Всем искренний и радостный привет от счастливой женщины 💝💖🌷

Сегодня я рассказываю про себя 🥰, про свёклу, "гранит науки" и иду на работу (осталось всего 3 смены!)

Утром я с трудом зашла на МЗР с компьютера. Писала в поддержку и восстанавливала пароль. Данный сбой заставил меня понять, как мне дорог МЗР! 
* и поскольку на данный момент я остаюсь в городе, в моей квартире и с моим компьютером, то я с удовольствием продолжаю вести блог 😊
*** написала слово "блог" и подумала: Значит я Блогер?! Я даже и не думала об этом до сего момента 😆😆😆
***** просто делилась информацией, которой у меня о-о-о-о-очень много 👍👍👍
Сама себе желаю легкой адаптации в новом коллективе, быстрого освоения на новой работе, чтобы иметь возможность быть частью МЗР- чудесного сообщества 💞💞💞

СВËКЛА  🔴

1. Свёкла содержит бетаин (триметилглицин)
* Название происходит от латинского «beta» - свёкла;
* К группе бетаинов относят и другие подобные соединения, однако название бетаин закрепилось за триметилглицином.
* Бетаин является активатором в синтезах фосфолипидов клеточных мембран.
* Мы получаем с продуктами около 100-300 мг бетаина в день.
    * Его много в зерновых продуктах (злаках) и моллюсках. При их употреблении мы получаем больше бетаина!
        * злаки - это пшеница, рожь, овёс, рис, кукуруза, ячмень.
* В нашем организме бетаин:
    * снижает уровень гомоцистеина
        * он вредит сосудам - это может происходить также про дефиците витамина В12, В9 и В6;
    * удерживает воду в клетке
        * это важно!
    * участвует в синтезе креатина,
        * креатин необходим для мышц;
    * в 3 раза повышает концентрацию оксида азота в крови - сосудорасширяющее действие, которое очень важно для питания:
        * нашего мозга,
        * наших мышц
            * при мышечных усилиях помогает изменить композит тела, поэтому бетаин обязателен при интенсивных тренировках!)
        * и ...эрекции (на этом основано действие мужских препаратов)
    * необходим для протекания цикла Кребса,
        * это энергия организма (образование АТФ) и ключевой этап дыхания всех клеток;
    * участвует в расщепление жиров;
    * нужен для костей, хрящей.

2. Калорийность - 42 ккал
* Белки - 1.5 г
* Жиры - 0.1
* Углеводы - 8.8
* Клетчатка - 2.5
    * относительно много пектина

3. Свёкла содержит нитраты!
* Они полезны!
    * аргинин в нашем организме превращается в оксид азота, а это тонус сосудов
        * регуляция кровотока в органы:
            * питание мозга, почек и мышц)
        * развитие мускулатуры и повышение выносливости,
            * конечно при физ. нагрузках)
        * хорошая сердечно-сосудистая система и сообразительность,
            * т.к. обеспечена хорошая работа мозга :)

ГРАНИТ НАУКИ 🤔

Количество ПНЖК в рационе не даёт мне покоя! И чтобы определить оптимальные нормы, я продолжаю изучать тему "Жирные кислоты" с дополнением и без того длинного конспекта 🤗

То, что я узнала на сегодня по нормам ПНЖК:

Из современных биохимических данных следует, что в организме человека
    1. должно содержаться достаточное количество ω-3 ПНЖК
    2. соотношение ω-6 и ω-3 кислот тоже имеет важнейшее значение для кровеносной системы.
        * Эти показатели тесно связаны со смертностью от ССЗ!
            * у населения США и Европы в клетках крови (тромбоцитах) содержание арахидоновой n-6 кислоты почти в три раза выше, а содержание n-3 эйкозапентаеновой кислоты в 16 раз ниже, чем у эскимосов Гренландии;
            * соотношение n-6:n-3 у населения этих стран различается в 50 раз, и смертность от ССЗ в США и Европе почти в 7 раз выше, чем в Гренландии;
            * население Японии, занимающее по показателям количества и соотношения n-6 и n-3 ПНЖК в крови промежуточное положение, имеет и промежуточное значение смертности от ССЗ: около 12 % от общей смертности по сравнению с 45 % в США и 7 % в Гренландии.

Уровень различных ПНЖК в крови и других тканях и органах человека напрямую зависит от его пищи.
    * На основании многолетних клинических исследований и эпидемиологических наблюдений, охвативших несколько сотен тысяч человек, ВОЗ и ряд национальных медицинских организаций рекомендовали для предотвращения ССЗ ежедневное потребление 500-1000 мг ЭПК+ДГК на человека.
        * (Kris-Etherton et al., 2002, 2009; Reis, Hibbeln, 2006; Harris et al., 2009)
    * При этом соотношение потребляемых n-6 и n-3 ПНЖК, согласно рекомендациям Национального института здоровья США и японских национальных фондов, должно быть не ыше 2:1-3:1.
        * (Davis, Kris-Etherton, 2003).

Вкусный ЗАВТРАК счастливой женщины 😋

ОБЕД И УЖИН
молоки
перловая + рис
капуста
перчик, помидорка
кунжут для набора нормы жиров, он богат Ca Mg Cu
* для лучшей усвояемости минералов, я смешала кунжут с крупой и убрала в холодильник на сутки!
В итоге я имею резистентный крахмал из риса, и размягчённые зёрнышки кунжута.

Всем хорошего и продуктивного дня ☀️ с положительными эмоциями 😊 и сбалансированным рационом 😋

Всем добрый вечер от счастливой женщины 🥰

Огромное спасибо за вашу поддержку, добрые пожелания и ответы 💗💗💗.

Я, признаюсь, наивно полагала, что длинные посты могут показаться напрягающими, поэтому старалась делить конспекты на небольшие части, чтобы вам было легче читать.

    * У меня накопился большой объём информации о молочных продуктах,
    а также готовы длинные конспекты про масла, чай/кофе и алкоголь.

С той скоростью и объёмом, с которым я публикую информацию, нам с вами предстоит обсуждать эти темы вплоть до Нового года🎄! (И это не шутка!)

Учитывая вашу заинтересованность, я могу публиковать более длинные посты с информацией о продуктах. Вам будет удобно читать такие тексты? Мне легко скопировать немного больше конспекта и перенести его в МЗР дневник. А как вы относитесь к длинным постам для чтения, где кроме информации о продуктах я рассказываю про небо, велосипед и покупки?

Вот и ближайшие запланированные конспекты я объединяю, чтобы дать больше информации за раз и чуть раньше, чем 4 июня рассказать про:

ОВОЩИ И ЗЕЛЕНЬ

3. Свекла и морковь, а также другие крахмалистые корнеплоды не могут заменить крупы, но могут стать отличной частью здорового питания.
* Это связано с тем, что у них иной набор витаминов, минералов, биофлавоноидов, а также разное содержание белков, углеводов и клетчатки. Того, что содержится в крупах, достаточно мало в свекле и моркови и наоборот.
* Крупы обеспечивают более высокий уровень энергии и силы, что особенно важно для занимающихся спортом. Кроме того, они лучше удовлетворяют потребность в белке, который в крупах более сбалансирован, чем в корнеплодах.

4. Чем ярче окрашен овощ, ягода или фрукт, тем выше содержание в них каротиноидов, что усиливает их антиоксидантные свойства. Эти свойства активизируются в присутствии витамина Е (например, в орехах и семенах) и витамина С (например, в перце и зелени).
* Хотя каротиноиды также присутствуют в петрушке и рукколе, их яркость может быть «перебита» хлорофиллом.

5. Пектин — это растворимая клетчатка, представляющая собой полисахарид, состоящий из высокомолекулярных остатков галактуроновой кислоты.
* В начале созревания овощей пектин находится в в них в основном в виде т.н. протопектина, имеющего жёсткую структуру.
    * Поэтому недозревшие овощи, как правило, очень тверды.
    * Переход более твёрдого и прочного протопектина в растворимый пектин способствует размягчению плода и говорит о его зрелости.
    * Пектин удерживает воду и обуславливает сочность овоща! По мере хранения консистенция овоща изменяется из-за потери влаги и дальнейшего распада пектина на более простые вещества. Плод становится более мягким и менее сочным.
* При термообработке овощей происходят аналогичные изменения, включая гидролиз, который представляет собой распад крахмала на простые сахара, а также преобразование протопектина в пектин.
* Т. е. зрелые овощи богаче пектином, чем незрелые. Также при термообработке количество пектинов увеличивается, печёная свёкла или баклажан богаче пектином, чем сырые.
    * Пектины практически не усваиваются пищеварительной системой человека, являются энтеросорбентами.
    * Пектины оказывают благоприятную роль, например, при отравлениях токсичными металлами, в подавлении деятельности гнилостных микроорганизмов.
        * улучшают перистальтику.
    * Продукты, богатые пектинами, выводят радионуклиды из организма. Пектин более эффективно, чем клетчатка, способствует снижению холестерина в крови и удалению желчных кислот
        * это профилактика атеросклероза)
* Пектином богаты:
    * свёкла столовая,
    * морковь,
    * перец,
    * тыква,
    * баклажан.

🥝🍎🧀

ЗАВТРАК
* я попробовала 🥝 с кожуркой 😋

Пока я завтракала за окном пролетела первая чайка!!! До местного водоёма 20-30 минут пешком.
* я живу на Среднем Урале, где снег выпадает даже в мае!!!

Мне нравится приветствовать прилетающих птиц из окна моего дома. Да, они летят мимо и машут мне крыльями: чайки, цапли и лебеди! Урал!!! 

* Данные представители семейства пернатых появились в моей местности только 5 лет назад)))

Днём я прогулялась за рыбкой! Горбуши давно нет в магазине и я ем сельдь, сельдь и сельдь. Что-то с этим нужно было сделать! Я решилась купить:
1.  морской окунь богатый астаксантином (его привезли впервые!) и 
2.  филе горбуши (ну, хотя бы в таком виде её кушать!)

Большой лифт на ремонте, маленький сегодня сломался/отключился, и я весело спустилась с 12 этажа налегке по эвакуационной лестнице. А вот подъём с рыбкой и овощами обратно был не так лёгок!!!!! Однако, я продолжаю обожать мой дом (с которым готовилась распрощаться! Не отпустил!!!!!)

ОБЕД И УЖИН
сельдь и сельдь с гречей/кукурузой и овощами

Не забудьте написать ваше отношение к длинным постам! 
* То, что вы попросили меня опубликовать займёт много времени в кратком "исполнении" и составит всего 5% от той информации, что я собрала за 2 года изучения нутрициологии!)

Я могу давать больше информации, если вы готовы её читать 😉

Всем хорошего вечера и сбалансированного рациона 😋

Всем добрый вечер от счастливой женщины 🌷💞😍

Сегодняшний пост я хочу начать с огромной благодарности, вам мои уважаемые читатели!!!

Дело в том, что я уволилась (чуть ранее я озвучивала, что не всё Ок на работе) и хотела кардинально менять жизнь и покидать МЗР!

Однако, у Жизни свои планы относительно меня, счастливой женщины!)))
Буквально "не отходя от кассы", мне предложили новую работу!!!
Сегодня я успешно прошла собеседование!!!
Впереди, конечно, пробный выход и испытательный срок – время, когда работодатель будет присматриваться ко мне, а я – оценивать условия. И только тогда я смогу решить, по душе ли мне это место, хочу ли я именно эту работу?

К чему я веду? К тому, что у меня, окрыленной удачей женщины, все складывается наилучшим образом, и я могу продолжать вести свой дневник питания, а также делиться с вами конспектами.
Ваши комментарии и вопросы – мой источник вдохновения, они убеждают меня в том, что мои труды не напрасны, что собранная мной информация о продуктах и нутриентах нужна вам. Особую радость подарила мне фотография, ставшая ярким подтверждением вашей заинтересованности.

У меня уже готов план публикаций до 4 июня, посвященный овощам. А с 5 июня я хотела перейти к зелени. Но увольнение заставило меня задуматься о прекращении публикаций…

Вывод: до 4 июня рассказываю про овощи, далее 5-6 публикаций –– зелень. После (если всё Ок!) запланирую тему СЫРЫ. Она очень объёмная, и мне нужно её отредактировать!
* я много информации собрала по молочным продуктам в целом. О нужности этой информации я спрошу позже. (Сначала с работой и личной жизнью разберусь 🙂, а потом уже и про молочку можно будет поговорить 😁)

Однако, если вам важнее информация про СЫР, чем про ОВОЩИ, пожалуйста напишите мне об этом!!!

Ещё раз всем огромное спасибо за то, что вы меня читаете, спрашиваете и просите о публикациях 💖💖💖
Я ВАС БЛАГОДАРЮ И ОБОЖАЮ 😘😘😘

🥦🥬🥒🫑☘️

Далее запланированный конспект про 

ОВОЩИ И ЗЕЛЕНЬ

2. Рекомендации по приготовлению овощей:
* Самые лучшие виды обработки для них: на пару, аэрогриль, запекание, тушение.
* Замороженный горошек, брокколи и брюссельскую капусту можно смело добавлять в пароварку в замороженном виде — они и разморозятся, и сразу же приготовятся. То же самое касается и кастрюли с кипящей водой: чем меньше воды, тем лучше. При этом важно использовать именно горячую воду, так как это помогает лучше сохранить витамины и минералы в продуктах!
* Можно разморозить в холодильнике порцию из разных овощей (просто в глубокой тарелке) на 1-2 раза и тушить в сковороде в небольшой количестве воды, можно масла туда немного добавить оливкового рафинированного/не рафинированного авокадо.
    * Можно разморозить таким же способом и запечь недолговременно, чтобы получилось «Al dente».
* Зелень шоковой заморозки сохраняет до 95% витамина С!
    * Это в том случае, если вы порезали и сразу же в морозилку! Чем дольше эта нарезанная зелень у вас на кухне лежит, тем больше будут потери витамина С и биофлавоноидов.
* Не проваривайте зелень вместе с крупой, чтобы не потерять все антиоксиданты и витамин С. Лучше разморозьте её в микроволновке, поскольку исследования показывают, что именно при размораживании в микроволновке витамин С сохраняется в наибольшем объёме. Затем используйте зелень сразу!
    * С другой стороны, если вы термообработаете зелень вместе с крупой, то будет больше клетчатки. Я иногда так готовлю на работу (удобно взять с собой)

Однако из-за потери витамина С и биофлавоноидов я стараюсь зелень не замораживать, покупать зимой свежую и есть, разрезая крупными кусками)

😋😋😋😋😋
Поскольку пост получился длинный, сегодня просто фотографии моих тарелочек:

Всем хорошего вечера и удачи во всяком добром деле 🙂

Всем доброе утро от счастливой женщины 🥰🌷💞

Я начинаю новую тему:

ОВОЩИ И ЗЕЛЕНЬ

1. Овощи отличаются низким содержанием белков и жиров, но богаты углеводами, минеральными веществами и витаминами, такими как С и группы В.
* Содержащиеся в большинстве овощей балластные вещества (клетчатка, пектин) усиливают перистальтику кишечника, а также увеличивают выделение пищеварительного сока.
    * не случайно рекомендуется начинать еду с овощных закусок - они подготавливают желудок к перевариванию пищи.
    * к тому же балластные вещества овощей способствуют нормализации жирового обмена и выведению из организма холестерина.
        * овощи нужны в профилактике и лечении атеросклероза.
* Овощи полезны с мясными и рыбными блюдами, особенно если мясо/рыба жирные.
    * Жир в больших количествах угнетает деятельность пищеварительных желёз, а овощи их активизируют.
    * В результате сочетания овощей и жирной пищи обеспечивается лучшее её переваривание.
* Овощи необходимы людям с плохой перистальтикой кишечника. Это в первую очередь относится к людям, ведущим малоподвижный образ Жизни.
* В овощах (особенно в картофеле) довольно много К (калий), который нормализует деятельность ССС.
    * Это профилактика гипертонии, кардиосклероза, ишемической болезни сердца.
* Не следует чрезмерно увлекаться овощами и придерживаться строгого вегетарианства, поскольку они содержат недостаточное количество белков и некоторых витаминов (таких как В12 и D) для нормального функционирование организма.

За сутки выпало 30-40 см снега 🌧🌧🌧

Мой ЗАВТРАК слегка не эстетичен, однако полезен в любую погоду 😋
сыр "Пармезан"
яйцо
пшеничная крупа
грецкий орех
🥝🍒
масло (витамин Е)

ОБЕД И УЖИН

Желаю всем хорошего дня ☀️ и исполнения желаний 💖
* и помните о важности сбалансированного рациона 😋

Всем доброе утро от счастливой женщины ❄️❄️❄️

Возможно вам пригодится данная информация-совет:

ПАРАЗИТЫ В РЫБЕ: КОНТРОЛЬ

1. Они могут быть в любой рыбе, но должны контролироваться поставщиком.
* магазины должны иметь на руках документацию от поставщика, подтверждающую отсутствие паразитов.
    * это ответственность магазина!!! Поэтому покупаем в проверенных магазинах!!! В крупных, сетевых, надёжных!!!

2. Наша ответственность - выбрать наилучшего поставщика у себя в городе, для которого гос. документация важна!!!
* не прыгать из одного мелкого магазинчика в другой, с рынка в лавку (а тем более покупать на улице 😢)
* самое важное - чёткая и ясная документация и чеки на каждую покупку!!!
    * без документации об оценке на паразитов рыбу в магазины не принимают!!!!

3. Достаточная термообработка убивает паразитов! На 100%!
* температура внутри рыбы должна быть не менее 75‘С (лучше 85‘) в течение 10-15 минут!
    * это можно проверить кулинарным щупом, или
* 30-40 минут в духовке при t 220’
    * далее проверить рыбу надрезом: если течёт прозрачный сок, нет крови и вы видите, что продукт готов - можно его есть!
3. Не есть сырую рыбу и недожаренные/недоваренные продукты!
* это неоправданный риск для здоровья, в котором нет смысла!
    * сырая рыба в сетевых суши не используется! Так идёт солёная, маринованная, термообработанная, копчёная рыба.

4. Обнаружив один раз паразита в рыбе - меняйте поставщика, что-то не так с контролем качества!

Я думала, что живу на окраине города и событий, а оказалось, что в центре снежной бури. Даже зимой такого не было, только один раз в этом году я надела зимнюю обувь - проходила в осенних ботиках, такая тёплая и приятная была зима.

ЗАВТРАК
сыр "Пармезан"
яйцо
чёрный рис
семечки
🥝🥝🍒

ОБЕД И УЖИН

Желаю всем прекрасного дня и позитивного настроения 🙂, независимо от погоды! И помните о важности сбалансированного рациона для своего здоровья и хорошего самочувствия 😋

Всем добрый вечер от счастливой женщины 🥰🌷💖

КАЛЬМАР

6. Кальмар богат минералами: I Co Cu Se Zn Mg P K:

* I, йод - это структурный компонент гормонов ЩЖ. Как следствие, он принимает участие в регуляции скорости биохимических реакций:
    * обмен веществ,
    * образование энергии,
    * работа всех органов и систем,
    * усвоение питательных веществ,
    * проведение нервных импульсов,
    * скорость реакции,
    * память,
    * восстановление,
        * т.е возможность полноценно Жить!

* Со, кобальт входит в состав молекулы цианокобаламина (витамин В12), который активно участвует в образовании гормонов ЩЖ, способствует выделению воды почками;
    * Со участвует в усвоении Fe и синтезе гемоглобина.
* Роль Cu (медь) в организме:
    * Влияет на свёртываемость крови вместе с витамином К;
    * Отвечает за включение железа в структуру гема,
    * Входит в состав антиоксидантных ферментов печени.

* Se, селен участвует в работе детоксикационных ферментов печени (от гепатита) - формирует антиоксидантную защиту,
    * вместе с витамином Е, который в кальмаре есть!

* Zn, цинк отвечает за заживление ран и поддержание здоровья, упругости и молодости кожи и костей.
    * Он также является важным компонентом фермента коллагеназы, способствующего восстановлению тканей и укреплению дермы.

* Роль Mg (магний) в организме:
    1. Синтезирует молекулы АТФ:
        * это уровень нашей энергии (вместе с витаминами группы В, которые содержатся в кальмаре!
        * бодрость, работоспособность, утомляемость, энергия мышц и сердца - всё это зависит от Mg!
    2. Mg способствует созданию и укреплению костей, формированию зубов,
        * играет одну из ключевых ролей в формировании костного аппарата и способствует лучшему усвоению Са;
    3. Отвечает за полноценное восстановление организма:
        * ночью - крепкий сон, без пробуждений // от судорог в ногах перед сном = синдром беспокойных ног и
        * после тренировок;
    4. Обеспечивает здоровье стенок сосудов, профилактирует атеросклероз,
        * участвует в работе сердечной мышцы,
        * влияет на свёртываемость крови.

* Роль Р (фосфор) в нашем организме:
    * В месте с Са и Mg образует основное строительное вещество костной ткани – гидроксиапатит, который также является основой твердой ткани зубов;
    * Р, фосфор - каркас наших клеток, он составляет мембраны клеток в комплексе с фосфолипидами;
    * Важный участник процессов метаболизма - резервуар для хранения энергии в виде АТФ (аденозинтрифосфорная кислота), АДФ, креатинфосфата, гуанинфосфата.

* К, калий вместе с Na, Ca и Mg обеспечивают функционирование клеточных мембран,
    * К участвует в деятельности калиево-натриевых насосов мембраны клетки,
    * К участвует в создании нервных импульсов, таким образом осуществляет нервную регуляцию скелетных мышц и сердечной мышцы в том числе:
        * работа всех мышц (и сердечной = давление в норме)
        * проводимость нервных окончаний,
        * правильная работа почек;
    * Разница концентрации К снаружи и внутри клетки создаёт электрический заряд мембраны, что приводит к возникновению волны возбуждения в мышечных и нервных волокнах.

7. Кальмар можно готовить:
* на пару,
* запекать (в пергаменте)
* обжаривать без добавления масла на сковороде «Tefal»
    * и комбинировать с любой крупой)

Я обрадовалась этому событию!!! …и (от радости?!) скушала 20 гр арахиса… превысив калорийность и перебрав по жирам!!!
* вот так выглядит мой пищевой срыв 🤪🤣👍

ЗАВТРАК
сыр "Пармезан"
яйцо
чёрный рис
семечки
яблоко
черешня

ОБЕД 
сельдь
пшеничная крупа
перец
лук

…арахис

УЖИН

Чудесная погода для того, чтобы насладиться уютом любимого дома 😊
* утренний дождь 🌧 сменился февральской метелью ❄️

Пусть в любую погоду вам будет тепло, уютно и хорошо 😊

Всем добрый вечер 😺💭☀️

Я продолжаю про

КАЛЬМАР

5. Кальмар содержит витамины группы В, В12 Е РР:
* Витамины группы В - это энергия нашего организма.
* В12, цианокобаламин влияет на правильную работу ЦНС (спинной и головной мозг) и периферической НС (соединяет ЦНС в органами)
    * участвует в формировании миелиновых оболочек нервов, таким образом участвует в передаче нервных импульсов по всему телу;
    * нарушения, которые происходят при дефиците кобаламина со стороны нервной системы:
        * Периферическая НС  - человек не может попасть пальцем в кончик носа и играть на музыкальных инструментах;
        * ЦНС -  когнитивные нарушения: депрессия, деменция, ухудшение памяти.
* Е, токоферол является главным представителем группы антиоксидантов.
    * Он оказывает омолаживающее действие, замедляя старение клеток, вызванное пагубным воздействием свободных радикалов на клетки организма.
* РР, ниацин - одно из важнейших веществ, предназначенных для транспортировки электронов и производства энергии в живой клетке.

🧀🍳🍊

ЗАВТРАК

ОБЕД

УЖИН

ПОГОДА

НАСТРОЕНИЕ

Всем хорошего вечера 😺 и сбалансированного рациона 😋

Всем доброе утро от счастливой женщины 🦋🌼☀️

Сегодня я рассказываю про 

КАЛЬМАР
* который у меня успешно приготовлен вместе с перловой крупой и рисом на обед и ужин 😋

1. Калорийность 120 ккал,
* Белки: 18 г
* Жиры: 2,2 г
    * ПНЖК - 52%
    * НЖК - 35%
    * МНЖК - 12,5%
    * Холестерин - 85 г
        * 150 г кальмара обеспечивают набор суточной нормы ω-3
* Углеводы: 2 г

2. Белки кальмара легко усваиваются, что делает его идеальным выбором для позднего ужина и отличным помощником в наборе мышечной массы!
* Белки кальмара дают длительную сытость!

3. Кальмар практически не содержит ω-6:
    * ω-3:оω-6 - 1:0, поэтому кальмар прекрасное «средство» для нормализации липидного профиля крови (ЛПНП), а также для улучшения когнитивных способностей и качества кожи)

4. Кальмар скоропортящийся продукт!
    * Его идеально размораживать в микроволновой печи (так ещё и витамины сохранятся)
        * или в холодильнике.
    * Нельзя допускать длительного размораживания при комнатной температуре.
        * Это приводит к развитию/размножению патогенных микроорганизмов!).
        * Чем быстрее проходит процесс разморозки (в то числе и рыбы), тем лучше!
    * Температура в морозильной камере должна быть -18‘С и ниже, тогда его (и рыбу) можно хранить от 4 до 10 месяцев.

ЗАВТРАК

ОБЕД И УЖИН

Желаю всем интересного 🤩 и продуктивного дня 💪, а также сбалансированного рациона 😋

Всем пламенный привет от счастливой женщины 🏆🥇🌟

КЕТА

*4. Кета содержит (% от суточной потребности в 100 г):
* Жирорастворимые витамины (благодаря жирной среде усваиваются они отлично):
    * Витамин А - 40 мкг (4%)
    * Витамин D – 16,3 мкг (163% )
    * Витамин Е – 1,3 мг (9%)
* Водорастворимые витамины:
    * Витамин С – 1,2 мг (1%)
    * Витамин В1 – 0,33 мг (22%)
    * Витамин В2 – 0,2 мг (11%)
    * Витамин В5 – 1 мг (20%)
    * Витамин В6 – 0,5 мг (25%)
    * Витамин В9 – 15,1 мкг (4%)
    * Витамин В12 – 4,1 мкг (137%)
    * Витамин РР – 5,2 мг (26%)
    * Витамин Н - 0,85 мкг (2%)

5. Кета богата минералами:
* Cr, хром – 55 мкг (110%)
* Se, селен - 36.5 мкг (66%)
* Co, кобальт – 20 мкг (200%)
* I, йод– 50 мкг (33%)
* K, калий – 335 мг (13%)

😋😋😋

ЗАВТРАК

ОБЕД И УЖИН
молоки
перловая + рис
перчики
зелень

Желаю всем отличного трудового дня 🌤, наполненного солнечным теплом и весенним обновлением, а также сбалансированного рациона 😋

Всем добрый вечер от счастливой женщины 💖

Эта рыбка отсутствует в моих магазинах, однако она достойна того, чтобы составить по ней конспект! Встречайте:

КЕТА

1. Это жирная холоднокровная рыба холодных вод. Именно такая рыба богата ПНЖК и рекомендуется для набора нормы ω-3.

2. Так же кета - отличный источник полноценного легкоусвояемого белка (г на 100 г продукта):
* Калорийность: 127 ккал
* Белки - 19 г
* Жиры: 5,6 г
    * НЖК - 1.2 г
    * МНЖК - 2.6
    * ПНЖК - 1.19
        * ω-3 - 1.06
        * ω-3:ω-6 - 1:0.1
    * Холестерин: 80 мг

3. В составе жиров преобладают:
    * МНЖК – 52,1%
        * олеиновая (ω-9) – 1,18 г,
        * эруковая – 0,6 г,
        * гадолеиновая – 0,52 г,
        * пальмитолеиновая – 0,3 г кислоты;
    * ПНЖК – 23,85%
        * линолевая (ω-6) – 0,09 г,
        * линоленовая (ω-3) – 0,04 г,
        * арахидоновая – 0,04 г;
    * НЖК – 24,08%
        * пальмитиновая – 0,73 г,
        * миристиновая – 0,24 г.
+ Олеиновая кислота (ω-9, средиземноморский тип питания) - высокоолеиновые продукты
способствуют снижению уровня холестерина, благоприятствуют липидному обмену.

+ Арахидоновая кислота – встречается только в животных продуктах (жиры рыб, морских
животных). Способна синтезироваться из линолевой кислоты в присутствии витаминов Е и В6.

+ Эруковая кислота – относится к заменимым ω-9 жирным кислотам.
Заменимые кислоты, в отличие от незаменимых способны синтезироваться в организме из
других ненасыщенных ЖК. Эруковая кислота в большом количестве нежелательна в рационе, так как может привести к нарушениям сердечно-сосудистой системы, накапливается в
организме. В готовых продуктах эруковой кислоты должно быть менее 5% (это актуально для масел!)
    * Из семейства жирных кислот класса ω рыба богата:
        * ω-3 эйкозапентаеновой ЭПК – 0,28 г и
        * ω-3 докозагексаеновой ДГК – 0,6 г жирными кислотами.
Это самые важные кислоты семейства ω-3.
Те самые полезные жиры, это как раз и есть ЭПК и ДГК, жирные кислоты, отвечающие за
долголетие, красоту кожи, эластичность, упругость, репродуктивную систему, иммунитет и
многое другое.
100 г кеты закрывают суточную потребность в ω-3

🐟🐟🐟🐟🐟

ЗАВТРАК
сыр 
яйцо
полба
яблоко
клубника
подсолнечник
масло ( витамин Е)

ОБЕД
сельдь
хлопья "Геркулес"
перец
укроп
чеснок

УЖИН
сельдь
греча
фасоль
перец
петрушка

Ко мне на денёк заглянула весна (завтра похолодает!) и я успела ей насладиться ☀️🌲😘

Желаю всем тёплого и уютного вечера, наполненного радостью общения 💗. 

Пусть ваш рацион будет сбалансированным и вкусным, приносящим удовольствие и здоровье 😋.