и с помощью графиков. Снимок внизу. Не потерял актуальности в настоящее время. Отмечу, что мышечного гликогена хватит на 15 миль, то включение в энергообеспечения триглицеридов хватит на 800 миль, поэтому речь должна идти не ответы на вопросы - Хватит или не хватит мышечного гликогена? об этом говорят даже именитые спортсмены/тренеры на МЗР) а во включении в процесс энергообеспечения мышечной деятельности триглицеридов. Относительно таких мыслительных операций можно рассматривать целесообразность приема минеральных, витаминных, белковых добавок во время тренировок, особенно в части доводов, что принимать нужно, т.к это Позволяет быстрее восстановиться. Только зачем?! Ведь целью тренировок приспосабливать в том числе и процессы энергообеспечения к прогредиентно усиливающимся физическим нагрузкам... Чет много пишу)
Обещанный график.

Евгений Михайлович написал:
400 гр это среднестатистический вес 80-90% населения планеты. 280-300 это "статистическая погрешность"

Вы читаете, но даже не хотите понимать, что написано. Потому я для Вас переведу и заголовок и предупреждение составителей, которые очень предусмотрительно проставили "звёздочки".

Major energy stores in the human body with approximate total caloric value*
Основные запасы энергии в организме человека с приблизительной общей калорийностью.

*These values may have extreme variations depending on the size of the individual, amount of body fat, physical fitness level, and diet.
Эти значения могут сильно варьироваться в зависимости от роста человека, количества жира в организме, уровня физической подготовки и диеты.

Евгений Михайлович написал:
можно выразить не только эмоциональными оборотами, но и цифрами. по формуле (E_{кин}=\frac{mv^{2}}{2}\)

Нельзя использовать формулу кинетической энергии по отношению к живому объекту! 
У нас биомеханика, да ещё и маятниковый принцип движения ног! Кинетическая энергия это исключительно механическая величина движения массы, тогда как энергозатраты организма включают метаболические процессы, такие как работа мышц, теплопотери, дыхание, поддержание позы, выделительные системы и тп, потому для реального расчета расхода энергии живых объектов используют разнообразные метаболические уравнения ACSM.

Если бы школьная физика решала все вопросы биомеханики, то академики физиологии могли бы спокойно расходиться по домам. Ведь ходьба, бег, езда на велосипеде и прочие нагрузки по вашей логике ничем не отличаются от качения шарика по столу. Получается, если я пойду в два раза быстрее, то калории будут в четыре раза вкуснее? 
Стесняюсь прям спросить, Вы ещё не начали рассчитывать калорийность борща через второй закон Ньютона? 
Удивительно, что до сих пор спортивные институты не заменили учебниками средней школы по физике!  

Евгений Михайлович написал:
Отмечу, что мышечного гликогена хватит на 15 миль

Ну, если оперировать учебником физики средней школы, то конечно хватит! 

Исследования показывают, что у среднестатистических людей запасы мышечного гликогена составляют ~300-350 гр  / у женщины, которые будем считать составляют половину населения планет запасы мышечного гликогена составляют ~250–300 гр. 
Таким образом среднестатистический (бесполый) человек имеет примерно 300, а вовсе не 400. 
Вот пара исследований на тему запасов.
Ahlborg, B., Bergström, J., Ekelund, L.G., & Hultman, E.  "Muscle glycogen and muscle electrolytes during prolonged physical exercise." 
Sherman, W.M., Costill, D.L., Fink, W.J., & Miller, J.M. "Effect of exercise-diet manipulation on muscle glycogen and its subsequent utilization during performance."

У спортивно подготовленных людей и спортсменов мышечные запасы могут отличаться от запасов обывателя порой в 2 раза и доходить до 600-700 гр.

Yanito, Этим летом мой ритм жизни стал почти бесконечным забегом. Рабочий день длился по 14 часов, один на один с потоком клиентов. Поесть или попить удавалось только на ходу — настоящего перерыва не было. В 11 вечера я возвращалась домой, но не отдыхала: нужно было спешить к винограднику, проверить его и выполнить все необходимые работы. А уже в пять утра — снова вставать и идти на работу. Три дня подряд в таком режиме, а один выходной полностью посвящался винограднику.

Поэтому организм не восстановился. Через боль я вставала и шла. Благо, что кортизол является противовоспалительным гормоном, поэтому, я , к счастью, обходилась без таблеток.
Я чувствовала себя как зомби, которому нужно встать и идти на работу так, как были кое-какие обязательства перед работодателями.

Раньше сила хвата была 27 кг, а к концу лета упала до 18 кг. Вес остался прежним, но тело стало мягче, жир как будто провисает. Раньше я легко делала много приседаний, а потом даже два давались с трудом.

Сейчас многое изменилось. Я начала процесс восстановления.

Yanito, извините, я подушню. Ориентироваться надо на VO2max, причём, он меняется с тренированностью, поэтому надо на каждом человеке отдельно делать тест под нагрузкой. Но, поскольку VO2max без лаборатории измерять трудно, пытаются что-то определять по пульсу. Получается аппроксимация аппроксимации. Там вариабельность от забора до танцпола. Есть разные попытки оценить зоны пульса (лактатные пороги) в домашних условиях - тест Conconi, бег с разговором, и т.п. Есть ещё вариант - пытаться субъективно оценить нагрузку из 10 баллов.

Yanito написал:
сильно варьироваться

Правильно, я и написал про это как 10-20% или вы полагаете, что авторы заложили погрешность в 50%

Yanito написал:
Нельзя использовать формулу кинетической энергии по отношению к живому объекту! 
У нас биомеханика, да ещё и маятниковый принцип движения ног! 

Т.е если человек бежит со скоростью 3 км в час, то для увеличение скорости до 9 км в час энергия не увеличится в квадратичных единицах, т.к законы физики нельзя применять к живым объектам?

Вы ничего не написали, про запасы триглицеридов которых хватит на 800 миль, значит с этим согласны.
Особая благодарность за иронию, за Ньютона... это меня особо мотивирует на создание веб- приложения, которое, вероятно, доверю специалистам из https://www.cochrane.de/unsere-mission

Не совсем понятен посыл таблички. Во-первых, жир-то разный у всех в организме. Во-вторых, это подразумевает, что человек всё это время не ест. Даже на полумарафонах люди могут перекусить гелями.

Страна дождей, посыл таблички - "Не гликогеном единым". 
Триглицеридов хватит 400 миль, даже с учетом погрешности/приблизительности, которую аргументировала Yanito

Евгений Михайлович, а кто-то когда-то говорил про единый гликоген? Кстати, для сжигания жиров нужен гликоген.

Страна дождей, спасибо!

Евгений Михайлович написал:
если человек бежит со скоростью 3 км в час

Это вот Вы сейчас серьёзно?   

Евгений Михайлович написал:
Вы ничего не написали

А должна была? 

Yanito, нет ничего вы не должны. это я буду должен вам, когда закажу вашу консультацию по выбору стратегии по прототипированию. ваша консультация на 30 минут сколько будет стоить?

Евгений Михайлович, моя тарифная сетка начинается с одной души клиента. Вы готовы на такой аванс? 

Страна дождей написал:
извините, я подушню

Я только за, сама душнила и люблю душнил 

Страна дождей написал:
Ориентироваться надо на VO2max, причём, он меняется с тренированностью

Совершенно согласна по всем пунктам. 

Yanito, ещё вспомнила. В одном видео объяснялось, почему долго нельзя бегать на высоком пульсе (правда, не уточнялось, насколько высоком). Что на низком пульсе увеличивается объем сердца, а на высоком - стенки сердца. И что маленькое сердце с толстыми стенками может привести к печальным последствиям. Но насколько маленькое, какая статистика - не уточнялось.

Страна дождей, да, есть такое дело. Вообще очень полезно послушать спортивных кардиологов. Если прям совсем примитивно объяснять, то марафоны/ультрамарафоны перерастягивают сердце и это нехорошо, а длительные силовые нагрузки делают сердечную мышцу более толстой и менее эластичной, что тоже нехорошо.

Потому рекомендуется чередовать интервальные кардио и интервальные силовые, при этом чередовать одно с другим, чтобы мышца не перерастягивалась за счёт утолщения, но и не становилась слишком утолщённой и менее эластичной за счёт растяжения во время кардио.
Балансировка одним словом.

Yanito, пыжусь сострить и узнать ответ

Yanito, как страшно жить

Страна дождей, не то слово 

Любителям всё равно не грозит, так что мы можем за себя порадоваться 

Евгений Михайлович, Вы там аккуратнее, не надорвитесь, в общем берегите себя 

Yanito, Спасибо за заботу, гармонии в пищевой и физической активности, душевного и материального благополучия, помощь миллионам нуждающимся для которых нужно создать такой (см. пожелания вверху)) "веб-русурс", но для этого нужно оценить перспективы, для меня это составит полгода, для вас 30 минут) 
Успешного освоение всех правил (третей) в пейзажной фотографии! С уважением!

Евгений Михайлович написал:
Успешного освоение всех правил (третей) в пейзажной фотографии!

Оценила! Вот только Вы что-то напутали - я не занимаюсь пейзажной фотографией, я фотографирую на ходу, а этой всегда криво и косо  Но меня это, представьте, вообще не беспокоит.

Yanito, не буду ссылаться на господина Журдена, который "не занимался" прозой и был очень удивлен, что всю жизнь делал именно это и представьте, что его это вообще не беспокоило)

Евгений Михайлович, значит я иду правильной дорогой