Всем добрый вечер от счастливой женщины 🌼
Сегодня я: 

1. перехожу от орешков к семенам 😋

2. начинаю новую тему "Стресс", в т.ч. включу информацию про психические заболевания из книги Г Мейроуза 📕
* всего из-за 2х пунктов: трансжиры и алкоголь, который относится в нейротоксинам…

★★★★★

Мои "5 копеек" о кофе, алкоголе и дофамине: я успешно отказалась от кофе (да, были головные боли и "ломка", но я справилась 🥳), когда заметила, что мой сон "слегка" нарушился. Ранее, когда я работала, я спала крепко свои 7-8 часов (с 21-22 до 5-6), и ранние подъёмы (в 2-3 ночи) происходили только из-за шума грейдеров за окном во время снегопада и подобных обстоятельств. А когда физическая и эмоциональная нагрузка уменьшилась, я стала просыпаться так рано без грейдеров – слишком высокая цена за кофе как источник антиоксидантов (я его не пила целых 20 лет, а тут решила добавить антиоксидант 😢).

То же самое и с алкоголем: если его употребление приносит больше минусов, чем плюсов, то зачем его пить? Хотя, по-моему, плюсов и вовсе нет... 🤨

Употребление кофе, алкоголя, сладкого (рафинированного, а не винограда на завтрак) сильно расшатывает дофаминовую систему, и т.к. ко мне был вопрос о стрессе, а точнее про "заедания" и эмоции, то я после конспекта про Стресс, буду рассказывать про нейромедиаторы!  Тема о-о-очень длинная!!! Готовы? 🤔
* если понять суть, почему "качает" от "+" к "–" и грамотно составить рацион, то можно восстановить дофаминовую систему (разболтанную алкоголем, кофе и пирожным/шоколадом) и наладить пищевое поведение. Я – наглядное тому подтверждение 😇

⇢ Кто со мной?! 😁

☆☆☆☆☆

3. показываю тарелочки 🥗

😋😋😋😋😋

ТЫКВЕННЫЕ СЕМЕЧКИ

1. Дневная норма в 30 грамм рекомендована американскими кардиологами для профилактики атеросклероза и тромбообразования и других заболеваний сердечно-сосудистой системы.

2. КБЖУ (на 100 г продукта):
* Калорийность - 559 ккал
* Белки - 30.2 г
* Жиры - 49.1
    * НЖК - 8.66
    * МНЖК - 16.24
        * ω-9 - 16.13
    * ПНЖК - 20.97
        * ω-3 - почти нет
        * ω-6 - 20.8
        * ω-3:ω-6 - 1: 173.4
* Углеводы - 4.7
* Клетчатка - 6

3. Белок (30 гр / 100 гр продукта) представлен незаменимыми кислотами, необходимыми для строительства мышечной массы (лизин, валин, изолейцин, триптофан)
* Триптофан предшественник серотонина, который предшественник мелатонина, гормона сна)
    * это прекрасное настроение и быстрое засыпание!
* Аргинин - в большинстве случаев незаменимая аминокислота. У взрослого и здорового человека аргинин может вырабатываться организмом. В то же время для детей и подростков, пожилых и больных людей эта аминокислота является действительно незаменимой, так как уровень её синтеза часто недостаточен.
    * Аргинин широко рекламируется как компонент БАД для бодибилдеров и спортсменов-тяжелоатлетов с целью улучшения питания мышц.
    * Также массово применяется аргинин и в пищевых добавках, рекламируемых «в целях стимулирования иммунитета».
    * А также аргинин стимулирует выброс гормона роста, который, в свою очередь, влияет на омоложение всего организма, уменьшает количество подкожного жира, увеличивает анаболизм.

3. Легкоусвояемые жиры тыквенных семян
* представлены в основном ω-6;
* нормализируют липидный профиль крови и повышают количество хорошего холестерина за счёт ω-9 (доказано исследованиями), такой же эффект даёт масло тыквенных семечек (оливковое, авокадо). 

4. Природные фитостеролы семян тыквы способствуют нормализации липидного профиля, снижая уровень холестерина и трансжиров в организме.

5. Семена тыквы и льна, а также рис и овёс - источники фитоэстрогенов, которые могут существенно облегчить жизнь женщинам в период менопаузы.
* Доказано, что семена тыквы и льна не только положительно влияют на общее состояние здоровья, но и помогают улучшить настроение, успокоиться и расслабиться.

6. Семена тыквы и льна содержат природные слизи и клетчатку, что благоприятно действует на наш ЖКТ.
* Употреблять в большом количестве не рекомендуется.

7. Семена тыквы богаты микроэлементами: Mg P Mn Cu Zn, содержат витамины группы В, витамины Е РР и К (калий)

* Mg, магний – это природный минерал, обладающий успокаивающими свойствами, способствующий снятию тревоги и страха, а также помогающий организму справляться со стрессом.
    * Мg является ключевым элементом в процессах образования аденозинтрифосфата (АТФ) – основного источника энергии в клетках.
    * Мg теряется при промышленной обработке (зерно, бобовые, картофель), поэтому нетермообработанные семена (тыквенные, кунжут, мак), содержащие его в большом количестве, желательно включить в свой рацион. 

* Р, фосфор вместе с Са и Mg образует основное строительное вещество костной ткани – гидроксиапатит, который также является основой твердой ткани зубов.

* Mn, марганец участвует в синтезе защитного гликопротеина, покрывающего клетки:
    * Гликопротеины являются важным структурным компонентом клеточных мембран животных и растительных организмов. К гликопротеинам относятся большинство белковых гормонов.
* Cu, медь влияет на синтез меланина - пигмента, от которого зависит окраска кожи и волос:
    * Меланины — нерастворимые полимеры, продукты окислительных превращений аминокислоты тирозина. Содержатся в коже, волосах, радужной оболочке глаза.
    * Нехватка меди может нарушить работу тирозиназы, фермента, необходимого для производства меланина. Это приводит к снижению выработки меланина, проявляясь в светлой коже и волосах, а также может вызывать раннюю седину.

* Zn играет важную роль в заживлении ран, обновлении клеток и поддержании здоровья, упругости и молодости кожи и костей.
    * Он входит в состав фермента коллагеназы, что подчеркивает его значимость для поддержания структуры и эластичности тканей.
* Витамины группы B (B1, B2, B5, B6, B9) играют ключевую роль в синтезе энергии в нашем организме.
    * Вместе с Mg, который содержится в данных семечках, они способствуют повышению уровня бодрости, улучшают качество ночного сна и поддерживают красоту и здоровье кожи, волос и ногтей.

* Витамин Е - сильнейший антиокислитель!!! Он замедляет окисление ПНЖК, которые входят в состав клеточных мембран головного мозга.
        * Это способствует сохранению памяти и поддержанию интеллектуальных способностей, что делает его незаменимым для здоровья мозга.
        * Токоферол является лучшим средством для профилактики дегенеративных изменений мозга, предупреждает старение.
* Растительная форма витамина В3 (РР, никотиновая к-та) улучшает усвояемость всех других витаминов!)

8. Лучше выбирать семена российских производителей, чем из Китая.

9. Вывод:
* Могут служить источником витамина К и В9, как и зелёные овощи (например, брокколи) и зелень)
* Ранозаживляющие и регенерирующие свойства семян тыквы обусловлены содержанием следующих нутриентов:
    * Zn, цинк: помогает в борьбе с угревой сыпью и прыщами.
    * Витамин А: способствует здоровью, упругости и красоте кожи.
    * Витамин B6: способствует увлажнению кожи.
        * сочетание этих веществ благотворно влияет на состояние кожи, способствуя её заживлению, восстановлению и улучшению внешнего вида.
* Содержат много Mg, элемента бодрости и хорошего настроения.
* Много Р, фосфора - минерализация костей и зубов,
    * дефицит приводит к анемии и анорексии!
* Cu + Zn = помогают нашей печени обезвреживать токсические элементы и выводить продукты метаболизма.

10. Доктор ВК семенах тыквы:
* Рекомендуемые ВОЗ для ежедневного употребления 28 грамм тыквенных семечек составляют 151 ккал и содержат 13 гр жиров, в которых большая половина - ω-6;
* Содержат много P Mn Mg (1/3 суточной потребности) и значительное количество Fe Zn Cu, а также клетчатку, фо’лиевую кислоту, витамины группы В;
* Тыквенные семечки богаты антиоксидантами;
* Исследования показывают, что употребление тыквенных семечек снижает риски развития нескольких типов рака (рак молочной/предстательной железы, рак лёгких/желудка/кишечника)
* Регулярное употребление тыквенных семечек снижает уровень глюкозы в крови, расслабляет сосуды и регулирует артериальное давление, улучшает эрекцию,
    * всё за счёт оксида азота, который вырабатывается в стенках сосудов;
    * Выделение оксида азота в сосудах пещеристых тел - это то, что делают «виагра» и «сиалис». То есть семечки - это натуральный стимулятор эрекции;
* Так же тыквенные семечки препятствуют увеличению предстательной железы, которое наступает с возрастом независимо от образа Жизни. Аденома предстательной железы - очень частое заболевание-плата за то, что мужчина Мужчина! Аденома развивается под действием тестостерона!
    - будь ты хоть грешник, хоть праведник или спортсмен-алкоголик - это не важно!
    - но пассивное ожидание можно заменить употреблением семян тыквы, которые замедляют этот процесс!
    - бонусом будет улучшение качества спермы.
* Тыквенные семечки не панацея, если нет сбалансированного питания, нарушен сон и отсутствуют тренировки!
    * А вот в комплексе со ЗОЖ тыквенные семечки очень даже хороши :)

🧐🧐🧐🧐🧐

ПСИХИЧЕСКИЕ ЗАБОЛЕВАНИЯ: причины возникновения / Генрих Мейроуз

1. Диагностирование болезни представляет собой выявление биохимических, психологический или физиологических нарушений в организме человека.
* Причины болезней бывают самые разнообразные:
    * отравление токсичными веществами,
    * стрессы,
    * недостаток/переизбыток витаминов, минералов и других питательных вв,
    * наследственность,
    * грибки, бактерии, вирусы,
    * травмы.
* Работа мозга в значительной степени регулируется гормонами, которые вырабатываются из АМК, поступающих с пищей,
    * но мозг может получить их только после переваривания и усвоения пищи,
    * мозг представляет собой очень сложный орган, и его гормональная система может выйти из равновесия, если в мозг, после переваривания пищи, будет поступать неправильный набор вв;
* Поведение человека отражает состояние человеческого организма, а не одних только мозга, печени, сердца;
    * разлаживается весь организм, человек жалуется на боли, становится раздражительным и впадает в депрессию.

2. Одна из наиболее значимых причин, вызывающих заболевания, - это воздействие на организм токсичной внешней среды;
* В современной промышленности используется более 100 000 химических вв,
    * около 1000 из которых являются опасными для здоровья,
    * некоторые из них способны вызывать серьёзные проблемы и при самом незначительном воздействии на нас,
    * большинство химикатов в организме взаимодействуют друг с другом, в результате чего эффект их воздействия усиливается и превосходит простой суммарный эффект:
        * совокупное действие 2-3 и более химикатов весьма отличается от действия каждого из них в отдельности,
        * такой эффект называется «синергическим»
        * во взаимодействии они могут испортить вам здоровье даже в концентрациях, которые для любого из них в отдельности считаются совершенно безопасными;
* Проблема в том, что в наше время из внешней среды (особенно в городе, с воздухом, водой и пищей) постоянно поступает не какое-то одно отравляющее вещество, а микродозы огромного количества различных токсинов;
    * городской житель
        * дышит не воздухом, а смесью выхлопных газов автомобилей (свинец) и выбросов промышленных предприятий,
        * пьёт воду, загрязнённую медью, никелем и железом из водопроводных труб и пестицидами из водоёмов,
        * ест нездоровую пищу с большим количеством сахара, в которой при переработке потеряны имеющие ключевое значение витамины С В и Е и минеральные вещества: Mg Zn, содержащую огромное количество прочих вредных пищевых добавок,
            * которые разрабатываются с тем, чтобы сделать эту пищу привлекательной для глаз и вкусовых рецепторов, но без учёта её ценности для всего остального организма;
    * К загрязнителям также стоит отнести свинец из красок, тюбиков зубной пасты и консервируемых продуктов.

3. Большое количество ядов современный человек получает с пищей,
* Являясь единственным источником веществ, из которых строятся клетки организма человека, пища во многом определяет состояние его здоровья и продолжительность Жизни;
* Фрукты и овощи в супермаркетах, которые имеют прекрасный внешний вид, чаще всего являются результатом применения нитратных удобрений, пестицидов и фунгицидов (от грибковых болезней растений)
* Продукты консервируются, рафинируются, замораживаются;
* С целью длительного сохранения продуктов используются консерванты, всевозможные стимуляторы, красители, облучение;
* В пищевые продукты с целью консервации, для улучшения вкуса и цвета добавляется множество синтетических химических соединений.

4. Особо опасны полуискусственные продукты.
* Например, при гидрогенизации растительного масла происходит ломка и перекручивание молекул ЖК,
    * в результате чего создаются молекулы-уроды - трансизомеры жирных кислот - трансжиры,
    * полученный синтетический жир накачивают красителями, консервантами, антиоксидантами, эмульгаторами и получают новый вид пищевых продуктов - маргарин!
    * помимо маргарина трансжиры содержатся в разрыхлителях теста, во всех соусах и майонезах,
        * собственно, во всех рафинированных и гидрогенизированных продуктах обязательно находится 25-50% трансжиров;
* Трансжиры чрезвычайно токсичны и имеют свойство накапливаться в организме.
* Негативные последствия воздействия трансжиров на организм:
    * атеросклероз
    * болезни сердца
    * гормональные сбои (ожирение)
    * депрессия
    * нарушение обмена простагландинов
        * Простагланди́ны (Pg) — группа липидных физиологически активных веществ, образующиxся в организме ферментативным путём из некоторых незаменимых жирных кислот и содержащих 20-членную углеродную цепь. Простагландины являются медиаторами с выраженным физиологическим эффектом.
    * нарушение работы фермента Цитохром-c-оксида́зы (цитохромоксидаза), играющего ключевую роль в обезвреживании химических вв, канцерогенов и лекарств.
    * ожирение
    * ослабление иммунитета
    * рак
    * расстройство здоровья младенцев
    * рождение детей с патологически малым весом
    * снижение уровня мужского гормона тестостерона
    * снижение устойчивости к стрессам
    * стресс
    * увеличение риска диабета
    * ухудшение качества молока у кормящих матерей
    * ухудшение качества спермы
* Рафинированные растительные масла содержат до 25% токсичных трансжиров,
    * при регулярном употреблении они вызывают расстройство ЖКТ, способствуют образованию конкрементов (камней) в желчевыводящих путях,
        * в желчном пузыре и протоках конкременты состоят из холестерина, жёлчных пигментов, фосфорнокислого и углекислого кальция.

🤔🤔🤔🤔🤔

Поддержать мою активность можно через Сбер, номер карты в шапке профиля. 

😋😋😋😋😋

ЗАВТРАК

ОБЕД

УЖИН

Пусть ваш вечер будет наполнен спокойствием и радостью 😊

Всем добрый вечер от счастливой женщины 🌼
Сегодня я:
1. делюсь моим конспектом про бразильский орех 😋
2. в тему про митохондрии ещё один конспект 🤔
3. показываю мои тарелочки 🥗
* и уральские пейзажи 🏞

🌰🌰🌰🌰🌰

БРАЗИЛЬСКИЙ ОРЕХ

1. Хороший белковый орех, содержит Se Zn Mg и витамин Е
* КБЖУ на 100 гр:
    * Калорийность - 659 ккал
    * Белки - 14.3 г
    * Жиры - 67.1 г
        * НЖК - 16.13
        * МНЖК - 23.9 (ω-9 ЖК (олеиновая))
        * ПНЖК - 24.4 (ω-6)
            * ω-3:ω-6 - 1:1327
    * Углеводы - 4.2 г
    * Клетчатка - 7.6 г

2. Содержит витамины В1 и Е
* В1, тиамин - это важнейший участник регуляции аппетита (вместе с остальными витаминами группы В)
    * поэтому, если у вас есть тяга к сладкому и жирному - проверьте набираете ли вы норму по витаминам группы В;
    * Тиамин участвует в создании нормальной кислотности желудка, и в целом отвечает за моторику ЖКТ, способствуя лучшему перевариванию пищи;
    * В1 участвует в синтезе нейромедиатора ацетилхолина, который осуществляет нервно-мышечную передачу,
        * старое название тиамина - аневрин, сейчас его могут называть антиневрин - антиневротический витамин.
* Е, токоферол замедляет окисление ПНЖК, которые входят в состав клеточных мембран головного мозга.
    * Это способствует сохранению памяти и поддержанию интеллектуальных способностей, что делает его незаменимым для здоровья мозга.
    * Токоферол является лучшим средством для профилактики дегенеративных изменений мозга, предупреждает старение.

3. Содержит минеральные вещества Se (очень много) Mg P Mn Cu Zn K

* Se, селен входит в состав глутатион-пероксидазы, защищающей биологические мембраны от повреждающего действия СР;
    * Наибольшее количество Se содержится в орехах (особенно бразильских), мясе, субпродуктах, морепродуктах, отрубях;
    * Он участвует в работе детоксикационных ферментов печени (от гепатита) - формирует антиоксидантную защиту,
        * вместе с витамином Е - это бразильский орех и арахис!
        * 3-4 орешка в день покроют дневную норму 😋(5 гр - 174 %)

* Мg, магний - это незаменимый участник образования энергии в нашем организме.
    * именно Mg - ведущий элемент в реакциях образования энергии АТФ. Без Магния нет энергии и нет жизни. Конечно, ему в этом помогают и другие витамины и минералы!
    * Mg - это крепкие кости, зубы и здоровые сосуды без трещин и микротравм, и уравновешенное психологическое состояние.
        * Mg может применяться в качестве транквилизатора,
            * он обладает ярко выраженным успокаивающим действием, что при передозировке способен вызвать вялость и дряблость мускулатуры;

* Р, фосфор в нашем организме:
    * вместе с Са и Mg образует основное строительное вещество костной ткани – гидроксиапатит, который также является основой твердой ткани зубов;
    * Р - каркас наших клеток, он составляет мембраны клеток в комплексе с фосфолипидами;
    * Фосфор - важный участник процессов метаболизма - резервуар для хранения энергии в виде АТФ (аденозинтрифосфорная кислота), АДФ, креатинфосфата, гуанинфосфата.

* Mn, марганец входит в состав многих ферментов, играет важную роль в процессах кроветворения и образования костной ткани;
    * Mn - важный элемент антиоксидантной защиты организма (Zn-Cu - супероксиддисмутаза)

* Cu, медь участвует в образовании эритроцитов, развитии скелета;
    * Cu является компонентом многих ферментов, включая супероксиддисмутазу.

* Zn, цинк играет важную роль в заживлении ран, обновлении клеток и поддержании здоровья, упругости и молодости кожи и костей.
    * Он входит в состав фермента коллагеназы, что подчеркивает его значимость для поддержания структуры и эластичности тканей.

* К, калий (вместе с Na, Ca и Mg) обеспечивает функционирование клеточных мембран,
    * он участвует в деятельности калиево-натриевых насосов мембраны клетки,
    * также участвует в создании нервных импульсов, таким образом осуществляет нервную регуляцию скелетных мышц и сердечной мышцы в том числе:
        * работа всех мышц (и сердечной = давление в норме)
        * проводимость нервных окончаний,
        * правильная работа почек;

5. Содержит полифенолы: дайдзеин, биоханин, катехины, эллаговую кислоту.

* Дайдзеин:
    * У людей недавние исследования показали жизнеспособность использования дайдзеина в медицине для облегчения менопаузы, остеопороза, холестерина в крови и снижения риска некоторых гормонально-связанных видов рака и заболеваний сердца.
    * Использование дайдзеина ограничено его плохой биодоступностью и низкой растворимостью в воде.

* Биоханин А:
    * обладает нейропротекторными, антиоксидантными, противомикробными, гепатопротекторными свойствами;
    * проявляет антиканцерогенные свойства, особенно при карциноме молочной железы человека;
    * проявляет химиопрофилактические свойства при раке печени, предстательной железы, молочной железы и поджелудочной железы;
    * можно найти в сое, в ростках люцерны, в нуте и в других бобовых,
        * в арахисе – 0,06 мг/100 г.

* Катехины – органические вещества из группы флавоноидов, относящиеся к растительным полифенолам: они представляют собой полифенольные соединения и являются сильными антиоксидантами.
    * обладают антиканцерогенным действием,
    * способствуют выведению тяжёлых металлов,
    * благоприятно действуют на НС,
    * способствуют снижению уровня холестерина,
    * профилактируют возрастные нейродегенеративные заболевания,
    * способствуют укреплению ССС.

* Эллаговая кислота:
    * имеет выраженную кардиопротекторную активность;
    * оказывает гипотензивный эффект (снижение артериального давления),
    * обладает антиоксидантной активностью (на человека),
    * играет роль в механизме воспалительной реакции;
    * обнаружена её противоопухолевая, антимутагенная, антиканцерогенная активность.

😋😋😋😋😋

ПРИЧИНА ПОСТОЯННОЙ УСТАЛОСТИ И ИЗБЫТОЧНОГО ВЕСА

1. Главной причиной недомогания, слабости и плохого настроения у людей с избыточным весом являются…  …митохондрии :)
* При относительно нормальной работе почек, сердца и более-менее нормальных анализах человек, который хорошо питается, не является сильным, что противоречит общепринятому представлению о здоровье!
    * Часто детям говорят кушать хорошо, чтобы быть здоровыми!
* Однако люди, имеющие «здоровый» вес в общепринятом понимании, не могут похвастаться физ. показателями, которыми обладают люди, выглядящие как «доходяги» (что противоречит тому, что писала в статье про антиэйдж – ИМТ):

Пример, Элиуд Кипчоге – кенийский бегун-стайер, двукратный олимпийский чемпион в марафоне, призёр Олимпийских игр 2004 и 2008 годов на дистанции 5000 метров.

2. Митохондрии – это маленькие энергетические станции, которые расположены у нас в клетках.
* Главная задача этих «станции» перерабатывать углеводы или жиры (это их главное топливо).
* Когда есть избыток питательных веществ (из которых вырабатывается энергия) над утилизацией энергии, то происходит повреждение самих митохондрий и окружающих тканей:
    * Это можно сравнить с наполнением ванны - если воды поступает больше, чем вытекает, то будет «залив» с повреждением мебели-квартиры (органов-организма)
* Повреждение органов-организма заключается в том, что при синтезе энергии образуется большое количество электронов. Электроны являются чрезвычайно активными и приводят к образованию реактивных соединений кислорода и азота, которые начинают разрушать митохондрии;
    * повреждённые митохондрии перестают нормально вырабатывать АТФ - энергию из поступающей пищи, которая поступает в достаточном количестве!!!
    * т.е. энергия, поступающая с пищей не может быть израсходована повреждёнными митохондриями, происходит дальнейшее разрушение митохондрий и дальнейшая потеря энергии (слабость).

3. Чтобы прекратить этот процесс нужно:
    1. увеличить расход энергии - физ. нагрузки во второй пульсовой зоне!
    2. уменьшить приход энергии - уменьшить калорийность рациона,
        * тогда повысится эффективность работы митохондрий,
        * поскольку организму будет дорога каждая молекула питательного вещества
        * и она (молекула) вся пойдёт на синтез АТФ,
        * будет мало расходоваться электронов «впустую» - будет мало образовываться реактивных соединений кислорода и азота (до определённой степени)!!!.

4. В целом мысль такая:
    * если расход энергии равен его приходу - всё работает хорошо,
    * если происходит превышение прихода над расходом, то митохондрии разрушаются и перестают вырабатывать энергию!
    * если расход превышает приход энергии - митохондрии начинают морфологически (наука о форме и строении (в биологии)) изменяться и становиться более эффективными!!!

5. Важно учесть, что если вы годами разрушали свои митохондрии!
* То теперь вам нужно будет годами их восстанавливать)))

🤔🤔🤔🤔🤔

Поддержать мою активность можно через Сбер, номер карты в шапке профиля. 

😋😋😋😋😋

ЗАВТРАК

ОБЕД

УЖИН

КРАСОТА

Наслаждайтесь вашим летом во всех его проявлениях ☀️🌳💦🍑🍓🏃🏻‍♂️🚴‍♀️

Всем добрый вечер от женщины, которая вполне хорошо живет без кофе 😀
Сегодня я:
1. делюсь конспектом про пекан, который не ела 2 года 😋
2. расскажу немного про митохондрии, а точнее – зачем нам физ.нагрузки в виде бега, велосипеда и плавания 🚴‍♀️
* это моя "своеобразная" признательность  МЗРовцам, которые, не смотря на возраст, плавают и катаются на велосипеде 👍
3. покажу мои тарелочки 🥗
 

🌰🌰🌰🌰🌰

ПЕКАН

1. Пекан – отличный источник жиров, не содержащий холестерина.
* КБЖУ:
    * Калорийность - 691 ккал
    * Белки - 9.2 г
    * Жиры - 72 г
        * НЖК - 6.18
        * МНЖК - 40.80
        * ПНЖК - 21.61
            * ω-3:ω-6 - 1:20.8
    * Углеводы - 4.3
    * Клетчатка - 9.6

2. Пекан содержит витамин В1, который очень важен для:
    * роста мышечной массы,
    * стабильного эмоционального фона,
    * высокого уровня мотивации,
    * хорошего восстановления,
    * поддержания работы
        * эндокринной,
        * нервной и
        * СС системы.
* В нём также присутствуют другие витамины группы В, которые поддерживают работу нервной, сердечно-сосудистой и пищеварительной системы, помогают укрепить иммунитет, участвуют в росте мышц и кроветворении, обеспечивают клетки энергией и защищают их от действия свободных радикалов, положительно влияют на настроение, способствуют выработке гормонов.
* Содержащийся в небольшом количестве витамин Е является антиоксидантом.

3. Пекан в большом количестве содержит Mn и Cu, а также Mg P Zn K.

* Mn, марганец:
    * участвует в синтезе защитного гликопротеина, покрывающего клетки:
        * Гликопротеины являются важным структурным компонентом клеточных мембран животных и растительных организмов. К гликопротеинам относятся большинство белковых гормонов;
    * необходим для того, чтобы в полной мере использовались витамины С, Е и группы В;
    * улучшает обмен глюкозы, т. к. усиливает действие инсулина,
        * очень важный вклад Mn в профилактику инсулинорезистентности;
    * участвует в реакции детоксикации аммиака;
    * участвует в образовании гормона ЩЖ (щитовидной железы) тироксина и гормонов коры надпочечников;
    * отвечает за образование креатинфосфата,
        * посредством этого влияет на интенсивность сокращения мышц, в том числе и сердечной;
    * регулирует обмен жиров - участвует в образовании лецитина;
    * участвует в синтезе хрящевой ткани;
    * вместе с витамином К участвует в свёртываемости крови.

* Cu, медь:
    * входит в состав фермента плазмы крови (церулоплазмин)
        * также влияет на свёртываемость крови вместе с витамином К;
    * отвечает за включение железа в структуру гема,
        * это значит, что на фоне дефицита Cu может развиться дефицит Fe!
    * входит в состав антиоксидантных ферментов печени;
    * отвечает за пигментацию волос и кожи - фермент тирозиназа;
    * участвует в производстве энергии в клетках;
    * участвует в обмене норадреналина, адреналина, дофамина и серотонина;
    * участвует в синтезе оболочек нервных клеток,
        * профилактика рассеянного склероза;
    * участвует в созревание коллагена, эластина,
        * это соединительная ткань, кожа, ногти и волосы;
    * участвует в обмене липопротеидов и холестерина - контролирует содержание липидов в крови,
        * с помощью фермента липопротеинлипаза осуществляет захват ЖК из крови и способствует их выведению,
        * является участником обмена жиров;
    * участвует в строительстве крепкого иммунитета!

* Mg, магний - это стабильное пищевое и эмоциональное поведение.
* P, фосфор участвует в образовании костной ткани.
* Zn, цинк играет важную роль в заживлении ран, обновлении клеток и поддержании здоровья, упругости и молодости кожи и костей.
* K, калий профилактирует спазмы, судороги - формирует здоровье нервной системы в целом.

🌰🌰🌰🌰🌰

🤔🤔🤔🤔🤔

ФУНКЦИИ МИТОХОНДРИЙ 

1. Митохондрии – это внутриклеточные органеллы сферической формы, которые снабжают весь организм человека энергией и участвуют во всех видах обмена веществ. В каждой клетке встречается нескольких сотен, а порою даже тысяч этих элементов. В среднем органелла занимает 10-20 % клеточного объёма.
    * Органе́ллы, или органо́иды  – постоянные компоненты клетки. Располагаются во внутренней части клетки – цитоплазме, в которой, наряду с органеллами, могут находиться различные включения.
* Регулярная физическая активность способствует увеличению числа и здоровью митохондрий. Аэробные упражнения, такие как бег, плавание и велосипед, помогают улучшить функцию митохондрий и повысить их способность к производству энергии.

2. Митохондрии выполняют основную функцию по обеспечению клеток энергией. Генерация энергии происходит из глюкозы, жиров и некоторых АМК.

3. Нарушение работы митохондрий является одной из причин старения. Тогда страдают окисление глюкозы и окисление жиров – в клетке накапливаются молочная кислота и свободные жирные кислоты (СЖК).
* Это ведёт к возникновению инсулинорезистентности. Слабые мышцы не могут утилизировать глюкозу… и развивается СД-2:
    * инсулин есть, чувствительности к нему нет, мышцы не поглощают глюкозу, митохондрии слабые - накапливается молочная кислота, которая ведёт к другим вредным последствиям).
* Избыток углеводов и жиров нарушает энергетический баланс.
    * Пример: на 1 единицу сахара митохондрия произведет 2 единицы АТФ, а на 1 единицу жира – 32 единицы АТФ.
    * При переизбытке глюкозы образуется много свободных радикалов, которые повреждают митохондрии. Также страдают клетки, синтезирующие инсулин.

4. В норме клетки сердца являются самыми оксидативными (окисляемыми).
* Примерно 35% клеток сердца занимают митохондрии, которые обеспечивают окисление жиров:
    * 60-70% всей энергии, которую потребляют клетки сердца (сердечной мышцы), образуется от окисления жиров,
    * 30-40% энергии образуется при помощи гликолиза,
        * то есть при нарушении функции окисления жиров клетка сердца начинает испытывать дефицит энергии,
        * И клетка сердца начинает наращивать расщепление глюкозы путём гликолиза с накоплением молочной кислоты,
            * в результате идёт накопление недоокисленных жиров, что вызывает нарушение структуры сердечной мышцы - недостаток энергии -> сердечная недостаточность,
            * похожие процессы развиваются и в стенках сосудов, возникает эндотелиальная дисфункция - ремоделирование (моделировать заново) сосудов, повышение артериального давления, атеросклероз...

5. Основной потребитель энергии митохондрий – мозг: ему нужно в 10 раз больше кислорода и глюкозы, чем другим тканям. Потому дисфункция митохондрий еще и приводит к гибели нейронов, а гибель нейронов – к нейродегенерации и болезням Альцгеймера (нарушение поглощения глюкозы!) и Паркинсона.
* Клетки головного мозга очень сильно зависят от глюкозы - головной мозг лишь на 20% может обеспечить себя энергией из кетоновых тел (кето-диета!)
* Астроциты - клетки, которые питают нейроны. В них происходит накопление глюкозы, потом - гликолиз и образование молочной кислоты. Далее молочная кислота в клетках головного мозга преобразуется в пировиноградную, далее происходит цикл Кребса - синтез АТФ.
* Вывод:
    * молочная кислота необходима для долговременной памяти, но митохондрии не могут (плохо работают) сделать из неё энергию для нервных клеток (при болезни Альцгеймера)
    * поэтому сейчас болезнь Альцгеймера называют СД головного мозга (третьего типа) - глюкоза есть, но она не доступна для генерации энергии в клетках.

6. Дисфункция митохондрий приводит к накоплению молочной кислоты, которая служит топливом для раковых клеток!
* Не нужно пугаться физических нагрузок, которые поднимают молочную кислоту! Кратковременное поднимание - это не страшно, оно приводит к адаптации наших систем и митохондрий, нейтрализующих молочную кислоту,
    * страшно хроническое повышение уровня молочной кислоты, которое происходит при хронических заболеваниях, СД, ССЗ.

7. Единственное средство, которое поможет улучшить функцию митохондрий - физические нагрузки 💪
* Даже в запущенных случаях при введении физнагрузок через 6 недель показатели функций митохондрий улучшаются на 50-100%
    * главное – мотивация и понимание, зачем вы это делаете!
    * примерно 1 час в день уделять кардионагрузкам во второй пульсовой зоне - это идеал!)
        * ходьба
        * велосипед
        * плавание
        * лыжи
        * бег
            * нельзя людям с заболеваниями - сначала нужно восстановиться!

🤔🤔🤔🤔🤔

Поддержать мою активность можно через Сбер, номер карты в шапке профиля.

😋😋😋😋😋

ЗАВТРАК

ОБЕД

УЖИН

Всем хорошего вечера 🌼 и сбалансированного рациона 😋

Всем добрый вечер от женщины, которая решила полностью отказаться от кофе ☕️
* утренний перекус связан с этим 🍊🍎😋

Сегодня я:
1. рассказываю про кешью 😋
2. заканчиваю про антиэйдж 🤔
3. показываю мои тарелочки 🥗

🌰🌰🌰🌰🌰

КЕШЬЮ

1. Абсолютно все орехи кешью продают уже обжаренными... чтобы удалить смолы, которыми окружён сырой орех под оболочкой.
* Перед употреблением орех очищают от скорлупы и оболочки, так как едкое вещество анакардовая кислота, находящаяся между ними, при попадании на кожу вызывает раздражение, вплоть до сильных ожогов.
    * Такие случаи нередки среди рабочих, которые проводят очистку вручную.
    * Затем орехи прокаливают, чтобы остатки смолы испарились. Именно поэтому кешью никогда не продают в скорлупе.

2. КБЖУ
    * Калорийность - 600 ккал
    * Белки - 18.5 г
    * Жиры - 48.5
        * НЖК - 8 г
        * МНЖК - 23.8
        * ПНЖК - 7.85
            * ω-3:ω-6 - 1:47.6
    * Углеводы - 22.5
    * Клетчатка - 2

3. Кешью содержит витамины: группы В Е Н К РР
* Витамины группы B – водорастворимые вещества, жизненно необходимые для организма. Они поддерживают работу нервной, сердечно-сосудистой и пищеварительной системы, помогают укрепить иммунитет, участвуют в росте мышц и кроветворении, обеспечивают клетки энергией и защищают их от действия свободных радикалов, положительно влияют на настроение, способствуют выработке гормонов.

* Е, токоферол - сильнейший антиокислитель!
    * Замедляет окисление ПНЖК, которые входят в состав клеточных мембран головного мозга.
        * Это способствует сохранению памяти и поддержанию интеллектуальных способностей, что делает его незаменимым для здоровья мозга.
        * Токоферол является лучшим средством для профилактики дегенеративных изменений мозга, предупреждает старение.
    * Участвует в образовании клеток крови – эритроцитов, противостоит их распаду, препятствует тромбообразованию.
    * Важно отметить, что кешью - всегда жаренный орех, поэтому витамин Е в нём будет окисленный!!!

* Н, биотин (витамин B7) — водорастворимый витамин группы B, который синтезируется бактериями кишечника и участвует в регуляции метаболизма, образовании коллагена, транспортировке углекислого газа, поддержании здоровья кожи, волос и ногтей, иммунной, пищеварительной и нервной систем организма.
    * Снижение концентрации витамина H связано с понижением чувствительности к глюкозе, ухудшением деятельности нервной и репродуктивной систем.
    * К дефициту биотина может привести дисбактериоз.

* К, дефицит филлохинона проявляется
    * наличием синяков и кровоподтёков,
    * снижением факторов свертываемости крови и проницаемости капилляров из-за нарушения синтеза компонентов, входящих в состав крови.

* РР, никотиновая кислота (ниацин) - растительная форма витамина В3
        * помогает снижать уровень холестерина и триглицеридов в крови,
        * участвует в синтезе двух ферментов, от которых зависит клеточное дыхание;
        * все другие витамины не действуют на организм, если есть дефицит никотиновой кислоты!!!
            * поэтому насыщение организма никотиновой кислотой улучшает усвояемость всех других витаминов.

4. Кешью богат микроэлементами: К Si Mg P Co Mn Cu Mo Se Zn.
* К, калий:
    * регулирует выделительную функцию почек совместно с Na,
    * способствует нормализации артериального давления,
    * поддерживает тонус сосудов.
* Si, кремний - жизненно важная часть всех соединительных тканей, костей, кровеносных сосудов и хрящей. Он участвует в:
    * синтезе коллагена и креатина,
    * обмене Са в костной ткани.
* Mg, магний является природным транквилизатором, оказывает противовоспалительное действие на весь организм!
* P, фосфор участвует в образовании костной ткани.
* Со, кобальт входит в состав молекулы цианокобаламина (витамин В12), который активно участвует в образовании гормонов ЩЖ, способствует выделению воды почками.
* Mn, марганец вместе с витамином К участвует в свёртываемости крови.
* Cu, медь отвечает за пигментацию кожи и волос.
* Mo, молибден накапливается в печени, а затем расходуется на метаболизм Fe.
* Se, селен участвует в работе детоксикационных ферментов печени (от гепатита) - формирует антиоксидантную защиту,
* Zn, цинк вместе с Se участвует в построении гормонов щитовидной железы.

🌰🌰🌰🌰🌰

🤔🤔🤔🤔🤔

АНТИЭЙДЖ

Особенности питания в пожилом и старческом возрасте - 7

14. Лечение любого пожилого больного должно включать коррекцию имеющегося поливитаминного дефицита и поддержание оптимальной витаминной обеспеченности организма путем обязательного включения в комплексную терапию поливитаминных препаратов или продуктов лечебно–профилактического питания, дополнительно обогащенных этими незаменимыми пищевыми веществами.
    * Особое внимание следует уделять питанию в период восстановления организма после заболеваний пожилых людей и больных людей. В это время просто необходимо использовать витаминно–минеральные комплексы для восполнения потребностей организма в микронутриентах. 

* К сожалению, среди значительной части населения и даже у медицинских работников бытует представление, что «синтетические» витамины, присутствующие в поливитаминных препаратах и обогащенных витаминами продуктах питания, не идентичны «природным», менее эффективны; что витамины в натуральных продуктах находятся в сочетаниях, лучше усваиваемых организмом.
    * Все это не более чем заблуждение. 

* В действительности все витамины, выпускаемые медицинской промышленностью, полностью идентичны «природным», присутствующим в натуральных продуктах питания – и по химической структуре, и по биологической активности. Их соотношение в указанных выше поливитаминных препаратах и витаминизированных продуктах наиболее точно соответствует физиологическим потребностям человека, чего отнюдь нельзя сказать о большинстве отдельно взятых пищевых продуктов. 

* Технология получения витаминов и поливитаминных продуктов надежно отработана и гарантирует как высокую чистоту, так и хорошую сохранность, к тому же строго контролируемую.
    * Достаточно сказать, что витамин С в препаратах несравненно более сохранен, чем в овощах и фруктах. Утилизируемость витаминов из препаратов и обогащенных ими продуктов не ниже, а выше, чем «натуральных» витаминов, часто находящихся в продуктах в связанной форме. 

* Еще одно заблуждение, вольно или невольно насаждаемое, в том числе и средствами массовой информации: зарубежные витамины более эффективны.
    * Во–первых, во многих англоязычных странах витамины не являются лекарственными препаратами, это всего лишь биологически активные добавки, и, значит, не получают допуска FDA, т.е. они не проходят испытаний и не получают заключений и рекомендаций Национальных фармацевтических комитетов.
    * Во–вторых, тонизирующие добавки, введенные в состав, начинают быстро действовать и воспринимаются пациентом, как значительный клинический эффект. 

* О высокой эффективности регулярного приема витаминных и витаминно–минеральных комплексов свидетельствует огромный мировой и отечественный опыт.
    * По данным медицинских страховых компаний США и Англии, более 60% населения этих стран принимают те или иные «витаминные» таблетки.
    * Массовые обследования, регулярно проводимые Институтом питания Российской академии медицинских наук, свидетельствуют, что число россиян, более или менее регулярно принимающих витамины «из аптеки», не превышает 3–5%.
    * Наверное, здесь кроется одна из серьезнейших причин нашего всеобщего нездоровья и отсюда вытекает необходимость массовых витаминизаций, как эффективных оздоровительных мероприятий. 

* Однако и сам витаминно–минеральный комплекс для пожилых людей должен удовлетворять ряду требований:
    * содержать все необходимые витамины и минералы в количествах, не превышающих рекомендуемые уровни потребления для пожилого населения,
    * должен быть безопасным в использовании;
    * должна быть обеспечена сохранность всех входящих в состав элементов (иначе витаминная профилактика не будет эффективной)
    * и, конечно же, учтена совместимость микронутриентов (т. е. несовместимые микронутриенты должны быть разнесены в разные таблетки, которые должны приниматься в разное время в течение дня).

15. Таким образом, старение организма сопровождается различными изменениями обмена веществ и функций, что обусловливает необходимость адекватной перестройки питания.
* Основные принципы геродиететики:
    * энергетическая сбалансированность питания с фактическими энерготратами организма;
    * профилактическая его направленность в отношении атеросклероза, ожирения, сахарного диабета, гипертонической болезни, онкологических заболеваний и др.;
    * соответствие химического состава пищи возрастным изменениям обмена веществ и функций;
    * сбалансированность пищевых рационов по всем незаменимым факторам питания, в первую очередь по микронутриентам, обладающим геропротекторными свойствами (защищающими от последствий старения)
    * обогащение рационов продуктами и блюдами, нормализующими кишечную микрофлору;
    * рационализация режима питания;
    * использование пищевых продуктов и блюд, достаточно легко подвергающихся действию пищеварительных ферментов. 


🤔🤔🤔🤔🤔

Поддержать мою активность можно через Сбер, номер карты в шапке профиля. 

😋😋😋😋😋

ЗАВТРАК

ОБЕД

УЖИН

Всем хорошего вечера 🙂 и сбалансированного рациона 😋

Всем добрый вечер от счастливой женщины 🌼
Сегодня много информации про арахис, поэтому анти-эйдж я не стала включать. Завтра закончу о питании в пожилом возрасте. 

🥜🥜🥜

АРАХИС (семейство бобовых) 🥜
Часть-2

6. Арахис содержит витамины: В1 В5 В6 В9 (много) Е (много) Н РР
* Роль витамина В1 (тиамин) в организме:
    1. Активный участник обмена углеводов, образования энергии в форме молекул АТФ в результате Цикла Кребса:
        * то есть В1 даёт нам силы и мотивацию к действиям, работоспособность и выносливость, отличную работу и сократимость мышц - проведение нервных импульсов;
        * тиамин необходим для тонуса мышц пищеварительного тракта, желудка и сердца;
    2. Тиамин - это важнейший участник регуляции аппетита (вместе с остальными витаминами группы В)
        * поэтому, если у вас есть тяга к сладкому и жирному - проверьте набираете ли вы норму по витаминам группы В.

* Функции витамина В5 (пантотеновой к-ты) в организме:
    * регулирует двигательную функцию кишечника и функции нервной системы (стабильное пищевое поведение), участвует в образовании передатчика нервного возбуждения - ацетилхолина.
    * является важным фактором ранозаживления, здоровья кожи и слизистых, роста ногтей и волос, формировании составных элементов хрящей, внутрисуставной жидкости;
    * кроме того, этот витамин ослабляет вредное действие антибиотиков, поддерживает иммунитет, ускоряет заживление ран. 

* В6, пиридоксин - важный участник деятельности нервной системы. Пиридоксин участвует в синтезе нейромедиаторов.
    * Является антистрессовым фактором! Пиридоксин отвечает за стабильность НС и эмоциональное спокойствие, то есть напрямую влияет на наше настроение!
    * ГАМК (гамма-аминомасляная кислота) - один из медиаторов, отвечающих за замедление химической активности в головном мозге,
        * а за возбуждение химической активности отвечает другой медиатор: глутаминовая кислота,
        * выработка ГАМК в головном и спинном мозге зависит исключительно от поступления в достаточном количестве витамина В6.

* В9, фолиевая к-та нестойка к: термообработке, измельчению, воздействию света и контакту с металлическими поверхностями
        - разрушается на 70-90%.
    * Да, почти 80% разрушается при термообработке (печень, яйца, овощи!)
        * при варке овощей и мяса потери достигают 79-90%
        * при поджаривании мяса - 95%!!!
    * Поэтому берем его из свежей зелени (шпинат, салат, капуста, орехи, семечки) и арахиса.
    * Дефицит В9 приводит к атеросклерозу и заболеваниям печени (жировому гепатозу – накоплению избыточного количества жира к клетках печени)
    * у 30% женщин, страдающих от депрессии, выявлен недостаток фолиевой кислоты.

* Е, токоферол - сильнейший антиокислитель!
    * Замедляет окисление ПНЖК, которые входят в состав клеточных мембран головного мозга.
        * Это способствует сохранению памяти и поддержанию интеллектуальных способностей, что делает его незаменимым для здоровья мозга.
        * Токоферол является лучшим средством для профилактики дегенеративных изменений мозга, предупреждает старение.
    * Участвует в образовании клеток крови – эритроцитов, противостоит их распаду, препятствует тромбообразованию.

* Н, биотин (витамин B7) – водорастворимый витамин группы B, который синтезируется бактериями кишечника и участвует в регуляции метаболизма, образовании коллагена, транспортировке углекислого газа, поддержании здоровья кожи, волос и ногтей, иммунной, пищеварительной и нервной систем организма.
    * Снижение концентрации витамина H связано с понижением чувствительности к глюкозе, ухудшением деятельности нервной и репродуктивной систем.
    * К дефициту биотина может привести дисбактериоз.

* РР, никотиновая кислота (ниацин) - растительная форма витамина В3
        * помогает снижать уровень холестерина и триглицеридов в крови,
        * участвует в синтезе двух ферментов, от которых зависит клеточное дыхание;
        * все другие витамины не действуют на организм, если есть дефицит никотиновой кислоты!!!
            * поэтому насыщение организма никотиновой кислотой улучшает усвояемость всех других витаминов.

7. Арахис содержит биоханин А, который
    * обладает нейропротекторными, антиоксидантными, противомикробными, гепатопротекторными свойствами;
    * проявляет антиканцерогенные свойства, особенно при карциноме молочной железы человека;
    * проявляет химиопрофилактические свойства при раке печени, предстательной железы, молочной железы и поджелудочной железы;
    * можно найти в сое, в ростках люцерны, в нуте и в других бобовых,
        * в арахисе — 0,06 мг/100 г.

8. 😢 Орехи могут содержать микотоксин! В заплесневелом виде они ядовиты!
* Микотоксины являются биологическими контаминантами (примесь, инородное в-во) –природными загрязнителями зерна злаковых, бобовых, семян подсолнечника, а также овощей и фруктов.
    * Они могут образовываться при хранении во многих пищевых продуктах под действием развивающихся в них микроскопических грибов.
* Асперги́лл жёлтый – повсеместно распространённый гриб (космополит), наиболее часто выделяемый из тропических регионов. Обнаруживается в почве, на плодах и семенах, на растительных остатках, на пищевых продуктах.
    * Больше всего поражает растения с повышенным содержанием крахмала (зерновые культуры – пшеница, рис, кукуруза, просо итд.) и жирных кислот (бобовые и масличные культуры – арахис, грецкие орехи, нут, соя, семена подсолнечника и хлопчатника, но в особенности арахис).
    * Основной продуцент афлатоксинов B1, B2, G1, G2, вызывающих поражение печени, почек, иммунной системы, а также обладающих гепатоканцерогенным и тератогенным эффектом.
* Поэтому нужно покупать цельный 🥜 в кожуре в специализированных магазинах.

Всем хорошего вечера и сбалансированного рациона 😋

Всем добрый вечер от счастливой женщины 🌼
Сегодня я: 
1. начинаю про арахис 🥜
2. продолжаю про антиэйдж 🤔
3. показываю тарелочки 😋

🥜🥜🥜🥜🥜

АРАХИС (семейство бобовых)
Часть-1

1. Ара́хис культу́рный или земляно́й оре́х – растение рода Арахис семейства Бобовые. С точки зрения карпологии, плод арахиса – невскрывающийся сухой боб, однако с точки зрения товароведения он рассматривается как орех.
* Карполо́гия – раздел морфологии растений, предметом изучения которого являются форма, строение, классификация плодов и семян.

2. КБЖУ
* Калорийность - 552 ккал
* Белки - 26.3 г
* Жиры - 45.2 г
    * НЖК - 8.3
    * МНЖК - 19.3
        * Олеиновая к-та (для сердца и сосудов)
    * ПНЖК - 15.2
        * ω-6 - 15
* Углеводы - 9.9
* Клетчатка - 8.1

3. Арахис в достаточном количестве содержит незаменимые аминокислоты (г/100г):
    * валин - 1.082
    * изолейцин - 0.907
    * лейцин -1.672
    * лизин - 0.926
    * метионин (витамин U) - 0.317
    * треонин - 0.883
    * триптофан - 0.250
    * фенилаланин - 1.377
* Арахис содержит BCAA аминокислоты – комплекс из трех незаменимых аминокислот: лейцин (1,672 г), изолейцин (0,907 г) и валин (1,082 г) — суммарное содержание 3,661 г в 100 г арахиса.
    * Аминокислоты с разветвлёнными боковыми цепями (англ. branched-chain amino acids, BCAA) – группа аминокислот, характеризующихся разветвлёнными строением алифатической боковой цепи. К таким аминокислотам относятся лейцин, изолейцин и валин.
    * Все три аминокислоты являются незаменимыми для человека и должны поступать в организм с пищей, организм человека эти аминокислоты самостоятельно не синтезирует.
        * Содержание лейцина, изолейцина и валина в мясных и молочных продуктах максимально. Также эти аминокислоты в высокой концентрации присутствуют в таких продуктах как: филе куриное, тунец, лосось, филе индейки, яйца, арахис.
    * Помимо очевидной роли в построении молекул белков, аминокислоты c разветвлёнными боковыми цепями имеют множество других функций.
        * Считается, что при мышечной работе они могут использоваться для синтеза промежуточных соединений цикла трикарбоновых кислот и глюконеогенеза, то есть выступают в качестве источников энергии.
        * Кроме того, эти аминокислоты имеют регуляторные функции: выступая в качестве сигнальных молекул, они регулируют процессы синтеза и деградации белков, клеточного метаболизма и роста, а также секрецию инсулина.

4. Арахис содержит ресвератрол (+ красное вино и виноград), наибольшее количество которого присутствуя в кожуре.
* Ресвератрол – полифенол, который синтезируется некоторыми растениями в качестве защитной реакции против паразитов, таких как бактерии или грибы.
* Ресвератрол
    * улучшает когнитивные способности,
    * полезен для сердца и сосудов,
    * профилактирует нейродегенеративные заболевания,
    * является антиоксидантом,
    * проявляет нейропротекторные свойства (от депрессии)
    * оказывает противовоспалительное и иммуномодулирующее действие.

5. Содержит микроэлементы: Cu Mn Co Si Mg P K Fe Se Cr Zn
* Роль Cu (медь) в организме:
    * входит в состав фермента плазмы крови (церулоплазмин), влияет на свёртываемость крови вместе с витамином К;
    * отвечает за включение железа в структуру гема, это значит, что на фоне дефицита Cu может развиться дефицит Fe!
    * является компонентом многих ферментов, включая супероксиддисмутазу, которая подавляет СР (свободные радикалы)

* Mn, марганец входит в состав многих ферментов, играет важную роль в процессах кроветворения и образования костной ткани;
    * важный элемент антиоксидантной защиты организма,
    * необходим, чтобы в полной мере использовались витамины С Е и группы В.

* Со, кобальт входит в состав молекулы цианокобаламина (витамин В12), который активно участвует в образовании гормонов ЩЖ, способствует выделению воды почками;
    * участвует в усвоении Fe и синтезе гемоглобина.

* Si, кремний - жизненно важная часть всех соединительных тканей, костей, кровеносных сосудов и хрящей,
    * он участвует в:
        * синтезе коллагена и креатина,
        * обмене Са в костной ткани.

* Mg, магний - природный транквилизатор (средство снимающее тревогу и страх) и антистрессовый минерал!
    * он является неотъемлемым компонентом костей и зубной эмали у человека и животных.

* P, фосфор вместе с Са и Mg образует основное строительное вещество костной ткани – гидроксиапатит, который также является основой твердой ткани зубов.

* К, калий профилактирует спазмы, судороги - формирует здоровье нервной системы в целом.

* Fe, усвоение негемового железа идет от 0 до 10%
    * и зависит от наличия заболеваний ЖКТ (гастрит), приема лекарственных средств, наличия клетчатки, фитатов, полифенолов, Са, соевого белка (все это уменьшает всасывание именно негемового железа)

* Se, селен участвует в работе детоксикационных ферментов печени (от гепатита) - формирует антиоксидантную защиту,
    * вместе с витамином Е - это бразильский орех и арахис!

* Cr, хром - нормализация пищевого поведения и настроения, профилактика бессонницы - это «плюс» к триптофану! 

* Zn, цинк играет важную роль в заживлении ран, обновлении клеток и поддержании здоровья, упругости и молодости кожи и костей.
    * он входит в состав фермента коллагеназы, что подчеркивает его значимость для поддержания структуры и эластичности тканей.

🥜🥜🥜🥜🥜

🤔🤔🤔🤔🤔

АНТИ-ЭЙДЖ

Особенности питания в пожилом и старческом возрасте - 6

13. Недостаточное поступление витаминов с пищей – общая проблема во всех цивилизованных странах. Она возникла как неизбежное следствие снижения энергозатрат и соответствующего уменьшения общего количества пищи, потребляемой современным человеком.
* Физиологические потребности нашего организма в витаминах и микроэлементах, в том числе биоантиоксидантах, сформированы всей предшествующей эволюцией, в ходе которой обмен веществ человека приспособился к тому количеству биологически активных веществ, которые он получал с большими объемами простой натуральной пищи, соответствующими столь же большим энергозатратам наших предков.
    * С одной стороны, в связи со значительным снижением энергозатрат мы должны столь же существенно уменьшить количество потребляемой пищи как источника энергии. Иначе – переедание, избыточный вес и все связанные с этим «прелести».
    * Но пища – не только источник энергии, это одновременно источник витаминов и микроэлементов. Уменьшая общее количество потребляемой пищи, мы неизбежно обрекаем себя на витаминный голод. 

* Благодаря своим каталитическим свойствам витамины способны в известной степени тормозить процессы старения. Достаточный уровень витаминной обеспеченности дает возможность поддерживать интенсивность обмена веществ на нормальном уровне, не допуская накопления в соединительной ткани кислых мукополисахаридов, и предупредить таким образом развитие в соединительной ткани склеротических изменений. 

* В старости отмечаются явления эндогенной поливитаминной недостаточности, вызванной износом и дисадаптацией ферментных систем.
    * В связи с этим пожилые люди нуждаются в сбалансированном, полноценном витаминном обеспечении.
    * Большинство исследователей придерживаются мнения о необходимости в пожилом возрасте создавать пищевые рационы, богатые витаминами. 

* Для лиц пожилого возраста особое значение имеют витамины, оказывающие нормализующее влияние на состояние сосудистой и нервной систем, а также витамины, участвующие в реакциях, связанных с торможением развития склеротического процесса.
    * Подтверждена важная роль определенных комплексов витаминов, влияющих на течение и развитие процессов старения в тканях и системах организма, а также на продолжительность жизни животных. В зависимости от витаминной обеспеченности изменяется уровень холестерина в крови. В этом отношении особое значение придается витаминам. 

* Недостаточная обеспеченность организма витаминами характерна для большинства пожилых людей, коих лишь условно можно отнести к категории здоровых, и усугубляется при наличии любого заболевания, в первую очередь при болезнях желудочно–кишечного тракта (ЖКТ), печени и почек, при которых имеет место нарушение всасывания и утилизации витаминов.
    * Лекарственная терапия, антибиотики, различные ограничения, диеты, хирургические вмешательства, нервные переживания и стресс – все это вносит дополнительный вклад в углубление витаминного голода.
    * Нарастающий дефицит витаминов, нарушая обмен веществ, осложняет течение любых болезней, препятствует их успешному лечению. 

* Понятие «микронутриенты» включает в себя не только витамины, но и минеральные вещества. Поливитаминный дефицит во многих регионах Российской Федерации сочетается с недостаточным поступлением ряда макро– и микроэлементов: кальция (Са), железа (Fe), селена (Se) и йода (I). 

* Сложное взаимодействие возникает между близкими друг к другу по химическим свойствам элементами, которые, как предполагается, могут иметь общие механизмы усвоения и конкурировать за лиганды, являющиеся связующим звеном при всасывании и транспорте в кровь.
    * Эта группа элементов включает хром (Cr), кобальт (Co), медь (Cu), железо (Fe), марганец (Mn) и цинк (Zn), а также токсичные металлы – кадмий (Cd) и свинец (Pb).
    * Предполагается, что недостаток одного или нескольких элементов из этой группы может привести к антагонистической конкуренции при усвоении, вызывая дефицит тех или иных важных микроэлементов.
        * Лига́нд («связывать») – атом, ион или молекула, связанные с другим атомом (акцептором) с помощью донорно-акцепторного взаимодействия.

🤔🤔🤔🤔🤔

Поддержать мою активность можно через Сбер, номер карты в шапке профиля. 

😋😋😋😋😋

ЗАВТРАК

ОБЕД

УЖИН

Всем хорошего вечера 🙂 и сбалансированного рациона 😋

Всем добрый вечер от счастливой женщины 🌼
Сегодня я:
1. продолжаю про миндаль 😋
2. продолжаю про антиэйдж 🤔
3. показываю мои тарелочки 🥗

  

😋😋😋😋😋

МИНДАЛЬ
Часть-2

9. Миндаль богат витаминами Е и Н, а также микроэлементами, такими как Si Co Mn Cu Mo.
* В чуть меньших количествах он также содержит витамины В2 и РР, а также микроэлементы K Mg P Cr Zn.

    * Витамин Е, токоферол разрушается под воздействием:
        * высоких температур,
        * света,
        * при контакте с воздухом,
        * замораживании и
        * длительном хранении,
        * а так же при повторном разогревании масла.
        * соединений железа и хлора,
        * поэтому свежие орехи лучший источник витамина Е, который является сильнейшим антиокислителем!!!
            * Он замедляет окисление ПНЖК, которые входят в состав клеточных мембран головного мозга.
            * Это способствует сохранению памяти и поддержанию интеллектуальных способностей, что делает его незаменимым для здоровья мозга.
            * Токоферол является лучшим средством для профилактики дегенеративных изменений мозга, предупреждает старение. 

    * Витамин Н, биотин (B7) — водорастворимый витамин группы B, который синтезируется бактериями кишечника и участвует в регуляции метаболизма, образовании коллагена, транспортировке углекислого газа, поддержании здоровья кожи, волос и ногтей, иммунной, пищеварительной и нервной систем организма.
        * Проявление гиповитаминоза (недостаточного поступления):
            * анемия
            * анорексия
            * боли в мышцах
            * выпадение/истончение волос, дерматит волосистой части головы
            * депрессия, усталость, раздражительность
            * жирная себорея
                * это расстройство работы сальных желез, обусловленное чрезмерным выделением кожного сала, снижением его бактерицидных свойств и нарушением оттока. Чаще всего от данной формы заболевания страдает кожа лица и волосистая часть головы,
            * поражение ногтей
            * сонливость
            * усиленная деятельность сальных желёз
            * а также:
                * тошнота и потеря аппетита
                * снижение мышечных рефлексов
                    * гиперестезия - снижение порога чувствительности, повышение чувствительности к раздражителям органов чувств,
                * увеличение печени
                * повышенный уровень холестерина крови
                * конъюнктивит. 

    * Si, кремний присутствует во всех органах и тканях, он участвует в:
        * синтезе коллагена и креатина,
        * обмене Са в костной ткани;
        * Дефицит Si возникает при высоком содержании Ca (антагонист кремния) в питьевой воде и при потреблении рафинированной пищи.

    * Co, кобальт входит в состав молекулы цианокобаламина (витамин В12), который активно участвует в образовании гормонов ЩЖ;
        * Со способствует выделению воды почками,
        * Со участвует в усвоении Fe и синтезе гемоглобина.

    * Mn, марганец важный элемент антиоксидантной защиты организма:
        * Zn-Cu - супероксиддисмутаза. 

    * Cu, медь — микроэлемент, который:
        * играет важную роль в обмене Fe,
        * участвует в процессе выработки энергии и
        * способствует формированию здоровой кожи, волос и ногтей, поддерживая синтез коллагена;
            * дефицит меди приводит к ранней седине!!!

    * Большая часть Мо (молибден) откладывается в печени, а потом расходуется на метаболизм Fe;
        * Мо помогает удалять излишки Cu из организма.

    * В2, рибофлавин принимает активное участие в:
        * образовании некоторых гормонов и эритроцитов - снабжение органов кровью и кислородом;
        * синтезе АТФ (аденозинтрифосфорная кислота - «топливо жизни»). Это наша энергия! Недостаток В2 приводит к снижения количества окислительных процессов, необходимых для энергообмена;
        * защите сетчатки глаза от избыточного воздействия УФ-лучей, обеспечивает адаптацию к темноте, повышает остроту зрения и восприятие цвета и света. 

    * РР, никотиновая кислота - названия витамина В3 растительного происхождения. Она:
        * помогает снижать уровень холестерина и триглицеридов в крови,
        * участвует в синтезе двух ферментов, от которых зависит клеточное дыхание;
        * все другие витамины не действуют на организм, если есть дефицит никотиновой кислоты!!!
            * поэтому насыщение организма никотиновой кислотой улучшает усвояемость всех других витаминов;

    * K, калий:
        * профилактирует спазмы, судороги - формирует здоровье нервной системы в целом;
        * обеспечивает постоянство состава клеточной и межклеточной жидкости;
        * влияет на активность Mg и его концентрацию в организме;
        * способствует нормализации артериального давления, поддерживает тонус сосудов;
        * поддерживает здоровье костной системы! Профилактирует остеопороз. 

    * Mg, магний  играет ключевую роль в полноценном восстановлении организма.
        * Он способствует крепкому сну без пробуждений, помогает предотвратить судороги в ногах перед сном, связанные с синдромом беспокойных ног;
        * Mg способствует быстрому восстановлению после физических тренировок.  

    * P, фосфор:
        * Вместе с Са и Mg образует основное строительное вещество костной ткани – гидроксиапатит, который также является основой твердой ткани зубов;
        * Р - каркас наших клеток, он составляет мембраны клеток в комплексе с фосфолипидами.

    * Cr, хром - при его дефиците в питании наблюдается тяга к шоколаду и сладкому!

    * Zn, цинк играет важную роль в заживлении ран, обновлении клеток и поддержании здоровья, упругости и молодости кожи и костей.
        * Он входит в состав фермента коллагеназы, что подчеркивает его значимость для поддержания структуры и эластичности тканей.

10. Если орехи имеют горький вкус, это может свидетельствовать о том, что они были пережарены и содержат высокое количество акриламида, который является канцерогеном.
* То же самое касается и пережаренного кофе, и арахиса!

11. Употребление миндаля (и других орехов) в качестве десерта, особенно в сочетании с ягодами, после приема пищи, богатой белком животного происхождения, способствует улучшению всасывания Fe и других питательных веществ.

🌰🌰🌰🌰🌰

🤔🤔🤔🤔🤔

АНТИЭЙДЖ

Особенности питания в пожилом и старческом возрасте - 5

10. Для измерения висцерального жира используются инструментальные методы и данные антропометрических измерений. Так, установлено, что показатель отношения окружности талии к окружности бедер (ОТ/ОБ) является достоверным маркером риска смерти независимо от ИМТ.
* Пороговые значения для показателя ОТ/ОБ, характеризующего абдоминальное распределение жира, для женщин составляет более 0,84, для мужчин – более 0,95.
    * Самая высокая смертность, особенно от коронарных заболеваний, отмечалась в группе лиц с наибольшим значением отношения ОТ/ОБ. Для таких пациентов риск смерти составлял 29,2% по сравнению с 5,3% в группе лиц с низким ОТ/ОБ.
    * При этом показатель ОТ/ОБ достоверно коррелировал с риском смерти вне зависимости от возраста и ИМТ.
* Измерение окружности талии широко используется как показатель, позволяющий оценить динамику жировых отложений.
    * Таким образом, антропометрические данные могут быть полезными для разделения пациентов на две группы с различным распределением жира.
    * Однако лишь компьютерная томография (КТ) и ядерно–магнитный резонанс (ЯМР) позволяют непосредственно измерить содержание висцерального жира.
    * Денситометрия дешевле ЯМР, КТ и может быть использована для оценки общего жира, но не позволяет дифференцировать висцеральный и подкожный жир.

11. У больных с избыточной массой тела и большим отложением абдоминального жира наблюдаются такие метаболические изменения, как нарушение толерантности к глюкозе, дислипидемии – снижение холестерина ЛПВП, высокий уровень триглицеридов, атерогенное соотношение липопротеидов (уровень общего холестерина может не изменяться).
* Ожирение является фактором риска развития не только ССЗ. С ним связано возникновение эндокринных нарушений, онкологических, ревматических, респираторных, желудочно–кишечных заболеваний. 

12. При организации питания пожилых людей необходимо учитывать прежде всего изменившиеся возможности пищеварительной системы.
    1. В связи с этим первым требованием к питанию пожилых людей является умеренность, т. е. некоторое ограничение питания в количественном отношении.
    2. Учитывая снижение интенсивности обменных процессов при старении, вторым требованием следует считать обеспечение высокой биологической полноценности питания за счет включения достаточных количеств витаминов, биомикроэлементов (здесь биологически значимые), фосфолипидов, полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК), незаменимых аминокислот и др.
    3. Третье требование к питанию лиц пожилого возраста – обогащение его естественными антисклеротическими веществами, содержащимися в значительном количестве в некоторых пищевых продуктах. 

🤔🤔🤔🤔🤔

Поддержать мою активность можно через Сбер, номер карты в шапке профиля. 

😋😋😋😋😋

ЗАВТРАК

ОБЕД

УЖИН

Сегодня я успела до дождя зайти за фруктами 🍊🍑🍎

Всем хорошего летнего вечера ⛅️ и сбалансированного рациона 😋

Всем добрый вечер от счастливой женщины 🌼
Сегодня я:
1. рассказываю про миндаль 😋
2. продолжаю про антиэйдж 🤔
3. показываю рацион и рассказываю про мой "зажор" 🤪
4. делюсь фотографиями с аллеи "влюблённых" и своими размышлениями 😘

😋😋😋😋😋

МИНДАЛЬ
Часть-1

1. Миндаль – это орех с великолепным вкусом, богатый витамином Е и являющийся лидером по содержанию клетчатки среди всех орехов.
* Калорийность - 609 ккал
* Жиры - 53.7 г
    * НЖК - 5
    * МНЖК - 36.7
        * олеиновая к-та (18:1, ω-9) - 31.29
    * ПНЖК - 12.8
        * линоленовая к-та (18:2, ω-6) - 12.32
        * ω-3:ω-6 - 1:2010
    * β-ситостерин - 130 мг
    * природные фитостеролы способствуют нормализации липидного профиля и выведению излишков холестерина и трансжиров
* Белки - 18.6
* Углеводы - 21.55
* Клетчатка - 12.5

2. Средняя рекомендованная норма для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, таких как атеросклероз, составляет 30 граммов в день. В зависимости от образа жизни, допустимо увеличивать эту норму до 50 граммов.

3. МНЖК (мононенасыщенные жирные кислоты), содержащиеся в миндале, представлены ω-9 и оказывают положительное влияние на уровень липидов в крови. Они способствуют повышению "хорошего" холестерина и помогают в профилактике ССС (сердечно-сосудистых заболеваний), включая атеросклероз.
* ω-9 содержится так же в масле: миндальном, фундучном, оливковом, грецкого ореха и авокадо.

4. Высокое содержание клетчатки способствует стабилизации пищевого поведения, что подтверждено научными исследованиями.

5. Миндаль богат фенольными соединениями, которые обладают антиоксидантными свойствами.
* В сочетании с ω-9 и витамином Е, которые он содержит в большом количестве, миндаль показывает хороший антиоксидантный индекс, равный 4400 единицам ORAC.
* Витамин Е обеспечивает долгое хранение миндаля.

6. Миндаль содержит дубильные вещества (танины) и фитиновую кислоту (фитаты), которые могут снижать биодоступность таких нутриентов, как Fe P Ca Mg Zn и многих других минералов.
* При смешанном питании усвоение этих нутриентов из растительных источников будет менее эффективным по сравнению с продуктами животного происхождения.
* Для нас орехи - это источник МНЖК и ПНЖК, витаминов Е и К, клетчатки,
    * поэтому замачивать орехи, чтобы удалить фитиновую кислоту, не нужно.
    * Высокое содержание фитиновой кислоты также наблюдается в крупах, таких как голозёрный овёс, и бобовых, но она деактивируется при обработке:
        * сырые крупы не имеют смысла употреблять без предварительной обработки; обрабатывайте только те продукты, которые требуют этого!

7. Миндаль является источником флавоноидов, в основном катехинов, в количестве около 25 мг на 100 граммов продукта.

8. Миндаль является источником витаминов группы В и микроэлементов, таких как Zn Cr Se, которые играют ключевую роль в поддержании антиоксидантной функции нашей печени.

😋😋😋😋😋

🤔🤔🤔🤔🤔

АНТИЭЙДЖ

Особенности питания в пожилом и старческом возрасте - 4

8. Наиболее информативный и доступный способ выявления измененной массы тела человека является вычисление идеальной массы тела.
* С этой целью достаточно широко определяется индекс массы тела (ИМТ), при котором учитывается рост (в метрах), масса тела (в килограммах). Характеристика нутритивного статуса представлена в таблице 1. Индекс массы тела рассчитывается по формуле: 



                масса тела (кг)
ИМТ = ----------------------------
              квадрат длины тела (м2)

* Обычно у мужчин величины ИМТ повышаются до 50 лет, а затем достигают в своем значении плато, у женщин ИМТ растет до 70 лет.
* Прослеживается четкая взаимосвязь между индексом массы тела (ИМТ) и показателем летальности.
    * В ранний период жизни наибольшим риском является лишний вес.
* С каждым прожитым десятилетием вплоть до пожилого возраста увеличивается связь между низким ИМТ и летальностью.
    * Минимальная летальность среди женщин пожилого и старческого возраста отмечается при ИМТ = 31,7 кг/м2, среди мужчин того же возраста – 28,8 кг/м2.
    * Значения ИМТ линейно связаны с уровнем систолического артериального давления, уровнем глюкозы натощак, общего холестерина, бета–липопротеидов.

9. Почти полвека назад было обращено внимание на отложение жировой клетчатки в области живота, как на существенный фактор риска развития ряда заболеваний.
* Такой тип ожирения называют центральным, верхним, абдоминальным, туловищным или андроидным.
    * Отмечено, что большое количество абдоминальной жировой ткани связано с высоким риском развития дислипидемии, сахарного диабета (СД), сердечно–сосудистых заболеваний (ССЗ).
* Отложение жира в нижней части туловища называют гиноидным, периферическим, грушевидным, глютеофеморальным или нижним.
* При одинаковом ИМТ абдоминальный тип распределения жира сопровождается более высоким риском развития сопутствующих заболеваний, чем нижний тип ожирения.

🤔🤔🤔🤔🤔

Поддержать мою активность можно через Сбер, номер карты в шапке профиля.

😋😋😋😋😋

ЗАВТРАК

ОБЕД
Как-то я не наелась моим обедом после физ.активности (+ овуляция) и поела орешки (арахис+тыквенные+ягоды годжи)
* не взвешивала, съела то, что оставалось в банке – в дневник внесла по-максимуму (и вполне нормально вышло 😋) 
* вот и у меня случился "зажор"! Обычно я угадываю возрастающую потребность в жирах и калориях (согласно цикла) и готовлю жирный кусочек горбуши или сельди, а сегодня "проморгала" 😁
*** энергичную прогулку прервал дождь, дома нет горячей воды и сварить (хотя бы) яичко, чтобы дополнить обед, мне не захотелось... а орешки и горячий чай готовить не нужно 😜

УЖИН

я поужинала с аппетитом, не смотря на сытный обед 😋

АЛЛЕЯ ВЛЮБЛËННЫХ
Скамья "примирения" – а научиться жить так, чтобы избежать обид и разногласий, возможно?
*** Я снимаю шляпу перед теми, кто прожил в браке 30-40 и более лет. Мои бабушки и дедушки тоже благополучно прожили вместе и пронесли заботу друг о друге через десятилетия.

Я какая-то особенная в этом плане! 
*  Уникальная Личность 😉, которая никогда не мечтала о белом платье и о замужестве!
Я, видимо, тот цветок, что цветёт вне оранжереи 🌼

Желаю всем, если уж решите прогуляться по аллее влюблённых, то обязательно мимо скамьи "примирения". Пусть она будет ненужным предметом на вашем пути. 
Куда приятнее поговорить в уютной беседке, насладиться красотой цветов и просто обняться у фонтана 😘

Всем добрый вечер от счастливой женщины 🌼
Сегодня я:
1) сравниваю фундук сырой и жаренный 🤨
* когда-то сделала для себя сравнение, чтобы понять что же я ела годами!
* наличие трансжиров в орехах и семенах МЗР не указывает, но они есть! Обязательно! Чем сильнее прожарены орешки и чем дольше они хранились, тем больше!
2) продолжаю анти-эйдж 🤔
3) показываю тарелочки 🥗
4) показываю фотографии моста, с которым мы ровесники  😄

🌰🌰🌰🌰🌰

ФУНДУК 🌰
Часть-2

4. Фундук содержит мощные антиоксиданты-флавоноиды: катехины, флавонолы (кверцетин), которые способствуют поддержанию здоровья и защите организма;
* поэтому фундук обладает высоким антиоксидантным индексом ORAC - 9645, что свидетельствует о его способности защищать клетки от окислительного стресса.
* Также он богат необходимыми для здоровья элементами, такими как K P Mg Zn.
* Фундук способствует регенерации кожи благодаря наличию ретиноидов (группа веществ, входящих в группу витамина А) и Zn.
* Данные полезные качества фундука проявляются, если его употреблять в свежем виде, а не в виде орешков в шоколадке.

5. Про жаренный фундук:
* К сожалению, жареные орехи не обладают оптимальным составом жирных кислот.
* В промышленности все орехи подвергаются жарке, а не сушке, поскольку основная задача — удалить излишнюю влагу, что снижает риск размножения патогенных микроорганизмов и плесени, которые размножаются в условиях влаги и тепла.
    * По этой причине все орехи, используемые в шоколадных изделиях, жареные.
    * Если орехи промыть и недосушить, то в полусыром может развиться плесень, что опасно для здоровья, так как в шоколадке это не видно.
    * То же самое касается орехов в глазури — они также жареные.
* Поэтому в промышленности орехи моют, дробят, сушат и жарят. В результате полезные свойства жиров значительно снижаются, остаётся лишь калорийность, так как жиры сохраняются, но их состав становится менее благоприятным.
    * Качество жиров, конечно, меняется не в лучшую сторону.
* Что интересно, транс-жиры в жаренных орехах здесь (в МЗР) не указывают!!!
    * Но они есть!
    * Что касается транс-жиров, их содержание не указывается (в МЗР), так как это плавающая величина, сильно зависящая от степени обжарки.
        * Если орехи слегка поджарены, то количество транс-жиров будет меньше.
        * Однако, если они обжарены, как в шоколадке «Nats», или даже сильнее, то содержание транс-жиров возрастает.
    * Кроме того, с течением времени количество транс-жиров в жареных орехах увеличивается, что также объясняет отсутствие информации о них на упаковке.
* Обратите внимание, что калорийность фундука меняется при обжаривании:
    * жареный фундук содержит 703 ккал на 100 г,
    * в то время как сырой — 651 ккал на 100 г.
        * Жареный фундук представляет собой сырой фундук, из которого удалена вода, что приводит к увеличению концентрации сухих веществ в 100 г продукта.
        * Это похоже на процесс получения сухофруктов.
        * В жареных орехах содержание белка и жиров на 100 г также выше, поскольку из-за меньшего содержания воды увеличивается концентрация этих питательных веществ.
    * Витаминов в жаренном фундуке меньше, но за счет увеличения количества белка и жиров, мы это не сильно наблюдаем.
        * В1:
            * сырой фундук - 0,3 мг
            * жареный фундук - 0,15 мг
        * В2:
            * сырой фундук - 0,1 мг
            * жареный фундук - 0,08 мг
        * В3:
            * сырой фундук - 5,2 мг
            * жареный фундук - 5,0 мг
        * В4:
            * сырой фундук - 45,6 мг
            * жареный фундук - 45,6 мг
        * В5:
            * сырой фундук - 1,15 мг
            * жареный фундук - 0,923 мг
        * В6:
            * сырой фундук - 0,563 мг
            * жареный фундук - 0,62 мг
        * В9:
            * сырой фундук - 113 мг
            * жареный фундук - 88 мг
    * Жиров больше на 100 г, а жирорастворимые витамины находятся в жирах.
        * поэтому жирорастворимых витаминов может быть больше. Витамин Е - окисленный!!!
        * А:
            * сырой фундук - 0,01 мг
            * жареный фундук - 0,036 мг
        * D:
            * сырой фундук - 0 мг
            * жареный фундук - 0 мг
        * Е:
            * сырой фундук - 20,4 мг
            * жареный фундук - 20,4 мг
        * К:
            * сырой фундук - 14,2 мг
            * жареный фундук - 14,2 мг
    * Больше белка на 100 г продукта - больше и минералов, они никуда не деваются при прожарке.
        * Са:
            * сырой фундук - 170 мг
            * жареный фундук - 221 мг
        * Mg:
            * сырой фундук - 172 мг
            * жареный фундук - 420 мг
        * Р:
            * сырой фундук - 299 мг
            * жареный фундук - 299 мг
        * К:
            * сырой фундук - 717 мг
            * жареный фундук - 504 мг

🌰🌰🌰🌰🌰

🤔🤔🤔🤔🤔

АНТИ-ЭЙДЖ

Особенности питания в пожилом и старческом возрасте - 3

6. В основу построения питания практически здоровых лиц пожилого и старческого возрастов должны быть положены следующие основные принципы, сформулированные А.А. Покровским:
    1. Энергетическая сбалансированность рационов питания по фактическим энерготратам.
    2. Антиатеросклеротическая направленность пищевых рационов.
    3. Максимальное разнообразие питания и сбалансированность его по всем основным незаменимым факторам питания.
    4. Оптимальное обеспечение пищевых рационов веществами, стимулирующими активность ферментных систем в организме.
    5. Использование в питании продуктов и блюд, обладающих достаточно легкой ферментной атакуемостью.

7. Если не работать с избыточным аппетитом, то переедание приведёт к увеличению веса тела и нарушениям в обмене веществ, что, в свою очередь, неблагоприятно скажется на состоянии здоровья.
* Энергетический дисбаланс, в частности, значительное превышение калорийности питания над фактической потребностью и сопровождающие его нарушения обмена веществ с накоплением избыточного веса у пожилых и старых людей встречаются довольно часто.
    * Известно, что ожирение предрасполагает к различным заболеваниям обмена веществ: диабет, подагра, атеросклероз и некоторые другие, частота появления и тяжесть течения которых увеличивается с возрастом и по мере увеличения веса.
* Должно быть установлено соответствие калорийности пищевого рациона фактическим энерготратам пожилых и старых людей.
    * Существует мнение, что снижение калорийности питания является адаптационной потребностью старости; поэтому одним из наиболее важных требований геродиететики является постепенное снижение общей калорийности питания по мере старения организма.
    * При ограничении калорийности пищи заслуживают внимания рекомендации ВОЗ о постепенном снижении ее с возрастом (в общей сложности на 30% – от 30 до 70 лет) со следующим распределением по десятилетиям:
        * в 20–30–летнем возрасте калорийность суточного рациона принимается за 100%
        * в 31–40 – до 97%
        * в 41–50 – до 94%
        * в 51–60 – до 86%
        * в 61–70 – до 79%
        * старше 70 лет – до 69% 

🤔🤔🤔🤔🤔

Поддержать мою активность можн через Сбер, номер карты в шапке профиля.

😋😋😋😋😋

ЗАВТРАК

ОБЕД

УЖИН

РОВЕСНИК

Всем тёплого лета ☀️, сладких ягод 🍓 и приятных прогулок 😊

Всем добрый вечер от счастливой женщины 🌼
Сегодня я:
1. продолжаю про орешки 😋
* фундук я очень люблю, а чаще ем грецкий, его мне легче купить 🌰
2. продолжаю про анти-эйдж 🤔
3. показываю мои тарелочки 🥗
* ужин будет "не стандартный" – мороженое, орехи, фрукты 😉
4. делюсь утренним романтичным настроением в виде фотографий 😘

🌰🌰🌰🌰🌰

ФУНДУК 
Часть-1

1. Этот роскошный орех – настоящий кладезь витаминов и минералов! Настолько роскошный, что описать его за один раз у меня не получилось. Завтра продолжу. 
Он особенно богат витамином Е и антиоксидантами, что делает его обладателем высокого индекса ORAC.
    * Наслаждайтесь его полезными свойствами и вкусом в свежем виде! 🌰✨
* Калорийность - 628 ккал
* Жиры - 60.75 г
    * НЖК - 4.4
    * МНЖК - 45.65
        * олеиновая к-та (18:1, ω-9) - 45.41
    * ПНЖК - 7.92
        * ω-3:ω-6 - 1:87
    * Стеролы
        * β-ситостерол (β-ситостерин) - 102 мг
* Белки - 14.95
* Углеводы - 16.70
* Клетчатка - 9.7
    * высокое содержание клетчатки в фундуке способствует улучшению перистальтики кишечника.

2. Фундук содержит в большом количестве витамины Е и Н, микроэлементы Co Cu Mn Cr:
* Е, токоферол — мощный антиоксидант! Он замедляет окисление полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК), которые входят в состав клеточных мембран головного мозга.
    * Это способствует сохранению памяти и поддержанию интеллектуальных способностей, т.е. является отличным средством для профилактики дегенеративных изменений мозга и предупреждает старение.
* Со, кобальт участвует в усвоении Fe и синтезе гемоглобина,
    * процесс кроветворения у человека может осуществляться только при нормальном взаимодействии 3 элементов - Со Cu Fe.
* Cu, медь является важным элементом, участвующим в функционировании антиоксидантной системы организма;
    * Она играет ключевую роль во включении железа в состав гема, а также участвует в синтезе гемоглобина, коллагена и эластина, что способствует поддержанию здоровья тканей и их упругости.
* Mn, марганец играет важную роль в нашем организме, отвечая за: 
    * обмен нейромедиаторов,
    * регуляцию жирового и углеводного обмена,
    * нормальную секрецию инсулина.
    * Mn принимает участие в обмене Cu, витаминов E, C, группы B, в т.ч. холина (B4), который важен для памяти и познавательных способностей.
* Cr, хром участвует в регуляции работы сердечной мышцы и функционировании кровеносных сосудов;
    * При дефиците в питании Cr наблюдается тяга к шоколаду и сладкому!
* Н, биотин (витамин H, B7) — водорастворимый витамин группы B, который синтезируется бактериями кишечника и участвует в регуляции метаболизма, образовании коллагена, транспортировке углекислого газа, поддержании здоровья кожи, волос и ногтей, иммунной, пищеварительной и нервной систем организма.
    * недостаток В7 приводит к анемии, анорексии, дерматиту, депрессии…

3. В фундуке содержится значительное количество таких минералов, как Mg Mo K Zn P, и витаминов В1 В5 В6 В9 и РР.
* Mg, магний играет важную роль в питании и здоровье человека. Он:
    * необходим для протекания более чем 300 биохимических реакций в организме, включая синтез белков, углеводов и жиров;
    * помогает регулировать передачу нервных импульсов и способствует нормальному функционированию нервной системы (НС)
    * участвует в сокращении и расслаблении мышц, что важно для физической активности и предотвращения судорог;
    * способствует поддержанию здоровья костей, участвуя в формировании костной ткани и усвоении Са;
    * помогает контролировать уровень глюкозы в крови и может снижать риск развития диабета 2 типа;
    * способствует нормализации артериального давления и поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы (ССС)
    * стимулирует желчевыделение!!!
* Большая часть Мо (молибден) откладывается в печени, а потом расходуется на метаболизм Fe.
    * Также Мо помогает удалять излишки Cu из организма.
* К, калий способствует нормализации артериального давления, поддерживает тонус сосудов.
* Zn, цинк играет важную роль в заживлении ран, обновлении клеток и поддержании здоровья, упругости и молодости кожи и костей.
* Р, фосфор - каркас наших клеток, он составляет мембраны клеток в комплексе с фосфолипидами.
* В1, тиамин необходим для тонуса мышц пищеварительного тракта, желудка и сердца.
    * В1 играет ключевую роль в усвоении незаменимых аминокислот, таких как валин, лейцин и изолейцин, а также витамина В6, который участвует в процессе переаминирования аминокислот.
        * Потребление белка, особенно животного происхождения, увеличивает потребность в этих витаминах.
    * Кроме того, тиамин участвует в синтезе нейромедиатора ацетилхолина, который важен для регуляции нервных импульсов.
* В5, пантотеновая к-та является важным фактором ранозаживления, здоровья кожи и слизистых, роста ногтей и волос, формировании составных элементов хрящей, внутрисуставной жидкости.
* В6, пиридоксин является антистрессовым фактором! Пиридоксин отвечает за стабильность НС и эмоциональное спокойствие, то есть напрямую влияет на наше настроение!
* В9, фолиевая к-та почти на 80% разрушается при термообработке (печень, яйца, овощи!)
    * поэтому свежая зелень и орехи - прекрасный источник фолацина,
    * С помощью В9 синтезируются медиаторы серотонин и норадреналин:
        * дефицит В9 замедляет метаболизм серотонина, дофамина и норадреналина,
        * у 30% женщин, страдающих от депрессии, выявлен недостаток фолиевой кислоты.
* РР, никотиновая кислота (витамин В3, ниацин) содержится в растительных продуктах и способствует усвоению всех других витаминов.
    * Дефицит растительной формы витамина В3 может привести к тому, что другие витамины не будут эффективно действовать на организм.
    * Ниацин играет важную роль в энергетическом обмене организма, участвуя в Цикле Кребса.
    * Он также способствует обмену основных макронутриентов — белков, жиров и углеводов, действуя в синергии с витамином В2.
    * Витамин В3 обладает антисклеротическим эффектом, снижая синтез липопротеинов низкой плотности (ЛПОНП) и повышая уровень липопротеинов высокой плотности (ЛПВП).
        * Кроме того, он способствует снижению воспалительных факторов в сердечно-сосудистой системе.

🌰🌰🌰🌰🌰

🤔🤔🤔🤔🤔

АНТИ-ЭЙДЖ

Особенности питания в пожилом и старческом возрасте - 2

4. Пищеварительная система в процессе старения подвергается изменениям, которые отрицательно сказываются на ее функциональной способности.
* На развитие процессов старения существенное влияние оказывают гипокинезия и связанная с ней избыточная масса тела.
    * Гипокинезия – это комплекс расстройств, включающий снижение двигательной активности и замедленность движений.
* Энергетическая потребность организма в старости уменьшается из–за снижения интенсивности обменных процессов и ограничения физической активности.
    * В среднем энергоценность пищевого рациона в 60–69 лет и 70–80 лет составляет соответственно 85% и 75% от таковой в 20–30 лет.
* Стареющий организм особенно чувствителен к избыточному питанию, которое не только ведет к ожирению, но сильнее, чем в молодом возрасте, предрасполагает к атеросклерозу, сахарному диабету и другим заболеваниям, а в конечном итоге способствует преждевременной старости.
    * Отрицательные последствия ожирения и мышечной ненагруженности, ускоряющие процессы старения, представляют собой серьезную проблему. Поэтому важное в любом возрасте соответствие между расходом энергии и энергоценностью потребляемой пищи приобретает особенно большое профилактическое значение в старости.

5. Нередко основным проявлением энергетического дисбаланса является нарушение липидного обмена и, в частности, холестеринового, имеющего непосредственное отношение к атеросклерозу.
* При атеросклерозе наблюдаются не только нарушения в липидном обмене, но и другие метаболические расстройства, связанные с белковым обменом, обменом витаминов и минеральных веществ и с различными функциональными нарушениями.
    * Так, например, исследованиями последних лет установлено, что недостаток белка в питании, изменения в содержании незаменимых аминокислот, гиповитаминозные состояния вызывают в организме различные нарушения.
* В процессе старения в организме снижается способность ассимилировать белки, в результате чего увеличиваются эндогенные потери белковых, минеральных компонентов пищи и витаминов.
* Развитие у лиц пожилого и старческого возраста витаминной недостаточности может привести к дезадаптации ферментных систем и связанных с ней нарушений окислительных процессов, что, в свою очередь, может вызвать хронические гиповитаминозные состояния.
* Указанные нарушения способствуют появлению признаков преждевременного увядания организма. Таким образом, наряду с другими факторами алиментарный фактор имеет большое значение для профилактики нарушений обмена веществ у лиц пожилого возраста. 

🤔🤔🤔🤔🤔

Поддержать мою активность можно через Сбер, номер карты в шапке профиля, 

😋😋😋😋😋

ЗАВТРАК

ОБЕД

Утром я вышла по делам, а кругом красота-милота 😻

P.S. Помните: вы – единственный человек, который будет с вами всю жизнь. Поэтому радуйте его (себя) любимыми фруктами 🍒🍊🍑, приятными прогулками ☀️🌼😺, вдохновляющими книгами 📚 и душевными разговорами с теми, кто вас слушает и слышит ☺️😊🙂